В каких овощах содержится белок список. В каких целях люди употребляют белковую пищу? Белок в молочных продуктах

Часто можно услышать фразу, что белок полезен для организма. Но в чем состоят его полезные особенности, мало кто говорит. В большинстве случаях разговоры идут об аминокислотах. При этом практически никто не скажет, что в процессе усвоения организмом белка происходит насыщение клеток аминокислотами. Благодаря этому ускоряется регенерация клеток, и поддерживается здоровое состояние волос, ногтей и кожи.

Роль белка в процессах организма

Структура белка состоит из множества соединений с другими элементами, такими как аминокислоты.

Для организма человека существует два вида аминокислот. Ими являются:

• Незаменимые элементы, образовываются в процессе жизненной деятельности организма. На их создание человек тратит много энергии. Их недостаток в организме может выражаться постоянным чувством голода. Поэтому поступление через пищу является важным моментом в восстановлении нормы аминокислот.
• Заменяемые элементы. Именно они должны поступать в нужном количестве для поддержания здоровых процессов. Если регулярно употреблять еду, где мало белка, а много жиров и углеводов, произойдет нарушение обмена веществ. Это повергнет к серьезным проблемам со здоровьем и весом.

Поэтому важно знать, в каких продуктах содержится немалое число белка и норму его употребления.

Главные функции

Численность функций белка в организме человека бесконечно. Но основными среди них являются:

• строительная роль
• гормональная регулирующая
• насыщает клетки иными элементами питания
• сгущает кровь при , чем выполняет защитную функцию
• стабилизирует и поддерживает на должном уровне давление
• расслабляет мышечные ткани при длительном напряжении
• способствует развитию плода в период беременности путем насыщения необходимыми для роста элементами

В природе существует два пути поступления белка – через растительную и мясную пищу. Для организма не важен сам белковый элемент, а сам продукт реакции расщепления в виде двадцати двух аминокислот. Считается, что насыщение организма девятью из них должно происходить в процессе употребления пищи.

Регулирование процесса метаболизма с помощью белковой пищи

Наука доказала, что калорийная пища значительно ускоряет процесс обмена веществ в организме. Это влияет на человека. Например, в период похудения белок поддерживает жизнедеятельные органы в тонусе, а также стимулирует иммунную систему и действие антиоксидантов. С помощью белка организм получает все необходимые для жизненного функционирования элементы.

Кроме отмеченного, пища насыщенная белком природного происхождения выполняет такое воздействие через правильный обмен веществ:

• снижает показатель сахара в крови, что значительно укрепляет сердечно-сосудистую систему
• стимулирует инсулин на правильную работу для сжигания накопившейся глюкозы от работы мышечных тканей
• выводит лишнюю воду с клеток тканей организма человека
• сжигает жировые накопления, что влияет на нормализацию веса человека
• насыщает полезными веществами клетки – это позволяет снижать аппетит, так как именно мозг сигнализирует о степени насыщенности организма

Читайте также:

Пчелиные соты: можно ли есть воск из пчелиных сот и свойства сотового меда

Все перечисленные воздействия давно подтверждены учеными. Ими установлено, что для поддержания здоровья на должном уровне человек должен в день употребить 100 гр белка, находящегося в еде природного происхождения.

История установления суточной нормы в рационе

При употреблении подобных ингредиентов, как мясо, сыр, молоко или горох в процессе пищеварения происходит расщепление на пищевые белки и аминокислоты. Далее полученные элементы оказываются в крови и смешиваются с ферментами. Так образуются белки необходимые, например, для роста мышечных тканей.

Врачи, занимающиеся диетологией, считают, что отдельные виды белковых элементов не поддаются процессу расщепления. Это происходит по причине отсутствия требуемых ферментов. Потому различные ингредиенты, богатые белком, имеют разную степень усваивания организмом. Например, яйца усваиваются на 95–100%, а гороховая каша на 50–60%.

Первостепенным, кто сумел сделать расчет белка является Макс Рубнер. Он обосновал два важных процесса — анаболизм, когда образуются новые элементы, и катаболизм, когда вещества расщепляются.

В процессе длительных изучений этот ученый установил, что нормой белка в сутки является 0,3 гр на 1 кг массы тела взрослого человека. В переводе на рацион это равняется 1 л молока.

Многие современные ученые считают, что данное исследование проводилось давно и утратило научные обоснования.

Новые стандартные результаты расчета количества белка в сутки

Как уже было отмечено, сегодня применены другие подходы в расчете рациона белка для человека разных возрастных категорий. Такие нормы выглядят таким образом:

• для человека среднего возраста необходимо употребить 1,5 грамм белка в сутки в расчете на 1 кг массы тела
• младенческого периода требуется для усиленного развития и роста 2,2 грамма белка в сутки на 1 кг тела
• детям в 7 – 10 лет суточная норма поступления белка не должна превышать 36 грамм общего количества в сутки
• будущим мамам в период вынашивания ребенка к норме взрослого человека дополняется 30 грамм сплошного числа в сутки

Все перечисленные стандарты должны соблюдаться при исполнении ряда обстоятельств. К таковым относятся:

• параллельное поступление иных элементов, таких как углеводы и жиры
• степень качества поступающего белка должна быть значительной с полноценным аминокислотным набором
• обязательное соблюдение соотношения между количеством растительного и животного белка – первого надлежит быть не больше 35%

Из этого следует, что при исполнении показанных условий организм взрослого человека весом 65 кг способен нормально освоить 98 грамм белка. Для людей, занимающихся спортом, данные нормы значительно выше и рассчитываются в индивидуальном порядке.

Перечень продуктов, содержащих усвояемый белок

Уже отмечалось, что не все белки может усвоить организм в полной мере. Это объясняется нахождением в съестных припасах, содержащих белок, других элементов – жиров и . Их большое количество тормозит усвоение протеина.

Как показывают исследования, продукты, содержащие только белок – это ингредиенты еды, которые в полной мере усваиваются человеческим организмом. Это происходит из-за малой дозы в них других элементов. Это подтверждается причиной быстрого усвоения . Только из-за завышенного количества холестерина врачи диетологи рекомендуют съедать не больше 1 – 2 яиц в день взрослому человеку.

Читайте также:

Что можно кушать после операции на геморрой: основные правила и рекомендации, запрещенные продукты

Вторым продуктом по степени усвоения протеина является мясо, приготовленное на пару. Лучшим здесь считается обезжиренная говядина и курица. В 100 граммах последнего продукта 28 – 30 грамм белка.

К мясным продуктам, содержащим наибольший процент белка, относятся:

• мясо телятины отварное – в 100 граммах продукта находится 30,7 грамм белка
• курица отварная – в 100 граммах 25,2 грамм белка
• мясо индейки, отваренное в воде – в 100 граммах 25,3 грамм протеина
• отварное мясо кроля – в 100 граммах находится 24, 6 грамм белка

К рыбным продуктам с наибольшим количеством протеина относятся:

• мясо горбуши отварное – в 100 граммах находится 22,9 грамм протеина
• камбала – в 100 граммах 18,3 грамм белка
• минтай в 100 граммах содержит 17,6 грамм протеина
• судак в 100 граммах имеет 21,3 грамм белка

Молочными продуктами, наиболее наполненными протеином являются:

• молоко – в 100 граммах находится 3 грамма протеина
• кефир – в 100 граммах 4,3 грамма белка
• йогурт содержит в 100 граммах 5 грамм белка
• в твороге находится 18 грамм протеина на 100 грамм продукта

Растительными белковыми продуктами являются:

• картошка отварная – на 100 грамм 2,4 грамма протеина
• рис, проваренный на воде – в 100 граммах находится 2,4 грамма белка
• хлеб из ржаной муки в 100 граммах содержит 6,5 грамм протеина
• горошек зеленый имеет в 100 граммах 5 грамм белка

Каждый человек с детства слышал о пользе каши из овсяных хлопьев. Считается, что данный продукт относится к категории «медленных» протеинов. В нем мало жиров, но много белковых и углеводных элементов.

Проявления недостаточного количества протеина в организме человека

Для установления факта недостатка белка в организме не нужно иметь заключение специалистов. Достаточно посмотреть на себя в зеркало.

Может подтверждаться такими факторами:

• Дряблый кожный покров и отвисание мышечных тканей, если человеку нет тридцать лет
• Кожа лица покрыта морщинами и наблюдается неправильная его форма
• Нездоровое и ногтей. Их структура полностью состоит из белка и поэтому недостаток данного элемента сразу выходит наружу
• Ослабление мышечной массы и образование жировых отложений
• Присутствие отклонений в пищеварительном процессе в виде запоров, метеоризмов и других симптомов
• Уменьшенное сопротивление к стрессовым ситуациям
• Быстрое утомление при незначительных нагрузках

Если в процессе наблюдения за собой присутствует больше половины перечисленных факторов, то нужно бить тревогу. В первую очередь требуется поменять отношение к еде.

Важно помнить, что причиной белковой недостаточности могут быть болезни соматического характера – грипп или простуда. При их наличии результат анализа крови указывает на низкий уровень гемоглобина и иммуноглобулина.

Исправить ситуацию сможет , основанный на употреблении продуктов, содержащих значительное число белков. В добавление должны быть съестные припасы с жировыми и углеводными элементами.

Что значит “белковые продукты”? Вся пища, которую мы едим состоит из белков, жиров и углеводов. “Белковой пищей” называют продукты, в которых содержание белка высокое. Съев порцию куриной грудки или творога, вы получите много белка. А съев такой же по весу кусок хлеба или риса – мало.

Самый простой способ начать худеть – есть меньше , и больше белковой пищи. Даже если вы вы не анализируете состав пищи, а просто считаете калории, белки вам необходимы. Без достаточного поступления белков невозможен процесс расщепления жиров. Поэтому вегетарианцы, которым не хватает белка, часто не могут справиться с лишним весом, хотя и не едят жирное мясо.

Белковая пища - это мясо, птица, рыба и молочное. В растительных продуктах тоже содержатся протеины, особенно богаты ими бобовые и орехи.

Кстати, колбаса и сосиски. хоть и считаются мясом, гораздо в меньшей степени относятся к белковым продуктам. В овощах и фруктах содержание белка совсем мизерное. В грибах белков мало, и те усваиваются плохо. Поэтому, верить рассказам, о том, что грибы могут заменить мясо не стоит.

Не забывайте в достаточном количестве есть эти продукты. Средняя норма белка в суточном рационе взрослого человека составляет 100-120 г.

Переизбыток белковой пищи, особенно животного происхождения не полезен. Например, старая советская привычка брать с собой в поезд целую курицу и съедать ее на ночь – просто вредна. Организм не в состоянии усвоить такое количество белка, которое содержится в целой курице. Усваивается только то, что необходимо, а неусвоенное остается гнить в кишечнике.

Правильное питание - сочетание и животных и растительных белков. Если же вы плохо переносите мясо, и не можете в достаточном количестве есть бобовые и орехи, белок можно вводить в рацион с помощью спортивных белковых коктейлей или модных сейчас на Западе порошков растительного протеина. Их получают из тех же бобовых и других растений, только уже в концентрированном виде. Такой порошок можно развести водой и выпить как коктейль, можно посыпать им салаты, а можно, как в западных ресторанах здорового питания добавить его в смузи. Вы получите не только богатый живыми энзимами густой напиток, но и дозу растительного белка.

Cодержание:

Какие функции выполняет белок в организме. Его суточная дозировка. Перечень продуктов с высоким содержанием белка.

Продукты, содержащие белок, должны быть в рационе человека. Это требования неудивительно, ведь вещество считается главным строительным материалом, отвечающим за обменные процессы и усваивание полезных элементов (минералов, витаминов). Именно протеин помогает мышцам расти и восстанавливаться.

Вот почему каждый спортсмен должен знать, в каких продуктах много белка. Это позволяет правильно формировать рацион и исключить дефицит столь полезного элемента.

Что стоит знать о белке?

Белок – составляющий элемент каждой клетки тела, органов и тканей. Кроме того, его определенная форма играет роль гормонов и ферментов, столь необходимых для человеческого тела. При этом строительная функция, о которой упоминалось выше, далеко не единственная. Еда с содержанием этого элемента – еще и источник энергии. Если знать, где содержится белок и потреблять его в достаточном объеме, то уходит слабость, апатия, нежелание тренироваться.

Протеин состоит из группы аминокислот, комбинация которых может быть самой различной. В организме таких аминокислот 22. Из них 13 наше тело способно производить лично, а остальные поступают только с пищей. Принимая продукты, где содержится много белка, человек покрывает потребность организма в важном компоненте и гарантирует выполнение им ключевых функций – регулирование кислотно-щелочного и водного баланса, работу щитовидки и гормональной системы.

Сколько его требуется?

Многие не знают, в каком объеме рекомендуется употреблять этот полезный элемент. Минимальная норма, которая должна поступать вместе с пищей – 0,8 грамм на кило массы . Но при активных нагрузках потребность в белке растет, поэтому его количество вырастает до 2-2,5 грамм на кило (некоторые атлеты повышают «планку» и до 3 грамм).

Но спорт – не единственная причина, когда протеин в большем объеме необходим органам и мышцам. Потребность в нем возрастает в период серьезной болезни или в послеоперационный период, во время активного развития и роста, в холодное время года, при выполнении работ, которые требуют умственного и физического напряжения.

Параллельно с этим потребность уменьшается в теплое время года, когда большая часть химических процессов происходит с помощью тепла. Кроме того, такие продукты в меньшей степени необходимы людям в возрасте, ведь обновление клеток происходит уже не так быстро. Также потребность снижается при наличии проблем с усвояемостью поступающего через пищу протеина.

Польза питания белковой пищей

Выше упоминалась польза протеина и его действие на организм. Но это только «вершина айсберга». Это вещество принимает участие почти во всех жизненно важных процессах.

Так, оно выполняет транспортную функцию, доставляя жир, витамины и минералы к различным клеткам нашего тела. Кроме того, благодаря белковым катализаторам ускоряются многие химические процессы. Также этот элемент считается одним из главных борцов с инфекциями. Нельзя забывать и его важности для спортсменов, ведь именно он гарантирует стабильный рост мускулатуры.

Продукты, содержащие много белка

Теперь рассмотрим, в каких продуктах содержится белок. На самом деле, этот элемент присутствует почти во всей пище, которую мы принимаем ежедневно. Единственно, что объем полезного вещества везде разнится. Так, одним из рекордсменов является пищевой желатин . В нем находится около 87 грамм элемента на 100 грамм продукта. Далее стоит выделить:

• молотую горчицу (37 г);
• сою (35 г);
• осетровую икру (29 г);
• тыквенные семечки (30 г);
• арахис (26,3 г);
• творог (22 г);
• тунец (22,7 г).

Рассматривая, в каких продуктах много белка, нельзя не упомянуть мясо, являющееся неизменной частью нашего рациона:

• вместе с индейкой поступает 21,6 грамм протеина;
• с курицей – 21,3 г;
• с мясом кролика – 21,2 г;
• с говядиной – 19 г;
• с телятиной – 19,7 грамм и так далее.

Стоит выделить и ряд продуктов, которые являются неизменной часть рациона вегетарианцев:

• овсянка (12 г);
• пшено (12 г);
• рисовая каша (7 г);
• ржаной хлеб (4,7 г).

Как происходит переваривание?

Процесс переваривания и усваивания элемента происходит по-особенному. Так, те же углеводы перерабатываются уже в ротовой полости. Что касается протеинов, то им для начала процесса требуется действие соляной кислоты. Но из-за большого размера молекул их переваривание происходит с большим трудом.

Для ускорения процесса стоит принимать белки, имеющие наиболее легкую и хорошо усваиваемую форму. К таким продуктам можно отнести кефир, яйца, брынзу, ряженку и прочие кисломолочные изделия.

Как распознать дефицит и избыток белка?

Каждый человек должен распознавать эти симптомы, чтобы своевременно предпринимать меры:

Вот почему знание того, в каких продуктах есть белок, является ключевым при создании здорового и красивого тела. Содержание элемента в пище должно быть таким, чтобы исключить любые риски появления дефицита или переизбытка. Если удается достичь гармонии в рационе, то и тело отвечает взаимностью – стабильным ростом и крепкой иммунной системой.

Выше мы рассмотрели, что такое белок, в каких продуктах он содержится, а также что стоит знать об этом элементе. Остается правильно сформировать рацион, заниматься укреплением здоровья и развивать мышцы. Удачи.

Белки это основной элемент биологической жизни на нашей планете. Это очень разнообразное по структуре и по видовой специфичности соединение - полимер, на основе углерода, азота, водорода, кислорода и других элементов. Полноценность продуктов - источников белков (протеинов) определяется наличием таких незаменимых аминокислот и возможностью их усвоения. Также в дополнение к протеинам продукты содержат дополнительные органические и неорганические соединения, которые влияют на их полноценность и усвояемость, а также способность регулировать биохимические процессы в организме после их усвоения.

Почему важно употреблять продукты с высоким содержанием белка

Снабдить свой рацион продуктами, содержащими белки в большом количестве, очень важно по ряду причин. Одной из них является тот факт, что белок (или протеин, как его еще называют) участвует в строении мышечной ткани. Именно по этой причине высокобелковое питание рекомендуют профессиональным спортсменам, людям, занимающимся фитнесом, а также детям. продукты с наивысшим содержанием белка.

Сторонники здорового образа жизни и качественного питания должны знать, что их суточная потребность в протеинах рассчитывается исходя из веса. На каждый килограмм массы человека в сутки должно приходиться 2 грамма белка. То есть если вес человека равен 70 килограммам, то в день он должен включать в свою пищу около 140 грамм белков. Изучая список продуктов, белков в которых много, можно заметить, что одни из них довольно калорийны, а другие, напротив, дают очень мало энергии. Этот факт также стоит учитывать, подбирая правильный рацион.

С другой стороны, по мнению специалистов, суточная потребность в белках должна в целом составлять 40 % от общего объёма пищи. Это один из залогов рационального питания.

Белок очень важно употреблять в пищу физически активным людям, потому что он способен восстанавливать затраченную энергию человека. Когда в организме возникает излишек протеина, он не превращается в жиры и не приводит к появлению лишних килограммов, в отличие от углеводной пищи. Перед тем как будет описана основная таблица белков в продуктах, стоит обратить внимание на отрицательные качества белковой пищи.

Энергетическая ценность белков

При энергозатратах человеческого организма белок выполняет важные функции источника энергии. В процессе пищеварения из продуктов высвобождается крайне важная для жизнедеятельности организма энергия - это энергетическая ценность или калорийность, которая измеряется в килоджоулях (кДж) или килокалориях (ккал).

Средняя энергетическая ценность белка - 3,8 ккал/г или 16 кДж/г. Она может варьироваться в зависимости от состава продукта.

Белок в сыре, твороге и молоке

Творог содержит около 14% протеина. Он очень полезен для организма. В нем высокое содержание кальция, который в некоторых случаях может потребоваться для переработки белка. В зависимости от жирности творога и содержание белка в нем может немного изменяться. Рекомендуется добавлять в рацион обезжиренный творог. сколько белка в одном яйце.

Твердый сыр изготавливают из творога. Но содержание в нем белка в два раза больше. Так, в среднем, в 100 грамм сыра содержится около 30 грамм белка. Стоит заметить, что твердый сыр очень калориен, и добавлять его в рацион нужно в малых количествах.

Таблица белков в продуктах содержит информацию и том, что молоко состоит только на 5% из них, несмотря на то что творог и сыр – это его производные.

Содержание белка в мясных продуктах

Очень важен для организма и животный, и растительный белок. Список продуктов, содержащих его, стоит начинать с первого. Протеин животной природы еще называют полноценным белком. Это связано с содержанием в нем полного аминокислотного комплекса. список продуктов белков.

Продукты, содержащие протеин в больших количествах животного происхождения – это мясные продукты. Их перечень начинается с курицы и индейки. Каждые 100 грамм куриного или индюшиного мяса содержат около 20 грамм белка. Из этих продуктов он легко усваивается. Кроме того, эти два вида мяса считаются диетическими из-за своей низкой калорийности. Их обязательно нужно добавить в сбалансированный рацион.

Продукты с наивысшим содержанием белка могут относить к себе и другой вид мяса – говядину. На 100 грамм говяжьего мяса приходится около 25 грамм белка. Но усваивается он намного сложнее организмом. Именно поэтому лучше употреблять его в вареном виде в пищу.

Большое количество белка содержится в говяжьей, свиной или бараньей печени. Около 18 грамм на 100 грамм продукта. Употреблять ее рекомендуется в тушеном виде.

Есть и другие продукты, животные белки в которых содержатся в большом количестве. Это рыба и морепродукты. Это кладезь белка и других полезных микроэлементов. Любая рыба легко переваривается организмом, который усваивает все полезные вещества. Сторонники здорового питания обязательно должны включать в свой рацион этот вид продуктов, содержащий протеин.

Белок в яйцах

Когда речь идет о протеиносодержащих продуктах, закономерным считается вопрос о том, сколько белка в одном яйце. растительный белок список продуктов.

Куринные яйца могут быть разного размера и веса, но в среднем два яйца составляют 100 грамм общего веса. Соответственно, одно яйцо может содержать около 50 грамм массы. На 100 грамм такого продукта приходится 17 % белков. Значит в одном яйце около 8,5 грамм протеина.

Именно из этого продукта белок усваивается лучше всего. Калорийность его довольно низкая. Куринные яйца содержат и множество полезных кислот, которые участвуют в важных обменных процессах организма человека.

Белок в крупах

Белок содержится в ряде круп. Кроме того, каждая из них полезна и для хорошей работы органов пищеварения. Белок в пищевых продуктах, то есть в крупах в данном случае, содержится в разном количестве. Но усваивается одинаково хорошо. в каких продуктах много белков.

Гречневая крупа на 12% состоит из белков растительного происхождения. Она очень полезна для организма. Овсяная крупа не менее полезна и идет второй в списке по содержанию белка. В ней 11 грамм белка на 100 грамм крупы. Пшеничная крупа стоит на одной позиции с овсянкой. В ней также содержится 11 грамм белка.

Завершать список круп, богатых белком, стоит рисовой и кукурузной. В них по 7-8 % содержания белка.Каши очень полезны для организма человека, но, добавляя их в рацион, стоит помнить, что основную их часть составляют углеводы.

Другие продукты с высоким содержанием белка

Есть и другие фавориты по содержанию протеина. В каких продуктах много белков? В первую очередь это соя, чечевица и брюссельская капуста.

Такой продукт, как брюссельская капуста, содержит всего 9 % белков от общей массы. Но она низкокалорийная, и для того чтобы она усвоилась организмом, потребуется большое количество энергии. Поэтому 9 грамм белка на 100 грамм такого продукта считается довольно много. Из-за этого данный продукт относят к списку с высоким содержанием протеина. белок в пищевых продуктах.

Соя содержит растительный белок. Список продуктов, содержащих протеин, ставит ее на верхние позиции. Она содержит около 14 грамм протеина в каждых 100 граммах продукта. Ее можно назвать первой по составу белка в продуктах растительной природы. Она известна как продукт, который часто используют вместо мяса в пищевой промышленности. Но в дневном рационе ей лучше отвести место гарнира. Ей можно заменить кашу.

Итоговая таблица продуктов богатых белком (на 100 гр.)

Мясо и рыба:

Яйца:

Молочные продукты:

Орехи:

Как похудеть с помощью белковой пищи

Не редок вопрос, касающийся сброса лишнего веса с помощью пищи, содержащей много белка. Это возможно. Диеты с преобладанием белковой пищи считаются довольно успешными. Это связано с тем фактом, что белок не перерабатывается в жир. Стоит заметить, что при такой системе питания категорически запрещается отказываться от углеводов. Их должно быть не менее 100 грамм в сутки. Для похудения стоит использовать только список продуктов, белков где довольно много и которые легко усваиваются и считаются низкокалорийными. В первую очередь это курица, индюшатина, творог, яйца, брюссельская капуста, соя.

Белковое питание: меню на неделю

Белковое питание чаще всего выбирают те, кто следят за фигурой, занимаются фитнесом, бодибилдингом или профессиональным спортом. Большую популярность завоевали белковые диеты для похудения. Принцип такой диеты состоит в том, что создается дефицит углеводов, которые являются главными источниками энергии.В результате этого происходит перестройка обменных процессов, и начинают расходоваться жировые отложения.

Для похудения разработано большое количество разнообразных белковых диет. Некоторые диеты включают в себя полный отказ от углеводов и жиров, некоторые допускают небольшое их количество.Все диеты имеют и достоинства и недостатки, а также один общий минус - несбалансированное питание. Диетологи советуют применять белковые диеты с осторожностью и только на время похудения.

В меню белкового питания входят нежирные продукты. Продукты рекомендуется отваривать, тушить, запекать или готовить на пару.
Полностью исключаются сахар, все быстрые углеводы и калорийные соусы. Питаться нужно не менее 4 раз в сутки.

Первый день

• Завтрак - нежирный творог.
• Ленч - йогурт и один грейпфрут.
• Обед - две куриные грудки, брокколи, чашка простокваши.
• Ужин - чашка творога, 1 средняя тертая морковка.

Второй день

• Завтрак - йогурт, яблоко.
• Ленч - любое нежирное мясо, сыр, помидор, болгарский перец.
• Обед - 200 г рыбы, морковный салат, 0,5 яблока и сельдерея.
• Ужин - овощной салат, два яйца.

Третий день

• Завтрак - йогурт и стакан клубники.
• Ленч - чашка зернистого творога с петрушкой.
• Обед - две куриные грудки, шпинат, 0,5 стакана ряженки.
• Ужин - 200 г мяса, салат из цукини и помидора, 2 кусочка ветчины.

Четвертый день

• Завтрак - чашка творога.
• Ленч - простокваша, 0,5 стакана малины.
• Обед - 200 г любого нежирного мяса, морковь, молоко.
• Ужин - овощной с зеленью, 2 яйца.

Пятый день

• Завтрак - йогурт, два мандарина.
• Ленч -чашка зернистого творога.
• Обед - 200 г любой морской рыбы, салат из томата с петрушкой и красным перцем, йогурт.
• Ужин - 200 г творога, яблоко и одна морковь.

Шестой день

• Завтрак - творог, молоко.
• Ленч - простокваша.
• Обед - две куриные грудки с фасолью, йогурт.
• Ужин - два кусочка ветчины с кукурузой и брокколи, яйцо.

Седьмой день

• Завтрак - кефир, половина чашки любых ягод.
• Ленч -чашка зернистого творога, ломтик ветчины.
• Обед - жаркое из куриной печени, листовой салат с яблоком.
• Ужин - йогурт с фруктами.

Обязательное условие приведенной диеты - выпивать в день 2 л воды и принимать витаминные комплексы, чтобы в организме не образовался дефицит полезных веществ. Меню является приблизительным, и продукты можно изменять.

Хотите красивое, стройное тело? Огромную роль играет питание. В каких продуктах есть белок, как его правильно употреблять, обязательно учитываем соотношение белков, жиров и углеводов, чтобы цель была достигнута. И результаты увидит весь мир.

Привет, дорогие друзья и читатели моего блога. С вами Светлана Морозова. Рада снова видеть вас! Готовитесь к лету? Я вот да. Вспоминаю основы поддержания красивого тела. А что у нас в пище является главным строителем? Верно, белок. О нём и поговорим.

Привет, белок

В каких продуктах есть белок: держите, список продуктов:

Протеиновая грамота

Можно сидеть на протеиновых коктейлях и есть мясо круглыми сутками, а в итоге получить не рельефный торс, а , и т.д. Без определенных знаний тут не обойтись.

Обязательно учитываем соотношение белков, жиров и А зависит оно от цели:

• Для поддержания здоровья пропорции БЖУ 25-35/25-35/30-50%
• Для эта пропорция меняется на 40-50/30-40/10-20%
• Для наращивания мышц, как говорят, на массу, для культуристов или просто любителей, соотношение уже 25-35/15-25/40-60%
• Ежедневно советуется съедать на 1 кг веса 1 г белка. А спортсменам или тем, у кого работа тяжелая физически — не 1, а 2 г. Так что суточная норма у каждого своя.

Белок усваивается в течение дня по-разному. Поэтому, пища богатая белком распределяется так:

• Завтрак – 20%
• Обед – 45%
• Ужин – 20%
• Перекусы – по 5% на 3 перекуса.

Улучшить усвоение белка можно:

• При нагревании,
• мариновании,
• солении

происходит денатурация белка, его структура упрощается.

Необходимо употреблять . Обязательное условия и при похудении, и при наборе мышечной массы. И вообще.

Техника похудения

В кругах людей, заинтересованных фитнесом (специалистов по питанию, тренеров, спортсменов) сейчас становится популярным БУЧ – белково-углеводное чередование. Помогает похудеть и при этом сохранить мышечную массу.

В чем суть

Есть цикл в 4 дня. Нужно есть белки и углеводы, распределяя по дням так:

1. Первые 2 дня едим белок. Углеводы поступают только в белковых продуктах питания. Жиры – в соответствии со своей нормой.
2. На третий день цикла ровно наоборот, едим углеводы (преимущественно сложные).
3. А на 4 день едим всё. Что даёт такой БУЧ, первую половину цикла мы сжигаем жир и наращиваем мышцы.

Однако, есть один белок, без углеводов, то клетка не будет получать энергию в виде глюкозы. И плюс к этому можно получить дисбиоз кишечника, так как микрофлора нашего кишечника питается исключительно тем, что мы переварить не можем — трудно перевариваемой клетчаткой, которая находиться в растениях (углеводы). Поэтому, ежедневно в рацион питания, обязательно должны входить БЖУ, все три компонента. Похудение регулируется лишь процентным соотношением.

Основное о белках

Белки – основной строительный материал всего живого на земле (не считая растения). Если чуть углубиться в химию, то состоят белки из цепочки аминокислот, которые нам жизненно необходимы: образуют антитела, гормоны, создают мышечные волокна, кости, понижают вредный в крови и т.д. Для здорового существования нашего белкового тела нам необходимы 20 аминокислот. И 8 из них мы можем получить только с животной пищей, это незаменимые аминокислоты. Никакие орешки, соевые и бобовые не могут заменить нам этих аминокислот.

Роль в организме

Функции белков очень разнообразны:

• Входят в состав многих структур и тканей
• Хранят и передают генетическую информацию вместе с нуклеиновыми кислотами (ДНК и РНК)
• Переносят по организму с кровью питательные вещества и кислород
• Катализируют химические реакции (ферменты)
• У женщин питают плод, а потом и новорожденного.
• Сокращают мышцы, позволяя двигаться
• Служат рецепторами
• Регулируют содержание многих веществ в организме (инсулин регулирует уровень глюкозы, например)
• Входят в состав иммуноглобулинов, т.е. влияют на

Классификация белков:

По составу: простые белки и сложные.

• По скорости переваривания: быстрые (перевариваются легко, идеальны для восстановления до и после тренировки – молоко, йогурт, кефир) и медленные (перевариваются долго и на это организм тратит много энергии, идеальны для похудения и наращивания мышечной массы – творог, соя, мясо, рыба).
• По значимости: полноценные (содержат максимум необходимых аминокислот – животные протеины) и неполноценные (растительные).

На этом всё, думаю.

Если есть вопросы, задавайте в комментариях. Делитесь в соцсетях и не забывайте подписаться на обновления.