Упражнения для мышц груди. Упражнения для грудных мышц для женщин

Упражнения с гантелями для женщин являются наилучшим способом увеличить тонус своих мышц. Благодаря регулярным занятиям спортом можно стать красивее и стройнее. Было посчитано, что примерно за час активного выполнения тренировочного комплекса можно потерять до 40 ккал. А этот результат является достаточно весомым.

Лишний вес исчезнет, уверенность в себе появится

С помощью постоянных тренировок с гантелями можно раз и навсегда избавиться от лишнего веса. Мышцы можно укрепить. А это, в свою очередь, значит, что и результаты будут более впечатляющими, нежели от многочисленных диет.

Следует отметить, что упражнения с гантелями для женщин способны придать уверенность в себе. Будет в значительной мере улучшено самочувствие. Кроме того, можно существенно замедлить возрастные изменения. Как известно, с возрастом женщин ждет одна значительная неприятность - кости будут терять свою плотность, становясь более хрупкими и ломкими. За счет выполнения тренировочных комплексов можно предотвратить появление таких болезней, как остеопороз. Всего несколько небольших занятий в неделю помогут позабыть про возможные проблемы с костями.

Есть возможность избавиться от болей

Многие женщины сталкиваются с мучительными ноющими болями в спине. Как показали многочисленные исследования, если начать целенаправленно выполнять силовые упражнения, все эти проблемы исчезнут. Связано это в основном с тем, что за счет регулярных тренировок можно укрепить мышцы спины и поясницы.

Преимущества, которыми обладают гантели

Упражнения с гантелями для женщин обладают множеством достоинств. Среди них можно выделить возможность тренировок в домашних условиях. Однако бытует мнение о том, что в связи с увеличением мышц руки потеряют свою былую привлекательность. Однако это все далеко не так. Наоборот, руки приобретут еще большую привлекательность, так что не стоит бояться спортивного инвентаря. Упражнения с гантелями для женщин не отличаются высокой сложностью. Однако они несут в себе огромную пользу для всего организма в целом. К тому же можно без особого труда приобрести ту фигуру, о которой постоянно мечтают представительницы прекрасной половины человечества.

Делаем выбор спортивного инвентаря

Выбирая гантели для женщин, надо особое внимание уделить их весу. Они должны быть комфортными. Для того чтобы регулярно тренироваться, можно приобрести такой инвентарь, вес которого будет достигать 1-2 килограммов. Особенно это касается тех женщин, которые ранее спортом не занимались.

Как тренироваться?

На занятия надо тратить порядка 45 минут. Тренировка должна проводиться не более 4 раз в неделю. В том случае, если в первые дни будут болеть мышцы, то не стоит бояться - это вполне нормальный и естественный процесс, который говорит о том, что началось укрепление мышечной ткани. После первой тренировки надо сделать перерыв. К выполнению упражнений необходимо подходить постепенно, без лишней суеты и небрежности.

Если у вас наблюдается слишком высокое давление, то к тренировкам необходимо приступать только после консультации с врачом. Со временем самостоятельно можно сформировать для себя практически любой комплекс упражнений. Для женщин в первое время рекомендуется выполнять несколько самых популярных тренингов.

Популярное упражнение

Самое простое по технике упражнение - подъем гантелей к плечам. Надо поставить ноги на ширине плеч, держа при этом спину в прямом положении. Фиксировать утяжелитель необходимо таким хватом, при котором костяшки пальцев смотрят вперед. Поднимайте правую руку к плечу, совершая выдох. Зафиксировав на несколько секунд в таком состоянии, ее надо плавно опустить. При этом должен быть совершен вдох. Сделайте 10 повторов на одну руку, а потом повторите то же самой с другой рукой. Можно также менять их попеременно.

Укрепляем талию и мышцы живота

Обсуждая силовые упражнения для женщин, следует выделить такое, с помощью которого можно укрепить мышцы талии. Встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч. Держа в руках груз, выполните наклон вперед. Руки при этом надо опустить к полу. Начните поворачивать корпус в разные стороны попеременно. Спина при этом должна быть прямой. Необходимо выполнить порядка 20 повторов в каждую из сторон.

Мышцы живота можно укрепить следующим образом. Возьмите в правую руку гантель. Левая должна быть размещена на талии. Ноги немного раздвинуты. Спина должна быть прямой. Напрягая мышцы пресса, выполните глубокий наклон в правую сторону. Таз при этом двигать не рекомендуется. Повторив порядка 10 раз, возьмите гантель в другую руку и снова выполните упражнение.

Не стоит забывать про спину и ноги

Лучшие упражнения для женщин подразумевают и тренировку мышц спины. Надо лечь, согнув ноги в коленях. Подошвы при этом следует упереть в пол. Руки, в которых надо зафиксировать гантели, должны быть выпрямлены перед грудью. Правую руку необходимо опустить за голову. Левая в это время должна быть направлена к бедрам. После этого руки надо вернуть в исходное положение. Выполнять упражнение нужно попеременно. Повторов следует сделать не менее 5.

Возьмите стул, сядьте на самый край, разведите ступни таким образом, чтобы между ними было примерно 10 сантиметров. Надо положить гантели на колени, придерживая их руками. Необходимо оторвать пятки от пола, постаравшись подняться на носочки. Со стула вставать не надо. Кроме ног, ничего двигаться не должно. Повторять упражнение необходимо до тех пор, пока не появятся первые признаки усталости.

Необходимо определиться с целями

Если вы не можете выбрать для себя определенные разновидности упражнений, то следует определиться, какие части тела наиболее важны для вас. Обычно это руки и грудные мышцы. Пресс с гантелями качать не рекомендуется, так как можно увеличить талию в объеме. То же самое можно сказать и про приседания. Итак, следует описать некоторые популярные упражнения для грудных мышц. Женщинам, однако, не стоит думать, что после их выполнения грудь увеличится моментально на несколько размеров. Нет, все, чего можно добиться с помощью тренировок, - просто подтянуть грудь, придав объем мышцам. Однако прибавка все равно не будет значительной. Но вне зависимости от объемов, высокая грудь всегда будет красивой.

Упражнения, направленные на грудные мышцы

Необходимо встать, расставив ноги на ширине плеч. Руки с гантелями следует поднять над головой, соединив их вместе. Потребуется постепенно и аккуратно начать сгибать локти, заводя кисти с грузом за голову. Достигнув максимально возможной точки, руки следует вернуть в исходное положение. Делать необходимо максимум 4 подхода по 8 повторов в каждом. Перерыв между подходами должен достигать 1 минуты. Если вы ищите упражнения для трицепса для женщин, то этот вид тренинга можете смело брать на заметку.

Надо лечь на пол или на скамью. Руки должны быть подняты вверх с зажатым в ладонях грузом. В первую очередь надо просто начать умеренно притягивать утяжелители к груди посредством сгибания локтей, которые при этом должны уходить в разные стороны. Со временем упражнение можно усложнить. Руки с гантелями можно начать разводить в стороны до того момента, пока между кистями не будет образована линия. Затем они снова сводятся. Подходов должно быть не более 4, повторов следует выполнять не более 8. Перерыв равен одной минуте.

Надо встать, расставив ноги на ширине плеч. Спину необходимо держать в прямом положении. Руки следует вытянуть вперед, вывернув запястья наружу. Потребуется начать осторожно сгибать локти, подтягивая утяжелители к себе. После достижения максимально возможной точки руки надо вернуть в исходное положение. Упражнение требуется делать постепенно и без суеты.

Следующий элемент обычно выполняется спортсменами, занимающимися лыжным бегом. Надо наклонить тело слегка вперед. Руки должны быть подняты на уровень груди и слегка согнуты в локтях. Располагать их надо таким образом, чтобы вершины гантелей "смотрели" в направлении пола. Начните выполнять захлесты назад, будто бы вы отталкиваетесь. Сделайте 4 подхода по 8 повторов в каждом.

Упражнения для тренировки рук

Это были перечислены упражнения для груди для женщин. Естественно, при их выполнении будут задействованы и мышцы рук. Однако нагружаются они в меньшей степени, нежели грудные. Далее будет рассмотрен тренировочный комплекс, который направлен на руки, а именно на их похудение.

Надо встать прямо. В руках, которые должны свободно висеть вдоль корпуса, необходимо зажать гантели. Ноги требуется расставить на ширине бедер. Для начала надо согнуть локти, в связи с чем руки поднимутся к груди. От корпуса конечности отрываться не должны. Затем локти надо выпрямить, образуя руками ровную линию с плечами. На последнем этапе надо обрисовать руками дугу, вернув их в первоначальное положение. Сделать 4 подхода по 8 повторов в каждом.

Положение необходимо оставить таким же, как и в вышеописанном случае. Только ноги нужно расставить на ширине плеч. Одну ногу следует подать слегка вперед, перенеся на нее основную массу тела. Корпус при этом надо наклонить вниз примерно на 45 градусов. Одноименная с вынесенной вперед ногой рука должна быть установлена локтем немного повыше колена. В свободной кисти следует зажать гантель. Именно эту руку потребуется начать сгибать и разгибать. Выполнив 8 повторов, надо поменять руки и ноги. И так 4 подхода.

Встав или усевшись на скамью/стул, вытяните руки, образовав ими ровную линию. Плечи при этом поднимать не рекомендуется. Локти должны смотреть вниз, а запястья - вверх. Надо сгибать руки до тех пор, пока не будет достигнут угол в 90 градусов. После этого их стоит поднять вверх, разогнув локти. Затем принимаем исходное положение. 4 подхода по 8 повторов.

Среди многих посетительниц тренажерных залов, только-только начинающих заниматься с отягощениями для улучшения своей фигуры, распространено ошибочное мнение, что женщинам не обязательно качать все группы мышц . Например, зачем нам нужно выполнять физические упражнения для развития грудных мышц ? Под грудными железами их всё равно не видно... На самом деле с помощью комплекса упражнений для грудных мышц вы можете заметно улучшить внешний вид своего бюста, сделать грудь более высокой и упругой, а также визуально увеличить размер груди... неплохая альтернатива дорогостоящей операции по вживлению имплантов! Кстати, вовсе не обязательно для этого заниматься с отягощениями (штанги, гантели). В этой статье вы найдете домашние упражнения для грудных мышц, которые рекомендуются для женщин, желающих скорректировать внешний вид своего бюста.

Полезные советы и размещенные ниже видео уроки обязательно помогут вам накачать мышцы груди дома.

Кроме выполнения физических упражнений для улучшения фигуры, необходимо скорректировать ежедневный рацион питания , убрать из рациона "пищевой мусор" и разнообразить меню натуральными продуктами , богатыми полезными веществами. В течение первого года регулярных занятий (как в домашних условиях, так и в тренажерном зале) вам вовсе не обязательно расширять рацион питания пищевыми добавками для увеличения мышечной массы и сжигания лишнего жира. Когда регулярные тренировки начнут приносить результаты с большим трудом, но есть желание дальше корректировать фигуру , то можно воспользоваться пищевыми добавками (очень желательно проконсультироваться с опытным диетологом перед выбором спортивного питания).

Приобрести протеин, глютамин, гейнер или эффективные сжигатели жира не составляет особой проблемы, но, перед тем, как посетить магазин по спортивному питанию, важно знать, какие из представленных там пищевых добавок, подойдут именно вам, нет ли у вас аллергии на отдельные компоненты выбранного спортивного питания.

Спортивным и фитнес питанием считаются пищевые добавки, употребляемые для достижения лучших результатов от регулярных физических нагрузок. Некоторые добавки употребляют для укрепления здоровья и поддержания своего организма до и после физической нагрузки . Спортивное питание состоит из разнообразных комплексов аминокислот, протеина, ВСАА, креатина, витаминов, укрепляющих иммунитет, антиоксидантов, дающих долголетие, минералов, энергетиков, глютамина, сжигателей жира , добавок для похудения и коррекции фигуры, углеводно-белкового комплекса. Есть также энергетики из натуральных компонентов для продолжительных занятий физическими нагрузками.

Протеин - это один из популярных элементов для любого, кто долгие часы проводит в спортзале, пытаясь увеличить мышечную массу и придать им идеальную форму. Протеин - как концентрированная белковая смесь содержит большое количество разнообразнейших витаминов и аминокислот.

Креатин помогает увеличению энергии в мышцах, стимулирует процесс усвоения полезных веществ, ускоряет восстановление всего организма

Размер и форма женской груди обусловлены генетическими факторами, то есть дочь с высокой долей вероятности унаследует параметры своей мамы. Значительно увеличить бюст посредством упражнений не получится, однако подтянуть и придать ему привлекательный вид вполне реально.

Как выполнять упражнения для грудных мышц для женщин

При желании накачать грудные мышцы необходимо настроиться на регулярные серьезные нагрузки. Правила для эффективных тренировок в домашних условиях или спортзале:

• Тренироваться для укрепления мышечного корсета груди нужно регулярно, оптимально – 3 тренировки в неделю.
• Обязательно нужно полноценно отдыхать между тренировками: для развития мускулатуры ей требуется время на восстановление.
• Стоит соблюдать режим питания, обеспечивая организм строительным материалом – белками, углеводами, жирами.
• При стремлении накачать грудные мышцы о похудении следует забыть: при недостатке калорий усилия будут напрасными.
• При составлении программы занятий не стоит делать упор на одной конкретной группе мышц. Комплекс должен включать базовые упражнения, чтобы проработать все мышечные волокна груди. Еще нужны изолированные – те, которые активизируют конкретную мышцу.
• Для достижения заметного результата важно постоянно увеличивать нагрузку и интенсивность тренировок.

Упражнения на грудные мышцы для девушек с мячом

1. Бросания мяча. Кроме грудных это упражнение задействует мускулатуру ног и плеч. Возьмите набивной мяч обеими руками, занесите за голову, слегка согните коленные суставы, присев. Бросьте мяч в пол по диагонали к вам, вложив в бросок максимум сил. Повторите действие по двадцать раз в каждом подходе, которых должно быть хотя бы 2-3.
2. Отжимания с мячом. Примите исходное положение обычного отжимания, одну руку поместите на баскетбольный/набивной мяч. Медленно отталкивайтесь руками от пола и мяча, повторив действие хотя бы 10 раз. Смените руку и проделайте то же самое. Нужно сделать 2-3 подхода данного упражнения для грудных мышц для девушек.
3. Пуловер. Предлагаемое упражнение помогает сделать форму груди девушки красивой, подтянутой. Лежа на полу или на наклонной скамье спиной, заведите набивной мяч за голову, при этом стоит сильно сдавливать его руками. После руки выпрямите так, чтобы мяч оказался над головой. Повторите по 20 раз в каждом подходе (оптимальное их количество – 3).

Упражнения для подтяжки грудных мышц для женщин с гантелями

Применяйте доступные виды утяжелений, и выполняйте:

1. Классический жим. Данное упражнение помогает быстро подтянуть мышечные волокна, повысив их упругость. Лягте на спину, немного прогните поясницу, руки с гантелями разведите в разные стороны относительно груди. Согните локти, получив прямой угол, начинайте выполнять жим вверх. На вдохе опускайте утяжелители, принимая исходное положение. Нужно слегка подтянуть корпус навстречу рукам. Повторите движение по 15-20 раз в каждом из 2-3 подходов.
2. Разведение гантелей в стороны. Выполнить нужно как минимум 10-12 повторений в каждом подходе, которых стоит сделать 3-4. Разведение направлено на укрепление грудных мышц девушек. Лягте на скамью/пол спиной. Гантели сведите над грудью, развернув локти в стороны. Вдыхая, разводите утяжелители максимально далеко от тела, при этом гантели должны быть развернуты параллельно друг другу. Выдыхая, сведите их вверху.
3. Подъем гантелей прямыми руками. Это упражнение обязательно должно входить в комплекс для укрепления грудных мышечных волокон. Ноги поставьте на ширине бедер, руки свободно располагаются вдоль тела, держа гантели. Попеременно начинайте поднимать их вперед, останавливаясь на уровне плеч. Чтобы добиться уменьшения нагрузки, приходящейся на суставы, слегка согните локти. Каждой рукой выполните 15 махов, подходов при этом должно быть 3.

Упражнения на грудь для девушек с амортизатором

Атлетическая резиновая петля подходит для тренировки практически всех мышц, включая грудные. Эспандер удобен тем, что использовать его можно не только в спортзале или дома, но даже на спортивной площадке или отдыхе. Самый эффективный комплекс занятий, помогающий накачать грудь девушкам, включает:

1. Жим вперед. Закрепите резинку за ножку дивана или другой мебели, свободные петли возьмите в руки. Повернитесь спиной к месту крепления эспандера, корпус подведите немного вперед, сделав упор на одной ноге (ее тоже вывести перед туловищем). Руки согните в локтях, кулаки подтяните к плечам. Выпрямляйте руки перед собой на выдохе, после возвращайтесь в начальную позицию. Сделайте по 10 жимов вперед в каждом из 3 подходов.
2. Тяга. Данное упражнение помогает качать внутреннюю часть грудных мышц. Надо закрепить эспандер на высоте 20-30 см от пола, отойти на такое расстояние от места крепления, чтобы резина в правой руке натянулась. Ноги поставьте широко, плечи подайте вперед и начинайте тянуть тренажер на себя, после возвращайтесь к исходной позе. Сделав 10 повторений, смените руку. Повторов должно быть не меньше двух.
3. Облегченный вариант отжиманий. Резиновый тренажер фиксируют на высокой перекладине, становятся в упор лежа, продевая руки в петли эспандера, спину держат прямо. Поскольку резинки поддерживают ваше тело, такие отжимания считаются облегченными. Сделайте не менее 10 повторений, стараясь не прогибать спину. Руки лучше ставить широко, разводя локти в разные стороны.

Тренировка грудных мышц для девушек с отжиманиями

Упражнения для роста грудных мышц для девушек отличаются разным уровнем сложности, поэтому подобрать подходящий комплекс могут люди с любой подготовкой. Добиться увеличения размера груди с их помощью невозможно, поскольку объем молочных желез закладывается генетически. Тем не менее, отжимания являются базовыми движениями, позволяющими подтянуть мышечные волокна. Самые действенные упражнения для грудных мышц для девушек:

1. Отжимания от скамьи. Тренироваться можно дома, на спортивной площадке и там, где есть лавочки или парапеты подходящей высоты. Упритесь руками в поручни кресла или скамью, на выдохе опуститесь вниз, разведя локти в стороны. Стремитесь коснуться грудью поверхности, в которую упираетесь. Вернитесь в начальную позу, повторяйте отжимания 15-20 раз в каждом из подходов (их должно быть 2-3).
2. Отжимания с колен. Неподготовленные девушки могут выполнять упражнение, делая упор не на пальцы ног, а на колени. Повторить такие отжимания нужно не менее двадцати раз, сделав 3 подхода.
3. Классические отжимания. Кроме грудных мышц они задействуют некоторые отделы мышечного корсета позвоночника. Поставьте руки широко, предплечья должны располагаться на одинаковом уровне, локти направьте наружу. Выполните 30-40 отжиманий за 2-3 подхода.

Упругая, подтянутая грудь – предмет гордости женщин и восхищения мужчин. Но шикарное декольте – не только эстетическое удовольствие. Это также подсознательный сигнал противоположному полу о том, что перед мужчиной – успешная будущая мать, способная к полноценному выкармливанию потомства.

Побороться есть за что. А помогут в достижении цели, кроме сбалансированного питания и косметического ухода за кожей груди, продуманные и самые эффективные упражнения для подтяжки груди в домашних условиях. Но сначала – кратко о том, как устроена женская грудь.

Зону женского декольте можно условно разделить на две составляющие: не имеющую мускульных волокон молочную железу и поддерживающий ее мышечный корсет. Между собой – для обеспечения питания железы, снабжения ее кислородом и вывода продуктов окисления – они связаны соединительной тканью с сетью сосудов.

Итак, мышц молочная железа не имеет. Из чего же она состоит? Эти две простые на вид полусферы имеют, не в пример мышцам, очень сложное устройство. И направлено оно на выполнение женщиной своей главной физиологической миссии – материнству и выкармливанию ребенка.

Молочные железы

Молочные железы - парная многокомпонентная полушаровидная структура, прилегающая к грудной клетке между 3-м и 6-7-м ребрами, с небольшими, окруженными ареолой и находящимися в центре выступами – сосками. В соске, который вместе с ареолой имеет отличную от кожи остальной части бюста темную пигментацию, располагаются окончания млечных протоков и множество нервных волокон. К слову, через грудь проходят нервные волокна межрёберного, шейного и плечевого отделов, и она может ныть при остеохондрозе шейно-грудного отдела позвоночника.

Внутренне наполнение молочной железы – несколько железистых долей, подразделенных на дольки, наполненные пузырьками-альвеолами и связанные между собой млечными протоками. Эта структура по виду напоминает гроздь винограда и называется железистым отделом, ответственным за выделение молока. Оно подается к верхушке соска расширяющимися в этом месте млечными протоками.

Грудные железы пронизаны лимфатическими каналами и кровеносными сосудами, в соответствующем положении их поддерживает связочный аппарат – связки Купера.

Железистый отдел окружен рыхлыми тканями – соединительной и жировой. Это способствует подвижности молочной железы относительно своего основания и во многом обуславливает ее внешнюю форму. Существуют даже специальные классификации типов и форм женского бюста, а также их связи с характером обладательницы. Но с уверенностью можно сказать одно: двух совершенно одинаковых бюстов в природе не бывает. И все же формула идеального женского бюста существует, и ему свойственны такие геометрически параметры:

• верхняя часть молочной железы, мысленно разделенной пополам проходящей по соскам горизонтальной линией, должна из 100% объема груди составить 45%, а нижняя – все остальное (55%);
• соски относительно этой же линии должны смотреть вверх под углом от 25° до 45°.

Конечно, идеальная подтянутая грудь встречается так же редко, как и пресловутые параметры 90-60-90. Но в каком-то смысле каждая грудь идеальна по-своему.

Мышечный корсет

Грудные мышцы разделяются на две группы:

• находящиеся непосредственно на груди – внутренние, наружные и диафрагма;
• мышцы плечевого пояса и рук.

Самая массивная – веерообразная выпуклая большая грудная мышца. Под ней находится плоская малая грудная мышца, имеющая 4 зубца и крепящаяся к лопатке.

К функциям мышц груди относятся:

• поддержка верхних конечностей и, совместно с мышцами спины, участие в поворачивании, наклоне и подъеме корпуса;
• участие в процессе дыхания с помощью диафрагмы.

Что может оказать влияние на то, как выглядит грудь?

Факторов – несколько:

1. Жировой баланс тела. Обычно молочные железы более полных женщин внушительнее, чем худых. Если дама начинает интенсивно худеть, как правило, уменьшается и грудь. мы рассмотрели в отдельной статье.
2. Беременность и период лактации. В этот важный период, благодаря гормональной перестройке организма, и претерпевает существенную трансформацию и становится полнее. Но исправить ситуацию вполне возможно и в этом случае.
3. Возраст. До 20 лет бюст неуклонно увеличивается и формируется. После совершеннолетия эстроген уже не оказывает влияния на ее форму и размер. Здесь уже заметную роль начинают играть беременность и роды, набор веса и т. д. Стоит сказать и о «бальзаковском возрасте», когда начинаются естественные процессы обвисания за счет снижения выработки коллагена, растяжения и ослабления связочного аппарата и т. д.
4. Генетика. Достаточно посмотреть на женщин той или иной семьи, чтобы с большой вероятностью предположить, какой формы и размера разовьется грудь у родившейся здесь девочки. К сожалению, генетика - одна из .
5. Курение. В состав сигарет входят соединения, разрушающие эластин. Общий тонус кожи, в том числе и бюста, падает, и молочная железа начинает провисать.
6. Пластические операции. С их помощью можно существенно изменить форму груди. Но женщинам стоит о многом подумать, прежде чем решиться на эту крайнюю меру. Наиболее щадящий, но при этом эффективный метод оперативного вмешательства - .

7 главных подтягивающих движений

Как мы выяснили, молочная железа прикреплена своим основанием к большой грудной мышце. Можно ли придать ей былую упругость и какими упражнениями этого можно добиться? Рост грудных мышц, увеличение их выносливости улучшат форму груди, усилят ее питание, кровоснабжение и лимфодренаж, станут препятствием для обвислости и опущения. Сразу отметим, что помимо приведенных ниже тренировок есть еще .

Что важно при проработке мышц груди:

• Необходимо проработать все мышцы по максимуму. Нагрузка должна быть разнонаправленной, т.к. мышечные волокна грудных мышц пролегают под разными углами.
• Важна правильная техника выполнения упражнений для укрепления обвисших мышц, без излишнего травмирования. Обязательно – разминка и заминка.
• Отличными упражнениями для считаются отжимания, подтягивания, различные отталкивания в ударах (теннис, баскетбол, волейбол), планки. Но наиболее ощутимые результаты дают нагрузки с отягощением с прогрессивным сопротивлением. В их числе – .

1. Отжимания с колен

Участвуют мышцы груди, плечевого пояса, спины, пресса, а также трицепсы. Это базовое многосуставное упражнение со свободным весом. В отличие от стандартных отжиманий в полный рост и других разновидностей, поскольку снимает часть нагрузки с ног, и, соответственно, выполняется легче.

1. Из положения лежа сделайте упор на ладони и колени согнутых под углом 90° и скрещенных вверху ног. Выпрямленные руки (ладони находятся под плечами и смотрят пальцами вперед) и согнутые ноги – на ширине плеч, все тело составляет ровную наклонную диагональ. Это – исходное положение.
2. Сделайте вдох и начинайте опускать туловище вниз за счет сгибания рук в локтях – до касания грудью пола.
3. В нижней точке оттолкнитесь и на выдохе поднимайтесь в исходное положение.

Отжимайтесь по 10-12 раз, сделайте 3 подхода с перерывом в полминуты.

Не допускайте ошибок в технике:

• При движении вниз не разводите локти в стороны от корпуса – это может перегрузить плечо и привести к травме;
• Следите за тазом – он не должен ни провисать, ни задираться вверх, а составлять ровную линию за счет включения в работу ягодичных мышц;
• Разминайте запястья, чтобы избежать их перегрузки за счет неестественного для них положения и сильного давления;
• Вниз опускайтесь, используя силу рук, медленно, а не как будто вас подкосили.