Здоровый ночной сон – основа хорошего самочувствия. Правильный сон как элемент здорового образа жизни Как важен здоровый сон

Практически каждый человек хоть раз сталкивался с бессонницей или другими нарушениями сна. Причины могут быть очевидны (например, стресс на работе), но порой здоровый сон не приходит даже из-за выпитой перед сном кружки чая или света ночника, прорывающегося сквозь тьму. Сегодня мы расскажем, как легко заснуть и проснуться в хорошем настроении.

Высокий темп жизни – неотъемлемая черта современного мира. Чтобы все успеть, многие жертвуют своим сном. Казалось бы, бодрящий кофе по утрам способен убрать ощущение недосыпа, однако недостаток сна имеет свойство накапливаться. Впоследствии при укорачивании времени сна могут возникнуть потеря концентрации, нервное перенапряжение, синдром хронической усталости и многие другие проблемы со здоровьем. Чтобы избежать заболеваний, необходимо соблюдать правила хорошего сна. Тогда Вы не только укрепите свой организм, но и повысите работоспособность!

Лучшее время для сна

Чтобы определить, следует знать, что сон – это циклический процесс. Каждый из циклов занимает примерно полтора часа. По мнению ученых, если проснуться ровно по истечении цикла, то пробуждение будет наиболее легким. Таким образом, продолжительность сна должна укладываться в промежутки, кратные полутора часам (т.е. 1,5 – 3,0 – 4,5 – 6 часов и т.д.). Предполагают, что именно из-за несоблюдения правила циклического сна нам иногда кажется, что за 8 часов мы выспались меньше, чем за 6: пробуждаясь посреди цикла, человек испытывает недомогание, вялость и головную боль. Время правильного сна зависит от множества факторов – например, от возраста, образа жизни, степени усталости и т.д., – но многие сомнологи считают, что в среднем хороший сон составляет пять полных циклов. При большом объеме физической или умственной работы появляется необходимость в более длительном сне. В экстремальных случаях, когда на сон нет времени, можно проспать два цикла, однако на следующий день необходимо восстановить прежний режим.

Лучшими часами для начала сна, как правило, считают промежуток между 10 часами вечера и 2 часами ночи. Однако действительно ли все мы должны ложиться спать на закате и подниматься с первыми петухами? Воздействие света тесно связано с образованием мелатонина – гормона, который регулирует сон. Когда светит солнце или любой другой источник света, мозг подавляет выработку мелатонина, что помогает нам проснуться. Но у людей есть индивидуальные различия в том, как скоро после наступления темноты организм начинает производить мелатонин. Именно поэтому существуют «жаворонки» и «совы». Так что «сова» имеет право лечь и попозже, если не чувствует сонливости.

Также для нормального ночного отдыха необходимо ложиться в одно и то же время. Это помогает установить внутренние часы Вашего организма и оптимизировать качество сна. Постарайтесь соблюдать данное правило даже в выходные дни – четкое расписание наградит Вас бодростью и энергией.

На Ваше самочувствие также влияет и правильное положение во время сна. Когда Вы ложитесь спать, делайте сознательное усилие, чтобы последовать следующим рекомендациям, пока они не войдут в привычку:

Наиболее правильная поза для сна – на спине. Именно в этой позе расслабляются все мышцы, кровь свободно поступает в мозг, оказывается равномерная нагрузка на сердце. Врачи советуют спать на спине людям со сколиозом: так матрас поддерживает позвоночник. А если Вы следите за своей внешностью, эта поза точно для Вас! Лицо на протяжении ночи не касается подушки, что предотвратит появление лишних лицевых морщин. Тем не менее на спине не рекомендуется спать тем, у кого есть проблемы с дыханием или храпом, а также беременным женщинам. А любителям спать на спине нежелательно использовать слишком высокую подушку, так как она затрудняет дыхание.
Сон на боку также подходит большинству людей. Когда мы лежим на боку, позвоночник сохраняет естественный изгиб и спина расслабляется. Тем не менее следует уделить внимание тому, на каком именно боку Вы спите: сон на правом боку способен спровоцировать изжогу, а на левом – оказать дополнительную нагрузку на сердце у гипертоников. Не рекомендуется подкладывать под подушку руки, так как это ухудшает кровообращение в них.
Сон на животе считается самым вредным. Ложась на живот, мы нарушаем правильное положение головы во время сна – поворачиваем ее набок, из-за чего нарушается кровоснабжение мозга. Возрастает нагрузка на суставы и мышцы, а в особенности – на грудную клетку, что затрудняет дыхание. Поза на животе выпрямляет естественный изгиб позвоночника, и это может привести к болям в спине. Если Вы – приверженец такой позы, подкладывайте под бедра и низ живота небольшую подушку. Так можно восстановить положение позвоночника.

Удобная подушка

Мы проводим во сне третью часть своей жизни, так что стоит уделить внимание тому, на чем мы спим. Подобрав удобную подушку, Вы поможете своему организму крепко спать и легко пробуждаться. Какие подушки самые полезные для сна? Отвечаем – ортопедические: они сохраняют форму головы и шеи, повторяя их естественные изгибы. Как утверждают производители, все материалы в ортопедической подушке гипоаллергенны и абсолютно безопасны. Но ввиду дороговизны ортопедической пены, специального геля с охлаждающим эффектом и других составляющих изделия (стоимость некоторых подушек доходит до 20 000 рублей) не каждый рискнет потратиться на такое удовольствие.

Какую еще подушку можно выбрать для сна? Идеальная подушка должна быть небольшого размера: оптимальная высота, подходящая для большинства людей, составляет 10–14 сантиметров, а ширина должна соответствовать ширине плеч. Также подушка должна быть не слишком мягкой, чтобы голова не «проваливалась» в нее, но и не слишком твердой, чтобы не напрягалась шея. Кроме того, необходимо подобрать «дышащие» наполнитель и чехол подушки, чтобы не было жарко ночью. Обычно хорошей воздухопроницаемостью обладают упругие на ощупь образцы, которые быстро восстанавливают форму после сжатия.

Наполнителей для подушки существует множество – от привычного пуха до гречневой лузги и шерсти ламы. Некоторые из них, например натуральное перо или шерсть, требовательны в уходе и противопоказаны аллергикам, но могут прослужить до пяти лет. Подушки с наполнителем из бамбука или шелка можно стирать в машинке, они хорошо пропускают воздух, но могут не подойти Вам из-за чрезмерной мягкости. Таким образом, выбор материала зависит от личных предпочтений человека. Поэтому, придя за покупкой в магазин постельных принадлежностей, не стесняйтесь «примерить» изделие!

Свежий воздух

Хороший микроклимат в спальне – важнейшее условие здорового сна. Пока мы спим, мозг функционирует: обрабатывает информацию, восстанавливает иммунитет и подготавливает организм к новому дню. Для работы мозгу необходим правильный микроклимат, в том числе приемлемый уровень CO₂. Повышенное содержание углекислого газа в воздухе негативно влияет на обработку информации и другую мозговую деятельность, не говоря уже о том, что высокий уровень CO₂ способствует возникновению ощущения духоты. А духота, в свою очередь, вызывает проблемы со сном. Поэтому для полноценного сна необходимо высокое качество воздуха.

Оптимальная температура воздуха для сна составляет 20–22 градуса, влажность – 50–60%. Чтобы углекислый газ не накапливался ночью во время сна, нужно спальное помещение. Также свежий воздух производит охлаждающий эффект, а приятная прохлада как раз сигнализирует нашему организму, что пора ложиться спать. Если при открытом окне шум с улицы нарушает Ваш сон, то можно обратить внимание на – он не только блокирует доносящийся гул машин и другие звуки, но и очищает воздух от пыли, грязи и аллергенов.

Свежий, чистый воздух улучшает не только работу мозга, но и нервной и сердечно-сосудистой систем, укрепляет память, концентрацию и повышает настроение. Кроме проветривания, самый доступный и эффективный способ получить воздух с подходящим уровнем CO₂ – ежедневные прогулки. Прогулявшись вечером по ближайшему парку или скверу, Вы обеспечите себе здоровый сон.

Режим питания

Правильное питание – залог здоровья и, соответственно, еще одно правило хорошего сна. Но даже если Вы любите колу, пиццу или вкусные пирожные, есть способы обезопасить себя от беспокойного сна по ночам:

Ужинайте не позже, чем за 3–4 часа до сна. Поздний – в особенности плотный – прием пищи увеличивает приток крови к пищеварительному тракту, заставляя Ваш желудок выделять больше желудочной кислоты, а Ваши поджелудочная железа и мышцы кишечника работают усерднее, так что организм не сможет полноценно отдохнуть за ночь. Также лучше не есть жирную и острую пищу: жиры задерживаются в желудке дольше, чем другие вещества, а острое может вызывать как изжогу, так и отеки лица.
Предпочтите позднему ужину небольшой перекус безвредными и малокалорийными продуктами. Подойдут обезжиренный йогурт, горсть грецких орехов, стакан обезжиренного молока или кефира.
Плохому сну подвержены не только любители поздно поужинать, но и люди, чрезмерно строго придерживающиеся диеты. Когда количество калорий, принятых организмом за день, опускается ниже 1 200 ккал, мимо Вас проходят многие питательные вещества. К примеру, низкое содержание железа в организме может вызывать неприятные ощущения в ногах, а дефицит фолиевой кислоты (содержится в зеленых овощах, в некоторых цитрусовых, в бобовых, морепродуктах и т.д.) приводит к бессоннице.
Во второй половине дня не стоит злоупотреблять напитками, содержащими кофеин (чай, кофе, какао, энергетики). Эффект от кофеина продолжается до 12 часов, нарушает сердечный ритм, повышает артериальное давление и потому «награждает» прерывистым и тревожным сном. Зато перед сном можно выпить отвар из успокаивающих трав.
Алкоголь может вызывать сонливость, но не стоит использовать его в качестве снотворного. Как и в случае с поздним ужином, организм начинает «отвлекаться» на переработку спиртного и нарушает циклы сна, отчего человек порой просыпается посреди ночи от любого постороннего звука.

Чтобы хорошо поспать, необходимо правильно подготовиться ко сну. Уменьшите освещенность за час или два перед сном – яркий свет может нарушить Ваши биологические часы. По этой же причине перед сном лучше не смотреть телевизор, а также не использовать планшет, телефон или компьютер. Когда ложитесь спать, по возможности погасите все источники света в Вашей спальне: это могут быть светодиодные часы, настольная лампа или подсветка на ноутбуке. Вы можете накрыть их толстой бумагой, тканью или просто отключить их от сети. Так Вы не только легко заснете, но и сэкономите электроэнергию. Если по утрам Вас будит солнечный свет, стоит приобрести маску для сна.

Сколько надо спать человеку, чтобы быть продуктивным в жизни? Здоровый сон очень важен, он влияет на наше самочувствие, настроение и работоспособность. Но как часто бывает, что устав после напряженного рабочего дня, не удается долго заснуть. Ворочаясь в постели до полуночи, а то и дольше, утром мы встаем с головной болью и плохим настроением. Как вернуть в свою жизнь крепкий здоровый сон, если успокоительные и снотворные не помогают?

По мнению ученых, сон – это естественное угнетение сознания, замедление обмена веществ. И это нечто большее, чем отдых от повседневных забот. Это жизненная необходимость, по значению не уступающая воздуху, пище и воде.

Зачем нам нужно спать? На этот счет существуют разные теории.

Одна из них — восстановительная. Сон – это отдых и текущий ремонт. Во время сна выделяются вещества для роста и починки тел. Пока мы спим, иммунная система укрепляет оборону против вредных микробов. А головной мозг обрабатывает массу поступивших в него за день информации, отсеивание ненужных сведений, которые иначе бы перегрузили нервную систему.

Здоровый ночной сон – это чередование периодов в БГД и без БГД. БГД — быстрое движение глаз. 75% времени – это сон без БГД, восстановительная фаза. 25% времени ночи – мы видим сновидения. Периоды с БГД чаще и длиннее к концу ночи. К счастью для окружающих, спящий человек, видящий сновидения, практически парализован. Он не может активно участвовать в своих сновидениях.

Ученые провели немало различных исследований и пришли к следующим выводам.

В ночное время головной мозг синтезирует информацию (не отдых, не сохранение калорий). Главное, как считают ученые, регенерация информации, понимание мира и формирование памяти.
При недостаточном сне запоминается в 2 раза больше негативной информации. Ученые считают, что недосып напрямую связан с депрессией.
Во время сна происходят важные гормональные изменения в организме. Недосып приводит к набору веса и ожирению.
Достаточный здоровый сон увеличивает выработку антител. Когда привили 2 группы людей против вирусного гепатита А, одна из которых спала достаточное время, а другая страдала недосыпом. Выяснилось, что вакцина оказалась неэффективной у тех, кто страдал недосыпом. У выспавшихся людей антитела выработались на 97%.

Стадии сна

У уснувшего человека происходит чередование медленного и быстрого сна. Причем, когда только человек засыпает, у него преобладает медленный, ближе к пробуждению – быстрый.

Медленный сон делится на 4 стадии.

В нормальном состоянии она длится 5-10 минут. Появляется дремота с полусонными мечтаниями и сноподобными галлюцинациями. В эти минуты у человека могут возникнуть идеи для решения каких-то важных задач, которые он не мог решить во время бодрствования.
Длится 20 минут. В эту стадию каждые 2-5 минут повышаются пороги восприятия, так называемые, «сонные веретена». Особенно чувствителен слуховой анализатор. Спящий легко просыпается при упоминании его имени или, например, мать просыпается, когда ее ребенок начинает плакать.
Похожа на вторую стадию, здесь присутствуют все те же признаки, в том числе «сонные веретена».
Глубокий сон. В эту стадию человека сложно разбудить, он видит сны. В фазу глубокого сна возможны приступы лунатизма или ночных кошмаров. Но проснувшись, человек практически ничего не помнит.

3 и 4 -я стадии длятся не более 30-45 минут, затем спящий снова возвращается во вторую стадию. Медленный сон помогает нам восстановить энергию, потраченную за предыдущий день.

Быстрый сон – это пятая стадия. Человек находится в полной неподвижности из-за резкого снижения мышечного тонуса. В эту стадию разбудить спящего сложно. Под закрытыми веками глазные яблоки совершают движения (БГД), которые говорят о том, что человек видит сновидения. Если в этот период разбудить, то человек расскажет вам о своем ярком сновидении. В эту стадию сна обрабатывается вся информация, обмен ее между подсознанием и сознанием.

Что мешает нам спать?

Что заставляет нас уснуть ночью и пробудиться утром? То есть мы засыпаем в темноте и просыпаемся на свету.

Сон человека определяет гормон мелатонин. Это тот гормон, который регулирует режим нашего сна и отдыха. Выработке этого гормона присущ определенный ритм. Для того, чтобы человек заснул, необходим высокий уровень мелатонина. Для того, чтобы пробудиться – необходимо снижение уровня этого гормона.

Оказывается, на выработку этого гормона влияет засветка сетчатки глаз. Очень важно понимать, что для здорового сна необходимо чередование дня и ночи.

Важно не только то, чтобы человек ночью спал в темноте, но важно и то, чтобы днем он был на дневном свете. Кратковременное пребывание на солнце или просто на дневном свете заметно улучшает мозговую деятельность. Поэтому при работе в помещении необходимо каждые 2-3 часа выходить на улицу на 10-15 минут.

Кстати, мелатонин является предшественником другого гормона – серотонина, гормона счастья, удовольствия. Когда серотонин присутствует в достаточном количестве в крови, организм человека испытывает ощущение комфорта, счастья, радости. Если происходит какой-то дисбаланс в этим всех системах, то вернуться в обратный человеческий ритм бывает сложно.

Как повысить уровень серотонина, мелатонина и триптофана? Эти гормоны содержатся в некоторых продуктах. Они есть в инжире, черешне, орехах, миндале, твороге, овсяной каше.

Причины плохого сна:

стресс, депрессия, боязнь темноты;
перевозбуждение от новостей или от употребления большого количества крепкого кофе или чая;
обильная еда перед отходом ко сну;
малоподвижный образ жизни;
смена часовых поясов;
внешние раздражители (свет, шум, храп и т.д.)
нехватка витаминов, особенно группы В, вызывает , что мешает заснуть;
обострение болезни (кашель при простуде, удушье при бронхиальной астме, боли в суставах при артрите и т.д.);
побочное действие некоторых лекарств;
нарушение правил сна (неудобная кровать или подушка, жарко или холодно и т.д.);
физические нагрузки или интенсивные интеллектуальные занятия перед сном; нездоровый образ жизни, включая пьянство.

Сколько нужно спать?

По мнению нейробиологов, для хорошего самочувствия и работоспособности человек должен спать в среднем 8 часов. Ни один из ученых не сказал, что 5 часов сна будет достаточно.

Циркадный цикл – цикл химических, физических, психических процессов, которые происходят в организме человека в течение суток. Другими словами – это смена сна и бодрствования.

Подростки нуждаются в большем времени для сна. Циркадный цикл у подростков так смещен, что организм у них требует ложиться позже, и вставать позже. Поэтому не стоит ругать своих детей-подростков, что они засиживаются допоздна, а утром спят чуть ли не обеда. Во всем виноват их циркадный цикл.

Достаточное время для сна способствует повышению когнитивных функций организма. У людей, которые правильно и достаточно спят, хорошо развито мышление, понимание, вычисление, обучение, речь, способность рассуждать, хорошо ориентироваться в пространстве.

Полезен дневной сон. Послеобеденный приступ усталости – это нормальное для нашего организма состояние. Если есть возможность отдохнуть днем, то дневной сон не должен превышать 20 -30 минут, максимум 1 час. Если спать днем больше этого времени, то из такого сна сложно выйти бодрым. Да и ночью вы хуже потом будете спать.

Что поможет для здорового сна – 10 полезных советов

Почти все люди иногда страдают расстройством сна – бессонницей. Обычно это раздражает. Бессонница бывает у мужчин и у женщин любого возраста. Если человек не спит нормально 1, 2, 3 дня и даже больше, это может привести к серьезным проблемам со здоровьем.

Уже после одной бессонной ночи человек становится раздражительным, довольно быстро утомляется. 2 бессонные ночи – вам становится трудно сосредоточиться и выполнить простую работу. 3 и более суток без сна — появляются навязчивые идеи и зрительные галлюцинации.

Как можно бороться с бессонницей? Прежде сего устраните причины, которые вызывают у вас нарушение сна. Возможно, придется обратиться за помощью к психологу или психиатру. Или следуйте этим советам.

Выпейте на ночь стакан теплого молока, можно к нему добавить ложечку меда. В молоке содержится особое вещество – альфааминокислота — триптофан. Она оказывает успокоительный эффект. Чем молоко будет теплее, тем сильнее будет эффект.
Возможно, днем вы не выходили на улицу, на солнечный свет. Солнечный свет напрямую влияет на процесс сна. Вспомните, как на солнышке, например, на пляже, вас клонит ко сну.
Уберите будильник и всевозможные гаджеты (телефон, планшет) подальше от кровати. Чрезмерная подсветка гаджетов – голубой свет, это плохо отражается на здоровье и на иммунитет.
Если вы лежите и не можете заснуть больше 20 минут, то дальше лежать нет смысла. Сделайте следующее. Встаньте с кровати, сделайте что-нибудь расслабляющее: почитайте книгу, послушайте спокойную музыку.
Установите четкое время пробуждения, даже в выходные дни. Многим из нас хочется в свободное время хорошенько отоспаться. Это может привести к сбою циркадного ритма, а в дальнейшем к плохим беспокойным снам.
Перед тем, как лечь в постель, примите горячий душ или ванну. Это способствует расслаблению.
Постарайтесь не лежать и не садиться днем на свою кровать. Если вы не используете свою кровать не только для сна, то вы программируете, что ваша кровать это обеденный или рабочий стол и место для игр.
Спите днем не более 1 часа. Дневной сон более получаса благотворно влияет на ночной сон. Если вы спите днем 3-4 часа, то нормального ночного сна вам не видать.
Температура в помещении, где вы спите, ниже 15º или выше 25º делает сон беспокойным и невыносимым. Если дома такая температура постоянно, то вам грозит бессонница. Поэтому нормализуйте температуру в помещении.
Если вы легли и не можете уснуть, делайте расслабляющие упражнения. Начните мысленно расслаблять мышцы своего тела, начиная с макушки головы и заканчивая пальцами ног. Концентрируйте внимание на своем дыхании. Скоро вы впадете в транс и физиологический сон.

Врачи при нарушениях сна обычно назначают успокоительные, но некоторые эти лекарства выписываются только по рецепту, их применение требует строгого соблюдения дозировок. Можно воспользоваться и народными средствами: настойками боярышника, пустырника, таблетками валерианы, настоем мелиссы, подушками с шишками хмеля. Конечно, необходимо применять что-то одно из этих средств. Если вам не спится, послушайте эту волшебную музыку и будьте здоровы!

ХОРОШИЙ СОН - НЕОБХОДИМОЕ УСЛОВИЕ ЗДОРОВОГО ОБРАЗА ЖИЗНИ

Здоровый сон физиологически необходим человеку и является важным условием физического и душевного . Человек проводит во сне около трети жизни, поэтому этой части нашей жизни необходимо уделять пристальное внимание и заботиться о том, чтобы сон был здоровым и правильным. От качества сна зависит качество нашего бодрствования, то есть от того как наш организм отдохнет ночью зависит то, как он будет функционировать днем. Правильный сон – источник прекрасного настроения, хорошего самочувствия и, конечно же, нашей красоты.

СТАДИИ СНА
Сон человека состоит из нескольких стадий, несколько раз повторяющихся за ночь. Стадии сна характеризуются активностью различных структур головного мозга и несут в себе различные функции для организма. Сон делится на две стадии: медленный сон и быстрый сон. Стадия медленного сна делится еще на четыре стадии.

Медленный сон

Первая стадия. Человек находится в полусонном состоянии, дремлет. У человека снижается мышечная активность, пульс и частота дыхания, понижается температура тела.

Вторая стадия. Это стадия неглубокого сна. Продолжает снижаться мышечная активность, пульс и частота дыхания.

Третья стадия. Стадия медленного сна. На этой стадии организм человека почти полностью расслаблен, клетки начинают восстановительную работу.

Четвертая стадия. Стадия глубокого медленно сна. Тело человека полностью расслаблено, организм отдыхает и восстанавливается. Благодаря третьей и четвертой стадии при пробуждении мы чувствуем себя отдохнувшими.

Быстрый сон.
Стадию быстрого сна также называют парадоксальный сон или стадия БДГ (быстрого движения глаз). Эта стадия наступает примерно через 70-90 минут после начала сна. Парадокс этой стадии состоит в том, что в этот период активность мозга практически такая же, как и при бодрствовании, несмотря на то, что тело человека находится в полностью расслабленном состоянии. Помимо этого, повышается температура тела и артериальное давление, увеличивается частота дыхания и сердцебиения, а глаза под веками начинают быстро двигаться. Именно в этот период нам, как правило, сняться большинство снов.

ФУНКЦИИ СНА

Отдых организма.

Защита и восстановление органов и систем организма для нормальной жизнедеятельности.

Переработка, закрепление и хранение информации.

Адаптация к изменению освещенности (день-ночь).

Поддержание нормального психоэмоционального состояния человека.

Восстановление иммунитета организма.

ПРАВИЛА ЗДОРОВОГО СНА
Существует ряд правил, соблюдение которых позволит сделать сон исключительно полезным для здоровья. Эти правила помогают организму правильно выполнять свои функции во время сна, что непременно благоприятно сказывается на самочувствии и настроении человека в период бодрствования.

Старайтесь ложиться и просыпаться в одно и то же время вне зависимости от дня недели.

Лучше всего ложиться спать до 23 часов. Именно в это время организмы большинства людей настроены на расслабление.

Не стоит перед сном употреблять пищу. За пару часов до сна можно перекусить легкой , например, овощами, фруктами или кисломолочными продуктами.

Не стоит употреблять перед сном алкоголь и напитки, содержащие кофеин (какао, кофе, чай). Чай с ромашкой, мятой или теплое молоко с медом, выпитые перед сном, принесут пользу организму и помогут быстрее и легче заснуть.

Быстро уснуть поможет перед сном на свежем воздухе.

Перед сном не стоит думать о проблемах и переживаниях, о них вы успеете подумать днем. А вечером лучше всего расслабиться и помочь организму полноценно отдохнуть и восстановиться во время ночного сна. По возможности расслабьте мышцы и думайте о чем-то приятном.

Не стоит принимать перед сном , оставьте эту процедуру на утро. Вечером лучше всего принять теплую ванну или душ.

Для быстрого и спокойного засыпания можно почитать спокойную литературу или включить негромко медленную музыку, звуки природы, колыбельные и т.п.

Не забывайте проветривать перед сном спальное помещение.

Выключайте в спальном помещении свет, в противном случае сон, скорее всего, будет поверхностным, что не даст вашему организму полноценно отдохнуть и восстановиться.

Спать лучше всего более обнаженным, а в случае замерзания укрыться дополнительным , а не надевать на себя теплые вещи.

Для отдыха организма достаточно спать четыре полных цикла сна, состоящих из медленного и быстрого сна и описанных выше.

Спальное место должно быть ровным, не слишком мягким и не слишком жестким.

Спать необходимо в горизонтальном положении, желательно попеременно - то на правом, то на левом боку. На животе спать специалисты не рекомендуют.

Для того чтобы с самого утра дать старт хорошему настроению, не залеживайтесь долго в постели, сразу после пробуждения потянитесь, улыбнитесь и вставайте. Делайте это не спеша и с удовольствием.

Всем привет, друзья. Хотим задать вам следующие вопросы. Насколько для вас важно выспаться? Кто вы жаворонок или сова? Сегодня наша тема о здоровом сне. Сон – это естественный физиологический процесс пребывания в состоянии с минимальным уровнем мозговой деятельности и пониженной реакцией на окружающий мир.

Такова природа, что человеку очень необходим сон, помимо его активного существования. Чем дольше не спит человек, тем хуже он начинает себя чувствовать. Это аксиома. Хотите верьте, хотите проверьте.

Ваш сон

Сон - это бесценный источник не только прекрасного самочувствия и хорошего настроения, он также способствует сохранению красоты и молодости. В процессе сна восстанавливаются все жизненные функции человеческого организма. Проснувшись утром, а главное выспавшись, вы становитесь мудрее, сильнее, у вас появляются новые эмоции, восстанавливается иммунитет.

Ведь не зря, когда человек заболевает, то ему все время хочется спать. А почему? Дело в том, что организм требует собственной перезагрузки, для того чтобы помочь. Вспомните такую известную фразу: «Утро вечера мудренее» или «Ляг, поспи и все пройдёт». Эти старые поговорки никогда не теряют свою актуальность. Но не все так просто, как может показаться нам на первый взгляд.

Казалось бы, что может быть проще, лёг спать, когда захотелось и все… Делов-то)) Но, например, сон не может быть здоровым если вы полночи гуляли в баре, употребляли алкоголь, вернулись домой в 3-4 утра. В в 7 часов утра вам нужно резко вставать по будильнику и бежать в институт или на работу. Это процесс чаще всего называют – «молодость» или «получилось, как всегда».

Результаты тревожного сна

Тревожный сон, в отличие от здорового, имеет мало преимуществ: мозг не может расслабиться, а при утреннем пробуждении появляется чувство усталости. Человечество жалуется на бессонницу, прибегая в отчаянии к снотворным препаратам. Но это палка о двух концах - первое время уснуть можно, однако в дальнейшем, сон становится более беспокойным, а затем снотворные пилюли совсем перестают действовать.

И, вот тут появляется мнение, что вы СОВА, а не жаворонок и вам очень подходит ночная жизнь, потому как она очень интересная по своей сути. Но это очень большая ошибка. Да, молодость - это чувство, когда всего хочется и все можно. Нужно попробовать все в своей жизни, но у всего есть мера. Вспомните себя сейчас, если вы не высыпаетесь, что происходит с вами в тот момент, когда вас будят и вам куда-то нужно идти, но очень не хочется.

Я уверен, что вы очень раздражены в этот момент, ругаетесь или злитесь на весь мир вокруг вас. Но кто виноват в том, что именно вы не выспались? Ваши друзья или знакомые? Быть может, кто-то ещё? Нет, поверьте, кроме вас, никто не виноват в том, что вы проснулись в плохом настроении из-за того, что поспали всего несколько часов.

Я не могу поспорить с тем, что в нашем мире существует немало людей, которым сон не доставляет никаких проблем! Они ложатся спать, когда хочется, и просыпаются отдохнувшими и бодрыми. Они прекрасно засыпают везде и всегда, и могут позволить себе чашечку вечернего кофе. Но увы, людей, страдающих от расстройств сна - тоже много.

Специалисты о факторах сна

Специалисты доказали, что более трети населения страдает бессонницей или другими расстройствами сна, препятствующими ночному отдыху и восстановлению работоспособности. При отсутствии здорового сна резко уменьшается возможность продуктивной дневной жизни.

Здоровый, полноценный сон - это важный фактор, положительно влияющий на здоровье, особенно в наше стрессовое время. Бессонные ночи можно и нужно оставить в прошлом. Закрепите за собой здоровые привычки, связанные со сном, и вы сможете избавиться от бессонницы и добиться здорового сна без промежуточных пробуждений.

Выяснено, что человеческий организм переносит недосыпание гораздо тяжелее, чем голод. Нормальные люди не могут выдержать без сна больше двух суток - они непроизвольно засыпают, а во время дневной работы у них могут наблюдаться кратковременные сны и дремота, причём даже незаметные для окружающих.

Обычно взрослому человеку необходимо для сна 7–8 часов. Но конечно, все люди спят по-разному, кому-то нужно больше времени для отдыха, кому-то меньше. Определите, сколько часов сна необходимо лично вам, чтобы выспаться и чувствовать себя наутро хорошо. Но помните, что попытки спать больше времени, чем требует организм, приводят к плохому самочувствию весь день. Недаром некоторые замечают: «Метался все утро, теперь весь разбитый». А ведь просто-напросто нужно было встать с постели вовремя.

Следуя простым советам, можно не только нормализовать свой сон, но и сделать его здоровым, а хорошее самочувствие вам обеспечено!

Старайтесь ложиться спать до 24 часов приблизительно между 22 и 23 часами.
Не ешьте перед сном хотя бы за 1-2 часа до…
Старайтесь не принимать вечером возбуждающие напитки.
Дышите перед сном свежим воздухом.
Не занимайтесь умственной и физической работой непосредственно перед сном - это приводит к перевозбуждению и трудностям засыпания. А ещё это способствуют тому, что во все вы начинаете видеть сны. А ведь если вы не знаете, то в этот период активно работает, а не отдыхает ваш мозг.
Старайтесь не смотреть телевизор в постели. Спальня - это сонная обитель, она должна настраивать на соответствующий лад. Даже если вы смотрите какой-то интересный фильм, выключив телевизор, не ложитесь сразу спать. Сходите в душ.
Тёплый душ или ванна с успокаивающими травами помогает быстрому засыпанию и крепкому сну.
Вместо просмотра телевизора, займитесь любовью со своим любимым человеком. Секс перед сном иногда помогает снять напряжение, обычно после него быстро засыпают и крепко спят.
Не пользуйтесь высокими подушками. Шея должна быть на одном уровне с телом.
Спите на боку - это полезно для позвоночника, а также уменьшает вероятность храпа.
В спальне должно быть тихо и проветрено. Уберите от себя подальше все электроприборы.
Приятная музыка, записи шума прибоя или пения птиц способствует приятному отходу ко сну.
Не стоит употреблять перед сном алкоголь и напитки, содержащие кофеин (какао, кофе, чай).
Перед сном не стоит думать о проблемах и переживаниях, о них вы успеете подумать днём. А вечером лучше всего расслабиться и помочь организму полноценно отдохнуть и восстановиться во время ночного сна. По возможности расслабьте мышцы и думайте о чем-то приятном.
Выключайте в спальном помещении свет, в противном случае сон, скорее всего, будет поверхностным, что не даст вашему организму полноценно отдохнуть и восстановиться.
Учёные рекомендуют спать головой на север или восток.
Спать лучше всего более обнажённым, а в случае замерзания укрыться дополнительным одеялом, а не надевать на себя тёплые вещи.
Спальное место должно быть ровным, не слишком мягким и не слишком жёстким.
Спать необходимо в горизонтальном положении, желательно попеременно - то на правом, то на левом боку. На животе спать специалисты не рекомендуют.

Поза на животе отвергается, так как, во-первых, в этой позе напрягается поясница, увеличивается поясничный изгиб, укорачиваются околопозвоночные мышцы, что может вызывать в пояснице боли. Во-вторых, сон на животе ограничивает подвижность на уровне шейно-грудного перехода. В-третьих, в позиции на животе может нарушаться кровоток в позвоночных артериях, которые питают ствол, мозжечок, а также задние отделы полушарий головного мозга.

Просыпаться нужно не позже 5-6 часов утра. Самый здоровый сон с 21-22 часа вечера до 5-6 часов утра, ну а для того чтобы приучить себя к такому раннему подъёму нужно давать себе вечерние установки, например, «Завтра я должен встать в 5 часов утра».

Для того чтобы с самого утра дать старт хорошему настроению, не залёживайтесь долго в постели, сразу после пробуждения потянитесь, улыбнитесь и вставайте. Делайте это не спеша и с удовольствием. Лучше всего начать своё утро не с завтрака, а с зарядки.

Дайте своему организму проснуться, не закидывайте в свой желудок сразу бутерброды или любую другую пищу. Лучший способ получить с раннего утра отличное настроение и бодрость на весь день – это лёгкая пробежка, выполнение упражнений на растяжку. Внедрив в свою утреннюю жизнь элементарные и несложные физические упражнения, вы измените не только свою жизнь, но и себя.

Уже через несколько месяцев вы станете абсолютно другим человеком. Вы начнёте все успевать и в учёбе (в случае если вы ещё учитесь в школе или ВУЗе), и в работе. Вы будете опережать всех своих конкурентов, если вы предприниматель.

Попробуйте! Вы ничего не потеряете, если попробуете внедрить нововведение в свою жизнь. Всего два действия изменят вашу жизнь:

Ложитесь раньше спать и раньше просыпайтесь;
Делайте после пробуждения физкультуру. Если вы не любите или по каким-то причинам не можете бегать, предлагаем вам прочитать статью на нашем блоге про скандинавскую ходьбу . Если же вы хотите бегать, но не решились в какое время вам лучше этим заняться, например, по утрам или вечерам, прочтите о пользе бега по утрам в .

После того как вы сделаете эти два пункта, вы можете принять контрастный душ и позавтракать. После чего у вас останется ещё огромная куча времени, которое вы можете потратить на саморазвитие или неспешную прогулку до вашего места работы или учёбы.

Вот собственно и все советы! Не пренебрегайте своим здоровьем! Если вам понравилась статья, поделитесь ей в социальных сетях. Пишите комментарии, мы будем очень рады. Если вы ещё не подписаны на обновления нашего блога, сделайте это прямо сейчас. Вы не пожалеете.

На сегодня все. Мы желаем вам крепкого здоровья! Будьте счастливы!

Утверждают, что полноценный здоровый сон позволяет сохранять красоту, продлевать молодость.

Если рассматривать феномен сна с точки зрения физиологии человека, он выступает как важнейшее состояние деятельности мозга. По этой причине важен именно здоровый сон.

Когда человек спит тревожно, его мозг полностью не расслабляется, отсюда утреннее состояние нельзя назвать добрым, а в течение дня будет наблюдаться заторможенность.

В настоящее время нарушение сна является распространенным явлением. Почти 30% людей страдает различными видами расстройства сна. Как итог, в дневное время уменьшается продуктивность, коэффициент полезного действия, ухудшается общее состояние, здоровье. Человек, у которого наблюдаются нарушения сна, часто подвержен стрессам и заболеваниям.

Характеристики здорового сна

Здоровый сон для современного человека – это глубокое погружение после засыпания на 7-8 часов, после которого ощущается, что тело и мозг отдохнули, готовы к дневной трудовой деятельности.

При здоровом сне наблюдается три основных признака:
- человек засыпает легко и быстро, не прилагая к этому особых усилий;
- промежуточные полностью отсутствуют;
- утром пробуждение быстрое и свободное, без долгого переворачивания с бока на бок.

Возвращение к режиму здорового сна

Здоровый сон наблюдается практически у всех детей школьного возраста, пока не наступает пора влюбленности и испытательных . Нервные переживания, сильные стрессы могут сбить ритм сна. В итоге засыпание усложняется, а ночью наблюдаются частые беспричинные подъемы.

Чтобы вернуться к режиму здорового сна, необходимо успокоить нервную систему, к самому же процессу отхода ко сну добавить ряд процедур. Это может быть теплая ванна, неспешная прогулка на улице, легкая музыка. Главное, чтобы процедуры вели к расслаблению.

Для здорового сна важно определить для себя, во сколько оптимально ложиться спать. Большинство людей проявляют физическую и мозговую активность до 21:00. После этого наблюдается постепенное затухание активности. Физиологи и психологи советуют ложиться спасть в промежутке между 22:00 и 23:00, а просыпаться с 6:00 – 7:00. Тогда сон будет здоровым и полноценным

Наверное, многие замечали, что после длительного сна , чувствуется вялость в теле, заторможенность. Это говорит о том, что здоровый сон не может быть слишком длительным. В нашей жизни все хорошо в меру, поэтому лучше всего спать в привычном режиме, не позволяя себе больших послаблений.