Вечный вопрос, сколько нужно спать взрослому человеку в сутки? Сколько часов нужно спать взрослому человеку

Правильно ли вы спите? Насколько полноценно вы отдыхаете во время сна? Что происходит в организме, когда мы спим? Эти вопросы естественны, ведь во сне человек проводит около 24 лет жизни! Согласитесь, нужно извлечь из этого максимальную пользу – ну нельзя же 24 года жизни провести кое-как. Ученые проводят многочисленные исследования сна, врачи применяют в своей работе лечебный сон, даже народные целители утверждают, что сон – это здоровье. Но домыслы есть домыслы, а в изучении темы можно и нужно опираться только на научные факты.

Пересып или недосып – что лучше

Сколько нужно спать, чтобы высыпаться? Практически каждый знает о том, что ночной сон должен длиться не менее 8 часов – так нам говорят врачи. И действительно, многие из нас согласятся, что только после 8-часового сна они чувствуют себя отдохнувшим. А еще лучше проспать 9-10 часов… А вот психиатр, профессор Даниэль Крипке специально проводил исследования по поводу продолжительности сна и сделал интересный вывод:

Люди, которые спят от 6,5 до 7,5 часов в сутки, живут дольше. Они более продуктивны и счастливы. А излишний сон даже может быть вреден для здоровья. И вы можете чувствовать себе хуже, проспав 8,5 часов, чем если бы проспали 5.

Попробуйте провести эксперимент над собой и проспите не 8 часов, а всего 7,5 – только внимательно прислушайтесь к своему внутреннему состоянию, к самочувствию. Крипке утверждает, что организм при таком режиме сна чувствует себя более энергично, человек готов буквально «горы сворачивать», да и настроение будет отличным.
Вы чаще довольствуетесь 4 часами ночного сна и считаете себя героем? Ошибаетесь! Недосып тоже плохо, как и пересып. Причем, доподлинно не известно, что скажется на здоровье более негативно. Это как с подбором размера нижнего белья – каждому человеку нужен индивидуальный подход. Поэтому следует мягко и ненавязчиво экспериментировать с собственным организмом – если спите 8 и более часов каждую ночь, то уменьшайте это время на полчаса смело. Чувствуете, что 7, 5 часов вполне достаточно для отдыха? Попробуйте еще на полчаса уменьшить продолжительность отдыха. Важно: менее 6 часов ночного сна – это вредно. Поэтому, ставя эксперименты, не переусердствуйте – нужно найти «золотую середину». Интересный факт – человек, проспавший 4 часа, будет вполне адекватным и даже внимательным настолько, что может сравниться с человеком, проспавшим 7, 5 часов. И даже проведенные тесты/упражнения у этих двух людей дадут одинаковые результаты. В чем подвох? Дело в том, что даже при полном высыпании периодически головной мозг человека теряет фокусировку над задачей. И вот тут-то проявляется разница между двумя людьми, о которых сказано в начале – при полноценном количестве сна головной мозг возвращает внимание, если же «на лицо» недосып, то перефокусировки не будет. Чтобы не давить на вас, читателей, научными терминами, но донести мысль, можно сформулировать так:

Мозг недоспавшего человека работает нормально, но время от времени с ним происходит что-то похожее на сбой питания у электрического прибора.

Цитата принадлежит Клиффорду Саперу : профессору из Гарварда, совместно с командой других ученых занимающемуся изучением сна. Просто посмотрите приведенную таблицу:
Как только человек теряет фокус, в головном мозгу автоматически начинаются процессы его активации – на рисунке они обозначены желтым цветом. Если человек недоспал, то такая активность проявляется очень слабо, либо и вовсе отсутствует. Зато начинает свою работу так называемый «центр страха» (амигдалы – на таблице они выделены красным цветом) и мозг работает в специфическом режиме – словно человеку угрожает опасность со всех сторон. Физиологически это проявляется потением ладоней, учащенным дыханием, урчанием и коликами в животе, напряжением отдельных групп мышц. Важно: опасность недосыпания заключается в том, что человек, теряя внимание и фокус, не подозревает об этом. Он считает, что адекватно реагирует на сложившиеся обстоятельства, его производительность не страдает. Вот почему врачи рекомендуют отказаться от вождения транспортного средства в случае недосыпа.

Исследования о влиянии сна на человека

Проведение исследований по поводу влияния сна на человека позволило сделать несколько ошеломляющих выводов :

1. Нарушение сна, а именно его недостаточность, приводит к нарушениям памяти. Был проведен эксперимент с пчелами – после того, как они вынуждены были сменить привычный маршрут облета территории, нарушение отдыха (пчелы не спят в нашем понимании этого слова) привело к потере в пространстве – ни один представитель этих насекомых не смог повторить путь облета, изученный за день до этого.
2. Недосыпание приводит к повышению . Это также подтверждено исследованиями , ученые связывают такое проявление недосыпа со , который испытывает перетруженный/неотдохнувший организм.
3. Нормальный, полноценный сон значительно повышает творческие способности . Например, во сне снятся неожиданные решения глобальных задач, к человеку приходит понимание/видение каких-то теорий - и за примером далеко ходить не надо: Менделееву приснилась же таблица химических элементов!
4. Нарушение сна может быть спровоцировано усилением фонового освещения в вечернее время. По этому поводу проводились вполне серьезные исследования медицинским центром при университете Чикаго. Было выяснено, что этот факт провоцирует более позднее отхождение ко сну, уменьшает длительность фазы сна, которая предшествует пробуждению.

Кроме этого, продолжительность сна может влиять на пищевые предпочтения . Проводился эксперимент с детьми в возрасте 6-7 лет: при регулярных недосыпах дети начинали больше употреблять мяса, углеводов и жиров, практически забывая о фруктах и овощах. Все это происходило на фоне отсутствия какого-либо режима питания – ученые отмечали классическое переедание у группы испытуемых детей. Достаточно давно известно, что отсутствие полноценного сна негативно влияет на нейромедиаторы в мозге – они банально истощаются. Результатом такого воздействия может стать стресс, ведь именно нейрорегуляторы отвечают за хорошее настроение. Получается цепочка: недосыпание-раздражительность-стресс. А последствием стрессового состояния может стать – опасное и сложное состояние, которое должно подвергаться профессиональному лечению.

Как отрегулировать сон

Пересыпать – вредно, недосыпать – еще и опасно. Что же делать и как определить, сколько нужно спать конкретно вам? Во-первых, если человек чувствует постоянную усталость и всегда хочет спать, то это значит только одно – необходимо корректировать время суточного сна. И это не означает, что необходимо выделить день, банально выспаться, отключив телефон и дверной звонок – это окажет лишь кратковременное действие. Необходимо увеличить длительность ночного сна :

• старайтесь ложиться как можно раньше;
• перед сном не смотрите телевизор и не занимайтесь слишком активным трудом;
• желательно перед отходом ко сну совершить небольшую прогулку на свежем воздухе (без пива и крепкого кофе!), можно почитать книжку – этот совет слишком банален? Но он весьма эффективен – проверено, как говорится, годами.

Во-вторых, приучите свой организм к отдыху в дневное время. Некоторым людям крайне необходимо поспать в дневное время не менее полутора часов – они и вечером будут чувствовать себя отлично, не испытывать усталости. Но разумнее будет постепенно приучать себя отдыхать днем максимум 30 минут – не удивляйтесь, такого быстрого сна вполне достаточно для восстановления нормальной работоспособности всего организма. В-третьих, нужно скорректировать распорядок сна. Ложиться и вставать нужно в одно и то же время – если это проблематично, то воспользуйтесь будильником. И даже если в 7 утра по звонку очень тяжело встать, не оставайтесь в постели – пару-тройку минут активного бодрствования (поход в туалет, гигиенические процедуры, приготовление кофе и бутерброда) достаточно для просыпания. Если не знаете, сколько необходимо спать по времени, то обратите внимание на нижеприведенные данные:

Конечно, таблица не может восприниматься как бесспорные данные – это всего лишь рекомендации. Но от них можно «оттолкнуться» при составлении индивидуального графика сна и бодрствования. В некоторых случаях организм требует более продолжительного сна, чем указано в таблице. Это может свидетельствовать о проблемах со здоровьем, или же просто быть необходимостью в конкретном случае. Например, беременность, эмоциональные всплески (экзамены, соревнования и так далее), слишком большие физические нагрузки – это все считается нормой, но автоматически продлевает время сна. Обратите внимание: если внезапно, без видимых причин появились нарушения сна, усталость и раздражительность, то нужно обратиться к врачу. Скорее всего, эти признаки будут свидетельствовать о проблемах в здоровье. Сон – это безусловное здоровье. Поэтому не стоит игнорировать появившиеся проблемы с засыпанием, прерывистый сон, чувство усталости после пробуждения. И пить лекарственные препараты седативного и снотворного действия тоже не имеет смысла – их подбирать должен специалист, да и проблему эти медикаменты не решат. Даже при небольших, но устойчивых нарушениях сна необходимо пройти полное обследование – причина этого состояния может крыться в любых органе/системе. Цыганкова Яна Александровна, медицинский обозреватель, терапевт высшей квалификационной категории.

Каждому знакомо чувство, когда ненавистный будильник вырывает вас из сладкого сна на самом интересном моменте…

Вы долго не можете прийти в себя, понять, где вы, и весь день чувствуете себя разбитым. Но, к счастью, есть способ всегда просыпаться легко.

Как известно, во время сна у человека чередуются две основных фазы сна: быстрая и медленная. Хороший ночной сон состоит из 5–6 таких полных циклов. Ученые рассчитали продолжительность каждого из них, что позволило узнать промежуток времени, когда организм будет находиться в фазе быстрого сна. Именно в это время легче всего проснуться.

В среднем человек засыпает за 15 минут, то есть если вам нужно проснуться в 6 утра, вам лучше всего лечь спать в 20:45 или же в 22:15.

С помощью этой таблицы вы узнаете, во сколько вам нужно лечь спать, чтобы проснуться бодрым в нужное время:

Во сколько нужно ложиться спать, чтобы просыпаться бодрым? Эта таблица - просто находка

Надеемся, эта маленькая хитрость поможет вам просыпаться легко и в хорошем настроении. Обычно здоровому человеку хватает 7 часов, чтобы выспаться. Если сон и питание здоровые и правильные, то проспав 7 часов, человек должен просыпаться сам.

Полночь – это время отдыха для всей природы, так как солнце находится в максимально низком положении. Солнце отвечает за законы времени, поэтому режим дня и питания тесно связан с солнечной активностью.

Во сколько нужно ложиться спать? Лучшее время для сна и отдыха – с 21-00 до 00-00. До полуночи 1 час сна засчитывается за 2 часа, что подтверждают даже современные учёные. В это время отдыхает нервная система человека.

Чтобы убедиться в этом, Вы можете провести опыт:

Взять и лечь спать в 21-00, а затем проснуться в 1-00 или 2-00 ночи. И Вы почувствуете, что полностью выспались. На востоке многие люди живут по этому режиму. Они спят в это время, а в другое время занимаются своими делами.

В другое время нервная система не отдыхает. И если Вы не поспали в это время, то потом можно спать хоть 12 часов подряд, но психика так и не отдохнёт. В результате будет возникать лень, апатия, сонливость.

В какое время нужно вставать утром?

С 2-00 до 6-00 действует вата, которая даёт энтузиазм и жизнерадостность. Какая энергия действует на период времени, в который просыпается человек, то действие такой энергии в течение всего дня и будет ощущать он на себе. Поэтому нужно просыпаться в промежутке с 2 до 6 утра и человек весь день будет находиться под влиянием энергии ваты – жизнерадостности.

На востоке это время называется временем Святых. В это время стараются вставать люди настроенные на духовное развитие и самосознание. Ранним утром само собой хочется думать о возвышенном. И такой человек способен целый день способен думать о возвышенном и быть радостным. Также он становится дальновидным и у него хорошо развивается интуиция.

Японские учёные также проводили исследования времени перед восходом солнца и выяснили следующее:

В предрассветное время атмосферу пронизывают особые солнечные лучи, которые вызывают особый эффект в теле.

В это время тело работает в двух режимах: ночном и дневном, то есть в пассивном и активном режимах. И именно переключение с ночного режима на дневной режим происходит в это время. Другими словами именно эти лучи переключают эти режимы. Но если человек в это время спит, то этого переключения не происходит.

Затем весь день он действует в ослабленном режиме. Потом он целый день борется с сонливостью, потому что находится в неправильном режиме. Отсюда постоянное употребление кофе и чая, которые являются лёгкими наркотическими веществами.

Также этот временной промежуток (с 2 до 6 часов) отлично подходит для очищения организма.

И если человек просыпается рано, то его тело естественным образом очищается и освобождается от токсинов

Сон для человека является жизненной необходимостью. Без него можно обойтись совсем недолго, спустя 5 суток без сна в организме запускаются необратимые процессы, которые в результате могут привести к смертельному исходу.

Так сколько нужно спать взрослому человеку в сутки, чтобы всегда находиться в хорошей форме?

Сон или треть жизни

Младенцы спят до 20 часов в сутки. С возрастом потребность ко сну постепенно уменьшается и доходит в среднем до 7 — 8 часов каждые 24 часа. А ведь это количество составляет примерно треть суток! Значит, во сне люди проводят около трети всей своей жизни.

И это не напрасно потраченное время:

• во сне организм отдыхает, восстанавливаются силы, снимается напряжение;
• мозг «перерабатывает» всю информацию прошедшего дня, именно во сне происходит запоминание изучаемого материала;
• в этом состоянии идут процессы исцеления организма от вирусных и простудных заболеваний, укрепляется иммунитет;
• происходит адаптация человека к смене дня и ночи.

Важный факт! Ночной отдых дарит не только расслабление и здоровье.

Сон сохраняет красоту и молодость тем, кто следит за соблюдением режима сна и бодрствования

Зная о пользе сна и о том, сколько в сутки нужно спать ребенку и взрослому человеку, становится ясно, что людям нужно постараться сделать все, чтобы это время прошло максимально эффективно и комфортно.

Что разрушает здоровый сон

В начале информация о том, что негативно влияет на сон:

• Нарушение естественного ритма сна, обусловленного природой. К таким нарушениям можно отнести, например, ночные дежурства, когда человек вынужден работать ночью, а отдыхать днем.
• Нарушение продолжительности сна.

Недосып проявляется вялостью, раздражительностью, повышенной тревожностью, снижением внимания и концентрации, учащением заболеваний (простудные, ОРЗ и т.д.) и даже увеличением веса.

Если спать больше необходимого, так же появляется ощущение вялости, разбитости, может болеть голова, становится трудно сконцентрироваться.

• Нарушение температурного режима также отрицательно сказывается на качестве ночного отдыха.
• Неудобный матрас или подушка нарушают кровообращение, что может сделать сон менее полезным.
• Яркий свет, посторонние звуки не дадут человеку выспаться, в результате чего появятся все признаки недосыпа.
• Обильный прием пищи незадолго до сна заставит желудок трудиться ночью, что помешает организму качественно отдохнуть.

Сколько должен спать человек

Сколько нужно спать человеку в сутки зависит от целого ряда показателей: возраст (ребенок, взрослый или пожилой), пол, степень усталость и так далее. Как уже говорилось выше, взрослым людям в сутки требуется для сна в среднем 8 часов. Но для различных возрастных категорий необходимо разное время.

Ученые по результатам исследований пришли к выводу, что нормы сна для каждого возраста следующие:

• новорожденные до 4 месяцев в среднем спят 17 часов и более;
• младенцы в возрасте от 4 месяцев до 1 года спят примерно 12 – 15 часов сна;
• у детей второго года жизни сон составляет от 11 до 14 часов;
• от 2 до 5 лет – не менее 10 – 11 часов;
• у детей до 13 лет на сон должно уходить от 9 до 11 часов;
• у подростков до 17 лет – от 8 до 10 часов;
• взрослым требуется 8 — 9 часов ночного отдыха;
• пожилые люди (старше 65 лет) предаются сну 7-8 часов.

Обратите внимание! У стариков изменяется естественный ритм сна, периоды сна и дремы становятся короче, но чаще — уменьшается продолжительность ночного отдыха, возникает необходимость подремать в дневное время.

Приведенная в данном разделе информация о продолжительности сна человека может помочь в создании графика здорового сна. Зачастую взрослому человеку бывает сложно так составить график своих действий на сутки, чтобы он мог выделить столько времени для полноценного отдыха, сколько нужно спать в его возрасте. Однако к этому следует стремиться.

Когда нужно ложится спать: временные интервалы, в которые организм больше отдыхает

Не вызывает сомнений, что время отхода ко сну, засыпание очень важны для полноценного ночного отдыха. Только соблюдение режима может принести самые ощутимые результаты.

Ложиться спать нужно до 24 часов, еще лучше – в 22 часа

В это время в организме человека увеличивается количество лейкоцитов, снижается температура тела. Организм дает команду – пора отходить ко сну. Это выражается в сонливости: снижается активность мозга, человек начинает зевать, уменьшается чувствительность сенсорных систем, появляется ощущение жжения глаз, слипаются веки.

Если проигнорировать эти сигналы организма, то утром вряд ли удастся почувствовать себя хорошо – организм не сможет в полной мере ощутить всего положительного воздействия сна. Утро будет поздним, а состояние разбитым.

Считается, что максимально полезен сон в период с 22 часов до 2 ночи . Невзирая на обстоятельства, в эти часы человеку нужно находиться в постели и спать, потому что происходящие в это время в организме процессы невозможно запустить в другое время. В итоге пострадает и физическое, и психическое состояние человека.

Основные правила здорового сна

Для правильного подхода к организации режима сна не достаточно одной лишь информации о том, сколько нужно спать взрослому человеку в сутки.

Играют роль и другие факторы.

• Режим дня. Здоровый крепкий сон предполагает достаточно строгое соблюдение режима дня – ложиться в кровать и вставать в назначенное время, а значит, что и количество времени, отведенное для сна, будет постоянным. Это правило относится и к выходным дням – по субботам и воскресеньям тоже нужно соблюдать распорядок дня.
• Не нужно оставаться в кровати после пробуждения. Следует настроить себя на то, что сразу за пробуждением следует подъем. Долгое лежание может обернуться повторным засыпанием, а, как известно, лишний сон пользы не принесет.

• Ритуал перед сном. Примерно за час до сна следует предаться какому-либо спокойному делу. Лучше всего перед сном ежевечерне совершать определенные действия, которые со временем начнут ассоциироваться со сном, например, можно совершать небольшую прогулку или почитать на ночь книгу. Следует избегать любых ситуаций, вызывающих волнение.
• Отказаться от дневного сна, если возникают проблемы с засыпанием.
• Убрать из спальни компьютер и телевизор. Время, проведенное здесь, должно быть потрачено только на сон и секс.
• Не есть перед сном. Перерыв между ужином и ночным отдыхом должен быть не менее 2 часов, еще лучше, если он будет 4 часа. Если голод очень сильный, то можно съесть что-нибудь легкое, например, яблоко или выпить кефир.

• Расслабляющие процедуры помогут легче заснуть и более качественно отдохнуть.
• Умеренные физические нагрузки во время бодрствования также позволят заснуть и выспаться быстрее.
• Вечером не рекомендуется пить алкогольные напитки или кофе, курить сигареты. Эти не самые полезные привычки плохо влияют и на сон, и на здоровье организма человека в целом.

Как приготовиться ко сну

Определив, сколько нужно спать взрослому человеку в сутки, следует решить, как правильно это сделать.

К организации процесса засыпания необходимо отнестись серьезно, подготовку важно начинать заранее.

• Нужно не принимать пищу на ночь, ужин лучше всего планировать за 4 часа до сна, в исключительных случаях – за 2 часа. Если после ужина вновь появилось чувство голода, то не стоит принимать пищу, разрешается только выпить чашку травяного чая с медом или стакан кефира.
• Помимо обычных гигиенических процедур, на ночь рекомендуется контрастный душ, который поможет уменьшить напряжение, накопившееся за день.

• Перед сном не рекомендуется смотреть телевизор, особенно фильмы и передачи, которые вызывают волнение, а также не нужно сидеть за компьютером. Примерно за час до сна стоит отказаться от этих развлечений.
• Перед сном полезно проветрить спальню, что поможет легко заснуть и отлично выспаться, свежий воздух вообще полезен для здоровья.
• Для здорового крепкого сна важно, чтобы в комнате было достаточно темно и тихо, если эти условия трудновы полнимы, то можно воспользоваться берушами и специальными ночными очками.
• Облегчить засыпание и сделать сон более спокойным и крепким поможет расслабляющий массаж, который можно проводить самостоятельно.
• Спать лучше и полезнее всего без одежды, поэтому следует завести привычку спать нагим.
• Ложиться в постель следует в спокойном состоянии, для этого нужно завершить все дела, намеченные на день, отпустить все проблемы, хотя бы до утра.

Прием пищи перед сном

Выше уже говорилось, за сколько часов до того, как ложиться спать, нужно поужинать взрослому человеку, но не менее важно правильно распределить рацион питания в течение суток и подготовить для вечерней трапезы правильные продукты.

Во-первых, следует забыть о жестких ограничениях приема пищи после 18 часов – ложиться в кровать голодным вредно и для здоровья, и для полноценного сна . Значит, в вопросах питания стоит придерживаться «золотой середины» — не объедаться и не голодать.

Во-вторых, на ужин лучше всего употреблять продукты легкие, не вызывающие тяжести и дискомфорта в желудке. Хорошо подойдут белковые продукты, особенно, если в них будет содержаться казеин, который усваивается дольше других белков. Для последней в сутках трапезы подойдут рыба, мясо курицы, яйца, творог, морепродукты, овощной салат и т.д.

Отказаться вечером стоит от следующих продуктов: мучное и сладкое, свинина, орехи, картофель, любые крупы и макароны .

Есть мнение, что спать наиболее полезно головой на север. Так ли это?

Однозначного научного мнения по этому поводу нет, но такое утверждение поддерживается одним из китайских учений фен-шуй, которое весьма популярно во всем мире. Объясняется польза тем, что электромагнитное поле каждого человека представляет собой подобие компаса, в котором голова – это север, а ноги – это юг .

Следовательно, если электромагнитное поле организма совпадает с таким же полем планеты, то человек наполняется силой и энергией, он счастлив, его сон крепок и здоров, а пробуждение легкое.

Как научиться рано вставать

О пользе раннего подъема можно рассказывать много. Самое главное – возможность сделать больше дел, ведь ранним утром организм человека имеет высокую работоспособность.

Сначала необходимо определиться, сколько часов лучше спать в сутки конкретному человеку (взрослые люди скорее всего знают свою норму) и когда нужно встать утром. От этих данных будет зависеть время, в которое необходимо ложиться спать, чтобы успеть выспаться.

Итак, график сна составлен, теперь пришло время подумать, какие цели смогут поднять из кровати ранним утром. Бизнесмены могут сделать это, зная, сколько можно сделать полезного для бизнеса в утренние часы. Люди, уделяющие повышенное внимание своему здоровью, могут освободившееся время потратить на занятия спортом. Каждый должен определить, для чего ему требуется вставать рано.

Ритуал подъема

Можно выделить следующие моменты:

• Чтобы легче было встать с кровати, нужно создать в доме условия, при которых подъем будет комфортным. Для этого важен температурный режим в комнате: в душной комнате сложно будет проснуться, а в холодной – заставить себя покинуть теплую постель.
• Для тех, кто не может самостоятельно утром встать с кровати в ранние часы, придумано множество приспособлений, самое простое из которых – будильник. Но он должен находиться на таком расстоянии, чтобы до него нужно было дойти.

Современные технологии пошли намного дальше – из последних новинок удивляют кровать, которая сбрасывает своего хозяина, если он не встал вовремя, и компьютерная программа, начинающая форматировать жесткий диск, если не ввести довольно длинный пароль.

• Некоторым людям больше понравится идея проснуться при помощи родных или друзей. Для этого с ними стоит заранее договориться о телефонном звонке в нужное время, если, конечно, они сами не спят в столь ранний час.
• Сразу после подъема можно, например, принять душ, а после выпить горячий кофе. Если определенные действия станут ежедневным ритуалом, ранний подъем будет проходить легче.
• Время подъема не должно меняться.
• Можно придумать для себя индивидуальную систему поощрений и штрафов за удачные и неудачные подъемы утром. Например, за неделю подъемов без задержек, можно побаловать себя походом в кафе, а за проблемы наказать лишними 5 км на беговой дорожке.

Формирование новых привычек происходит примерно в течение 2 недель

По прошествии этого времени усилий к выполнению советов прилагать не потребуется.

Сон — это треть жизни каждого человека, от его качества зависит качество жизни, здоровье и настроение, количество энергии и способность сконцентрироваться на важном.Поэтому так важно знать, сколько нужно спать взрослому человеку в сутки, чтобы оставаться бодрым весь день.

5 правил для здорового сна и гармонии в доме. Смотрите интересное видео:

Здоровый сон – средство красоты. 10 правил для того, чтобы уснуть. Узнайте из полезного видео:

Правила здорового сна. Смотрите медицинскую видео-консультацию:

Здравствуйте, дорогие читатели!

Рождаясь на свет человек спит большую часть времени, затем, подрастая ему становится жалко тратить драгоценного времени на сон. Становясь еще старше он начинает ценить сон, так как на него катастрофически не хватает времени. В старости у человека появляется время на сон, однако сам сон, увы, не приходит. Давайте разберемся сколько часов нужно спать человеку и зачем ему вообще нужно спать. Какие симптомы указывают на недостаток сна. А так же, как подготовиться ко сну, чтобы отлично выспаться.

Сон обеспечивает отдых человека. Во сне человек растет и восстанавливается. Когда человеку нездоровиться — он чувствует потребность больше спать.

Сон обеспечивает нормальную работу иммунитета . Люди, лишенные нормального сна плохо сопротивляются инфекциям.

Во сне происходит переработка информации , полученной за день. У людей, находящихся в процессе активного обучения потребность в сне повышена. В фазе быстрого сна мозговая активность выше, нежели в бодрствующем состоянии.

Качество сна влияет на нашу повседневную активность, эмоции, внимание способность к концентрации, творчеству и, даже, на массу тела.

Недостаток сна повышает заболеваемость и смертность от сердечно-сосудистых заболеваний, особенно у женщин .

2. Сколько часов нужно спать

Оптимальная продолжительность сна для взрослого человека — 7,5 — 9 часов . Такие рекомендации дает Всемирный конгресс медицины сна.

Причем потребность в сне у одного и того же человека варьируется изо дня на день . Это значит, что сегодня для отдыха Вам хватит 7,5 часов, а завтра понадобиться 8 или 9. В любом случае, здоровым людям желательно придерживаться данной продолжительности сна.

Сон свыше 10 часов в сутки опасен гиподинамией и всеми причитающимися проблемами — избыточным весом , недостаточной мышечной массой и т.д.

Потребность в продолжительности сна определяется генетически. 97% населения планеты подойдет вышеуказанная продолжительность сна. И лишь 3% людей способны удовлетвориться 6-ю часами сна.

Если Вы спите днем , то желательно ограничить это время в 30-45 минут .

Сиеста — отличная привычка и помогает чувствовать себя бодрым в течение дня. Однако, она не должна быть в ущерб ночному сну.

Оптимальное время засыпания от 5 до 30 минут . Когда человек лег в постель и засыпает ранее, чем через 5 минут — это говорит о значительном утомлении и острой потребности во сне. Засыпание более, чем через пол часа свидетельствует двух вещах (или/или):

• о том, что спать еще рано
• что человек испытывает значительный стресс и не может расслабиться

Теперь перейдем к симптомам, указывающим на то, что Вы спите мало.

3. Симптомы недостатка сна

Люди, испытывающие недостаток сна могут об этом и не подозревать. К сожалению, недостаток сна в современной культуре — почти норма. Большинство людей недосыпает в силу различных причин, со временем, большинство начинает восприниматься, как норма.

В то же самое время недостаток сна продолжает снижать уровень здоровья и приносить серьезный финансовый ущерб .

Вред от недосыпания и его влияние на человека сравнивается с ущербом от алкогольного опьянения.

Вот какие симптомы укажут на недостаток сна:

• Усталость, апатия, вялость
• Мотивация снижена
• Раздражительность и капризность
• Снижение творчества
• Трудности с разрешением проблем
• Иммунитет снижается , частые ОРЗ, кариес, грибковые инфекции
• Проблемы с памятью и концентрацией
• Плохая моторика, повышенный риск получения травмы
• Трудности в принятии решений
• Повышенный риск развития диабета и сердечно-сосудистых заболеваний
• Прочие проблемы со здоровьем

В целом, ничего хорошего малое количество сна человеку не принесет и 25 час в сутках не добавит.

Давайте рассмотрим приемы, которые помогут Вам значительно повысить качество сна.

4. Как повысить качество сна

Всемирный конгресс медицины сна разработал 10 заповедей для взрослых:

1. Установите режим сна и бодрствования
2. Ограничьте время сиесты до 45 минут
3. Избегайте принимать чрезмерное количество алкоголя за 4 часа до сна и не курите
4. Избегайте употребления продуктов и напитков содержащих кофеин за 6 часов до сна
5. Избегайте тяжелых, пряных или сладких продуктов за 4 часа до сна. Легкий же перекус вполне допустим
6. Будьте физически активны, но не перед сном
7. Используйте удобный матрас и подушку, постельное белье из натуральных тканей
8. Подберите комфортную температуру для сна, обеспечьте проветривание комнаты
9. Устраните все возможные источники шума и света
10. Забронируйте кровать для сна и секса. Не работайте в постели и не смотрите телевизор

Вот такие нехитрые правила помогут Вам спать лучше.

Заключение

Недостаток сна приводит к серьезным проблемам со здоровьем и финансовым состоянием человека. Чем раньше устранить недосыпание, тем меньший ущерб оно Вам нанесет. Падение лицом в тарелку — это уже крайность, допускать которую не следует.

Достаточное количество сна, правильное питание и достаточная двигательная активность — минимальные условия для здоровья и достижения успеха.

Благодарю за то, что поделились статьей в социальных сетях. Всего Вам доброго!

С уважением, Елена Дьяченко

Полуэктов Михаил Гурьевич, врач-сомнолог, кандидат медицинских наук, доцент Первого московского медицинского университета имени И.М. Сеченова

До сих пор сон представляется загадочным состоянием, о природе которого спорят физиологи, химики, психологи и другие ученые мужи. По представлениям физиологов, которые приобрели популярность еще в XIX веке, сон возникает от того, что в вечернее время «кровь отливает от головы» - мозговым клеткам не хватает питания и они переключаются в режим торможения. Эта теория, активным поборником которой выступал французский физиолог Моссо, доказывалась опытом на кровати-весах. Когда человек, помещенный на эту кровать горизонтально, засыпал, головной конец кровати приподнимался. Но как выяснилось при дальнейшем наблюдении, через некоторое время сна кровь, наоборот, приливает к голове и изножье кровати приподнимается.

В 1937 году Альфред Лумис с коллегами предложили первую классификацию стадий сна человека, основанную на изменениях электроэнцефалограммы. Однако дальнейшее развитие нейрофизиологии показало, что для более точного определения стадий сна требуется регистрация большего числа показателей, чем только электрические потенциалы мозга. В 1953 году американскими учеными Натаниэлем Клейтманом и Юджином Азерински была открыта последняя, пятая стадия сна, названная быстрым сном. Установление четких критериев сна и бодрствования позволило определять, как функционируют физиологические системы организма - сердечно-сосудистая, нервная, дыхательная, мочеполовая и другие, в различные периоды сна. Это позволило получить ответ на многие вопросы, касающиеся назначения сна для человеческого организма.

К пониманию природы сна люди не могли прийти очень долгое время, так как отсутствовали методы объективной регистрации состояния организма во время сна. Это стало возможным лишь в XX веке, когда немецкий психиатр Ганс Бергер ввел в клиническую практику метод электроэнцефалографии (ЭЭГ). При использовании этого метода исследования с разных зон черепа регистрировались электрические токи, представляющие разность потенциалов между двумя электродами. Оказалось, что в различные периоды времени регистрации, в особенности если сравнивать сон и бодрствование, картина электроэнцефалограммы у одного и того же человека может существенно отличаться.

Психологические теории сна, в особенности, теория Зигмунда Фрейд, отказывались отвечать на вопросы о том, какое вещество или действие вызывают сон. Они считали, что потребность во сне запрограммирована изначально, так как человек время от времени должен погружаться в состояние свободы от внешнего мира, как это было в лоне матери. При этом, по мнению психолога, человек получает возможность переварить большое количество разнородной информации, полученной днем, и восстановить психическое равновесие.

Следующей популярной теорией возникновения сна стала теория гипнотоксина - «сонного яда». Французские психологи Лежандр и Пьерон предположили, что усиление к вечеру склонности к засыпанию может быть связано с накоплением в организме человека во время бодрствования некоего вещества - гипнотоксина. Когда же человек засыпает, этот «сонный яд» начинает нейтрализовываться и к моменту утреннего пробуждения исчезает из организма почти полностью. Ученые проводили опыты на собаках, которым не давали спать - когда те погибали, в мозгу у них действительно находили изменения, похожие на поражение при отравлении. Более того, если выспавшейся собаке переливали кровь от невыспавшейся, первая собака начинала проявлять признаки сонного поведения и засыпала. Тем не менее, несмотря на титанические попытки выделить «вещество сна», сделать это никому до сих пор не удалось.

Что такое сон?

Итак, что же представляет собой сон человека? Как обычно происходит переход от бодрствования ко сну? Обычно к вечеру человек начинает чувствовать усталость, отмечает снижение энергии, ухудшается умственная деятельность, притупляются эмоции. Это становится сигналом, что настало время отправляться в спальную комнату. Человек ложится на кровать, выключает свет и расслабляется. Через некоторое время осознание им окружающего начинает «меркнуть», появляются грезоподобные ощущения, после чего произвольное сознание «выключается» вплоть до пробуждения утром или ночью.

Если наблюдать за этим человеком с помощью специального прибора - полисомнографа, то исследователь может увидеть, как при переходе от бодрствования ко сну изменяется электрическая картина мозга - на смену быстрым и организованным электрическим потенциалам приходит разрозненная более медленная электрическая активность. В это время можно наблюдать также медленные, плавающие движения глазных яблок. Это первая стадия сна. Она занимает короткий отрезок времени - за ночь обычно 5-10 минут.

На смену первой фазе приходит вторая стадия сна. Ее достаточно легко определить по картине электроэнцефалограммы, так как в это время можно наблюдать специфические феномены: имеющие несколько пиков и впадин комплексы и очень специфические периоды быстрой электрической активности - веретена сна. Вторая стадия занимает обычно самую большую часть времени сна - около 50%.

При дальнейшем углублении сна вторая стадия переходит в 3-ю и 4-ю стадии - так называемый дельта сон. В этом периоде сна на электроэнцефалограмме определяются в большом количестве медленные высокоамплитудные электрические потенциалы. Дельта сон занимает обычно около 20% времени сна и завершает так называемый «медленный сон» - часть сна, которой характерна медленная электрическая активность, несвойственная состоянию бодрствования.

Далее обычно следует быстрый сон, который занимает в целом 20-25% всего сна. Определить быстрый сон только по одной электроэнцефалограмме невозможно. Это связано с тем, что биоэлектрическая картина быстрого сна очень сильно напоминает картину бодрствования. Однако, если понаблюдать за человеком в состоянии быстрого сна, то становится ясно, что он спит - глаза прикрыты, спящий никак не реагирует на звуки, прикосновения. При этом можно отметить эпизодические подергивания рук или ног и резкие, быстрые движения глазных яблок под неприкрытыми веками. По названию этого феномена данная часть сна и получила название быстрый сон. Если разбудить человека в это время, то чаще всего (около 80% случаев) он расскажет о том, что видел сон - точнее, сновидение. От активных действий во время сновидения (когда во сне человек может бежать, сражаться, кричать и т.д.) организм предохраняется выключением тонуса поперечно-полосатой мускулатуры в этот период.

Стадии сна чередуются в определенном порядке, формируя так называемый цикл сна - сначала проходят четыре стадии медленного сна, завершает цикл быстрый сон. За время ночного сна обычно повторяется 4-6 циклов сна. Продолжительность такого цикла у взрослого человека составляет 90 минут, у детей - около 60 минут. Абсолютно строго закономерность чередования стадий сна не выдерживается. Периодически во время сна человек может подбуживаться (на некоторое время переходить в более поверхностную стадию сна) из-за резкого звука или почувствовав неудобство или даже проснуться и сходить в туалет, но все равно через какое-то время цикл сна завершается и сменяется новым.

Другой важной закономерностью сна является разное соотношение медленного и быстрого сна в цикле, меняющееся с течением ночи. Профессор Теодор Штекманн пропагандировал тезис о том, что «один час сна до полуночи равен двум часам после». Действительно, в первые часы после засыпания разбудить человека обычно труднее, чем под утро. Это связано с тем, что в первую половину сна преобладает медленный сон, во вторую - быстрый. Именно поэтому мы чаще вспоминаем сновидения, если просыпаемся утром, а не среди ночи. В то же время общий восстанавливающий эффект выше у медленного сна, поэтому, поспав несколько часов в начале ночи, мы можем ощущать себя почти восстановившимися после дневного бодрствования.

Зачем нужен сон?

Предназначение медленного и быстрого сна было выяснено на основе многочисленных опытов, основанных на психических и физических нагрузках или на лишении той или иной части сна. Было показано, что физическая нагрузка, в особенности проводившаяся в вечернее время, приводит к увеличению количества медленного сна, преимущественно самых глубоких его стадий (3-й и 4-й). Применение умственной нагрузки приводит к увеличению количества глубоких стадий медленного сна и ускорению наступления быстрого сна. Биохимические исследования показали, что 80% суточного количества гормона роста (соматотропного гормона) выделяется в период глубокого медленного сна. А при некоторых нарушениях сна, когда количество глубокого медленного сна падает, например, при синдроме обструктивного апноэ сна, у детей отмечается задержка роста и набора веса. Таким образом, считается, что в наибольшей степени медленный сон, в особенности его глубокие стадии, ответственны за физическое восстановление организма человека.

Роль быстрого сна удалось определить в остроумных опытах лишением этой части сна, проводившихся на крысах. Животное помещалось на плавающую в воде платформу, удерживаться на которой она могла лишь активно балансируя. При засыпании и переходе в быстрый сон наступало снижение мышечного тонуса - при этом животное теряло способность удерживаться на платформе, падала в воду и тут же просыпалось. Таким образом удавалось значительно ограничить количество получаемого крысой быстрого сна. Далее проводились опыты по обучению животных пробираться в лабиринте к кормушке. Оказалось, что если наученную таким образом крысу затем лишить быстрого сна, то она забывала путь к вожделенной приманке. Этот опыт явился одним из ярких подтверждений важной роли быстрого сна для запоминания предшествующих событий у млекопитающих.

У людей опыты с лишением быстрого или медленного сна давали неоднозначные результаты, что связано со сложностью высшей нервной деятельности и формирования мотиваций. Чаще всего на фоне лишения быстрого сна испытуемые становились эмоционально неустойчивыми, иногда агрессивными. У некоторых возникали галлюцинации. Обобщая результаты этих опытов, можно утверждать, что быстрый сон необходим для процессов запоминания и сохранения психического здоровья человека. Сновидения, являющиеся спутником этой части сна, отражают глубинную психическую активность и в символической форме могут представлять нашему сознанию информацию о существующих внутрипсихических конфликтных ситуациях.

Почему человек засыпает?

Откуда же объективно берется состояние сна? Почему в середине дня обычный человек совершенно не чувствует тяги ко сну, а ночью, даже на ответственном посту, готов все отдать за сладостные мгновения сна?

Человеческий организм функционирует в двух режимах. Один из них - это хорошо изученное состояние бодрствования. Другой, соответственно, состояние сна. В состоянии сна и бодрствования почти все процессы жизнедеятельности происходят по-разному. Это очень хорошо видно на примере изменения электроэнцефалограммы: электрические процессы в мозге человека существенно отличаются не только при сравнении сна и бодрствования, но даже между различными стадиями сна. Так же разительно может отличается и деятельность других систем организма. Например, дыхание во время сна становится в 2-2,5 раза менее глубоким, чем в состоянии бодрствования, сердечный ритм во сне замедляется, уменьшается секреция гормонов стресса - кортизола, адреналина и вырабатываются гормоны, специфичные для сна - мелатонин, соматотропный гормон. Можно привести и массу других примеров.

Главным фактором инициации сна является изменение взаимодействия двух систем нейронов головного мозга - активирующей и тормозящей. Активирующая система, которая состоит из 8 центров, обеспечивает стимуляцию корковых и подкорковых отделов мозга. Это необходимо для того, чтобы сохранять достаточный уровень сознания, быстро реагировать на меняющиеся обстоятельства, обеспечивать слаженную реакцию внутренних органов на эти изменения, получать и использовать информацию. Если активирующая система повреждается, например при мозговом инсульте, человек погружается в кому. Основными «переносчиками» информацию от активирующих центров к другим отделам мозга являются ацетилхолин, норадреналин, глутамат, гистамин и ряд других субстанций.

Центров, относящихся к синхронизирующей системе мозга, или «центров сна», значительно меньше. Два из них являются главными - они находятся в области переднего мозга и гипоталамуса и содержат универсальное тормозное вещество гамма-аминомасляную кислоту и важный для сна пептид галанин. Человек начинает испытывать сонливость тогда, когда центры сна начинают интенсивно работать и подавляют деятельность активирующих мозговых центров. В дальнейшем включается самоподдерживающийся механизм, когда мозг начинает отключать себя от внешних раздражителей, в то же время заставляя корковые нейроны генерировать электрическую активность, свойственную состоянию сна. После того, как мозг достаточное время проработает в режиме медленного сна, сложное взаимодействие нейронных ядер ствола мозга запускает быстрый сон. Окончание быстрого сна завершает первый цикл сна, после чего вся последовательность стадий сна повторяется.

Исследователи предполагают, что большую роль в процессах инициации сна (медленного сна) играют два дополнительных фактора: накопление в течение дня медиатора аденозина (медиатор усталости) и усиление в вечернее время импульсации от внутренних часов организма (супрахиазменных ядер). Кроме этого на вероятность возникновения сна влияет и накопление «гормона сна» мелатонина, продукция которого начинает возрастать с уменьшением светового потока извне (когда начинает темнеть).

Для того, чтобы объяснить, почему человек каждый день засыпает, например в 0 часов, а не в 11 или 15 часов дня, предложена модель «двух процессов». Согласно ей, по мере бодрствования в организме накапливается некое вещество или комплекс веществ - гипнотоксин (вспомним опыты французских исследователей на невысыпавшихся собаках). На звание гипнотоксина претендует больше десятка субстанций, но ни одно из них еще не проявило однозначного снотворного действия в условиях эксперимента на человеке. Одновременно с увеличением содержания в организме этого гипотетического гипнотоксина к вечеру уровень мозговой активации, зависящий от деятельности внутренних часов, идет на спад. Таким образом открываются «ворота сна», нужно только войти в них. Если человек устранит внешние раздражители, примет расслабленную горизонтальную позу в постели, то, скорее всего, и произойдет запуск сна - центры сна начнут подавлять активирующие центры и наступит засыпание. В течение ночи, когда сон будет продолжаться, гипнотоксин постепенно нейтрализуется, а мозговая активность в соответствии с сигналами от внутренних часов начнет усиливаться. При этом наступит момент, когда «ворота сна» закроются - пробуждение окажется возможным даже от незначительного внутреннего или внешнего раздражителя и сон закончится.

Сколько нужно спать?

Может ли человек не спать совсем? Часто упоминается, что пытка лишением сна была самой страшной из тех, что применялась к человеку, заставляя его за несколько недель утрачивать «человеческий облик» и все рассказывать своим мучителям. В Книге рекордов Гиннеса в 1965 году был зарегистрирован первый (и единственный подтвержденный) рекорд пребывания без сна в течение 264 часов (11 суток), принадлежавший американскому студенту Ренди Гарднеру. Через 4-5 суток отсутствия сна испытуемый стал ощущать слабость, раздражительность, подозрительность, у него периодически случались галлюцинации. После окончания опытов Ренди поспал 14 ч. 40 мин., врачи признали его совершенно здоровым. В дальнейшем представители агентства Гиннеса отказались от регистрации подобного рода рекордов, поскольку они связаны с опасностью для жизни и здоровья. Тем не менее в 1977 году в Великобритании Морин Вестон, участвуя в марафоне кресел-качалок, сумела продержаться без сна в течение 449 часов (18,7 дней).

Ученые, занимающиеся сном, скептически настроены в отношении достоверности подобного рода рекордов. Чтобы доказать, что человек совершенно точно не спал все это врем, необходимо непрерывно регистрировать показатели полисомнограммы. В опытах на добровольцах было показано, что даже после 2-3 ночей без сна периоды «микросна» длительностью 10-30 секунд начинают вторгаться в обычную ЭЭГ бодрствования и чистого эксперимента не получается, ведь суммарно в сутки все равно набирается несколько часов сна. Скорее всего, сон является настолько жизненно необходимой мотивацией организма, что полностью исключить его появление в течение длительного времени просто невозможно.

Сколько же нужно спать человеку, чтобы высыпаться и чувствовать себя хорошо? В настоящее время считается, что потребность во сне закладывается генетически и после достижения человеком совершеннолетия практически не изменяется. Неправильным является утверждение, что пожилые люди меньше нуждаются во сне, чем молодые, просто у них оказывается больше причин спать плохо. Существуют исторические свидетельства о людях, которые спали очень мало и при этом активно работали и даже оказали значительное влияние на ход истории. Так утверждают, что Леонардо да Винчи спал 1,5 часа в сутки, Никола Тесла - 2 часа, Наполеон Бонапарт - 4 часа, Уинстон Черчилль и Томас Эдисон - по 4-6 часов. Проверить эти утверждения не представляется возможным. Учеными было проведено несколько исследований малоспящих людей, которые спали по 3-5 часов. Особенностью их сна было то, что самый глубокий сон - дельта-сон занимал у них не меньше половины времени всего сна, то есть эффективность сна у них была максимальной за счет ограничения времени менее важных стадий сна.

Считается, что для большинства людей «здоровой нормой» является сон в течение 7,5-8,5 часов. Чтобы определить личную, индивидуальную потребность во сне, на время «опытов» необходимо обеспечить себе максимально благоприятные условия и исключить внешние факторы, которые могут исказить картину, - работу, стрессы, неблагоприятные природный и социальный фон. Определять примерную продолжительность собственного сна следует на 2-3 неделе отпуска, «без излишеств», после того как хроническое недосыпание, характерное для многих активно работающих людей, будет компенсировано.

Характерным для современного общества является сознательное ограничение сна в пользу увеличения времени работы или, наоборот, времени отдыха в вечернее и ночное время. Этот эффект называют еще «эффектом Эдисона», отдавая должное знаменитому американскому изобретателю, усовершенствовавшему электрическую лампу накаливания с тем, чтобы выпускать ее в массовых количествах и, фигурально выражаясь, «превратить ночь в день». Точно определить, насколько долго человек может существовать в условиях ограничения сна без последствий для себя, пока не представляется возможным. Тем не менее уже сейчас получен ряд свидетельств о негативном влиянии длительного ограничения времени сна на здоровье.