Источники цинка в продуктах питания. Цинк в продуктах питания
Из-за неблагоприятной экологической ситуации, постоянных стрессов, при нарушениях обмена веществ, нехватки витаминов, человек страдает от нехватки цинка и железа. Важно, чтобы эти элементы присутствовали в организме человека, для этого нужно полноценно питаться, включать в рацион питания продукты, в состав которых входит и цинк. Также те витамины, с помощью которых вещества смогут полноценно усваиваться.
Значение цинка в организме человека
Этот элемент восстанавливает гормональный баланс, необходимый уровень витаминов. Больше всего его содержится у мужчин в сперме, также он входит в состав эритроцитов, лейкоцитов. Цинк имеет немаловажное значение для зрения. Если человек страдает дефицитом цинка, могут возникать проблемы с иммунитетом, сильнейшая аллергия, нарушается циркуляция крови, развивается , проблемы с волосами. Спортсмены из-за нехватки цинка ослабевают. У беременной женщины из-за того, что дефицит вещества, может быть выкидыш. возникает из-за усиленных физических нагрузок, когда человек интенсивно потеет.
Продукты питания богатые на цинк
1. Растительные продукты питания.
2. Мясо, морские продукты.
3. Зерновые, бобовые культуры, орехи.
4. Наибольшее количество содержится в , они являются лучшим деликатесом.
5. Отруби пшеницы, мясо.
6. Цинк содержится в сухих, прессованных дрожжах.
7. Мясо индюшки, курицы.
8. Твердый сыр.
9. Овощи – чеснок, картофель, лук, редьку, зеленые овощи.
10 . Гречневая каша, мука с ячменя.
11. Обязательно включить в рацион питания , чечевицу, спаржу, сельдерей.
12. Цитрусовые – лимон, грейпфрут, апельсин, яблоки, финики, инжир, полезная черная смородина и малина.
Доказано, что достаточное количество цинка содержится в зеленом чай, листья березы. Дети должны ежедневно употреблять достаточное количество цинка, обязательно в данной ситуации учитывается возраст, если ребенку до 3 лет достаточно 3 мг вещества, то в 13 лет нужно уже 8 мг. Беременной женщине необходимо 15 мг вещества.
Продукты питания, которые снижают усвоения цинка
1. Оральные контрацептивы.
2. Если человек имеет желудочно-кишечные заболевания, нужно употреблять как можно больше цинка.
3. Из-за молочной продукции цинк может неполноценно усваиваться.
4. Алкогольные напитки, большое количество кофеина вымывают цинк.
Цинк лучше усваивается, если человек употребляет орехи, бобовые, также продукты с соей.
Дефицит цинка в организме
1. Выпадают волосы, ломкие ногти.
2. Часто человек болеет простудными и вирусными заболеваниями.
3. Возникает вялость, слабость.
Значение железа для организма
За счет этого элемента происходят обменный процессы. Большое количество железа входит в состав гемоглобина. Этот элемент помогает преодолеть стресс, человек может противостоять разным болезням.
Если не будет хватать железа, возникнет анемия, которая приводит к болевым ощущения в области груди, из-за нее может учащаться биение сердца, появляется одышка. В тяжелом случае может появиться язва, геморрой, заболевания сердца. Поэтому важно, чтобы человек употреблял достаточное количество железа, которое содержится в продуктах питания.
Дефицит железа часто наблюдается во время беременности, при менструации, у доноров, при кровотечениях, у людей, которые имеют проблемы с кишечником, желудком. Женщине за сутки нужно съедать до 16 мг железа.
Продукты, в составе которых железо
1. Белая рыба, в ней содержится вещество, которое легко усваивается организмом. Рекомендуют употреблять тунец, креветки.
2. Мясные продукты. Больше всего железа содержится в телячьей, говяжьей печени. Небольшое количество в свинине, курице.
3. Обратите внимание на овощи, большое количество железа в квашеной капусте, листовых овощах – мангольде, цветной капусте, брокколи, китайской капусте.
4. В рационе питания должны быть такие фрукты, как арбуз, в нем еще содержится белок, углевод, белки. На железо богат изюм, в его состав входит калий, который необходим для нормальной работы сердца. Также железо содержится в черносливе, таких ягодах, как клубника, ежевика, брусника.
5. Большое количество железа в хлебе, злаках. На первом месте стоят отруби, затем идет гречка, овсянка, кукурузные и пшенные крупы.
6. Богаты на железо орехи, семена. Особенно полезны миндаль, фисташки, фундук, кешью, орешки кедра, грецкий орех. Железо содержится в кунжуте, семенах тыквы, подсолнечника.
Обратите внимание, железо будет полезно только тогда, когда оно полноценно усвоится, для этого в рационе питания должны быть продукты питания, которые богаты на витамин С. Чтобы полноценно усваивалось растительное железо, необходимо употреблять животное. В меню должна быть рыба, мясо, готовить ее вместе с овощами, в состав которых входит железо.
Придется отказаться от продуктов, из-за которых железо плохо всасывается, потому что в них содержится полифенол, кальций – кока-колы, шоколада, виноградного сока, чая, кофе, молочного, зерновых продуктов.
Готовить продукты, в состав которых входит железо, нужно крайне осторожно, чтобы они не потеряли свое полезное вещества.
Итак, продукты питания должны содержать цинк, железо, кобальт – все эти вещества принимают участие в формировании кровеносной системы, отражаются на размножении, росте, наследственности, с помощью их можно поддержать в нормальном состоянии системные органы. Если человек будет страдать от недостатка железа в крови, он будет сначала ослабевать, затем у него появится слабость в мышцах. Впоследствии все закончится анемией. Поэтому обязательно нужно употреблять в достаточном количестве продукты питания, которые богаты на железо. Особенно много их в печени, мясе, овощах, фруктах, морских продуктах. Помните о том, что железо не будет усваиваться, если организм будет страдать от нехватки витамина С, именно он ответственный за полноценное усвоение организмом достаточного количества железа.
Цинк неслучайно называют источником красоты и молодости: здоровая чистая кожа и крепкие волосы – наглядный результат его работы в организме. Этот микроэлемент жизненно необходим, ведь без него сама жизнь невозможна: он активно влияет на репродуктивную функцию, в первую очередь мужчин.
К счастью, сама природа позаботилась о том, чтобы мы не испытывали его нехватки: продукты, содержащие цинк, легко найти в любом супермаркете или на рынке.
Глубоко исследовать воздействие микроэлемента на организм ученые начали совсем недавно: во второй половине минувшего века. Хотя, к примеру, об его удивительных ранозаживляющих свойствах было хорошо известно в Древнем Египте: еще тогда аналог современной цинковой мази был у лекарей в чести! Связанный с цинком селен долгое время вообще считался ядом. И только в наши дни оба эти вещества были оценены по достоинству.
Цинк и селен стоят на втором месте после железа по содержанию в организме. Больше всего их во внутренних органах (почки, печень, селезенка), в половых органах, в особенности у мужчин, а также в волосах.
Благотворное их влияние испытывают на себе практически все органы и системы организма:
- цинк и селен задействованы во внутренних обменных и метаболических процессах;
- крепкое зрение, тонкое обоняние и налаженная работа вкусовых рецепторов возможны только в том случае, если в организме много этого вещества;
- этот микроэлемент помогает выводить из внутренних органов тяжелые металлы;
- ему также по силам восстанавливать поврежденные ткани и укреплять иммунитет;
- великая заслуга цинка в том, что он дает старт процессу производства мужского полового гормона тестостерона и поддерживает его в течение всей жизни. Именно поэтому в рационе мужчин его должно быть больше, чем у женщин;
- цинк и селен участвуют в делении клеток и обеспечивают их нормальное функционирование;
- микроэлемент входит в состав костной ткани и участвует в ее обновлении;
- цинк благотворен в связке с таурином. Нехватка обоих этих веществ служит одним из факторов возникновения эпилепсии;
- витамин А, содержащийся в печени, высвобождается и усваивается только при содействии этого вещества;
- более высокая смертность среди мужчин в наши дни связывается учеными с пониженным уровнем в организме цинка;
- хорошо известно его противовирусное действие;
- микроэлемент незаменим при умственном напряжении. Кроме того, он играет важную роль при насыщении мозга кислородом и даже помогает справиться со старческим маразмом;
- богатый цинком и селеном рацион может повернуть вспять развитие таких болезней, как ревматизм и артрит;
- одна из причин возникновения язвы желудка – частые стрессы и нагрузки на нервную систему, которые приводят к резкой потере цинка. Восполнение его запасов помогает справиться с желудочным недугом;
- с недостатком в организме этого микроэлемента также связано возникновение простатита. Чем больше его в рационе, тем выше шанс как можно быстрее распрощаться с болезнью.
Когда цинка не хватает
Цинк, как и селен, не накапливается в организме, запас его нужно пополнять постоянно. Здоровый образ жизни и сбалансированный рацион – этого вполне достаточно.
Минус же в том, что микроэлемент легко вымывается из тканей и органов. Алкоголь, кофеин, нервное перенапряжение, частые стрессы приводят к стремительной его потере.
Признаки, которые должны насторожить:
- выпадение волос;
- кожные заболевания;
- долгое заживление ран;
- утрата вкусовых ощущений и способности различать запахи;
- белые пятна на ногтях;
- куриная слепота (слабое зрение в сумерках);
- замедленное развитие у малышей.
Дневная норма: сколько?
Несомненно, это зависит от многих факторов. Непримиримым кофеманам, людям, живущим в постоянном психоэмоциональн ом напряжении, спортсменам, будущим мамам цинк и селен нужны в большей степени, чем, к примеру, тем, кто предпочитает здоровую диету и не тратит нервы попусту. Для мужчин высокий уровень этого микроэлемента более актуален.
И все же некие усредненные ежедневные нормы ученым известны:
- мальчики 0,5–3 лет – 3 мг; 4–8 лет – 5 мг; 9–13 лет – 8 мг. Показатели для девочек чуть ниже, чем для мальчиков, – минус 1 мг для каждой возрастной категории;
- юноши 14–18 лет – 11 мг, для мужчин 19–50 лет – 15 мг, старше 50 лет – 13 мг. Для представительниц прекрасного пола этих возрастных групп, нужно отнять по 3 мг;
- будущие и кормящие мамы младше 18 лет должны следить за тем, чтоб их ежедневный рацион содержал 15 мг цинка, показатели для женщин старше 18 – 14 и 17 мг соответственно.
Больше всего его нужно мамочкам, ожидающим мальчиков: они лучше других должны знать, в каких продуктах содержится цинк. Критичны первые три месяца беременности, когда формируются внутренние органы и системы малыша.
Один из действенных способов дать жизнь здоровым мальчикам и воспитать из сыновей настоящих мужчин – заботиться о том, чтобы уровень цинка в организме и мамы, и ребенка не падал ниже нормы.
Питаемся правильно: какие продукты богаты цинком
Самый простой способ повысить уровень этого микроэлемента – поход в аптеку за цинксодержащими препаратами. Простой, но далеко не самый полезный и эффективный. Другой способ много более экологичный и естественный – взять в союзники природу. Благо, богатые цинком и селеном продукты недороги и доступны сегодня каждому.
Прекрасный источник цинка – настой березовых почек. В каких продуктах еще содержится цинк? Из овощей это томат, свекла, чеснок, редис, капуста.
Богаты им апельсины, черника, малина. Больше всего его в мясе и дарах моря: устрицах, угрях, морской капусте. Селен на пару с цинком встречается в яйцах, чечевице, многих видах орехов, цветной капусте.
Кладовая цинка – пшеничные отруби и пророщенные зерна, а также хлеб из муки грубого помола. Причем тесто нужно замешивать не на привычных нам дрожжах, а на опаре. Почему?
Опара нейтрализует фитин – вещество, содержащееся во многих зерновых. Оно поглощает цинк, а также кальций и железо, препятствуя их усвоению организмом. Вот и получается, что обычный деревенский хлеб, испеченный по рецептам наших бабушек и прабабушек, в разы полезнее производимого в наши дни на фабриках и в пекарнях.
Составить сбалансированную и богатую цинком диету поможет приведенная ниже таблица.
Название продукта | Содержание цинка в 100 г продукта, мг |
Устрицы | 60 |
Пшеничные отруби | 16 |
Кунжутные семечки | 7,8 |
Тыквенные семечки | 7,5 |
Отварные куриные сердечки | 7,3 |
Отварная говядина | 7,06 |
Арахис | 6,68 |
Семечки подсолнуха | 5,6 |
Отварной говяжий язык | 4,8 |
Кедровые орехи | 4,62 |
Мясо индейки | 4,28 |
Яичный желток | 3,9 |
Пшеничная мука грубого помола | 3,1 |
Грецкие орехи | 2,7 |
Лесные орехи | 1,9 |
Сардины | 1,4 |
Отварная чечевица | 1,27 |
Филе речной рыбы | 1,2 |
Тунец в масле | 0,9 |
Отварные грибы | 0,87 |
Тофу | 0,8 |
Курага | 0,74 |
Отварной коричневый рис | 0,63 |
Овсяная каша | 0,49 |
Кукуруза | 0,48 |
Чернослив | 0,45 |
Коровье молоко | 0,4 |
Зеленый лук | 0,39 |
Авокадо | 0,31 |
Цветная капуста | 0,3 |
Цинк и селен – микроэлементы, без которых не обойтись. Заботиться о высоком их уровне в организме очень важно. Мужчин это касается в большей степени, но и женщины специальной диетой пренебрегать не должны. Наградой станут прекрасный внешний вид и отменное здоровье.
В организме человека большее количество Цинка (Zn) содержат мышцы, печень, предстательная железа, волосы, ногтевые пластины и кожные покровы.
С помощью этого микроэлемента (в каких продуктах питания содержится много цинка, показано в таблице далее) полноценно вырабатываются мужские гормоны, происходит метаболизм витамина Е, который нормализует работу предстательной железы.
Он способствует синтезу инсулина, тестостерона, гормона роста, расщеплению алкоголя и улучшению памяти.
Цинк участвует в распаде белков, углеводов, жиров и нуклеиновой кислоты. Он является одним из главных элементов формирующим скелет, регулирующим рост и правильное развитие организма, участвует в кроветворении. Его укрепляющие, антивирусные и антиоксидантные свойства восстанавливают иммунную систему, борются с различными инфекциями и очищают организм от вредных веществ. Zn дает возможность обладать полноценными вкусовыми ощущениями и обонянием.
Дефицит цинка может тормозить нейрогенез в лимбической системе головного мозга грызунов. Он необходим для нормального развития мозга. Обеспечивает жизнедеятельность и распространение нейронных стволовых клеток, которые являются главным типом клеток, способных создавать нейроны (Адамо и Отейза, 2010). Поэтому недостаток цинка ведет к торможению процессов развития мозга у грызунов.
Цинк содержится в огромном количестве продуктов питания (где и в чем его больше всего, показано в списке далее), как растительного, так и животного происхождения. Большинство из них вполне доступны по стоимости и могут быть включены в ежедневное меню.
Растительного происхождения
Среди продуктов растительного происхождения не очень много тех, которые богаты цинком, к тому же он из них плохо усваивается . Это объясняется наличием в них фитиновой кислоты, которая препятствует всасыванию некоторых элементов. К тем продуктам, которые содержат больше всего цинка, можно отнести: тыквенные и подсолнечные семечки, кунжут, арахис, грецкие орехи, кешью, миндаль, базилик, кориандр, спирулину (водоросль), ростки пшеницы, гречневую и ячневую крупы, чечевицу, кокосы, фасоль и зеленый горошек. Также следует отметить какао и шоколад.
Сочетая данные продукты с другими, в которых меньшее количество цинка, можно приготовить самые различные вкусные блюда. В этом случае процент его содержания в них увеличится. Только не следует подвергать их длительной термической обработке.
ВАЖНО
: В отличие от других микроэлементов усвоение цинка улучшается, если провести предварительное замачивание орехов и крупы. Орешки также можно слегка обжарить.
Животного происхождения
Из продуктов, содержащих цинк в большом количестве, животного происхождения в первую очередь предпочтение следует отдать морепродуктам : устрицам, омарам, крабам, креветкам и кальмарам — в них Zn содержится больше всего. Из рыбы следует выбрать сардину и любую речную. Богаты этим элементом многие вареные, запеченные или тушеные мясные блюда.
Рекомендуется выбирать рецепты с куриными сердечками, говядиной, телятиной, не жирной свининой, индейкой, уткой и курицей. Их можно сочетать с овощами и крупами, в которые также входит данный микроэлемент. Среди молочных продуктов следует отдать предпочтение различным твердым сырам.
Мясные и рыбные продукты, также как и прочие, должны быть правильно выбраны. Они должны приобретаться у проверенных поставщиков и быть свежими. Готовить их желательно сразу же после покупки.
Продукты питания, содержащие цинк в большом количестве: таблица
Данная таблица показывает содержание цинка в продуктах питания: с большим и высоким содержанием — в списке выше.
Продукт | Содержание цинка на 100г, мг | % от суточной нормы |
Растительные продукты | ||
Тыквенное и кунжутное семя | 7,75 | 52 |
Базилик (сухой) | 7,10 | 47 |
Арахис | 6,70 | 45 |
Какао (порошок) | 6,40 | 43 |
Подсолнечные семечки | 5,30 | 35 |
Кедровые орешки | 4,62 | 31 |
Кориандр (семена) | 4,20 | 28 |
Спирулина (водоросль) | 3,90 | 26 |
Кешью | 3,80 | 25 |
Миндаль | 3,40 | 23 |
Ростки пшеницы | 3,00 | 20 |
Гречневая крупа | 2,80 | 19 |
Грецкие орехи | 2,75 | 18 |
Ячневая крупа | 2,71 | 18 |
Нут | 2,50 | 16 |
Фисташки | 2,20 | 14 |
Кокос | 2,10 | 14 |
Фасоль (вареная) | 1,42 | 9 |
Чечевица (вареная) | 1,30 | 9 |
Макароны (вареные) | 1,30 | 9 |
Зеленый горошек (вареный) | 1,20 | 8 |
Грибы (вареные) | 0,90 | 6 |
Шпинат (тушеный) | 0,80 | 5 |
Курага | 0,75 | 5 |
Рис | 0,65 | 4 |
Пшеничная крупа | 0,58 | 4 |
Овсяная крупа | 0,55 | 4 |
Кукуруза | 0,48 | 3 |
Зеленый лук | 0,41 | 3 |
Брокколи (отварная) | 0,38 | 2 |
Авокадо | 0,32 | 2 |
Цветная капуста (отварная) | 0,31 | 2 |
Редис | 0,31 | 2 |
Морковь | 0,30 | 2 |
Мясные продукты (вареные, запеченные, тушеные) | ||
Куриные сердечки | 7,45 | 50 |
Говяжья печень и язык | 5,10 | 34 |
Индейка | 4,30 | 29 |
Говядина | 3,22 | 21 |
Телятина | 3,20 | 21 |
Баранина | 2,80 | 19 |
Утка | 2,50 | |
Свинина | 2,10 | 14 |
Курица | 2,00 | 13 |
Рыба и морепродукты | ||
Устрицы | от 10 до 25 | от 67 до 167 |
Краб | 6,00 | 40 |
Омар | 3,20 | 21 |
Креветки | 2,10 | 14 |
Кальмар | 1,80 | 12 |
Сардина | 1,40 | 9 |
Речная рыба | 1,20 | 8 |
Лосось | 0,92 | 6 |
Тунец | 0,90 | 6 |
Сардина | 0,81 | 5 |
Форель | 0,70 | 5 |
Молочные продукты | ||
Сыр (твердый) | 4,80 | 32 |
Молоко | 0,41 | 3 |
Кефир | 0,40 | 3 |
Творог | 0,39 | 3 |
Сметана | 0,24 | 2 |
Масло сливочное | 0,1 | 0,6 |
Прочее | ||
Шоколад (темный) | 10 | 67 |
Яйца | 1,12 | 7 |
Полезное видео
О старении кожи при недостатке цинка в организме:
Почему важен цинк: норма, дефицит, избыток
Оптимальное содержание этого микроэлемента в организме человека лежит в пределах от полутора до двух грамм
. Для того чтобы поддерживать эту норму нужно ежедневно потреблять около пятнадцати миллиграмм данного элемента. Людям, постоянно сталкивающимся с большими физическими нагрузками, беременным женщинам, спортсменам и тем, у кого сильное потоотделение, норму следует поднять до двадцати пяти миллиграмм
.
Недостаток цинка можно определить по:
- Плохому обонянию;
- Слабому аппетиту;
- Потере вкусовых ощущений;
- Ломкости ногтевых пластин и образованию на них белых пятен;
- Выпадению волос;
- Слабому иммунитету;
- Появлению сыпи;
- Утомляемости и постоянному раздражению;
- Снижению умственной активности и ухудшению памяти;
- Импотенции;
- Диарее;
- Нервозности и психическим расстройствам;
- Резкому падению зрения;
- Заболеваниям полости рта и кожных покровов;
- Плохому заживлению ран;
- Внезапной пищевой аллергии;
- Бесплодию;
- У детей может наблюдаться задержка в росте.
Дефицит цинка в организме возникает по ряду причин. Это могут быть проблемы со щитовидной железой, печенью. У некоторых людей он просто плохо усваивается.
Недостаток цинка часто возникает при белковых или углеводных диетах. Такие элементы как селен, медь, марганец, железо и кальций снижают усвоение данного микроэлемента более чем на пятьдесят процентов. Частое употребление алкогольных напитков, кофе, продуктов, содержащих большое количество пестицидов, стрессовые ситуации приводят к его быстрому выведению из организма.
Противозачаточные и мочегонные препараты, а также кортикостероиды, которые назначают при артрите, бронхиальной астме и некоторых других заболеваниях, также способствуют этому.
ВАЖНО : Снижение уровня цинка часто происходит с возрастом.
Переизбыток цинка в организме может сопровождаться:
- Тошнотой и рвотой;
- Постоянным чувством жажды;
- Сладковатым или металлическим привкусом в ротовой полости;
- Удушьем;
- Снижением иммунитета;
- Сонливостью;
- Сухим кашлем;
- Частым ознобом;
- Желудочно-кишечными расстройствами;
- Головными болями.
Основными причинами переизбытка цинка в организме могут стать лекарственные препараты с его содержанием, а также продукты, которые хранятся в цинковой или оцинкованной посуде, так как она является токсичной.
Если наблюдается какие-либо из симптомов, которые указывают на дефицит или переизбыток цинка в организме, то нужно немедленно обратиться к специалисту
. Только он сможет выявить причину и назначить соответствующее лечение. Не стоит бороться с проблемой самостоятельно, чтобы еще больше не навредить своему организму.
Так как усвоение цинка имеет свои особенности, то только врач может определить, в каком количестве он должен поступать из растительных и животных продуктов (см. таблицу выше: продукты богатые цинком), а возможно потребуется и медикаментозное лечение.
Вконтакте
Работая на клеточном уровне, такой минерал, как цинк, всесторонне влияет на человеческий организм. Он регулирует обменные процессы и принимает активное участие в омоложении тканей, органов и систем. Это вещество поступает в наш организм вместе с определёнными продуктами питания и синтезируется. Свойства данного минерала переоценить довольно трудно, но и недооценивать нельзя. С его помощью приходит в норму работа практически всех органов и систем, происходит профилактика болезней глаз, сердца и сосудов.
Для чего необходим минерал?
Цинк является одним из минералов, который обеспечивает нормальное функционирование всего человеческого организма. Употребляя продукты, в которых он содержится, можно поддержать здоровье и обеспечить себе отличное самочувствие. От сбалансированного питания зависит:
- работа репродуктивной системы, причём как женщин, так и мужчин;
- состояние иммунитета и защитные силы организма;
- возможность противостоять аллергиям различной этиологии;
- нормальное состояние кожи, предотвращение дерматитов, скорость регенеративных процессов;
- формула крови и её поставка ко всем органам;
- своевременное половое созревание, развитие и рост;
- работа органов чувств, в частности, обоняния и вкусовых рецепторов;
- состояние волос и ногтей.
Кроме того, беременные женщины, употребляя продукты с содержанием данного минерала, обеспечивают нормальное развитие плода и сводят на нет риск преждевременных родов.
Цинк важен и для мужчин, особенно для спортсменов и молодых представителей сильного пола. В первом случае это вещество повышает выносливость и помогает добиться установленных целей, а во втором – предотвращает развитие склонности к алкогольной зависимости, если такие риски имеются. Данный элемент оказывает неоценимую услугу сильному полу, стимулируя процесс выработки тестостерона, улучшая потенцию и повышая сексуальную активность. Он способен вывести из организма токсичные продукты, которые появились вследствие отравления, и помочь в создании собственных антиоксидантов.
Недостаток цинка напрямую зависит от питания. Главными провокаторами такой проблемы являются продукты, насыщенные углеводами. Также нередко дефицит этого вещества наблюдается при долговременном употреблении препаратов мочегонного действия.
Цинк – это один из строителей и защитников иммунной системы, который определённым образом влияет как на физическое, так и на психологическое здоровье. Он поможет восстановить умственную деятельность, наладив мозговую активность. Этот минерал оказывает помощь в формировании генетического аппарата и улучшает функции гормонов роста. Цинк активно участвует в образовании костной ткани и кроветворении, он способствует выводу холестерина, предотвращая тем самым развитие многих заболеваний. С его помощью происходит нормализация работы органов дыхания и центральной нервной системы. Цинк предотвращает развитие фиброза, инфекционных заболеваний и заботится об органах зрения.
Составляем меню правильно
Чтобы предотвратить возможные проблемы со здоровьем, необходимо обратить внимание на продукты, содержащие в своем составе цинк. А поможет в этом специальная таблица. Источники цинка животного происхождения:
Продукты питания животного происхождения | Обработка | Порция минерала на 100 г продукта |
Устрицы | Тушение | 60 мг |
Печень телячья | Жарка | 16 мг |
Угорь | Варка | 12 мг |
Говядина | Тушение | 9,5 мг |
Куриное сердце | Варка | 7,3 мг |
Баранья печень | Жарка | 5,9 мг |
Говяжий язык | Варка | 4,8 мг |
Яйцо (желток) | — | 3,9 мг |
Бараньи почки | Жарка | 3,6 мг |
Анчоус масляный | — | 3,5 мг |
Лосось | Консервация | 0,9 мг |
Молоко | — | 0,4 мг |
Вторая таблица содержит источники цинка растительного происхождения.
Продукты питания растительного происхождения | Часть/вид продукта | Содержание минерала |
Пшеница | Отруби | 16 мг |
Мак | Семена | 8,1 мг |
Дрожжи | Натуральные | 8 мг |
Кунжут | Семена | 7,8 мг |
Тыква | Семечки | 7,5 мг |
Кедровый орех | Ядро | 6,5 мг |
Подсолнух | Семечки | 5,6 мг |
Лён | Семена | 5,5 мг |
Пекан | Ядра | 5,3 мг |
Соя | Мука | 4,9 мг |
Соя | Бобы сушёные | 4,2 мг |
Орехи бразильские | Ядра | 4 мг |
Чечевица | Сушёная | 3,8 мг |
Капуста кольраби | — | 3,5 мг |
Попкорн | — | 3,4 мг |
Горох | Сушёный | 3,3 мг |
Пшеница | Мука грубого помола | 3,1 мг |
Арахис | Ядра | 2,8 мг |
Грецкие орехи | Ядро | 2,7 мг |
Белые бобы | Сушёные | 2,6 мг |
Миндаль | Очищенное ядро | 2,2 мг |
Кешью | Ядра | 2,1 мг |
Кокосовый орех | Мякоть | 2,0 мг |
Лесные орехи | Ядра | 1,9 мг |
Грибы белые | — | 1,5 мг |
Фасоль отварная, корень хрена, фисташки | — | 1,4 мг |
Крапива и сныть | — | 1 мг |
Курага | — | 0,75 мг |
Макаронные изделия | — | 0,55 мг |
Хлопья овсяные и кукуруза | — | 0,5 мг |
Чернослив и рис отварной | — | 0,45 мг |
Лук зелёный | — | 0,4 мг |
Цветная капуста, мякоть авокадо, отварная морковь, редис | — | 0,3 мг |
Последняя таблица демонстрирует, что продукты питания с высоким содержанием цинка, как правило, имеют растительное происхождение. К тому же такая пища лучше усваивается и способна принести здоровью только пользу, не сказываясь на работе различных органов, в частности, желудка и кишечника. Согласно советам диетологов, рацион должен быть разнообразным. В качестве десерта желательно выбирать ягоды, цитрусовые фрукты и яблоки. Параллельно полезно пить настой листочков берёзы, который также характеризуется высоким содержанием цинка.
Принципы усвоения
В пищеварительном тракте цинк синтезируется с другими минералами, а также с витаминами, углеводами и белками. На этот процесс способны оказать влияние следующие факторы:
- токсические вещества;
- лекарственные препараты;
- белковая пища в рационе;
- изменения в микрофлоре кишечника.
В зависимости от них цинк будет усваиваться медленнее либо быстрее. Например, при наличии оптимальной порции белка синтез данного минерала происходит значительно лучше, а большое количество свинца, кадмия, железа, меди и кальция, напротив, данный процесс несколько притормаживает.
Цинк отлично взаимодействует с витамином А. Минерал повышает его качества, помогает попасть в кровь и поставляет ко всем органам.
Цинк усваивается гораздо хуже при приёме противозачаточных препаратов.
Превышать суточную норму потребления этого минерала не рекомендуется – его количество в 150 мг может оказаться токсичным для организма.
Продукты с достаточным содержанием цинка непременно должны присутствовать в ежедневном детском рационе. А суточная норма будет зависеть от возраста ребёнка:
- 1,5 – 3 года – 3 мг;
- 4-8 лет – 5 мг;
- 9-13 лет – 8 мг.
При этом значение имеет и пол. Так, норма для мальчиков несколько выше, чем для девочек: 3 мг и 2 мг соответственно. С возрастом порция увеличивается: для девушек 14-18 лет – 9 мг, для юношей в той же возрастной категории – 11 мг; для женщин от 19 до 50 лет – 12 мг, для мужчин – 15 мг. По достижении 50 лет показатель уменьшается: для женщин суточная норма цинка будет составлять 10 мг, для мужчин – не более 13 мг.
Цинк необходим женщинам в период беременности и кормления грудью. Но в этот период, так как потребление всех биологически активных элементов удваивается, то изменяется и норма: до 18 лет – 15 мг и 15 мг соответственно, после 19 – 14 мг и 18 мг соответственно.
Составляя рацион, не забывайте о цинке. Он позаботится об организме мужчин и женщин любого возраста, повысит его устойчивость к неблагоприятному влиянию окружающих факторов и наполнит силами. И как результат – отличное самочувствие и высокая работоспособность!
Всем известно, что гораздо проще и дешевле предотвратить заболевание, чем потом его лечить. Для того чтобы всегда чувствовать себя бодрым и здоровым, необходимо в первую очередь обеспечить поступление в организм всех необходимых химических элементов в достаточных количествах. И одним из таких немаловажных компонентов является цинк (Zn). Он содержится во многих продуктах питания, которые большинство людей употребляют ежедневно. Но для нормального его усвоения необходимо также обеспечить нормальный уровень кальция в организме. Кроме того, нельзя употреблять совместно цинк и селен, так как во взаимодействии эти два компонента вступают в конфликт. Кажется, что обеспечить достаточное количество всех полезных веществ довольно сложно. Однако на деле рецепт здоровья довольно прост. Нужно всего лишь есть разнообразную пищу, не забывать употреблять свежие фрукты и овощи, а в периоды иммунного спада подкреплять силы комплексными витаминными препаратами, которые можно купить в аптеке. Цинк же, который так важен в самых разных органах, содержится в достаточном количестве во многих распространенных продуктах.
Важность цинка для организма
Цинк в продуктах питания встречается довольно часто. И по возможности вы должны включать в свое ежедневное меню хотя бы некоторые из них. Это важно для всех людей - от малышей до пенсионеров.
Цинк требуется человеческому организму уже с тех пор, пока плод только развивается в материнской утробе. На третьем месяце он начинает обильно поглощать это вещество. Оно необходимо для общего роста и развития будущего малыша, нормального формирования скелета, а у мальчиков цинк участвует и в развитии половой системы.
Растущему детскому организму данный элемент так же необходим, как и взрослому человеку. Однако подростки в период полового созревания особенно нуждаются в нем.
Взрослые люди должны употреблять цинк в продуктах питания для того, чтобы обеспечить нормальное функционирование различных систем организма. К ним относятся: поджелудочная железа, костные ткани, половая система. Кроме всего прочего, иммунная функция также во многом зависит от уровня цинка в организме.
Людям пенсионного возраста этот элемент необходим для усиления памяти, улучшения общего состояния здоровья и профилактики многих старческих заболеваний.
Если вы обнаруживаете у себя такие признаки, как сонливость и рассеянность внимания, белые точки на ногтях и их ломкость, раздражения и шелушение на коже, выпадение волос, потеря аппетита и изменение вкусовых качеств, частые поносы и подверженность инфекционным заболеваниям, импотенция или задержка полового созревания, то следует немедленно восполнить дефицит цинка в организме. Нужно запомнить, что суточная норма его потребления в среднем составляет от 10 до 15 мг. Максимальное количество - 25 мг, оно допустимо в тех случаях, когда имеют место чрезмерное потоотделение или усиленные физические нагрузки.
Цинк в продуктах питания: обеспечивает нормальное функционирование организмаБогатые цинком продукты
Если у вас обнаружены перечисленные выше симптомы, то лучше всего сразу начать принимать витаминный комплекс, купленный в аптеке. А в качестве дополнения нужно ежедневно употреблять цинк в продуктах питания. Следует отметить, что для этого вам не придется переходить на скудный и непривычный рацион. Цинком богаты морепродукты, мясо, бобовые и зерновые культуры, семечки и фрукты. Ниже представлен список с указанием количественного содержания этого вещества в 100 г продукта. Ориентируясь на него, вы легко сможете восполнить дефицит цинка. Передозировки при этом можно не опасаться, поскольку такая возможность маловероятна - этот элемент не откладывается в организме, и все его остатки немедленно выводятся естественным путем.
Список продуктов, содержащих цинк (указано количество в 100 г):
- мидии - 21 мг;
- краб - 4,5 мг;
- креветки - 1,5 мг;
- угорь - 12 мг;
- свиная печень - 4 мг;
- говяжья печень - 5 мг;
- куриная печень - 6,6 мг;
- говядина - 8 мг;
- баранина - 3 мг;
- фасоль - 3,3 мг;
- кукуруза - 2 мг;
- кедровые орехи - 6,5 мг;
- арахис - 4 мг;
- миндаль - 2,2 мг;
- кокос - 2 мг;
- бобы - 2,6 мг;
- ростки пшеницы - 13 мг;
- пшеничные отруби - 16 мг;
- греча - 2,3 мг;
- кунжут - 7,8 мг;
- тыквенные семечки - 7,5 мг;
- семена подсолнечника - 5,6 мг;
- белые грибы - 1,5 мг;
- какао-порошок - 6,4 мг.
Этот список не является исчерпывающим. Кроме всех перечисленных выше продуктов, можно назвать также некоторые фрукты и овощи, которые необходимо употреблять ежедневно, независимо от того, требуется ли вам восполнение дефицита цинка.
Употребляя все эти продукты, вы сможете не только обогатить клетки необходимыми веществами, но и внесете разнообразие в свое привычное меню. Кроме того, следует учитывать, что избыток белков и углеводов способны препятствовать усвоению цинка. Именно поэтому нужно обогащать свои блюда продуктами, богатыми ненасыщенными жирами. Именно они способствуют формированию хорошего холестерина и не откладываются в тканях.
Восполнив дефицит цинка, вы сразу почувствуете положительные изменения в своем организме. У вас появятся силы и увеличится способность к обучению, волосы и ногти станут заметно крепче, появится здоровый аппетит. Все эти моменты естественным образом улучшат настроение и благотворно повлияют на все области жизни.