Как нехватка солнца влияет на эмоциональное состояние человека. Солнечные дни ведут к депрессии

Значение и польза солнечного света, его влияние на организм человека не может быть сравнено ни с чем! Только благодаря солнечному свету мы можем как следует пользоваться нашими глазами.

Благодаря лучам Солнца, в нашем организме синтезируется витамин D, который, в свою очередь, влияет на усваивание кальция и фосфора. Так же солнечный свет влияет на наше настроение, недостаток солнечного света, может привести к упадку сил, депрессии, апатии и общему ухудшению самочувствия человека.

Нервная система человека формируется и развивается только в условиях достаточного количества солнечного света. Солнечный свет способен останавливать развитие инфекционных заболеваний, являясь «природным антисептиком». Он способен убивать некоторые грибки и бактерии, расположенные на нашей коже. Солнечный свет влияет на количество красных кровяных телец в нашем организме, повышает гемоглобин.

Как же сказывается отсутствие Солнца на состоянии нашего организма?

Компенсировать отсутствие Солнца только продуктами и витаминами не получится, нужен правильный баланс питания, режима дня и активные прогулки на свежем воздухе. Подробнее об этом с точки зрения медицины:

Значение попадания света на сетчатку глаза велико. Оно запускает множество физиологических процессов, позволяющих организму находиться в активном состоянии. Главное действие солнечного света – это стимуляция серотонина и подавление выработки мелатонина. Чрезмерная активность мелатонина зимой оказывает угнетающее действие на организм, вызывая сонливость и вялость. Точно такой же эффект может наблюдаться при уменьшении светового потока из-за сильной и длительной облачности.

В условиях пасмурного лета организму очень сложно восстановиться после длительной зимы. Зимняя депрессия – обычное явление, причиной которого является сокращение светового дня, недостаток солнечного света.

Режим дня

Чтобы поддержать организм в условиях низкой световой активности, необходимо соблюдать правильный режима дня. За суточные ритмы и выработку мелатонина отвечает железа эпифиз (шишковидная железа), поэтому четко выстроенный режим сна и активности поможет нервным клеткам справиться с недостатком света. Спать надо в темное время суток, а бодрствовать - в светлое. Если при этом еще и сбалансировать питание, то шанс провести лето полноценно, несмотря на погоду, будет выше.

В питании необходимо грамотное соотношение белков и «правильных» жиров Омега-6 и Омега-3 групп. Ненасыщенные жиры в отличие от насыщенных, понижают уровень холестерина в крови, поэтому их называют «правильными». Источниками поступления в организм ненасыщенных жирных кислот Омега-6 являются растительные масла: оливковое, подсолнечное и льняное. Жирные кислоты Омега-3 содержатся в основном в жирной рыбе, тыквенных семечках, соевых бобах, грецких орехах и темно-зеленых листовых овощах. Большинство людей потребляют слишком много Омега-6 и недополучают Омега-3. Оптимальное соотношение жирных кислот: Омега-6 - 80% и Омега-3 - 20%. Получается, нужно съедать 1,5-2 кг жирной морской рыбы каждую неделю. Неудивительно, что в современном рационе часто наблюдается недостаток Омега-3. В общем рационе питания жиров должно быть около 20%, белков около 30%, а остальные 50% - углеводы.

Насытить организм серотонином с помощью продуктов вообще не получится, так как в чистом виде он нигде не содержится. Компенсировать нехватку можно продуктами, содержащими предшественник серотонина – триптофан: сыр, мясо кролика или курицы, творог, яйца, черный шоколад, рыба, орехи, семечки и др. Стимулировать выработку гормона радости могут сладости, но есть опасность превысить количество, достаточное для выработки серотонина. Полезным будет выбор сладких сезонных фруктов! Отрицательно скажется на состоянии организма употребление фастфуда и общая перегрузка рациона «неправильными» жирами и быстрыми углеводами.

Светотерапия

Медицина в борьбе с сезонными депрессиями предлагает светотерапию. Светотерапия – это использование достаточно ярких лучей, которые, в отличие от прямых солнечных лучей, не содержат в себе ультрафиолета. Благодаря мощным оптическим свойствам, поляризованный свет способен воздействовать напрямую на внутриклеточные функциональные части. Благодаря этому ускоряются процессы обмена и синтеза веществ, необходимых для нормальной жизнедеятельности. В результате увеличивается тонус всех тканей, иммунитет повышается, регенеративные свойства становятся значительно лучше, а болезнетворные процессы тормозятся или вообще устраняются. Светотерапию применяют не только при сезонных депрессиях, но и при синдроме позднего засыпания, рассинхронизации биологических часов, связанной с резкой сменой часовых поясов.

Витамин D

Отдельная роль в развитии депрессивных расстройств отводится витамину D, который участвует в обмене белков нервных клеток. Его недостаток приводит к угнетению нервных процессов и развитию таких симптомов, как снижение внимания, памяти, усталости, сонливости. Достаточность же этого витамина стимулирует выработку серотонина и дофамина, которые отвечают за хороший уровень активности нервных клеток. Стоит обратить внимание, что синтез витамина D зависит не от светового дня, а от лучей ультрафиолетового спектра.

Несмотря на важную роль витамина D самостоятельно назначать его категорически запрещено. Чрезмерное его употребление имеет токсические последствия и требует госпитализации. Узнать о недостатке и определить нужную дозу витамина D можно только по результатам анализа крови. Также осторожно необходимо относиться к использованию витаминно-минеральных комплексов, так как передозировка таких препаратов не менее опасна, чем дефицит.

Важно не только правильно питаться и давать организму достаточное время на отдых, но и в ежедневный режим добавить прогулки и физические нагрузки. Они положительно отразятся на самочувствии, состоянии сосудов, которые также страдают при неблагоприятной погоде. Активные прогулки на свежем воздухе активируют выработку важных гормонов и нейромедиаторов. Для выработки серотонина необходимы физические упражнения, регулярные занятия спортом, продолжительные пешие прогулки, полноценный отдых и даже приятные воспоминания.

Еще большую роль играет солнечный свет в жизни растений и производстве кислорода на нашей планете. Трудно переоценить значение Солнца для всех обитателей Земли. Не зря многие тысячелетия наши предки чтили его, как Бога, дающего жизнь всему живому!

ВКонтакте Facebook Одноклассники

«Февралит» - давно известный и весьма неприятный диагноз

О нем хорошо знают поэты и художники, психоаналитики и психиатры - людей с чувствительной нервной системой меланхолия накрывает в первую очередь. Но и всех остальных она тоже не обходит стороной. Что же вызывает зимнюю депрессию и как облегчить её симптомы?

Пора... в спячку

Здоровый организм мудро следует биологическим часам, зная, что для всего свое время - активность человека в соответствии с длиной светового дня растет весной и в начале лета, остается стабильной до начала осени и потихоньку замедляется к зиме. Наш мозг как бы «помнит», что в холода тратится много энергии и частенько не хватает пищи - запасы надо растягивать до весны. Поэтому организму нужно больше спать, меньше двигаться, экономить тепло и ресурсы. «Зимняя спячка», упадок сил и снижение настроения - защитная реакция на неблагоприятные факторы внешней среды.

Настроение человека во многом зависит от продолжительности светового дня. В темноте организм вырабатывает гормон мелатонин, который регулирует биологические часы, помогает человеку успокоиться и уснуть, замедляет старение, улучшает работу иммунной системы - поэтому так важно высыпаться как следует. Но есть один нюанс - мелатонин синтезируется из другого гормона, серотонина, а это вещество «заведует» жизненной активностью, настроением, процессами возбуждения и торможения в нервной системе. Соответственно, чем больше вырабатывается мелатонина, тем меньше серотонина. При этом искусственно поднимать уровень «гормона настроения» таблетками или инъекциями бесполезно - чем больше серотонина, тем больше мелатонина выработается, как только наступит темнота.

Так формируется замкнутый круг: чем темнее и холоднее на улице, тем меньше человек двигается и занимается делами, тем больше хочет спать, а чем больше он спит, тем быстрее погружается в меланхолию и уныние. С октября по февраль риск поймать «февралит» особенно высок. В конце зимы к этому присоединяется ещё и сезонный авитаминоз, особенно ярко выраженный у детей, беременных и пожилых людей. Сезонная депрессия, в отличие от клинической, обычно протекает без тяжелых осложнений, требующих госпитализации, и проходит вместе с сезоном - достаточно солнышку пригреть сильнее, как человеку становится легче. Но все же не стоит недооценивать это неприятное состояние.

В группу риска по «февралиту» попадают выздоравливающие и ослабленные люди, страдающие неврозами, расстройствами психики, сердечно-сосудистыми заболеваниями, метеозависимостью, нарушениями гормонального баланса, женщины с тяжело протекающим ПМС, беременные и кормящие. Эта депрессия, как ни парадоксально, заразительна - в большой семье или сплоченном коллективе один человек, всерьёз впавший в хандру, может передать её вербальным путем - через мрачные разговоры и постоянные жалобы.

Симптомы «февралита»: беспричинный упадок сил, постоянно сниженное настроение, сонливость вплоть до засыпания в метро или на рабочем месте, существенное увеличение аппетита или отказ от обычной пищи, снижение сексуальной активности, субъективное ухудшение самочувствия, головные боли.

Оранжевое настроение

Как и любую другую болезнь, «февралит» гораздо проще предупредить, чем вылечить. Самое ценное лекарство от зимней депрессии - дневной свет и свежий воздух. Поэтому людям, склонным к сезонным ухудшениям настроения, просто необходимо зимой как можно больше находиться на улице днем, особенно в хорошую погоду. А в выходные любой врач пропишет хандрящему пациенту лыжную прогулку, спуск с горок, сноуборд, бой снежками или в крайнем случае катание на русской тройке.

Если окна в квартире выходят на солнечную сторону, днем обязательно нужно раздвигать шторы и подставлять кожу солнечным лучам. Счастливчики с застекленными балконами могут даже устраивать сеансы загара, но не слишком продолжительные - зимнее солнце может обжечь не хуже летнего.

Чтобы нормализовать выработку мелатонина, очень важно приравнять фактический рабочий день к световому - это особенно актуально для тех, кто вынужден просыпаться за несколько часов до рассвета и садиться за руль, начинать учебу или работу, требующую серьёзных усилий. Постарайтесь приобрести мощные лампы дневного света и включать их через 5-10 минут после того, как проснетесь, чтобы организм решил: «уже утро». А если вы вынуждены засиживаться допоздна - не выключайте верхний свет, чтобы мозг не отдал сигнал: «спать пора».

Необходимо как можно больше двигаться - физические нагрузки усиливают выработку эндорфинов, поднимают настроение. Если не хочется бродить по холодной улице, можно посещать тренажерный зал, кататься на коньках, заниматься пилатес или восточными единоборствами, ходить на дискотеки или концерты с танцевальным партером. Лишь бы не сидеть у голубого экрана с унылым видом.

Диета, особенно с ограничением жиров, может спровоцировать депрессию недостатком веществ, необходимых для защиты от холода и неблагоприятных погодных условий. Увы, зима не лучшее время, чтобы худеть - потерпите до марта. Впрочем, никто не призывает набирать лишние килограммы, активно поедая сало и сливки - просто принимайте рыбий жир и сдабривайте салаты растительным маслом. Постарайтесь создать на столе «оранжевое настроение» - ешьте апельсины, мандарины, хурму, яркие яблоки, морковь, помидоры. Они не только полезны в качестве источника витаминов, особенно А и С, но и радуют глаз. Кстати, зимние скатерти, тарелки и чашки ярких и теплых цветов тоже полезны в борьбе с «февралитом».

Замечательно поднимают настроение рисунки с изображением солнышек, улыбок и смешных зверюшек, фотографии весенних и летних пейзажей. Такие целебные картинки можно ставить фоном на экран монитора, планшета, мобильного телефона или просто развешивать по стенам.

А вот людей, распространяющих вокруг себя уныние и тоску, склонных жаловаться и перевешивать на других свои проблемы, лучше избегать. Если хандрят друзья или близкие родственники и отказаться от общения невозможно - сведите его к минимуму, определив для себя, сколько времени и сил вы готовы тратить на меланхоликов, которые не думают о вашем душевном комфорте.

Включите солнце!

Если профилактические меры не помогли и «февралит» все-таки вас настиг, это грустно, но не фатально. Придется лечиться, а лекарства у этой болезни очень приятные.

1.Солярий. Посещайте солярий хотя бы раз в неделю, загорайте и нормализуйте баланс мелатонина.

2. Свет. Помимо дневного света, зажигайте свечи, сидите у печи или камина, смотрите на «живое» пламя.

3. Тепло. Следите, чтобы у вас не мерзли руки, ноги, уши и т.д. Купите теплые носки, варежки, шапку и шарф, спите под пушистым пледом, поставьте в спальню обогреватель.

4. Горячий чай. Каждый день обязательно ешьте и пейте больше горячего - супов, компотов, чая.

5.Вкусная еда. Включите в диету больше шоколада, бананов, овсянки, инжира, орехов, меда. Полностью исключите алкоголь, крепкий кофе, ограничьте крепкий чай.

6. Ванна. Хотя бы два-три раза в неделю принимайте горячие ванны с тонизирующими ароматическими маслами или солями.

7. Режим сна. Поскольку во время продолжительного сна вырабатывается излишек мелатонина, лучше спать не больше 8 часов в день. Но при этом обязательно много отдыхать и не переутомляться.

8. Зарядка. Увы, если вас постигла депрессия, хотя бы 10-15 минут физнагрузки в день обязательны. Можно заменить традиционные упражнения танцами или работой с тренажерами.

9. Снижение нагрузок. В период зимней депрессии лучше избегать дедлайнов, переработок, ненормированного рабочего дня.

10. Смехотерапия. Полезно смотреть комедии, слушать юмористические передачи, читать сборники анекдотов и рассказы сатириков.

Зимой особенно важно относиться к себе бережно, следить за здоровьем, регулярно принимать курсы поливитаминов, при непреодолимой сонливости - природные тонизирующие средства (женьшень, элеутерококк). И ждать - за самой холодной зимой обязательно придет солнечная весна и «февралит» растает, как снег под солнцем!

Нехватка солнечного света и сезонная депрессия Когда темные осенние дни приближаются, чувствуете ли вы себя более уставшим? Сложно ли вам вставать по утрам? Вы подавлены, часто простужаетесь? Если вы ответили хотя бы на несколько вопросов положительно, то вы один из миллионов людей, которые испытывают трудности при смене сезонов. Во многом это состояние можно объяснить недостатком солнечного света осенью. Мы страдаем не только от излишка солнечных лучей, но и от их нехватки. Почему? Солнце регулирует биохимические процессы в организме. Осенью солнце недостаточно активно, без ультрафиолетового излучения невозможна реакция, приводящая к синтезу витамина D. Этот удивительный витамин воздействует на иммунную систему и настроение. Кроме того, витамин D улучшает восприимчивость организма к магнию, недостаток которого приводит к ухудшению физического состояния, бессоннице и повышенной тревожности. Люди, жалующиеся на усталость и депрессию, чаще всего, на самом деле, страдают от нехватки солнца осенью. Что делать? Уровень витамина D можно частично восполнить за счет продуктов животного производства. Компенсируйте его за счет жирных рыб, богатых витамином D. Осенью витамин D лучше принимать в желатиновых капсулах, уменьшив при этом потребление молочных продуктов (излишек кальция снижает уровень витамина D в крови). Солнце определяет ритм нашей жизни. Смена дня и ночи влияет на такие важнейшие составляющие нашей жизни, как метаболизм, сон. Из-за недостатка солнца осенью и зимой люди чувствуют себя утомленными, и даже подавленными. Почему так происходит? Солнечный свет воздействует на химические составляющие нервной системы, влияющие на наше поведение. Это подтверждает психиатр Давид Серван-Шрайбер (David Servan-Schreiber): «Свет определяет большую часть жизненно важных инстинктов, таких, как чувство голода и сексуальный аппетит, и даже стремление к изучению всего нового и неизвестного»*. Кроме того, свет уменьшает количество мелатонина, выделяемого мозговой железкой, порождающей сонливость. Уровень этого гормона в нашем организме снижается с исчезновением темноты и наступлением дня, он регулирует наши биологические ритмы. «В период, когда темное и сумеречное время преобладает над солнечными днями, синтез мелатонина может нарушаться, и люди часто жалуются на сонливость, апатию, даже депрессию, - утверждает Наталья Круглова, диетолог, член Национальной ассоциации диетологов и нутрициологов. - Дело в том, что без достаточного освещения мелатонин не способен переходить в нейромедиатор - серотонин, отвечающий за многие функции в организме, в том числе и за наше настроение и активность». Что делать? Чтобы восполнить недостаток серотонина включите в свое питание продукты богатые триптофаном (аминокислотой, из которой образуется серотонин) - финики, бананы, инжир, молочные продукты, черный шоколад. Солнце - источник жизненной силы. Для современных специалистов не секрет, что недостаток солнца осенью и зимой может вызвать сезонную депрессию. Нарушение биохимического равновесия, недостаток витамина D и гормона мелатонина, приводит к более серьезным психологическим проблемам. По подсчетам специалистов, осенью около 3-8 % населения северных стран, особенно женщины, страдают сезонной депрессией. Хроническая усталость и сонливость, отсутствие интереса, проблемы с концентрацией внимания, снижение либидо, гиперсомния - все это признаки сезонной депрессии. Что делать? Необходимого уровня солнечного света можно достигнуть с помощью искусственного освещения. Для повышения жизненной энергии можно использовать специальные приспособления. Для освещения домов созданы лампы «полного спектра», в них кривая распределения излучения в них максимально приближена к солнечному свету, как и индекс цветопередачи. Для более комфортного пробуждения также созданы специальные симуляторы рассвета, часто встроенные в будильники. Они постепенно, в течение часа, увеличивают яркость, имитируя солнечный свет и помогая проснуться. Другой способ борьбы с сезонной депрессией - люминотерапия. Благодаря воздействию искусственным светом широкого спектра мощностью 10 000 люксов (единица освещенности), имитирующим естественный солнечный свет, можно бороться с расстройствами, вызванными недостатком солнца осенью и зимой. Продолжительность сеанса зависит от мощности лучевого потока. Исследования показывают, что люминотерапия значительно облегчает отсутствие солнца осенью и зимой. Доктор Норман Розенталь (Norman Rosental), психиатр и специалист по сезонной депрессии, добавляет, что для достижения большего эффекта нужно сочетать люминотерапию с когнитивной терапией и антидепрессантами**. Несмотря на плохую погоду, не отказывайтесь от прогулок! Физическая активность помогает бороться с симптомами сезонной депрессии. Регулярные прогулки на свежем воздухе не менее, чем 1 час в день помогут быстро привести вас в хорошую форму.

По статистике, влияние погоды на настроение ощущает 30-40% населения, а форму депрессивного расстройства оно принимает лишь у 10%. Но знаете ли вы, что далеко не всегда негативное воздействие связано с пасмурной погодой? Избыточное количество солнечных лучей наносит куда более мощный удар по психике человека, и часто провоцирует суицидальное поведение.

Зимняя депрессия

Ежегодно миллионы людей страдают депрессией в период с сентября по апрель, в особенности в декабре-феврале. Так называемая зимняя депрессия («сезонная») вызвана резким сокращением светового дня, недостатком прямых солнечных лучей и преобладанием в окружающем ландшафте ахроматических цветов (серого, белого, чёрного). Подобные состояния могут быть также вызваны длительным пребыванием в помещении (офис, квартира, метро и т.д.) в условиях отсутствия естественного освещения.

Для многих сезонная депрессия является серьёзным заболеванием, которое не даёт людям жить в привычном ритме и нормально работать, не прибегая к медицинским препаратам. Основные проявления зимней депрессии - раздражительность, чувство усталости, снижение работоспособности, сонливость либо бессонница, повышенная потребность в углеводах (что ведёт к появлению лишних килограммов), апатия или чувство вины, ощущение беспомощности, снижение самооценки, нежелание контактировать с людьми, отсутствие сексуальных желаний. В отдельных случаях сезонная депрессия способна взывать гиперактивность, резкие перепады настроения.

Сезонная депрессия может начаться в любом возрасте, однако чаще всего в так называемую группу риска попадают люди в возрасте 18-30 лет. Вероятность заболевания увеличивается с продвижением к северным широтам. Так, в южных штатах США сезонной депрессии подвержены только 1-2% населения, а в северных штатах этот процент увеличивается до 10%. У эскимосов, населяющих Гренландию, где 3 месяца в году солнце не показывается совсем, депрессия поражает около 80% населения.

Летняя депрессия

Известно, что в темные и дождливые дни многие чувствительные люди испытывают грусть и тоску. Однако английские ученые пришли к удивительному выводу: депрессию вызывает и слишком большое количество солнца. Долгие солнечные дни сбивают с суточного ритма, поэтому пострадавшие от синдрома летней депрессии плохо спят. Кроме того, у них портится аппетит, они теряют вес и могут быть очень раздражительны. Зимняя же депрессия характеризуется прямо противоположными симптомами: увеличением веса, продолжительным сном, однако плохое настроение также присутствует.

Около 600 000 англичан страдают от летней депрессии, которая вызывается гормональным дисбалансом и чувствительностью к теплу. Согласно опросам, лето не является любимым временем года среди жителей многих европейских стран. По средним оценкам этому расстройству также подвержены около 1,5 миллиона жителей США.
В тёплых странах в районе экватора, например, в Индии, летняя депрессия распространена гораздо больше зимней. При этом диагноз ставится лишь в том случае, если основные симптомы повторяются как минимум 2 года подряд.

При недостатке солнечных лучей рекомендуется ежедневно бывать на свежем воздухе, наладить режим питания и больше двигаться. Но как избавиться от симптомов летней сезонной депрессии? - Чаще принимайте холодный душ, купайтесь в прохладных водоёмах, а в отпуск лучше ездить в страны с умеренным климатом. Не стоит злоупотреблять алкоголем и содержащими кофеин напитками, особенно в жаркое время суток.

Солнце и суицид

В 1995 году в журнале «Social Science & Medicine» была опубликована работа, в которой сравнивалась помесячная статистика самоубийств в разных странах, - преимущественно Северного полушария. Оказалось, что максимальная частота суицида приходится на май, а один из минимумов фиксируется в феврале. В 1997 году похожее исследование затронуло обитателей Южного полушария, и картина оказалась схожей: в Южной Африке, например, пик суицидов приходился на южнополушарную весну.

Исследователи из Венского медицинского университета выдвинули оригинальное предположение, согласно которому виновником такого положения дел является избыток солнечного света. Чтобы проверить свою гипотезу, они сопоставили статистику самоубийств с 1970 по 2010 год в Австрии (всего около 70 000 случаев) с количеством солнечных часов за тот же период времени.

Результаты были опубликованы в «JAMA Psychiatry»: чем больше было солнца в конкретный день, тем больше была вероятность суицида в этот день. Более того, вероятность суицида увеличивалась, если 10 дней до него тоже были солнечными. На практике это позволяет оценить (в идеале - предотвратить), сколько самоубийств может произойти в какой-то случайный день. Достаточно учесть, насколько солнечным было время до двух месяцев назад, за неделю и насколько солнечным выдался именно этот день.

Как пишут авторы работы в своей статье, время года роли не играло: если суицидальное количество солнца приходилось на зимний день, то по частоте самоубийств он был таким же, как и весенний. Правда, не секрет, что солнечных дней зимой может запросто оказаться меньше, чем весной. Открытая закономерность работала для любых видов суицида, однако проявлялась большей частью среди женщин. У мужчин оказался более заметен эффект «бодрящего» действия солнечного света, сиявшего в течение месяца или двух.

В общем-то, эту необычную сезонную закономерность самоубийств заметили ещё лет сто назад, однако до сих пор нет полностью подтверждённой гипотезы о том, что служит причиной такой статистики. Возможно, механизм тут нужно искать в нейрохимии мозга. Известно, что солнечный свет влияет на динамику серотонина, а он, в свою очередь, тесно связан с эмоциями и настроением. Возможно, что именно через серотонин солнечный свет стимулирует эмоциональную и поведенческую импульсивность и неуравновешенность, что и приводит к необдуманным поступкам.