Комплекс оздоровительной гимнастики, способствующий оздоровлению сосудов. Что такое оздоровительная тренировка

II тип - циклические упражнения смешанной аэробно-анаэробной направленности - развивают общую и специальную (скоростную) выносливость;

III тип - ациклические упражнения - повышают силовую выносливость.

Однако оздоровительный и профилактический эффекты относительно атеросклероза и сердечно-сосудистых заболеваний оказывают только упражнения, направленные на развитие аэробных возможностей и общей выносливости. Самыми эффективными из них являются циклические упражнения аэробной направленности, наиболее доступные - оздоровительный бег и ходьба (BpicKiH, 2004; Орешкин, 1990; Солодков, Сологуб, 2003; Фомин, Вавилов, 1991; Спортивная медицина, 2003).

Величину нагрузки определяют степенью влияния на организм оздоровительных и спортивных упражнений. С этой точки зрения физические нагрузки делятся на пороговые, оптимальные, пиковые и сверхнагрузки.

• для нетренированных: 200 - возраст (лет) - ЧССпок;
• для тренированных: 220 - возраст - ЧССпок.

Преодоление является примером сверхнагрузки, которая может привести к длительному снижению работоспособности и истощению резервных возможностей человека. В связи с этим марафонская дистанция не может быть рекомендована для оздоровительных занятий физической культурой. Она не ведет к увеличению «количества здоровья» и не может рассматриваться как логическое завершение оздоровительного бега и высшая степень здоровья.

Чаще всего определяется по ЧСС или в процентах V0 2 max, а также с использованием других показателей (ПАНО, уровень лактата в крови и др.). В зависимости от характера энергообеспечения все циклические упражнения делятся на четыре тренировочных режима (Платонов, Булатова, 1995; Платонов, 1997).

• Анаэробный режим - скорость выше критической (выше уровня V0 2 max), содержание молочной кислоты в крови достигает 15-25 ммоль-л -1 . В оздоровительной тренировке не используется.

• Смешанный аэробно-анаэробный режим - скорость достижения уровней ПАНО и V0 2 max, лактат крови - от 5 до 15 ммоль-л -1 . Периодически может использоваться хорошо подготовленными спортсменами для развития специальной выносливости во время подготовки к соревнованиям.

• Аэробный режим - скорость между аэробным порогом и уровнем ПАНО (2,0-4,0 ммоль л -1). Используется для развития и поддержания уровня общей выносливости.

• Восстановительный режим -скорость ниже аэробного порога, лактат меньше 2 ммоль-л -1 . Используется как метод реабилитации после перенесенных заболеваний.

Объем нагрузки определяется общим количеством производимой работы или затраченной энергии и выражается в килограммометрах (кгм) либо в килокалориях (ккал). Объем характеризуется длиной преодоленной дистанции, временем выполнения упражнений, числом повторений. Объем и интенсивность нагрузки находятся в обратной зависимости: нагрузка предельной интенсивности может быть только при небольшом ее объеме, а если целью является достижение предельного объема работы, то интенсивность нагрузки должна быть умеренной. В оздоровительном спорте основным является объем нагрузки, однако необходимо учитывать ее интенсивность, чтобы она не превышала предел, до которого энергообеспечение происходит аэробным путем. Если интенсивность тренировочной нагрузки превышает , будет происходить анаэробным путем, что не оказывает оздоровительного эффекта (Белоцерковский, 2005; Булич, Муравов, 2003; Ключевые факторы адаптации..., 1996; Лактатный порог..., 1997).

Физиологическое обоснование формирования групп для занятий оздоровительными видами спорта

Решение ситуационной задачи . Охарактеризовать методические подходы к формированию групп из лиц среднего и пожилого возраста для занятий оздоровительными видами спорта.

Последовательность выполнения задачи:

1. Дать морфофункциональную и метаболическую характеристику организма людей среднего (40-59 лет - мужчины, 35-54 года - женщины) и пожилого возраста (60-74 года - мужчины, 55-74 года - женщины).
2. Раскрыть основные задачи, решаемые на занятиях оздоровительными видами спорта.
3. Охарактеризовать физиологические критерии, используемые для включения лиц среднего и пожилого возраста в определенные группы для занятий оздоровительными видами спорта.
4. Дать рекомендации относительно характера и направленности физических нагрузок, пульсовых режимов занятий с оздоровительной направленностью для лиц I-III групп.

Образец типичного решения ситуационной задачи

1. Теоретические сведения по первому вопросу ситуационной задачи изложены в Биологический возраст (Алексанянц и др., 2003; Булич, Муравов, 2003; Ермолаев, 2001; MyxiH, 2005).

2. Избежать старения невозможно, но замедлить темпы его проявления, сделать активной жизнь в эти годы можно. Известно, что нехватка двигательной деятельности (гиподинамия) стимулирует инволютивные изменения в организме и в комплексе с другими факторами ведет к преждевременному старению. Поэтому физические упражнения, природные факторы, закаливание, рациональный режим питания, деятельности и отдыха является эффективными средствами предупреждения преждевременного старения и продления трудовой активности человека. Позитивное влияние физических упражнений на организм лиц среднего и пожилого возраста обуславливает необходимость их использования для решения таких задач:

• укрепление здоровья, противодействие развитию инволютивных процессов, сохранение умственной и физической работоспособности, продление активного долголетия;

• стимуляция адаптационных реакций к влиянию факторов внешней среды, улучшение общего тонуса и закаливание организма;

• профилактика заболеваний или предотвращение их развития, поддержка функций ЦНС, сердечно-сосудистой, дыхательной, пищеварительной систем, стимуляция обмена веществ;

• укрепление мышц, улучшение и сохранение подвижности суставов, поддержание уровня двигательных возможностей, умений и навыков, правильной осанки;

• формирование уверенности в необходимости систематических занятий физическими упражнениями, приобретение теоретических знаний и практических навыков в основах самостоятельного их применения и самоконтроля.

3. Задачи, решаемые на занятиях физическими упражнениями, эффективно реализуются в организованных коллективах - группах здоровья, поскольку проводятся под руководством опытных тренеров и инструкторов по специально разработанным программам и при постоянном врачебно-педагогическом контроле. Рекомендуется использовать также физические упражнения - гигиеническую гимнастику, физкультурные паузы и физкультурные минутки во время работы, туристические походы выходного дня, пешеходные прогулки, охоту, рыбалку, сбор грибов и ягод, занятия посильным физическим трудом.

Желающих посещать занятие в группах здоровья предварительно обследует врач и, в соответствии с состоянием здоровья, физической подготовленности, функциональных особенностей организма, их зачисляют в одну из трех медицинских групп:

I группа - практически здоровые лица с умеренными возрастными изменениями и достаточной для своего возраста физической подготовленностью;

II группа - лица, возрастные изменения у которых сопровождаются умеренными отклонениями в состоянии здоровья, без существенных функциональных расстройств и удовлетворительной физической подготовленностью;

III группа - лица, которые кроме выраженных возрастных изменений имеют значительные отклонения в состоянии здоровья, слабую физическую подготовленность и сниженную приспосабливаемость к физическим нагрузкам.

Лица указанных возрастных групп, имеющие серьезные нарушения в состоянии здоровья, направляются в лечебно-профилактические учреждения для занятий лечебной физкультурой (ЛФК).

Группы здоровья формируют соответственно полу и возрасту. Разница в возрасте лиц одной группы может составлять 5-10 лет. В I группе могут заниматься 20-25 человек, а во II и III - не более 12-15. Занятие мужчин и женщин лучше проводить отдельно, но возможны и смешанные группы.

4. Планирование занятий должно быть годовым из расчета два занятия в неделю, при условии преимущественного их проведения на свежем воздухе. Наиболее целесообразны комплексные занятия, включающие различные виды упражнений либо такие, которые чередуются по сменному графику: сначала в гимнастическом зале, затем на игровой площадке, в бассейне, на стадионе и т. д.

Продолжительность подготовительной и заключительной частей тренировочных занятий увеличивается из-за замедления процессов врабатывания и восстановления. Продолжительность занятий в течение первых двух месяцев для I группы составляет 30-45 мин, для II группы - 20-30 мин, для III группы-15-20 мин. В течение года продолжительность занятий может быть увеличена соответственно до 60-90, 45-60 и 30-45 мин. Для представителей III группы тренировочные занятия можно проводить 4-5 раз в неделю, уменьшив их продолжительность.

В программе занятий большее внимание уделяют упражнениям основной гимнастики из-за ее всестороннего влияния на организм, возможности индивидуального дозирования, избирательного влияния на определенные мышечные группы, суставы, позвоночник, отдельные органы. Используют упражнения без предметов и с предметами, на гимнастической стенке и гимнастической скамейке, профилакторе Евминова и тренажерах для укрепления мускулатуры, а также упражнения, направленные на увеличение гибкости, расслабление, координацию.

Для женщин среднего возраста в программы занятий рекомендуется вводить элементы художественной гимнастики, а для мужчин - некоторые упражнения атлетической гимнастики. В пожилом возрасте можно использовать танцевальные элементы и их комбинации, вольные упражнения.

Лицам, отнесенным к III группе, показана ежедневная ходьба (3-4 км за 30-50 мин), занимающимся во II группе, - 5-7 км за 60-75 мин, представителям I группы - 7-10 км за 70-100 мин. Бег во II группе рекомендуется людям пожилого возраста в виде коротких пробежек, чередующихся с ускоренной ходьбой, а в III группе - в виде кратковременного бега «трусцой». Как самостоятельную форму его можно использовать людям среднего и пожилого возраста I группы, а при дополнительном разрешении врача - и во II.

В занятия всех возрастных групп включают спортивные игры ( , бадминтон, городки) по упрощенным правилам. У представителей II и III групп пожилого возраста игры должны быть кратковременными, чтобы не вызывать чрезмерного эмоционального подъема, перенапряжения, травм (Ананьев и др., 2001; Муравов, 2003; Мухин, 2005; Спортивная медицина. Практические..., 2003).

Имеют большое оздоровительное и закаливающее значение. Заниматься ими рекомендуется людям среднего возраста, овладевшим данными двигательными навыками, и людям пожилого возраста, приобретшим их ранее. Плавание по своему всестороннему профилактическому и оздоровительному воздействию является незаменимым средством в занятиях с людьми среднего и пожилого возраста. Занятия состоят из гимнастических упражнений на суше (15-25 мин) и плавания (35-45 мин) в бассейне с подогревом при температуре воды 22-26 °С и воздуха 20-21 °С.

Физические упражнения благоприятно влияют на людей среднего и пожилого возраста только при условии рационально спланированных, четко организованных и методически правильно построенных занятий. Для контроля над интенсивностью и величиной нагрузки ориентируются на значения ЧСС. Для этого перед занятием, в основной и в конце заключительной частей определяют ЧСС. Допустимая ее величина составляет для 40-49-летних 150, 50-59-летних - 140, 60-летних и старше - 130 за 1 мин. Физиологическая кривая нагрузки должна постепенно повышаться в начале занятия, достигая своего максимума в середине основной части занятия, и плавно снижаться к концу занятия. Плотность занятий в первые месяцы не должна превышать 40-55 %, через полгода может составлять около 60-65 %. В дальнейшем рекомендуется в III группе поддерживать достигнутую плотность, а во II и I группах увеличивать ее до 70-80 % (Белоцерковский, 2005; Карпман, Любина, 1982; Применение пульсометрии..., 1996; Мухин, 2005).

Два раза на год определяют эффективность занятий, используя врачебно-педагогические наблюдения, контролируя изменение антропометрических показателей, амплитуды движений в суставах, ЧСС, АД, проводя врачебные обследования.

Рекреационная тренировка: профилактика остеопороза и сердечно-сосудистых заболеваний

И риск переломов костей является очень серьёзной медицинской проблемой, которая затрагивает 55% населения в возрасте от 50 лет; около 80% этой подгруппы - женщины (Национальный фонд остеопороза, 2002). Физические упражнения, генерирующие механические сигналы костной системе организма, благотворно влияют на опорно-двигательный аппарат, предотвращая остеопороз и снижая риск ишемической болезни сердца (ИБС). Однако неоднократно отмечалось, что большие механические нагрузки, передаваемые костям тела, вызывают благоприятную адаптацию только во время начального периода подготовки; затем чувствительность костной ткани к влиянию физических упражнений начинает уменьшаться (Saxon et al., 2005).

Пример . В эксперименте на животных исследовали эффективность трёх режимов воздействия: 1)5 недель нагрузки, затем 10 недель отдыха; 2) 5 недель нагрузки, затем 5 недель отдыха и ещё 5 недель нагрузки; 3) 15 недель нагрузки. Было выявлено, что в течение первых 5 недель у всех групп животных одинаково улучшилось формирование костной ткани, однако в последние 5 недель только группа, которая имела отдых, значительно увеличила свою костную массу (Saxon et al., 2005). Таким образом, эксперимент показал, что длительная нагрузка оказалась менее эффективной, чем разделённая на отдельные блоки.

Идея силовой тренировки была реализована в эксперименте с 27 женщинами в возрасте 39,6±0,41 года, разделённых на две группы. Исследование было направлено на сравнение влияния так называемой линейной против волнообразной схемы силовой тренировки на минеральную плотность костной ткани (МПКТ) в поясничном отделе позвоночника и шейке бедренной кости. 28-недельная сравнительная программа не выявила каких-либо изменений МПКТ, хотя мышечная сила значительно и одинаково возросла в обеих группах (Vanni et al., 2010). Однако другое исследование, в котором БП подход был надлежащим образом реализован, показало значительное превосходство блоковой рекреационной тренировки (Kemmler et al., 2011).

Пример . Оценка блоковой периодизации (БП) фитнес-программы осуществлялась в процессе 12-месячной подготовки, влияющей на костную и сердечно-сосудистую системы женщин после наступления менопаузы (Kemmler et al., 2011). 85 женщин в возрасте 52,3±2,4 года были разделены на экспериментальную и контрольную группы и выполняли три тренировки в неделю по 45-60 мин. Контрольная группа следовала оздоровительной программе низкой интенсивности и низкого объёма, в то время как экспериментальная группа работала по БП программе, состоявшей из двух последовательных блоков. Блоки, программа которых влияла на костную ткань («костные блоки»), длились 4-6 недель и содержали изометрические и динамические упражнения с высоким сопротивлением, прыжки, гимнастику, серии упражнений со штангой и/или на тренажёре. «Метаболические блоки» длились 10-12 недель и включали упражнения умеренной интенсивности и умеренного объёма на уровне 65-75% от ЧССмакс, танцы в аэробном режиме и т.д. Вся БП программа содержала четыре «костных» и четыре «метаболических» блока. БП программа поддержала МПКТ поясничного отдела позвоночника на прежнем уровне, а у участников контрольной группы этот показатель состояния костной ткани значительно снизился. Статистическое сравнение роста МПКТ показало значительное превосходство БП программы. Кроме того, наблюдалось уменьшение окружности талии у участников обеих групп, но это изменение было значительно выше в БП группе. В целом, БП схема подготовки позволила получить более благоприятное воздействие на состояние костной ткани и самочувствие женщин в начале постменопаузы, так что подобная организация тренировочного процесса может быть рекомендована для дальнейшего применения.

Конечно, система подготовки блоковой периодизации (БП) была предложена для спортсменов высокой квалификации. На первый взгляд, большая армия спортсменов, занимающихся рекреационной тренировкой, не нуждается в таких узкоспециализированных программах, которые предполагают применение последовательных мезоциклов, акцентирующих определённые тренировочные режимы без необходимости участия в соревнованиях и/или каком-либо отборе. Тем не менее, такой подход к планированию может быть рекомендован, по крайней мере, двум категориям занимающихся.

Первая категория охватывает тех, кто принимает участие в соревнованиях ветеранов и стремится повысить подготовленность для улучшения спортивных результатов. В то же время у нас нет данных и примеров реализации БП программ спортсменами в возрасте, но можно предположить, что такое планирование поможет диверсифицировать их подготовку и сделать её более привлекательной и эффективной.

Во вторую категорию входят лица, которые должны комбинировать упражнения, направленные на совершенствование различных функций, таких как обозначенные в исследовании Kemmler с сотрудниками (2011). Пример использования отдельных тренировочных блоков, направленных на укрепление костной ткани и улучшение состояния кардиореспираторной системы, демонстрирует потенциал структурирования подобной нагрузки в других рекреационных программах.

Оздоровительная гимнастика очень важна для людей любого возраста. В последнее время врачи по лечебной физкультуре разработали множество комплексов, направленных на предупреждение развития различных заболеваний, начиная от проблем с позвоночником и суставами, вплоть до оздоровительной гимнастики внутренних органов.

Основные группы лечебной гимнастики

Существуют главные оздоровительные виды гимнастики, в которые входят несколько групп. Одна из них - танцевальная гимнастика, которая строится на разных танцевальных движениях. Это может быть аэробика, джаз-аэробика, ритмическая гимнастика, стрип-пластика и т. д. Этим видом в основном увлекаются молодые женщины.

Еще одна разновидность - это специальная лечебная гимнастика для восстановления функции одной части нашего организма. Например, гимнастика для позвоночника, калланетика, шейпинг, дыхательная гимнастика и т. д.

И последняя из основных групп - это гимнастика, в основе которой лежат правила восточных единоборств. В ней обязательно присутствует философия, где тело не может работать без духовного начала. К ним относится китайская гимнастика, йога, ушу и многие другие учения.

Основной комплекс гимнастики

Чтобы выглядеть молодо и чувствовать себя прекрасно постоянно, необходимо просто потратить на гимнастику от 15 до 30 минут в день и выполнить основной комплекс оздоровительной гимнастики. Его можно делать в любое время суток. Существует несложная оздоровительная гимнастика, которую с легкостью может освоить в домашних условиях человек любого возраста.

1. Встать на носочки и потянуться, поднимая руки через стороны вверх, напрягая мышцы шеи, головы и полностью всего корпуса. В этот момент старайтесь тянуться как можно сильнее вверх, как будто хотите достать до неба.
2. Поставить руки на пояс. Потянув голову вверх, наклонять корпус вперед, после чего сделать прогиб назад. Чтобы не потерять равновесие, необходимо поставить ноги чуть-чуть шире плеч.
3. В быстром ритме поднимать прямые руки через стороны вверх и так же опускать их вниз.
4. Необходимо развести руки в стороны, сохраняя спину в прямом положении. Стараясь не наклоняться вниз, сделать поворот корпуса в правую сторону, а после этого - сразу же в левую сторону.

Нагрузка на мышцы шейного отдела

1. Поставить руки на пояс. Наклоняйте голову вниз, стараясь достать подбородком грудь, после чего поднимайте голову вверх и назад, стараясь достать затылком до плеч. В этом упражнении необходимо как можно больше напрягать мышцы шейного отдела позвоночника.
2. Необходимо сделать поворот головы вправо и потянуться подбородком до правого плеча, а после этого сделать поворот головы влево, стараясь достать подбородком до левого плеча.
3. Ноги необходимо поставить вместе, руки опустить вдоль тела. Поднимайтесь на носочки и одновременно старайтесь сжать руки в кулак со всей силы, а затем, опускаясь на стопу, разжимайте кулак, стараясь со всей силы напрягать пальцы на руках и разводить их максимально в стороны.
4. Поставьте ноги чуть-чуть шире, чем ширина плеч. Руки необходимо поставить на пояс. Сгибайте правую ногу в колене и старайтесь достать коленом до груди. Опустите ногу и станьте устойчиво на всю стопу. Затем поднимите левую ногу, согните ее в колене и тянитесь до груди. Делайте упражнение попеременно обеими ногами.

Как правильно выполнять упражнения

Каждое из упражнений старайтесь начинать медленно, постепенно увеличивая темп, в конце доводя до очень быстрого. Количество повторений зависит в первую очередь от самочувствия и физической подготовки человека. Начинать следует от 8-10 раз, в конечном счете довести необходимо до 30-40 повторений.

Это совсем несложная оздоровительная гимнастика для долгожительства поднимет настроение и поможет чувствовать себя бодрее на протяжении всего дня. Каждому просто необходимо сделать что-то для своего организма, чтобы улучшить собственное здоровье.

Оздоровительная гимнастика в положении лежа на спине

Эти упражнения можно делать лежа на полу или на жесткой кушетке.

1. Необходимо согнуть ноги в коленях. Они должны устойчиво стоять на полной стопе. Напрягая мышцы живота, поднимайте ноги вверх, стараясь достать коленями до груди, и сделайте глубокий вдох. После того как вы потянулись, необходимо поставить стопы на пол и сделать глубокий выдох. Во время упражнения не нужно выпрямлять ноги. Делайте 5-10 повторений.

2. Необходимо в медленном темпе покрутить «велосипед», сначала направляя ноги вперед, а потом назад. Делайте по 4 круга в каждом направлении, постепенно ускоряя темп движений.
3. Необходимо выпрямить ноги и положить их на пол. Делайте круговые вращения стопами сначала в одну сторону, например, вправо, а затем в другую сторону - влево. Выполняйте по 8 вращений в каждую сторону.
4. Поднимите правую и левую ноги вверх максимально, стараясь держать их прямыми. В этот момент вы должны одновременно поднять обе руки и со всей силы, потянув вверх голову, шею, плечи, дотянуться пальцами до носков. Старайтесь задержаться в этом положении несколько секунд, после чего опустите ноги на пол, стараясь сделать это как можно медленнее. Опустите руки, положив их вдоль тела. Отдохните в течение нескольких минут, после чего повторите это упражнение еще раз.

Нагрузка на нижние конечности

1. Поднимите правую прямую ногу максимально вверх. Делайте это движение очень быстро. После этого опустите ногу как можно медленнее вниз. Старайтесь делать это на счет 5 секунд. 1 секунда - на то, чтобы резко поднять ногу, а в течение 4 секунд опустить, но медленно, плавно и без рывков. Это же движение необходимо повторить с другой, левой ногой. Повторяйте 5-20 раз каждой ногой.

2. Согните ноги в коленях, а затем выпрямите их, возвращаясь в исходное положение. Из исходного положения поднимите ноги вверх, но не больше, чем на 30 градусов, и плавно опустите их вниз, опять возвращаясь в исходное положение. Сделайте упражнение до 10 раз.

Этот комплекс подойдет для каждого и как оздоровительная гимнастика после сна. Также можно проводить занятия и перед сном, но обязательно за 30-40 минут до него.

Несложная оздоровительная гимнастика для долгожительства, выполняемая сидя на стуле

Сядьте на стул и выпрямите спину. Руки или опустите вдоль тела, или положите на подлокотники. Ноги должны быть согнуты в коленях и опираться на полную стопу.
1. Необходимо выпрямлять ноги и после этого сгибать их, возвращаясь в исходное положение. Постарайтесь держать колени и стопы вместе. Повторите упражнение до 15 раз.

2. Выпрямите руки и максимально разведите их в стороны. Максимально разведите ноги в стороны, немного повернув стопы вовнутрь. Необходимо сделать ножницы руками и ногами, одновременно скрещивая их и возвращаясь в исходное положение. При отведении рук в стороны нужно напрягать мышцы спины до чувства сведения лопаток в грудном отделе позвоночника. Повторите упражнение до 20 раз. Делая это упражнение, следите за тем, чтобы сначала правая рука и нога были вверху, а затем левая рука и нога. Попеременно.

3. Поставьте руки на пояс. Сделайте глубокий вдох и отведите максимально локти назад, одновременно с наклоном головы назад. Потянитесь и, делая глубокий выдох, поднимите голову и верните локти в исходное положение. Следите за тем, чтобы в упражнении принимал участие грудной отдел позвоночника. Вы должны чувствовать напряжение в плечах, предплечьях и лопатках. Подышите таким образом до 5 раз.
4. Расслабьте верхнюю часть корпуса, но не облокачиваясь на спинку стула. Поднимите носки, перенося тяжесть ног на пятки. Таким образом, вы сидите на стуле, опираясь только на пятки. Поднимайте носочки вверх, а затем опускайте их вниз, опираясь на полную стопу и расслабляя мышцы голеней. Начинайте в медленном темпе, постепенно увеличивая темп до очень быстрого. Когда почувствуете напряжение и приятное тепло в нижних конечностях, особенно в голенях и стопах, замедляйте темп, постепенно останавливаясь. После этого, не повторяя это упражнение, переходите к следующему.
5. Упражнение под названием «имитация ходьбы». Сидя в том же положении, попеременно поднимайте согнутые в коленях ноги как можно выше вверх, стараясь достать до груди. Ни в коем случае нельзя сгибать спину в грудном отделе позвоночника. Ходьба также начинается с медленного темпа. Постепенно увеличивая скорость ходьбы, также старайтесь постепенно снижать темп после того, как почувствуете напряжение в нижних конечностях.

Восстановление после нагрузки

После нескольких упражнений необходимо встать и медленно походить на месте, поднимая ноги высоко вверх. Сделайте глубокий вдох и медленный, свободный выдох, но обязательно вдох и выдох должны быть через нос.

Все упражнения оздоровительной гимнастики направлены на то, чтобы поддержать мышцы в тонусе и для того, чтобы нарастить мышечную массу.

Применение гимнастики в обществе

Оздоровительная гимнастика проводится не только под наблюдением инструктора в лечебном учреждении, но и дома, а также в специальных фитнес-клубах, которые за последнее время стали очень популярны, особенно среди молодежи. Многие девушки и юноши специально ходят в тренажерные и фитнес-залы для укрепления здоровья.

Оздоровительная гимнастика для детей проводится по тому же принципу, что и для пожилых людей. Только при подборе упражнений следует учитывать, что у малышей намного больше внутренней энергии. Чтобы дети не заскучали, можно добавить такие оздоровительные виды гимнастики, как упражнения с обручем, палками для гимнастики и мячами. Упражнения должны быть подвижными.

Как правильно дозировать нагрузку для пожилого человека

Когда выполняется оздоровительная гимнастика для долгожительства, необходимо следить за общей нагрузкой на организм и за ритмом дыхания.

Нагрузка не должна быть большой, чтобы не переутомлять сердечную мышцу и не вызывать учащенное сердцебиение (тахикардию), но в то же время посредством выполнения этих упражнений должны расширяться кровеносные сосуды большого круга кровообращения, отвечающего за работу всех органов и систем, кроме сердечно-сосудистой, и кровь должна циркулировать намного быстрее. За счет этого улучшается питание тканей и циркуляция полезных веществ по организму.

Дыхание - основа

Когда выполняется оздоровительная гимнастика для долгожительства, одним из главных принципов работы остается контроль за дыханием. Старайтесь использовать медленное, глубокое дыхание через нос. Его необходимо растягивать на 5-6 секунд - вдох и такой же длинный выдох. Человек должен стараться сдерживать дыхание при одышке и не дышать шумно и быстро. В этом случае одышка уйдет, и дыхание быстрее восстановится после физической нагрузки.

Оздоровительная гимнастика не должна быть тяжелой. Основная задача человека, который начинает свои занятия, - постараться настроить свой организм на работу, в результате которой со временем можно избавиться от беспокоящих заболеваний, а не вывести его из равновесия.

Пациентов, даже перенесших тяжелые операции, стараются стимулировать к двигательной активности, чтобы не происходило застойных процессов. Комплексы упражнений для здоровья обязательно разрабатываются с учетом возраста и состояния человека, что очень важно для эффективности реабилитационных мероприятий. Важны оздоровительные физические упражнения и для профилактики всевозможных недугов.

Оздоровительный эффект физических упражнений, их значение и влияние на организм

Одна из главных причин развития многих заболеваний (в том числе онкологических) - нарушение обмена веществ.

А физические упражнения для оздоровления организма являются одним из самых эффективных регуляторов обмена веществ. Заставляйте себя двигаться! Человек должен ходить быстрым шагом минимум 30 минут в день, а лучше 1 час. Это еще один, и немаловажный кирпичик, который вы вкладываете в ваше здоровье.

Великий врач Авиценна писал, что человек, выполняющий физические упражнения оздоровительной направленности, чаще всего не нуждается в каких-либо других способах оздоровления. Правда, двигательная активность должна быть достаточной, но не чрезмерной. Достижения технического прогресса значительно снизили физическую активность современного человека: сидячая работа, многочасовая «вахта» у компьютеров, пассивный отдых у телевизора приводят к существенному нарушению обмена веществ, снижению сопротивляемости организма. Особенно важен этот фактор риска для мужчин, обладающих значительной мышечной массой, которая зачастую пребывает в полном бездействии. Нарушаются законы Природы: мужчина - в прошлом охотник, боровшийся с суровой Природой, превратился в наседку. Возможно, именно это объясняет значительно меньшую продолжительность жизни современного мужчины (по сравнению со средней продолжительностью жизни женщин). Поэтому оздоровительное значение физических упражнений сложно переоценить.

Считается, что для успешной борьбы с гиподинамией достаточно проходить ежедневно 4-5 км или заменить ходьбу получасовым плаванием, пробежкой либо комплексами физических упражнений.

Кроме того, сейчас работает масса оздоровительных центров, доступны всевозможные виды домашнего массажа, несомненную пользу принесут контрастные души, обливания и обтирания холодной водой. Издавна на Руси в качестве мощного очищающего и оздоравливающего средства применяли баню с использованием различных веников, и пр. Также можно выбрать доступный по цене физиотерапевтический прибор или приспособления для домашнего пользования, с помощью которых можно делать массаж биологически активных точек, использовать целительное воздействие низкоэнергетического лазерного источника или слабых магнитных полей (ученые из Ростова-на-Дону доказали, что с помощью слабых магнитных полей, возможно, повысить общую сопротивляемость организма и значительно увеличить эффективность лечения даже таких тяжелых заболеваний, как злокачественные опухоли; результаты этих исследований были оформлены в виде открытия). То есть выбор есть - каждый день мы узнаем новое. Учитывая оздоровительное влияние физических упражнений на организм, нужно принять правильное решение - по принципу «не навреди».

Без активного образа жизни, упражнений для здоровья, которые создают ощущение радости, любая диета будет неполноценной. Если вода, кислород, углекислота являются основой биоэнергетических процессов, то движение является самой жизнью. Можно отдавать должное различным школам физического воспитания, но мой опыт, в том числе работавшего с олимпийскими командами, свидетельствует о том, что если вы будете выполнять предложенный посильный не только для пожилых людей, но и для больных комплекс, то создадите организму тот жизненный тонус, который будет способствовать долголетию.

Немецкие ученые доказали, что человек, который только в течение 20 минут ежедневно выполняет упражнения для оздоровления организма, заболевает в 5-7 раз реже, эффективность работы возрастает на 35-40% и после 50 лет добавляется 5 лет жизни.

Комплекс физических упражнений оздоровительной направленности

Тем, кто хочет действительно быть здоровым, с профилактической целью полезен следующий, не очень трудоемкий ежедневный комплекс оздоровительных физических упражнений.

• Лежа на спине, после того как проснулись, научитесь сокращать мышцы (напрягая и расслабляя) как всего тела, так и отдельных его частей.
• Растирать все участки тела, до которых можно достать, массировать ладони, пальцы, уши, стопы, на которых проецируются органы всего тела. Растирать кожную поверхность всего тела нужно потому, что под ней находится лимфатическая система, ответственная за сбор отходов деятельности клеток и уничтожение патогенной микрофлоры.
• В положении лежа согнуть немного одну ногу, ступню на себя, а другой ногой массировать согнутую ногу со всех сторон как бы отрывая: подъем стопы, пальцы, боковые стороны, мышцы голени, бедра с одной и другой стороны. То же самое проделать с другой ногой. Вначале это упражнение для укрепления здоровья можно упростить: одна ступня двигается по внутренней стороне полусогнутой другой ноги, колено которой прижато к полу. Происходит и одновременный массаж внутренней стороны ноги, голени и бедра. Это упражнение нельзя выполнять при тромбофлебите, варикозе, трофических язвах! Восстанавливая при этом упражнении для эффективного оздоровления кровоснабжение нижних конечностей, вы одновременно предупреждаете развитие многих сердечно-сосудистых расстройств и заболеваний суставов.
• Лежа. Соединить стопы и двигать ими к себе - от себя, колени стараться прижимать к полу.

Этими физическими упражнениями из оздоровительной системы вы исключаете застой в нижних конечностях, плоскостопие, коксартроз, остеопороз, предупреждаете развитие варикозного расширения вен, трофических расстройств.

Физические упражнения для поддержания здоровья и долголетия (с видео)

«Ходьба» на ягодицах. Сесть на пол, ноги прямые (могут быть чуть согнуты). Левую часть тела - ногу и ягодицу - приподнять и двинуть вперед, делая при этом поворот головой влево, а прямыми руками - вправо. Затем все повторяется правой частью тела: нога с ягодицей вперед, голова вправо, а взмах влево. Так «идти» 1-2 м вперед, потом назад - сколько хотите раз.

Это упражнение для оздоровления устраняет застойные явления в тазовой области, предупреждает развитие остеохондроза во всех отделах позвоночника, нормализует работу всего желудочно-кишечного тракта, устраняет патологию выделительной системы и половых органов, устраняет энурез, выпадение прямой кишки, влагалища, улучшает крово-, вено-, лимфоток, половую потенцию, устраняет отек нижних конечностей. И, естественно, такое упражнение для здоровья является профилактикой образования доброкачественных (аденомы, фибромы, кисты) и злокачественных образований.

Для этой цели весьма эффективен комплекс упражнений для оздоровления, разработанный А. Кегелем против застоя в малом тазу:

• Сжатия. Напрягите мышцы, как для остановки мочеиспускания. Медленно сосчитайте до трех. Расслабьтесь.
• Сокращения. Напрягите и расслабьте мышцы промежности как можно быстрее.
• Выталкивания. Потужьтесь умеренно, как при стуле или родах. Это упражнение, полезное для здоровья, помимо прочего, вызывает напряжение в некоторых брюшных мышцах. Вы также ощутите напряжение и расслабление ануса.

Каждую неделю добавляется по 5 подходов к каждому, пока их не станет по 30.

Эти упражнения хороши тем, что их можно выполнять где угодно, - никто не догадается о том, что вы работаете над своей мускулатурой.

Как и все другие мышцы нашего организма, мышцы малого таза поддерживаются в хорошей форме благодаря регулярной зарядке.

Танцевать, используя элементы твиста: одна нога пяткой делает разворот вокруг носка до 180° при неподвижности таза.

Этот комплекс физических упражнений для здоровья также способствует предупреждению или избавлению от коксартроза.

На видео «Упражнения для здоровья» показано, как выполняется гимнастический комплекс:

Полезные физические упражнения, улучшающие здоровье человека

Необходимо заметить, что при движении с поверхности суставов слущивается эпителий, который превращается в смазку. Ведь кости и связки не имеют своей кровеносной системы, а питаются за счет прикрепленных к ним мышц, и чем активнее работают мышцы, тем лучше идет кровоснабжение костей и связок. Вот почему необходимо двигаться, независимо от того, сколько вам лет и чем болеете, не говоря уже о болезнях суставов.

Многие из вас живут в многоэтажных домах и жалуются, что тяжело подниматься на 2-5-й этажи без лифта. Как превратить тяжесть в радость? Подойдя к первой ступеньке, отдышитесь, сделайте вдох, чуть-чуть выдохните и идите быстро, как можете, не дыша. Почувствовали, что задерживать дыхание больше не можете, остановитесь, довыдохните (в легких ведь осталось еще много воздуха), успокойте дыхание и вперед. В первые дни выполнения этих полезных физических упражнений для здоровья вас будет беспокоить одышка, сердцебиение, тяжесть в ногах, но они постепенно будут исчезать.

Спускаться тоже надо так - «не дыша», ибо в этом случае работают другие мышцы: кто ходил в горы, знает, что подниматься легче, чем спускаться.

Вначале преодолеете 3-5 ступенек, а затем все больше и больше, но в любом случае этот способ укрепляет сердечно-сосудистую, легочную, нервную, мышечную системы, улучшает обменные процессы, снижает вес.

Придя домой, примите контрастный душ и похвалите себя: какой вы молодец. Удивительно устроен наш организм, в котором заложены огромные возможности, в частности в той же системе дыхания.

Комплекс физических упражнений, способствующий укреплению здоровья

В настоящее время главными причинами потери трудоспособности являются не сердечно-сосудистые заболевания или онкология, а болезни позвоночника: 2/3 поясничного отдела и 1/3 - шейного. Причин для нарушения в работе позвоночного столба довольно много, но главным, конечно, является ограничение подвижности, начиная с детского возраста: сидение, при котором межпозвонковые диски, испытывая одностороннюю нагрузку, не получают должного питания, так как «жидкостный конвейер» не работает из-за малой активности мускулатуры.

Какие же физические упражнения, способствующие укреплению здоровья, помогут укрепить позвоночник?

• Первое - не сидеть спокойно: расставить ноги, поднять носки, потом пятки, наклониться вперед, назад, за счет подставки поставить колени выше таза. Необходимо знать, что в сидячем положении межпозвонковые диски испытывают гораздо большую нагрузку, чем при ходьбе. При ходьбе нагрузка в основном ложится на задние структуры межпозвонковых дисков, а при сидении она уравновешивается.
• Второе физическое упражнение для здоровья полезно при долгом сидении. Опираясь руками на край стула, подлокотники кресел, нужно чуть приподняться: межпозвонковые диски, снимая нагрузку, при этом работают как насосы, впитывая в себя воду, тем самым улучшая питание и обмен.

Никогда быстро не вставайте после сна с постели, что приводит к резкому повышению нагрузки на поясничный отдел позвоночника, да еще когда вы как бы перекручиваете верхний отдел по отношению к нижней части тела. Резкое вставание также чревато потерей сознания от перемещения крови от головы, особенно у больных с сердечно-сосудистыми расстройствами. После сна надо потянуться, напрячь, затем расслабить тело, лечь на бок медленно, сесть боком, а потом встать. Предварительно лучше подтянуть одно, а потом два колена к груди, выпрямить ноги: согнуть ноги в коленях и подтянуть их к ягодицам, положить их влево, вправо, при этом поворачивая голову в противоположную сторону. Конечно, это должно войти в вашу повседневную привычку, в противном случае эффекта не будет.

Оздоровительная система физических упражнений

Приседания - очень хорошее и едва ли не самое эффективное физическое упражнение для здоровья человека. Взявшись за стойку (в спортивном зале), в квартире - за ручки двери, на природе - за дерево, ноги поставить как можно ближе к опоре и приседать, отклоняя тело на прямых руках назад, постепенно увеличивая глубину движения, вплоть до приседания почти до земли. Это самое безопасное физическое упражнение для укрепления здоровья, которое способствует включению в работу всех мышц тела и суставов. Оно дает мощный лечебно-профилактический эффект, включающий в работу капилляры, которых находится более 60% в нижней части тела, тем самым избавляетесь от заболеваний сердца (ИБС, гипер-, гипотония), кишечника, суставов (коксартроз, артроз) и т. д. Следует, согласуясь с вашим возрастом, постепенно увеличивать число приседаний и делать это обязательно утром и вечером. А при желании и в течение дня.

Необходимо помнить, что сосуды выходят из строя не от физических нагрузок, требующих постоянного напряжения, тонуса, а от прогрессирующего процесса соединительнотканного перерождения тканей сосудов. Комплекс физических упражнений для укрепления здоровья, постепенно усложняющийся до вашей индивидуальной физиологической нормы, укрепляет мускулатуру, суставы, повышает общий тонус организма, усиливает обменные процессы, приводит к меньшей зашлакованности организма и так далее. Норма определяется по носовому дыхания (если она чрезмерна, то включается и ротовое дыхание). При определенной тренировке указанные упражнения нужно выполнять с увеличением нагрузки не менее 10 раз в течение 25-30 минут, до ощущения усталости, пота. Порядок их выполнения не играет роли.

Диабетикам физические упражнения, улучшающие здоровье, особенно приседания и работу с эспандером, надо выполнять не меньше 1 часа утром, а вечером добавить еще ходьбу и упражнения на воздухе.

После упражнений, интенсивной ходьбы, бега трусцой обязателен контрастный душ.

Периодичность, постепенность увеличения нагрузок позволят вам уже через 2-3 месяца ощутить подвижность позвоночника, суставов, а вместе с этим появление бодрости, легкости, силы.

Если вы плохо себя чувствуете, все равно переборите себя и хоть немного позанимайтесь. Потому что, как уже говорилось, одной из важных причин, усугубляющих развитие заболеваний, является ограничение движений, покой, рекомендуемые врачами пациентам во время болезни на фоне приема химических лекарственных средств.

Ни в коем случае не забывайте об оздоровительном влиянии физических упражнений: чем слабее мышцы, тем тяжелее переносит человек стрессовые ситуации. Состояние удрученности, например, может отрицательно влиять на подлопаточные мышцы, а они имеют энергетическую связь с меридианом сердца и через него с самим сердцем. Вот почему, когда вы идете или сидите, опустив плечи, если даже сами по себе мышцы не развиты, возникают проблемы с сердцем.

Чем больше тренированность капилляров, еще одного «периферического сердца», тем больше снижается нагрузка на сердце, улучшается кровоснабжение всех органов, в том числе опорнодвигательного аппарата, тем скорее восстанавливаются их функции. Возраст при этом не играет никакой роли, опять-таки нужна только постепенность и последовательность в увеличении нагрузок (конечно, при острых состояниях нагрузки исключаются).

Многие из вас бегают утром, чего ни в коем случае делать нельзя. Как показывают многочисленные исследования, при беге по утрам значительно увеличивается свертываемость крови, а это чревато своими последствиями: ускорением атеросклеротического процесса и тромбированием сосудов.

Дыхательная гимнастика как способ оздоровления организма

Нельзя забывать и о дыхательной гимнастике как способе оздоровления организма. Ген р53 способен активизироваться в условиях легкой гипоксии, которую переживает человек. Этим объясняется тот факт, что люди, живущие в горах и ощущающие постоянное воздействие на организм гипоксии вследствие разреженного воздуха, реже заболевают онкологическими заболеваниями и по продолжительности жизни опережают другие регионы. По этим наблюдениям медиками разработаны специальные тренировки, направленные на искусственную управляемую человеком задержку дыхания. Эти упражнения помогают укрепить здоровье и служат хорошей профилактикой онкологических, а также многих других заболеваний.

Методику так называемого ступенчатого дыхания описал доктор Ю. Б. Буланов, которая называется гипоксическая тренировка. Она представляет собой дыхательную гимнастику для оздоровления организма, которую можно выполнять везде: дома, на работе, во время прогулки, в транспорте.

Небольшой вдох - задержка дыхания - небольшой вдох - задержка дыхания - небольшой вдох - задержка дыхания, и т. д. Затем следует такой же ступенчатый выдох, малыми порциями выдыхаемого воздуха и задержкой дыхания после каждой.

Когда человек чувствует очень сильную гипоксию, следует закончить упражнение. Это упражнение дыхательной гимнастики для оздоровления организма можно выполнять не чаще чем 3 раза в сутки.

После первых дней этой тренировки онкологические больные чувствуют улучшение состояния, что подтверждается наблюдением врачей. Максимальный лечебный эффект окажет сочетание методики ступенчатого дыхания с гречневой диетой, которая также связана с активизацией угнетенного раком гена р53.

Дышать нужно животом, что обеспечивает работу лимфатического «сердца» - диафрагмы, способствующей не только перекачке жидкости снизу вверх, но и массажу всех внутренних органов брюшной и грудной области. Делать это надо так: быстро и легко сделать вдох животом (можно глубоко) и, медленно втягивая пупок к позвоночнику, выдох. Чем длительнее вы это будете делать, тем лучше.

Утро начинается с гимнастики. И не с какой-нибудь, а с профилактической - оздоровительной.

- Оздоровительной?- засомневаетесь вы.- Я понимаю, гимнастика спортивная или художественная, но оздоровительная?..
Да, спору нет, гимнастика спортивная или художественная красива, увлекательна. Но если вы новичок в спорте, если большие нагрузки вам не по силам? Если вы больны? Врач назначает лечебную гимнастику.
Один мой пациент когда-то был постоянным посетителем нашей поликлиники. На что он только не жаловался! Радикулит словно надвое переламывал его поясницу, ноги болели непрестанно, мучила бессонница… Да разве все его жалобы перечислишь? Начал он с лечебной гимнастики, которая и поставила его на ноги. А тем продолжал заниматься профилактической гимнастикой под руководством специалиста и самостоятельно.

Возраст моего бывшего пациента весьма солидный, но на пенсию он не собирается, работает инженером на одном из московских предприятий. О своем образе жизни он рассказывает так:
«Я редко пользуюсь городским транспортом, хожу пешком в среднем темпе. А если не мешают обстоятельства, то с удовольствием пробегусь. В метро преодолеваю «лестницу-чудесницу» своим шагом, как спускаясь вниз, так и поднимаясь по ней. Лифта избегаю, хотя и живу на седьмом этаже. Сплю круглый год только при открытом окне, дома в любое время года хожу в трусах: убежден - воздушная ванна не менее полезна и приятна, чем водная!
Уличная одежда у меня, как говорится, «на рыбьем меху», а перчатки зимой надеваю только для приличия.
Я не пропускаю ни одного спортивного мероприятия в своем НИИ, уже сдал все нормы ГТО V ступени. Зимой по субботам и воскресеньям хожу в лыжные походы, весной, летом, осенью совершаю велопрогулки на расстояние от 40 до 60 километров.
Началась же моя перековка после того, как методист по лечебной физкультуре, поставившая меня на ноги после очередной болезни, посоветовала: «Ежедневная порция физических упражнений должна стать для вас такой же необходимостью, как утренний туалет, как чистка зубов». Я последовал совету и теперь стал поборником оздоровительной гимнастики. Приглашаю и вас в ряды физкультурников!».

Коротко о физиологическом значении утренней гимнастики.
Как известно, во время сна мускулатура нашего тела расслаблена, мозг и нервная система отдыхают, работа внутренних органов замедлена. Из-за этого после пробуждения так вялы наши движения, функции всех органов и систем еще не активизировались, ибо клетки коры головного мозга полузаторможены.

Смысл утренней гимнастики прежде всего в том, что она устраняет вялость и скованность движений, усиливает кровообращение, углубляет дыхание, что в конечном счете повышает обмен веществ в организме. Смысл оздоровительной утренней гимнастики в том. что она развивает организм и защищает его от заболеваний, дополнительно тонизируя, укрепляя нервную систему.
Рекомендую комплекс практически здоровым людям и тем, кто в настоящее время работает, но когда-то перенес сердечно-сосудистое заболевание. Комплекс «Утро» - своеобразное ассорти. Он составлен из различных профилактических упражнений. Его цель - пре-дупредить наиболее часто встречающиеся заболевания и просто недомогания: плоскостопие, запоры, радикулит, бессонницу, переутомление, ожирение, повышенное дав¬ление и, следовательно, наладить отличную работу сердца и легких.
Ритмические сгибания и разгибания удаленных от сердца конечностей дают сердцу тонус пробуждения. Сердце «умывается», «дышит», заправляет силой свои нервы, мышцы, клапаны и весь день работает исправно.

В первой части приведенного ниже комплекса «Утро» вам предлагаются упражнения в исходном положении лежа. В таком положении шире экскурсия диафрагмы, полнее тканевое дыхание, так необходимое человеку для хорошего обмена веществ.
Плавные, ритмичные, несложные движения конечностями способствуют полноте периферического кровообращения и таким образом помогают центральному кровообращению, что очень важно. Кровь доставляет кислород к тканям по большому кругу кровообраще¬ния. Это длинный и сложный путь: от сердца через органы пищеварения к кончику большого пальца стопы- вниз и до самой макушки - вверх. Затем.кровь совершает обратный путь к сердцу. Она отдает кислород. собирает углекислоту и затем «привозит» ее е сердце. Сердце по малому кругу кровообращения отправляет эту кровь в легкие, где она оснобождаетея от избытка углекислоты, заправляется новой порцией воздуха и снова, струясь по большому кругу кровообращения, отдает кислород тканям. Легко ли сердцу? Не очень, тем более если учесть наше малограмотное поведение.
Студенты обычно, удивляясь, спрашивали меня: «Вы даете движения, а пульс снижается, выравнивается?» Но ведь я предлагаю упражнения, которые вызывают меньшую работу, чем та, которая требуется от сердца в покое. Эти упражнения облегчают работу сердца, частично берут ее на себя.

Хочу напомнить слова академика А. А. Богомольца: «Очень полезны для борьбы с застоями крови в oтдельных местах организма гимнастика и массаж. С них надо начинать день и ими его заканчивать. 10-20 мин, ежедневно потраченных на это, не только придают бодрость на весь день, но и сохраняют немало лет жизни».
А теперь перейдем от теории к практике, к разучиванию комплекса.

Комплекс упражнений «Утро»

Упражнения в постели

1. Начнем с «пробуждения мозга». Как только вы открыли глаза, закройте их снова, опять широко открой¬те и плотно сомкните веки. Затем спокойно подышите. Сделайте вдох - раз-два-три, выдох - раз-два-три, затем паузу.

2. Пошевелите ноздрями, как бы раздувая их, сморщите нос и сильно выдохните несколько раз.

3. Прочистите рот круговыми движениями языка по часовой стрелке и против нее, проглотите слижу. Затем широко откройте и закройте рот, приводя этим в движение мышцы гортани и шеи.
Оживают системы дыхательная и пищеварительная, полнее совершается кровообращение.

4. Несколько элементов массажа головы. Поглажи¬вание головы начинайте от висков, двигая пальцы по направлению от ушей к затылку, к шее, от лба к затылку. опять к шее. Промассируйте уши легко и нежно, следуя по ходу их извилин,- в органе улучшится кро-вообращение. Затем проведите пальцами от середины лба к ушам. Затылок массируйте вправо-влево, вверх-вниз. В это же время слегка поворачивайте голову в противоположную движению рук сторону.
Во время поглаживания затылка приподнимайте голову, при поглаживании ушей упирайтесь затылком в подушку, поднимая подбородок вверх.

Эти движения можно выполнять одной или обеими руками.

5. «Ходьба» лежа. Сгибайте и разгибайте стопы вместе и попеременно, будто нажимаете на педали велосипеда. Активнее!
«Бег» лежа. Усильте темп «ходьбы», как бы отрываясь от «земли»: бег как раз и отличает от ходьбы момент такого отрыва тела. Поднимайте ноги все выше, описывая ими круги, словно катаетесь на очень большом велосипеде. Повторите движение одной ногой: упираясь левой в постель, правой делайте большой круг так. чтобы поднялся таз. Повторите упражнение левой ногой. Энергичнее, быстрее!

7. Движения таза. Вытяните руки в стороны, ноги согните и, упираясь стопами в постель, приподнимите таз вверх. Опустите - поднимите. Из этого положения отведите таз вправо, затем влево. А вот теперь поднимите таз и сделайте круговое движение тазом вправо, затем влево.

8. Опустите таз и прижмите ноги к животу, полежите и спокойно подышите в этом положении.

9. Захватите руками ноги под согнутыми коленями, голову подтяните к коленям и покачайтесь на спине, словно на качалке, расправляя позвоночник.

10. Опустите ноги, вытянитесь и повернитесь напра¬во. Левой рукой разгладьте поясницу несколько раз всей ладонью, старательно и мягко. Так вы ухаживаете за органами пищеварения - в области поясницы находятся нервы, управляющие их работой. Повернитесь налево и повторите поглаживание.

11. Повернитесь на живот, сделайте «ласточку», потянитесь, подышите. Теперь попытайтесь достать руками стопы и покачаться в таком положении на животе.

12. Встаньте на колени, руки в стороны, спокойно подышите, потянитесь. Прогнув спину, поверните голову направо, налево. Подышите. Улыбаясь, повторяйте: «Я сильный, я здоровый, я спокойный! Я здоровая, я сильная, я спокойная». Теперь дайте себе команду: «Встать!»

Упражнения в положении стоя

13. Фигурная ходьба, фигурный бег. Внимание! Начинаем с ходьбы на месте. Быстрее, энергичнее ставьте ногу с носка на пятку. Затем постепенно переходите к бегу. Дыхание: на каждые два-три шага делайте вдох, на два-три шага делайте выдох, на два-три шага - паузу. Во время бега на месте разведите руки в стороны, а когда руки окрепнут, ритмично взмахивайте ими вверх-вниз. «Руки-крылья» укрепят вашу легочную систему. Изображайте самолет, птицу! Пойте: «Все выше, и выше, и выше стремим мы полет наших птиц». Проделайте волнообразные движения руками. Опустите их и перейдите на фигурную ходьбу по рисунку для ходьбы и бега.

Развивайте стопу. Пусть не болит она ни после ходьбы, ни после бега. Идите по квадрату вперед-назад, вправо-влево, делайте круг. Начинайте движения то справа, то слева, повторите ходьбу вперед-назад без по¬ворота, двигаясь вперед спиной. Опишите ногами вось-мерку, словно конькобежец, который выделывает вен¬зеля коньками. Идите восьмеркой влево, вправо, вперед, назад, вбкруг себя, боком по диагонали.
Стопа будет тонкая, гибкая, сильная.
Возьмите палку, заведите ее за плечи, руки на кон¬цах палки, кисти свободно свисают вниз. Начинайте фигурный бег по следующему рисунку: вперед-назад, вправо-влево, по кругу, восьмерками, вперед-назад, бег вперед спиной.

Дыхание не задерживайте, оно должно быть нормальным. Немного больше шагов делайте на выдохе и паузе, меньше - на вдохе. При беге вперед спиной можно поворачивать голову направо-налево, как бы подглядывая, свободна ли дорога.
Повторите фигурный бег без палки. Вытяните руки в стороны. Довольно. Подышите. Посмотрите вправо, влево, вверх, вниз.
Положите руки на опору - на подоконник или перила балкона. Продолжайте бег, отдаляясь от опоры и приближаясь к ней. Шаг, два, три - вперед; шаг, два, три - назад.

Повторите фигурный бег восьмеркой. Усложните его: наклоняйте туловище в сторону поворота. Бегите впе¬ред, назад, вращаясь в стороны, боком, по диагонали, наклоняя корпус и вытягивая руки в стороны.
Фигурный бег тренирует вестибулярный аппарат. В результате вы будете отлично переносить любой вид транспорта, полеты, вращения, лифты, мосты, лестницы.

Упражнения на одной ноге

14. Стоя на одной ноге, другую подтяните к животу как можно выше, носок ноги оттяните книзу. Ваш вес приходится на одну ногу. Повторите упражнение, стоя на другой ноге. Подышите в этом положении.

15. Возьмите в руки какой-либо посильный для вас груз - гантели, стул. Стоя на одной ноге, другую подтяните к животу и поднимайте руки с грузом вверх. Опускайте на грудь и опять поднимайте.

Так вы включаете в работу все мышцы бедра. Уп¬ражнения стоя на одной ноге сделают ноги мощными, придадут стопе правильную форму. Помните: бедро - это сила, голень- передача, стопа - ловкость.
16. Широко расставьте ноги и попеременно сгибайте их в стороны. Руками с грузом в это время делайте медленные круговые движения над головой, а затем перед собой. Повторите это упражнение в быстром тем¬пе: 2-3 вращения - на вдохе, 3-4- на выдохе, 2-3- на паузе.

17. Дыхательное упражнение. Свободный вдох через полость носа, сильный выдох через губы, как бы надувая мяч.
18. Стоя на одной ноге, упритесь руками в перила балкона, ствол дерева, подоконник. Поднимайте другую ногу как можно выше то влево, то вправо и подержите ее так несколько секунд. Поменяйте ногу.

19. Встаньте боком к опоре. Ногу поднимите высоко вперед. Подержите ее. Теперь отведите ногу назад. Повторите упражнение без поддержки, руки опущены. Так вы организуете отличное кровообращение в крупных суставах рук и ног.
20. Сядьте. Откиньтесь на спинку стула, встряхните кистями, расслабьтесь, спокойно подышите. Согнув одну ногу, медленно вращайте ее: вверх, вправо, вниз - то в одну, то в другую сторону. Положение рук меняйте: руки опущены, на бедрах, затылке. Повторите движение другой ногой.

21. Ходьба на месте, высоко поднимая колени. Дыхание-свободное: вдох, выдох, пауза, Наклонитесь, коснитесь руками земли, пола. Выпрямитесь, потянитесь вверх. Шагайте снова, но расслабившись. Снимите напряжение. Движения рук и ног легкие, невесомые. Дыхание - еле заметное. Опустите руки, посидите несколько минут, прикройте глаза.
Душ, ванна, растирание тела завершают утреннюю гимнастику.

Все перечисленные выше упражнения не требуют большой затраты сил. Занимайтесь под музыку, зани¬майтесь под свой аккомпанемент, напевая песню, включайте в гимнастику и элементы танцев, быстрых и медленных. Ценность комплекса удвоится. Вы практически здоровы, занимаетесь уже профилактической, а не лечебной гимнастикой, поэтому подобная свобода в выборе темпа занятий вполне допустима.
Если у вас осталось время, потанцуйте. Минуты, отданные польке, твисту, шейку, подарят немало удовольствия. А теперь идите умываться! «Умыть» надо не только лицо и руки, но и все тело. Способов умывания много - от обтирания влажным полотенцем до приема ванны или душа.
Разучивая комплекс «Утро», не прерывайте занятия ни в командировке, ни на отдыхе, не давайте себе поблажек, не обещайте, что обязательно начнете со следующего понедельника или после праздников.
Справедливо поется в популярной песенке:

Привыкаю я к порядку.
Утром делаю зарядку,
Потому что нам дает
Миг зарядки - жизни год!

Вы сегодня и вы завтра - неодинаковы. Будете ли вы лучше или хуже, вялым или энергичным; рассеянным или собранным - зависит и от того, сколько времени вы посвятите физической культуре
Разучивать комплекс «Утро» можно по частям. Сегодня сделайте только то, что понятно и уложилось в 10-15 мин. Завтра и послезавтра повторите эту часть упражнений. Затем выучите следующие движения. Постепенно все упражнения станут для вас понятными, начнется творческое освоение комплекса «Утро».
Когда же «Утро» и нормальное дыхание станут для вас привычными, познакомьтесь с дополнительными комплексами. Выберите тот, который вам нужнее, и так же по частям резучите его.
Чтобы не выйти далеко за пределы отведенного на гимнастику времени, варьируйте занятия: например, одну неделю занимайтесь только по дополнительному комплексу, а следующую неделю повторяйте «Утро». Решение принимается индивидуально и зависит от многих причин: от самочувствия, времени года, условий жизни. Если позволяет время, желательно проделать упражнения несколько раз в течение дня. Чтобы повысить нагрузку, увеличивайте число упражнений, ускоряйте темп их выполнения, сокращайте паузы между ними.
Упражнения повторяйте в будни по 5-7 раз, в свободные дни - по 10-15 раз. Не забывайте об элементах самоконтроля. Упражнения считаются посильными, если после занятий вы ощущаете бодрость и прилив сил, чувствуете себя хорошо. Периодически обращайтесь к лечащему врачу или к методисту по лечебной физкультуре для освидетельствования состояния здоровья и внесения возможных коррективов в комплекс упражнений.

Гимнастика для спины – это именно тот способ, который позволит предотвратить заболевания позвоночника, а случае их наличия – уменьшить боль и прогрессирование. К сожалению, многие люди пренебрегают этим методом терапии и делают это абсолютно зря. Ведь только регулярные занятия лечебной и профилактической физкультурой смогут , которые станут прекрасной защитой и поддержкой для позвоночника.

Каждый человек может выбрать подходящие для себя упражнения и выполнять их самостоятельно в домашних условиях. Для здоровой спины достаточно всего 15-20 минут в день занятий, но регулярных.

Важно! Если у вас уже диагностировано какое-либо заболевание позвоночника, то комплекс упражнений должен подбирать специалист. Ведь в таких случаях некоторые виды движений могут быть запрещены. Поэтому перед тем, как приступить к занятиям, посоветуйтесь со своим лечащим врачом.

Основные виды гимнастики для спины

Существует более 30 разновидностей гимнастических упражнений для спины. Одни предназначены для коррекции осанки, для исправления сколиоза, для устранения боли при остеохондрозе, а другие – для общего оздоровления и укрепления мышц спины. Их всех можно разделить на 3 большие группы:

1. Гимнастика с танцевальными элементами. Например, степ-аэробика, модерн-гимнастика, шейпинг. Особую популярность такие занятия имеют среди женщин.
2. Упражнения, которое направлены на развитие определенной функции или части организма. Например, фитнесс, атлетическая гимнастика, калланетика, дыхательные упражнения. Важно подчеркнуть, что основные методики оздоровительной гимнастики для позвоночника относятся именно к этой группе.
3. Данная группа гимнастических упражнений основана на популярных восточных учениях. Они имеют свою философию, а также, кроме физической составляющей, используют духовную. Например, йога, цигун, ушу, тибетская, китайская гимнастика и т.д.

Степ-аэробика полезна не только для здоровья, но и для фигуры

Здоровый человек в целях профилактики может выбирать упражнения для себя из любой группы, но нужно учитывать уровень физической подготовки, необходимый для той или иной методики. А пациент с патологией позвоночника в обязательном порядке нуждается в консультации специалиста относительно выбранных упражнений.

Лечебная гимнастика для спины предполагает следование некоторым рекомендациям и правилам, которые позволят получить максимальную пользу от упражнений и предупредить травматизацию:

• во время занятий не должна возникать боль в спине, если такое случилось, то необходимо уменьшить нагрузку или вовсе прекратить гимнастику;
• нельзя выполнять ЛФК в период обострения патологии позвоночного столба и присутствия острого болевого синдрома;
• необходимо стараться не выполнять отрывистых и резких движений, все упражнения должны быть плавными;
• занятия должны быть регулярными, в противном случае их эффективность не проявится;
• запрещено перед упражнениями употреблять любые обезболивающие средства, иначе вы можете не почувствовать боль и навредить себе;
• перед основным комплексом упражнений нужно всегда делать несколько упражнений для разминки и растяжки мышц всего тела – это убережет вас от травм;
• после зарядки вы ни в коем случае не должны с ног валиться, а чувствовать только легкую усталость.

Следуя этим простым правилам, можно хорошо укрепить свои мышцы и избавиться от боли в спине или риска ее возникновения в будущем.

Примерный комплекс оздоровительных упражнений

Гимнастика для мышц спины очень разнообразна. Существует множество упражнений для шейного, грудного и поясничного отделов позвоночника. Ниже мы приведем только примерный оздоровительный комплекс, который поможет вам оставаться в тонусе ежедневно и избежать боли в спине:

• Наклоны головы вправо и влево, вперед и назад. Повторяем по 10 раз в каждую сторону.
• Круговые движения в шейном отделе позвоночника. Повторяем по 10 раз в каждую сторону.
• Наклоны головы с сопротивлением (при этом, пытаясь наклонить голову в какую-то сторону, рукой оказываем сопротивление этому движению). Повтор по 10 раз для каждого вида наклона.
• Руки на поясе, поднимаем плечи и задерживаемся в таком положении на 10 секунд. Затем плавно опускаем, повторяем 10 раз.
• Сидим на стуле, не касаясь спинки, руки сложены в замок на затылке. На вдохе прогибаем спину назад и запрокидываем голову, а на выдохе округляем позвоночник и опускаем голову на грудь. Повторяем 10 раз.
• Лежим на полу лицом вниз, руки и ноги вытянуты по оси тела. Выполняем упражнение “лодочка”. На вдохе отрываем конечности от пола на 15-20 см, голову запрокидываем назад. Задерживаемся в таком положении на несколько секунд, затем плавно опускаемся. Повторяем 10 раз.
• И. п. – на четвереньках. На вдохе округляем спину и опускаем голову, на выдохе прогибаемся в позвоночнике, а голову запрокидываем назад. Повторяем 1 раз.
• И. п. – лежа на животе. На вдохе отрываем верхнюю часть туловища от пола и, опираясь на руки, прогибаемся в спине и запрокидываем голову назад. На выдохе медленно возвращаемся в исходное положение. Повторяем 10 раз.

Комплекс упражнений для здоровья спины

Данный вид гимнастики относится к третьей группе и основан на древнекитайском учении. В основе этих находится правильная активация энергетических точек тела человека, благодаря чему формируются потоки целебной энергии. Существует специальная последовательность таких упражнений. Они позволяют приобрести правильную форму тела, что и “включает” потоки энергии в организме.

Все элементы цигун – это правильное чередование расслабления и напряжения групп мышц. На первый взгляд, это довольно просто, но на практике все далеко не так. Чтобы овладеть методикой цигун полностью, понадобится несколько лет. Но взамен можно получить:

• удивительную гибкость в суставах;
• полное оздоровление всех структур опорно-двигательного аппарата;
• полную свободу движений;
• красивую и правильную осанку;
• общее оздоровление организма;
• увеличение жизненной энергии и силы;
• улучшение кровоснабжения всех жизненных органов;
• возможность контролировать свое тело в любых ситуациях.

Чтобы приступить к практике цигун, не нужно предварительной силовой подготовки, ведь все элементы гимнастики вводятся постепенно. Также нет ограничений по возрасту, заниматься может как ребенок, так и старик.

Все техники цигун можно разделить на статические, динамические и смешанные. Также существует 2 методики древнекитайской гимнастики: мягкий цигун и жесткий. Во втором случае занятия включают элементы китайских боевых искусств.

Гимнастика цигун поможет оздоровить не только тело, но и душу

Цигун способна развить и укрепить мышечный корсет спины. Все упражнения включают:

• правильное дыхание, расслабление и напряжение тела;
• растягивание отдельных участков тела, что позволяет развить хорошую гибкость и эластичность мышечных волокон, суставов;
• статическое удерживание тела в определенной позе, что позволяет накачать и укрепить мышцы;
• “висы” в различных позах (но это только для подготовленных).

Несколько упражнений цигун для начинающих:

1. “Дракон качает колыбель”. И. п. – встаньте прямо, ноги установите на ширине плеч, голова смотрит перед собой. На вдохе поднимаемся на носочки, на выдохе перекатываемся на пятки, при этом не сгибая конечности в коленях. Повторяем 10 раз.
2. “Дракон танцует”. И. п. – стоим прямо, ноги вмести, голова смотрит вперед. На вдохе приседаем и кладем руки на колени. На выдохе коленные суставы разгибаем, выдавливая их руками назад. Повторяем 10 раз. И. п. то же. Повторяем первую часть упражнения на вдохе, а на выдохе рисуем полукруг коленями в сторону, затем возвращаемся в исходную позицию и повторяем упражнение в другую сторону.
3. “Журавль выходит из воды”. И. п. – стоим прямо, ноги на ширине плеч. На вдохе поднимаем ногу и подтягивает ее руками к животу. Затем повторяем упражнение со второй конечностью. Для каждой ноги сделать по 5 подходов.
4. “Змея танцует”. И. п. – стоим прямо, ноги на ширине плеч, руки сложены в замок за головой, локти максимально разведены в стороны. Выполняем плавные круговые движения бедрами вправо и влево поочередно. Повторяем по 10 раз.
5. “Дракон расправляет крылья”. И. п. – стоим прямо, ноги на ширине плеч, руки свободно свисают вдоль туловища. На вдохе максимально округляем спину, на выдохе – максимально прогибаемся назад. Выполняем 10 раз.
6. “Гусь вытягивает шею”. И. п. – стоим ровно, голова смотрит вдаль. На вдохе вытягиваем шею вперед, на выдохе медленно возвращаемся в исходное положение. Повторяем 10 раз. Затем аналогичные движения выполняем вправо, влево и назад.

Таким образом, каждый человек может выбрать для себя методику гимнастики для спины, в зависимости от предпочтений и состояния здоровья. Благо, выбор довольно широкий. Если самостоятельно определиться трудно, то сделать это поможет ваш лечащий врач.