Правильное питание без мяса меню на неделю. Особенности белковой диеты для вегетарианцев. Общие принципы питания на диете без мяса

Диета без мяса – наиболее оптимальное решение для взрослых людей, которые не только хотят сбросить лишний вес, поддерживать фигуру в идеальном состоянии, но и заботятся о своем здоровье.

Так как временное прекращение употребления животных жиров приводит к снижению холестерина, очищению организма и оптимизации работы внутренних органов.

Многие вегетарианцы, отказавшиеся от мяса и ведущие здоровый образ жизни, отличаются отменным здоровьем и высокой активностью.

Общие принципы питания на диете без мяса

Прежде всего, необходимо знать, что при переходе с привычного питания на диету без мяса могут наблюдаться отеки конечностей, так как организм начинает задерживать воду. Этому способствуют и все соленые продукты, поэтому в первую неделю диеты их стоит ограничить и стараться употреблять до двух литров воды (и других напитков) в день. К тому же полезнее будет снизить употребление напитков, содержащих кофеин, отказаться от газированных и консервированных сладких соков.

Исключение мясных продуктов вовсе не означает, что нужно полностью исключить основные блюда, содержащие белок, и использовать в пищу только гарниры. Это приводит к тому, что организм начинает истощаться, нарушается метаболизм и ослабевает иммунитет.

Очень часто люди при соблюдении диеты без мяса ошибочно стремятся питаться исключительно овощами и фруктами, которые не дают ощущение сытости на достаточное время. Поэтому, даже сами не замечая этого, начинают поглощать продукты в удвоенном количестве и намного чаще, а переизбыток углеводов не лучшем образом сказывается на фигуре.

Общим принципом питания при данной диете будет также отказ от спиртных напитков, кетчупа и майонеза, жареных, хлебобулочных изделий и сладостей, бананов и винограда.

Творог и другие молочные продукты необходимо употреблять обезжиренными, для заправки салата использовать лимонный сок или растительное масло.

Порция крупы составляет не более 50 граммов.

Диета без мяса имеет ряд модификаций, различающихся по уровню ограничения употребления белковых продуктов животного происхождения. В зависимости от веса и состояния организма, диета без мяса бывает:

строгая вегетарианская , которая в основном показана людям с избыточным весом, с повышенным содержанием сахара и холестерина в крови;

рыбная диета , при которой желательно использовать в пищу любую рыбу и морепродукты;

не строгая вегетарианская диета , при которой кроме морепродуктов разрешено употреблять молочные продукты, каши, яйца, фрукты и овощи и т.д.

Вариант строгой диеты без мяса. На завтрак желательно готовить овсянку с любыми ягодами на воде, любые фрукты, свежий выжатый сок. В обед лучше готовить овощные супы, на второе гречневую кашу, капустные или свекольные котлеты, или тушенную стручковую фасоль, а также овощное рагу и обязательно орехи. На ужин рекомендуется салат из овощей, заправленный оливковым ли льняным маслом или отварные овощи, проросшие семена и зеленый чай.

Примерное меню диеты без мяса, включающей рыбные продукты. Соблюдая рыбную диету, желательно утром перед приемом пищи выпивать стакан негазированной воды, примерно. На завтрак желательно тушеные овощи или каши, зеленый чай или цикорий. На обед можно грибной суп или уху, отварной рис с запеченной рыбой, ягоды. На ужин можно побаловать себя салатом из овощей и морепродуктов, фруктовый сок или имбирный чай.

Вариант меню нестрогой довольно разнообразной вегетарианской диеты. Позавтракать можно омлетом из двух яиц или овсяной кашей, гречкой с молоком, какао. На обед уместны будут макароны высшего класса с тертым сыром, фасоль или отварной рис, уха, постные супы, хлебцы и бокал кефира, любые фрукты. На ужин подойдет творог (около 100 грамм), свежие овощи или овощное рагу, одно вареное яйцо, бутерброд с листьями салата и сыром, зеленый чай. Таким образом, во всех трех указанных вариациях меню вполне разнообразное и совершенно не сложное в приготовлении. А результаты диеты без мяса не заставят себя долго ждать. Так, соблюдая строгое вегетарианское меню, примерно за неделю можно сбросить до 8 кг лишнего веса. Рыбная версия диеты позволит избавиться от двух до пяти килограммов за неделю. А нестрогое меню заставляет уходить от одного до трех килограммов за неделю.

Диета без мяса рассчитана на три-четыре недели, за это время организм приходит в потрясающую форму.

Продукты-заменители запрещённых на диете без мяса

Желательно каждый день употреблять хотя бы понемногу из каждой приведенной группы продукты, которые позволяют заменить животные белки и жиры и насытить организм аминокислотами.

Источники белка – любая рыба, морепродукты, яйца, молочные и кисломолочные изделия, гречневая крупа, сейтан (белок из пшеничной муки), различные сорта дала (например, нут, маш), соя, бобовые культуры. Из сои можно приготовить любые привычные мясоедам блюда – молоко, сырный «тофу», колбасы, котлеты, рулеты, голубцы.

Источники жиров – орехи всех сортов (фундук, грецкие, бразильские, миндаль, фисташки и др.), жирные виды морской рыбы, семена пшеницы, подсолнуха и тыквы. Подсолнечное, оливковое, льняное, кунжутное масло.

Источники аминокислот и витаминов – свежие фрукты, овощи, все специи, бобовые культуры. Зеленый салат, морская капуста, кальмар и креветки содержат в себе такие важные «животные» витамины группы В, железо и йод. А грибы насыщают многими аминокислотами.

К тому же, указанные продукты включают в себя и многие другие витамины, микроэлементы и аминокислоты, которые мясные изделия не содержат, что, бесспорно, указывает на пользу постной диеты.

Приблизительное меню на диете без мяса

Продолжительность самой эффективной диеты без мяса 18 дней.

Понедельник. За 30 минут до утреннего приема пищи желательно выпить бокал воды комнатной температуры, можно добавить немного меда. Завтрак: нежирный творога(около 120 грамм), чай. Утренний перекус: один произвольный некрупный фрукт. Обед: каша из овсянки, постный суп, цикорий. Ужин: свежие овощи. На ночь: полстакана нежирного кефира.

Вторник. Бокал обычной воды. Завтрак: одно вареное яйцо, три столовые ложки сметаны, кисель или чай. Утренний перекус: 50 грамм сухофруктов. Обед: рисовая или манная каша, не более 150 граммов морской капусты, чай. Ужин: салат из огурца, помидора и болгарского перца. На ночь: 150 граммов нежирного кефира.

Среда. Бокал воды. Завтрак: 100 граммов адыгейского сыра, чай. Утренний перекус: один любой небольшой фрукт. Обед: ячневая или пшенная каша, салат из вареной моркови, чай. Ужин: зеленые свежие овощи с оливковым маслом. На ночь: так же.

Четверг . Бокал воды. Завтрак: овсянка, чай или какао. Утренний перекус: не более 150 граммов обезжиренного творога. Обед: 150 граммов тушеной рыбы, 200 граммов отварных овощей (цветная капуста, свекла, брокколи), чай. Ужин: 300 граммов фруктов. На ночь: так же.

Пятница . Бокал воды. Завтрак: гречневая или овсяная каша, чай. Утренний перекус: натуральный живой йогурт. Обед: 150 граммов отварной рыбы, 250 граммов тушеных овощей, чай. Ужин: 300 граммов фруктов. На ночь: так же.

Суббота. Бокал воды. Завтрак: рисовая каша, 4-5 чернослива или кураги, чай. Утренний перекус: 100 граммов адыгейского сыра. Обед: 150 граммов вареной рыбы, тушеные овощи 250 граммов, чай. Ужин: апельсины, грейпфруты или кислые яблоки 250 граммов. Перед сном: так же.

Воскресение . Бокал воды. Завтрак: 350 граммов любых фруктов, чай. Утренний перекус: 100 граммов проросшей пшеницы. Обед: 200 граммов овощного супа, 40 граммов черного хлеба. Ужин: 150 граммов обезжиренного творога. На ночь: так же.

Понедельник . Бокал воды. Завтрак: 3 спелые сладкие груши, чай. Утренний перекус: 35 граммов ржаного хлеба, свежий огурец. Обед: 200 граммов супа из овощей, 100 граммов тушеного картофеля, чай. Ужин: одно яйцо со сметаной. На ночь: так же.

Вторник. Бокал воды. Завтрак: 350 граммов салата из фруктов, чай. Утренний перекус: кукурузные хлопья. Обед: 200граммов овощного супа, 150 граммов отварного риса, чай Ужин: 150 граммов творога. На ночь: так же.

Последующие девять дней необходимо снова повторить указанное меню с 1 по 9 день. В диету без мяса допустимо некоторые изменения.

Важные моменты питания на диете без мяса

При диете без мяса ежедневно желательно придерживаться следующего размера порций (его можно определить с помощью небольших домашних весов).

Зерновые 80-120 граммов;

Бобовые 40-60 граммов (в день советуют употреблять 1-2 порции).

Одну порцию составляет одно яйцо.

Порция отрубей или хлопьев составляет ¾ стакана.

Порция хлеба – это кусочек весом около 30 граммов.

Овощи и фрукты. В день можно съедать несколько порций различных фруктов, кроме бананов и винограда, и от 3 до 6 порций различных овощей, 100 граммов ягод, 150 граммов сока.

Молочные продукты. В день желательно употреблять около 2 порций обезжиренных продуктов этой категории. Одна порция равна средней чашки молока (200 мл),100 граммам сыра,150 граммам творога, 150 граммам йогурта.

Рыбу необходимо употреблять вареной или тушенной по 200-250 граммов в день.

Грибов достаточно 150 граммов.

Орехов достаточно 30 граммов ежедневно.

Жиры и растительные масла не более трех столовых ложек за день.

100 граммов тофу или соевого мяса (можно периодически чередовать).

Также необходимо помнить, что основное количество пищи лучше съедать в первой половине дня, а на вечер оставлять менее калорийные продукты. При значительных физических нагрузках каждую порцию продуктов можно увеличить на 50-60 граммов ежедневно.

При соблюдении диеты без мяса диетологи советуют придерживаться дробного питания. Дробное питание основывается не на увеличении порций или калорийности продуктов, а на разделении употребления пищи на 5-6 приемов. Дробное питание позволяет постепенно научиться есть маленькими порциями и не испытывать постоянно чувство голода. Желудок при этом начинает сокращаться в размерах, и насытиться удается все меньшим количеством еды.

Диета без мяса – один из нескольких щадящих способов избавления от лишних килограммов. Однако при недостаточно богатом рационе организм недополучает полезные вещества для нормального течения физиологических процессов. Для того, чтобы предотвратить авитаминоз желательно принимать аптечные витамины в таблетках.

Современный фармацевтический рынок представляет специальные препараты, предназначенные для людей, придерживающихся ограничения пищи, в том числе и диеты без мяса.

Таким образом, к достоинствам диеты без мяса следует отнести тот факт, что она позволяет разгрузить пищеварительную систему, поскольку мясо – все-таки тяжелая пища. Поэтому кратковременный отказ от мяса – это не только эффективное похудение, но и польза для организма (не зря в пост тоже отказываются от мяса).

Диета без мяса – тема, вокруг которой постоянно происходят споры. Кто-то считает, что человеку обязательно необходимо мясо в каждодневном рационе, а кто-то, в частности вегетарианцы, противники любых продуктов животного происхождения. Но, в любом случае, недельная разгрузка организма без мяса никому не навредит. Такое питание поможет лишь избавиться от пары лишних килограммов и очистить организм от накопившихся шлаков.

Плюсы и минусы диеты

Конечно, именно животный белок способствует быстрому и длительному насыщению организма. Но людям, у которых лишнего веса более 15 кг, не удастся похудеть, сокращая в рационе лишь углеводы. Именно поэтому, диета без мяса более эффективна для тех, у кого значительный лишний вес.

Придерживаться данной методики похудения можно от 7 до 18 дней, но не более. Так как питание, исключающее потребление животного белка, может перестроить работу пищеварительной системы. И потом уже, при выходе из диеты, могут возникнуть проблемы с усвоением привычной ранее пищи.


Если желаемый результат еще не достигнут можно повторить курс диеты, но не ранее, чем через пару месяцев. Стоит также отметить, что при выходе из диеты не приветствуется резкое налегание на мясо. Нужно постепенно переходить к привычному питанию, вводя в меню отварное куриное мясо.

Итак, плюсами диеты является очищение организма, похудение, а также то, что она довольно эффективна при борьбе с большим количеством лишнего веса. Среди минусов можно отметить возможное появление расстройств ЖКТ, а также то, что длительное питание, исключающее мясо, может изменить работу пищеварительной системы. Диета противопоказана людям с острыми заболеваниями ЖКТ, беременным женщинам и кормящим грудью. Перед началом похудения с помощью данной методики лучше проконсультироваться с врачом или диетологом.

При соблюдении диеты следует учесть некоторые нюансы для максимально эффективного похудения, а именно:

• для того чтобы в организме не задерживалась жидкость, лучше полностью или хотя бы частично отказаться от соли;
• хоть диета и не ограничивает употребление чая или кофе, но стоит отдавать предпочтение обычной чистой воде;
• хоть данная диета и предполагает питание, которое сокращает употребление животного белка из мяса, нужно заменять его в достаточном количестве растительным белком. Кроме этого, животный белок можно получить из яиц и молочной продукции;
• не стоит ограничивать питание лишь овощами и фруктами, ведь организм не будет насыщаться в полной мере. Это может привести к срыву и поеданию пищи в больших количествах, что не только вернет сброшенные килограммы, но и прибавит новые.

Примерное меню

Диета без мяса существует двух видов: с употреблением молочной продукции и исключающая ее употребление. Питание по любой из этих схем эффективно и подойдет для похудения. Какую из них выбрать зависит от личных предпочтений и желаний.

Примерное меню диеты с молочной продукцией:

• завтрак: обезжиренный творог (100 г) и столько же ягод;
• второй завтрак: яблоко, груша или апельсин;
• обед: 100 г бобовых со свежими овощами (150-200 г)
• полдник: горсть орехов (примерно 30 г);
• ужин: 100 г соевого мяса или тофу с кашей (гречневая каша, коричневый рис, пшенка) и свежими овощами;
• поздний перекус: стакан нежирного кефира.

Примерное меню диеты, исключающее молочную продукцию:

• завтрак: 100 г каши с 50 г бобовых и свежевыжатым апельсиновым соком;
• второй завтрак: 2 ст. л. овсяных хлопьев со стаканом соевого молока;
• обед: 100 г бобовых со свежими овощами (150-200 г) и кашей;
• полдник: горсть орешков и ягод;
• ужин: 100 г тофу или соевого мяса с овощами и грибами.

Основным источником белка согласно данной диете являются бобовые, которые содержат его в достаточном количестве, дабы восполнять запасы белка в организме. При этом суммарная калорийность питания достаточно низкая, что является необходимым и главным условием для эффективного и быстрого похудения.

Здоровое питание без мяса - возможно ли такое? Многие люди осознанно отказываются от мяса, исходя из субъективных причин: кому-то жаль животных, кто-то не приемлет жестокое отношение с ними, а кто-то попросту верит в то, что мясо вредит здоровью человека.

В целях похудения, оздоровления и общей очистки организма вегетарианцы полностью отказываются от мяса и смежных продуктов животного происхождения. Более жестким ответвлением от вегетарианства считается веганство. Веганы едят исключительно пищу растительного происхождения, игнорируя кисломолочные продукты, яйца и молоко. Некоторые вегетарианцы не едят исключительно мяса убитых животных, при этом позволяя себе сливочное масло, яйца, молоко. Есть и такие, кто отказывается полностью от мяса, но при этом позволяет себе рыбу.

Бытует мнение, что здоровее питание без мяса не может быть сбалансированным, ведь в мясе содержится огромное количество полезных веществ, которые необходимы человеку. Исторически сложилось, что человек с самого начала своего существования потреблял мясо даже чаще, чем растительную пищу, тем самым составив о себе впечатление, как о хищнике. Так стоит ли идти против природы? Можно ли назвать питание без мяса здоровым?

Питание без мяса имеет как плюсы, так и минусы. Протеин, который в значительном количестве содержится в мясе, считается строительным инструментом для укрепления мышц. Однако мнения специалистов на счет питания без мяса разделены. Если одни считают, что здоровое питание без мяса невозможно, то другие предлагают альтернативные мясу продукты, которые полностью могут покрыть потребность человека в белке и протеинах.

Здоровое питание без мяса - какая же альтернатива? Растительная пища считается очень полезной, однако она, к сожалению, не содержит ряда витаминов и минералов, которые необходимы человеку, в частности речь идет о цинке, железе, кальции, меди, а также некоторых витаминах группы В (12 и 6). Белок, который содержится в продуктах растительного происхождения, как ни странно, хуже усваивается организмом, кроме того, он не богат на необходимые аминокислоты.

Наиболее удачной альтернативой мясу для здорового питания без мяса считаются бобовые культуры, ведь в 1 стакане фасоли содержится около пятнадцати граммов нужного белка, то ста граммах мяса - порядка двадцати граммов. Из этого следует, чтобы питание без мяса было здоровым, необходимо ежедневно потреблять довольно приличную дозу бобов, в частности соевые продукты, фасоль, чечевицу и горох. Если же вы не относитесь к числу веганов и исключили из рациона только мясо, оставив при этом за собой право выпивать молоко, есть яйца и сливочное масло в достаточном количестве, то, скорее всего, покроете необходимую норму белка.

А вот восполнить запас недостающих аминокислот помогут некоторые злаковые культуры, например, пшеница, рис и гречка.

Тем, что рыбу мясом не считает и потребляет ее в пищу также не стоит беспокоиться. Такие сорта рыбы как селедка, лосось, тунец и горбуша также содержат полноценный белок, но усваиваются немного хуже, чем мясо.

Если вы решили отказаться от потребления мяса, но при этом заботитесь о том, чтобы ваше питание без мяса оставалось здоровым, обратите внимание на такие блюда, как: рагу из овощей, лазанья овощная, каша пшеничная с творогом. В состав таких продуктов входят богатые на белок овощи, лапша, кабачки, грибы, пшено и творог.

Например, чтобы приготовить еду для здорового питания без мяса, в частности кашу из пшена, вам понадобится около двухсот граммов творога, стакан пшена, два стакана воды, горстка клубники или же малины, немного сахара и корицы.

Пшено необходимо вымыть в воде и поместить в кипящую воду. Кастрюлю для варки пшена выбирайте с толстыми стенками и дном. Творог и сахар перетрите в отдельной кастрюльке с помощью ситечка. Когда злаки приготовятся, добавьте к ним творожную массу, украсьте блюдо малиной или клубникой перед подачей на стол.

Мясо содержит в себе все необходимые микроэлементы для поддержания организма в тонусе, в том числе и белки - главные источники энергии. Без поддержания достаточного уровня белков, организм начнёт терять мышечную ткань, а излишек калорий - откладываться в жировую. Но что делать тем, кто не может есть мясо или отказался от мясных продуктов по собственным убеждениям? Для вегетарианцев подойдёт специальная диета - белковая.

Основы

Калории

Источником энергии для организма являются калории. Их переизбыток ведёт к увеличению массы, а дефицит - к похудению, но не всё так просто. Организму не всё равно, откуда брать энергию. Он идёт по пути наименьшего сопротивления и вбирает в себя силы из самого простого источника - сахара. Затем идёт крахмал и другие углеводы. Если в пище наблюдается большой дефицит, то следующим источником становятся протеины. Жиры, съедаемые днём, в расчёт не идут. Расщепление жировой ткани организм проводит только в том случае, если считает её наличие нецелесообразным.

Белковая диета - относительно новое изобретение в мире правильного питания. Первыми, кто применял её принципы, были бодибилдеры и спринтеры. Уменьшение количества простых углеводов (сахара, хлеба) приводило к неизменному похудению. А пища, богатая протеинами, позволяла сохранить здоровье и внешний вид.

Аминокислоты - строители мышц

Для нормального функционирования организма человеку нужна не только энергия, но и строительный материал. Днём мышцы и ткани организма постоянно разрушаются и восстанавливаются. Для регенерации нужны аминокислоты. Они находятся в съедаемом белке. При составлении правильного рациона важно учитывать не только количество восполняемой энергии, но и количество аминокислот: в противном случае организм начнёт уменьшать мышечную ткань. Как результат последует стремительное похудение и обвисание.

При расчёте диеты стоит учитывать, что полученные аминокислоты организм сначала потратит для восстановления энергии и только потом приступит к расщеплению на дальнейший строительный материал.

Источники белка

Для вегетарианцев употребление мяса - табу, поэтому добор белков они осуществляют из других источников: соевых культур и молока. Если глубже рассмотреть этот вопрос, то становится ясно, что компенсировать дефицит белка несложно. Практически в каждой растительной культуре (кроме зелёных овощей) есть необходимые аминокислоты. Зерновые обладают большим количеством цельного белка.

Для сравнения:

• Гречневая крупа - 13 г белка на 100 г.
• Пшеничная крупа - 11 г белка на 100 г.

Примечание: Даже некоторые мясные продукты не могут похвастаться таким содержанием: говядина - 12 г белка на 100 г, свинина - 11 г белка на 100 г.

Для похудения использовать крупы нерационально. Они калорийны и по большей части состоят из крахмалистых углеводов.

Соевые продукты являются оптимальными заменителями мяса для вегетарианцев

Ценным, с точки зрения количества протеинов и аминокислот, являются соевые - почти 45 г белка. В то время как хлеб и сгущённое молоко могут похвастаться только 7 граммами.

Таблица: содержание белка в разных продуктах питания

Как видите, поддержание высокобелкового баланса вполне осуществимо и без помощи мясных продуктов. Даже вегетарианцы, не воспринимающие молоко или яйца, могут найти в списке продукты, подходящие по параметрам.

Гликемический индекс и нагрузка

Усвояемость белков значительно ниже, чем у углеводов и жиров. Поэтому при выборе продукта следует уделить внимание гликемическому индексу и нагрузке.

Гликемический индекс отвечает за скорость и количества белка, усвоенного организмом. Например, у сои он невысок, а это значит, что из 40 г соевого белка усвоится в лучшем случае 20.

Гликемическая нагрузка - своего рода показатель того, насколько тяжело желудок воспринимает пищу. Если потреблять в пищу продукты с низкой гликемический нагрузкой, то можно постоянно находиться в состоянии голода, если с высокой, то существует риск возникновения дискомфортных ощущений в желудочно-кишечном тракте, что значительно снизит продуктивность высокобелкового питания.

При составлении рациона нужно создавать дневной баланс. Например, с утра лучше употреблять в пищу продукты с высоким гликемическим индексом и низкой гликемической нагрузкой. Это может быть рис или гречневая крупа. Манную крупу, несмотря на обилие белков и углеводов, употреблять не рекомендуется. Манноза тяжело расщепляется на простые питательные вещества, и в большинстве случаев её потребление снижает эффективность диеты.

Если получать норму белков (для каждого она индивидуальна, но в целом варьируется от 1 грамма усвоенного белка до 3-х на каждый килограмм веса без учёта жировой прослойки) не выходит, то можно воспользоваться спортивным питанием - протеиновыми коктейлями. Они бывают нескольких видов и направлены на разные цели. Для похудения хорошим вариантом станет потребление комплексного сывороточного протеина или соевого в размере 30 г смеси на 250 мл воды/молока. При выборе спортивного питания желательно обращать внимание на весь состав продукта, так как иногда с целью экономии производители добавляют большое количество мальтодекстрина для увеличения гликемического индекса - это приводит к избытку калорий.

Цели диеты: похудение и оздоровление

Белковую диету используют для разных целей: похудение, набор мышечной массы, поддержание тонуса, общее оздоровление. Основное её применение было выведено спортсменами, так как оно позволяло сохранить мышечную массу с потерей жировой прослойки. При увеличенном потреблении углеводов её разрешено использовать и для набора массы.

Для девушек оптимально использование белковой диеты для безболезненного похудения. Правильно составленная диета, учитывающая дневной дефицит килокалорий относительно общей активности, позволяет сбросить до 3 кг за неделю. Экстремальные вариации - например, диета Дюкана - позволяют за неделю сбрасывать до 8 кг.

Для мужчин рекомендовано использовать диету для поддержания мышечного тонуса, даже если они не занимаются физической активностью. Она позволит полностью избавиться от излишков жира, а при умеренных физических нагрузках обрести привлекательную форму.

Следуют белковой диете и для очищения организма от избытков холестерина, а также ввиду религиозных мировоззрений (аюрведическая культура). В этом случае при её составлении важно создавать оптимальный баланс килокалорий с дефицитом не больше 1% от общей потребности.

Правильно составленная протеиновая диета позволяет не только сбросить вес, но и поддерживать его без особых проблем в течение длительного времени. В редких случаях при следовании её принципам наблюдалось незначительное повышение массы на первых порах. Организм восполнял дефицит аминокислот в мышцах, что приводило к их увеличению, в то же время уже начиная со второй диеты потребление мышцами гликогена и жира приводило к интенсивной потере веса. Таким образом, она сочетает в себе универсальность и простоту. Расчёт диеты позволяет не испытывать чувства голода и дискомфорта, связанного с похудением.

Правила питания

Для оптимального результата по жиросжиганию необходимо питаться приблизительно 5 раз в день. При этом максимальная порция калорий должна приходиться на утренний приём пищи. Днём разрешено делать несколько перекусов, включающих в себя протеиновые смеси, низкоуглеводные хлебобулочные изделия или фрукты. Вечером лучше загрузиться белками с высокой гликемической нагрузкой для поддержания высокого уровня белка в крови.

Пятиразовое питание позволяет «обмануть» организм, ускоряя обмен веществ. Организм человека устроен таким образом, что при частом питании он увеличивает расход энергии. Считая, что поступление килокалорий станет постоянным, он растрачивает жировые запасы. Если мучить себя голоданием, то организм замедлит обмен веществ, станет сжигать мышечную ткань как основного потребителя калорий, а все полученные калории извне - формировать в жировую ткань.

Примерное меню (таблица)

Нежирный творог Яблоки или другие фрукты

План питания диеты организован таким образом, чтобы утром употребить больше калорий, которые будут израсходованы за день. Во время перекусов человек ускоряет обмен веществ, при этом обновляя белковый баланс в организме. Ужин направлен на поддержание уровня глюкозы и белка в крови в течение всей ночи, поэтому во время этого приёма пищи лучше использовать протеин с низким гликемическим индексом.

В диете не представлены размеры порций, так как в зависимости от целей и состояния здоровья они будут варьироваться в больших пределах. Также этот план показывает примерное распределение продуктов днём. Они будут произвольно заменяться на любые аналоги со сходными значениями гликемического индекса и нагрузки.

В чём польза диеты?

Диета не только позволяет похудеть без мясных продуктов, но и способствует общему оздоровлению организма. Избыток растительных белков, правильно скомбинированных со сложными углеводами и Омега-3 жирными кислотами, позволяет вывести излишек холестерина. Потеря жировой прослойки за счёт ускоренного обмена веществ и увеличения мышечной массы позволяет избавиться не только от подкожного жира, но и от висцерального (накапливается рядом с внутренними органами). Последний убирается исключительно жёсткими вариациями диет, после которых происходит восстановление. Лучший результат такая диета показывает с умеренными физическими нагрузками: занятия фитнесом, силовые занятия в тренажёрном зале или постоянные кардионагрузки.

Внимание: при проведении кардионагрузок следует особое внимание уделить ЧСС. Поддержание его в допустимых нормах позволяет ускорить похудение, в то время как его превышение может грозить проблемами с сердцем в дальнейшем.

Противопоказания и возможный вред

Не следует использовать диету при наличии следующих заболеваний:

• сердечно-сосудистые;
• диабет;
• почечные;
• панкреонекроз;
• панкреатит.

При умеренном соблюдении всех правил диеты она безвредна, однако людям, имеющим проблемы с почками, перед началом диеты необходимо обязательно проконсультироваться с врачом. Избыток белка вызывает огромную нагрузку на мочеполовую систему и ЖКТ. Для компенсации этого эффекта рекомендуется потреблять большое количество клетчатки (зелёных овощей) или принимать маленькие дозы пищевых ферментов.

Диеты подобные Дюкановской имеют больший список побочных эффектов. Они вызывают истощение организма и, как следствие, эффект отката по окончании диеты. Умеренное белковое питание позволяет поддерживать вес на постоянном уровне, регулируя количество углеводов в зависимости от поставленных целей.

Вегетарианство и белковая диета - за и против (видео)

Похудение - это комплексный процесс, правильно подобранная диета играет в нём только 30%. Ещё 25% приходится на физические нагрузки и увеличение расхода калорий. Однако самое большое влияние имеет режим дня. Во время похудения рекомендуется спать не меньше 8 часов в сутки. Столько необходимо организму для восстановления жизненных сил, реорганизации обмена веществ, выведения шлаков из организма. Правильная белковая диета способна дать результат уже на первой неделе.

Основная проблема вегетарианства - обеспечение организма полноценными протеинами (белками). Правда ли, что при наличии правильного сочетания зерновых и зернобобовых культур, можно получить достаточное количество белка, в котором нуждается человеческий организм?

Большинство людей знают, что мясо, птица и рыба являются отличными источниками белка. Если вы планируете не употреблять в пищу мясо и молочные продукты, вы рискуете недополучить необходимое количество белка.

«Полностью заменить животный белок не способен ни один продукт. Если вы являетесь , т.е. полностью исключили все продукты животного происхождения из рациона, то Вы должны каждый день употреблять бобовые (фасоль, нут, маш, чечевица, бобы, соя) и соевый сыр тофу, как минимум в 2х приемах пищи» , -

Взрослому человеку требуется приблизительно 1-1,5 грамм белка на каждый килограмм веса. может способствовать развитию заболеваний сердечно сосудистой системы, почек, толстой кишки и печени. Но когда вы отказываетесь от традиционных продуктов питания с белком, в том числе от , необходимо компенсировать белок альтернативной растительной пищей.

Продукты богатые белком

Белки состоят из соединений, известных как аминокислоты. Девять из этих аминокислот считается необходимыми. Животные продукты содержат все девять аминокислот, поэтому животный белок считается полноценным и традиционным. В большинстве растительной пищи не хватает одной или нескольких незаменимых аминокислот, поэтому растительные белки считаются неполноценными.

В некоторых молочных продуктах, таких как яйца, молоко, йогурт и сыр содержатся полноценные белки. «Если вы едите молочные продукты, то сыр и творог будут прекрасным источником белка. Ну, а если Вы едите также яйца и рыбу, то тогда вам не о чем беспокоиться, главное чтобы белок был в рационе каждый день» , - говорит врач-диетолог Е.С. Коржевская.

Однако некоторые вегетарианцы не едят молочные продукты. Если вы относитесь к их числу, вам необходимо получать белок из растительных источников. В мире растений, соя считается полным белком. Вот почему вегетарианцы едят много соевых продуктов - тофу, соевое молоко и другие.

Если у вас аллергия на сою или просто не нравится ее вкус, есть другие варианты . Большинство пищевых продуктов растительного происхождения, в том числе зерна, орехи и бобовые (фасоль), содержат некоторое количество незаменимых аминокислот. Но так как они не являются полными, вы можете паровать определенные продукты в одном блюде, чтобы получить все необходимые аминокислоты. При этом не обязательно есть эти продукты одновременно.

Например, в крупах, таких как рис обычно не хватает незаменимых кислоты изолейцина и лизина, но содержится метионин и триптофан. Бобы, в свою очередь содержат изолейцини лизин, но в них нет метионина и триптофана. Таким образом, вместе, эти два растения дают нам полный белок. Среди полноценных растительных белковых пар : красные бобы и рис, кукурузные лепешки и фасоль, кус-кус и чечевица, хумус и лаваш из пшеницы.

Сравните, какое количество белка можно получить из продуктов растительного и животного происхождения:

• В 100 граммах мяса содержится примерно с 22 по 26 граммов белка
• 1 яйцо: от 6 до 7 граммов белка
• 1 стакан молока: от 7 до 8 граммов
• 1 стакан : 7 граммов
• 1 стакан тофу: 20 граммов
• 1 стакан коричневого риса: 4,5 граммов
• 1 стакан лебеды: 8 граммов
• 1 стакан фасоли: 15 граммов
• 100 граммов жареного миндаля: 20 граммов

Здоровые рецепты вегетарианской кухни

Даже без мяса или других продуктов животного происхождения, вы можете подготовить здоровую пищу, которая будет содержать необходимое количество белка. Помните, что ключ к получению достаточного количества белка из вегетарианских блюд - это разнообразие.

Овощная лазанья

Ингредиенты:

• 1 стакан нарезанной моркови
• 1 стакан нарезанных кабачков
• 1 / 2 стакана перца салатного красного, нарезанного кубиками
• 1 чашка нарезанного шпината
• 1 стакан творога, с низким содержанием жира
• 2 яичных заменителя
• 1 чайная ложка свежего базилика
• 1 чайная ложка свежего орегано
• Черный молотый перец
• 2 стакана соуса маринара, с низким содержанием жира, с низким содержанием натрия
• Лапша лазанья, сырая

Приготовление

Готовим морковь на паре от кипящей воды в течение 2 минут. Добавьте цуккини и оставьте на пару еще на 2 минуты. Добавьте красный перец и пропаривайте еще 2 минуты. Добавьте и оставьте на 1 минуту. Снимите овощи с паровой бани. Смешайте все остальные ингредиенты, кроме соуса маринара и лапши.

На дно кастрюли налейте немного. Положите одну треть лапши на соус. Добавьте слой овощей и слой сырной смеси. Добавьте соус. Повторите. Последний слой лапши также полейте соусом. Поставьте кастрюлю в холодильник на ночь. На следующий день, разогрейте духовку до 350 градусов. Выпекать лазанью в течение 40 минут. Дайте постоять 10 минут до подачи на стол.

Овощное рагу

• Кабачок средних размеров без кожуры
• 2 крупные луковицы, нарезанные дольками
• 5-6 картофелин
• 1 ст.л. томатной пасты
• Тертый чеснок, 5 зубчиков
• 4 ст.л. растительного масла
• Мелко нарезанная петрушка

Приготовление

Нарежьте овощи кубиками и поместите в кастрюлю. Добавьте 1 ч. л. соли, тушите до готовности в собственном соку. Когда морковь станет мягкой, влейте масло и добавьте чеснок и томатную пасту. Посолите по вкусу и тушите 10 минут. Зелень добавьте в самом конце. Подавайте рагу слегка охлажденным.

Пшенно-творожная каша

Ингредиенты

• Пшено - 1 стакан
• Творог - 200 граммов
• Вода - 2,5 стакана
• Ягоды (клубника, малина)
• Корица
• Сахар

Приготовление

Промойте пшено в холодной воде и поместите в чугунную кастрюлю с кипящей водой. Когда вода снова начинает кипеть, подсолите по вкусу, убавьте газ до минимума и накройте кастрюлю крышкой. В почти готовое пшено засыпайте протертую через сито и смешанную с сахаром творожную смесь, помешивая. Накройте крышкой и оставьте на медленном огне на одну-две минуты. Перед подачей украсьте блюдо ягодами.

Татьяна Жилкина