Самые лучшие упражнения для похудения бедер. Домашние упражнения для похудения и укрепления мышц бедер и ягодиц

Если «аппетитные булочки» это не про вашу попу, значит пора бы заняться ее лепкой. На самом деле «выстроить» красивые и упругие ягодицы не сложно, и по силам каждому желающему. Сочетайте программу тренировки бедер и ягодиц с обезжиренной диетой.

Каждая женщина (да и многие мужчины — по разным причинам) хочет такой зад, на который бы оглядывались прохожие. Мы не имеем ввиду эпичную попу Ким Кардашьян, не каждый захочет носить позади себя штуковину размером с климатическую систему. Но круглая, привлекательная попка — вот о чем мечтает каждая девушка и женщина. В конце концов, любая была бы не прочь надевать обтягивающие брюки или платья, и чувствовать себя в такой одежде великолепно. Читайте внимательно наш материал о программе тренировок для бедер и ягодиц.

Как устроены ягодицы?

Если вы думаете, что одна «булочка» это просто ягодичная мышца плюс жир, то вы заблуждаетесь. Сами подумайте сколько движений приходится на эту мышцу- мы сгибаем и разгибаем бедро, поворачиваем его, вращаем, поддерживаем тело в традиционном вертикальном положении либо, если нам нужно, выпрямляемся. Ягодичная мышца состоит из трех частей — малого пучка, среднего и большого. Чем чревато плохое развитие той или иной части ягодицы?

Все просто. вы просто не сможете полноценно выполнять дае обычные движения, не говоря уже о серьезной тренировке. Люди, с недостаточным развитием ягодичных мышц, не могут быстро и много бегать, приседать, делать выпады ногами. Понятное дело, что такой некачественный тренинг не будет способствовать созданию красивой попы.

Программа тренировки бедер и ягодиц

Итак, вы уже поняли что вам необходим продуманный план строительства, укрепления и формирования ягодиц. Будьте внимательны к деталям, сдерживайте себя в питании и выполняйте все упражнения (даже которые вам кажутся ненужными), чтобы построить свои идеальный тыл. Ниже приведены три отдельные программы для улучшения попы.

Программа №1 выполняется один раз в неделю и включает в себя множество способов атаки мышц. Так как вы будете тренировать ягодичные мышцы только один раз в семь дней, вам нужно будет включать в тренинг много упражнений.
Программа №2 выполняется дважды в неделю. Ее особенность в меньшем количеством упражнений, которые потребуют от вас пристального внимание для того, чтобы тренировка получилась интенсивной.
Программа №3 выполняется три раза в неделю. Объем упражнений будет снижен еще больше, чтобы восстановление проходило быстрее и вы успели отдохнуть до следующей тренировки.

Какую программу выбрать?

Что же лучше всего для вас подойдет? В зависимости от вашего способа жизни и наличия свободного времени выбирайте тот вид тренинга, который вам наиболее удобен. Лучше всего сделать так — начать с программы №1 и постепенно двигаться к программе №2 и дойти до №3 после определенного периода времени. Это самый лучший вариант для вас, если хотите иметь красивую, сильную и упругую попу.

Программа тренировки для бедер и ягодиц №1

Приседания — традиционные, полные, колени не должны выходить за линию носков 10 раз

Мост — вы ложитесь на пол, ладонями упираетесь в пол. Становитесь на стопы и выталкиваете таз вверх 10 раз

Боковые выпады ногами — из положения стоя, ноги сведены вместе, руки на поясе вы поочередно делаете шаги в сторону правой и левой ногами. 10 раз

Повторите трижды

Приседания в машине Смита с широко расставленными ногами — 3 подхода по 10 раз

Выпады ногами вперед — из положения стоя делайте выпад поочередно правой и левой ногами,колено не должно выходить за линию носков, спина прямая — 3 подхода по 10 раз

Повторите трижды по 60 секунд отдыха между упражнениями

Румынская тяга (мертвая) — подъем штанги с пола на прямых ногах — 4 подхода по 8 раз

Подъем на степ-платформу с гантелями . Выполняется из положения стоя, ноги на ширине плеч, в руках гантели с вашим рабочим весом. Делайте выпады вперед поочередно ногами, взбираясь на платформу — 4 подхода по 10 раз

Повторите трижды, по 60 секунд отдыха максимум между упражнениями

Выпады вперед ногами с гантелями — 3 подхода по 10 раз

Подъемы бедер с фитбола или на тренажере ТRX — 3 подхода по 10 раз

Планка — 3 подхода с зависание на 35-50 секунд

Делайте между упражнениями перерыв не более 60 секунд

Программа тренировки для бедер и ягодиц №2

Для первого дня тренировок:

Сет №1

Мост с утяжеланием (положите на живот блин весом в 2,5- 5 кг) — 3 подхода 8 раз

Мертвая тяга на широко расставленных ногах — 3 подхода по 6-8 раз

Выпады вперед ногами на платформу — 3 подхода по 12 раз

Румынская тяга на прямых ногах — 3 подхода по 10-12 раз

Упражнения для второго дня тренировки

Круговая тренировка — приседания, мост и боковые выпады ногами без утяжеления 3 подхода по 10 раз

Выпады вперед ногами со степ-платформы 3 подхода по 10 раз

Приседания с гирей — 3 подхода по 10 раз

Тяга на прямых ногах — 4 подхода по 10-12 раз

Сгибание ног в тренажере — 4 подхода по 10-12 раз

Программа тренировки для бедер и ягодиц №3

Для первого дня

Сет №1

Сет №2

Тяга на прямы ногах — 3 подхода по 8-10 раз

Сгибание ног в тренажере — три подхода по 8-10 раз

Приседание плие с гантелей — 3 подхода по 10-12 раз

Программа для второго дня

Сет №1

Приседания — 12 раз по 3 подхода

Выпады вперед ногами — 12 раз по 3 подхода

Отдых между упражнениями не предусмотрен

Сет №2

Приседания с грифом на широко расставленных ногах — 10 раз по 3 подхода

Приседания с гантелей — 10-12 раз по 3 подхода

Планка — зависание на 35-50 секунд по 3 раза

Тренировка для третьего дня

Приседания — 2 подхода по 12-15 раз

Выпады вперед ногами — 2 подхода по 12-15 раз

Планка с зависанием на 40-60 секунд

Боковые выпады — 12 раз по 3-4 раза

Тяга на прямых ногах — 12 раз по 3-4 раза

Что есть для построения красивых ягодиц?

Сразу отметим, что даже самая правильная программа тренировки бедер и ягодиц не сработает, если вы не будете питаться правильно. «Правильно» в данном случае подразумевает рацион с большим количеством белка, сложных углеводов и полезных жиров. Такой план питания обеспечит быстрый рост мышечных волокон, сжигание калорий и соответственно, подкожного жира.

Нужно ли считать калории? При таком способе питания нужно, так как постепенно вы будете уменьшать суточную калорийность рациона, например, через три-четыре недели от начала тренировок имеет смысл уменьшить общее поступление калорий на 250-300 кКал.

Вот примерное меню.

Первый прием пищи

• вариант один — обезжиренный йогурт с порцией орехов
• вариант два — 1-2 яйца с порцией в 150-200 грамм нежирного сыра
• вариант три — 2 тоста из муки грубого помола с арахисовым маслом

Прием пищи №2

• вариант один — протеиновый батончик с низким содержанием жира
• вариант два- сваренные всмятку 1-2 яйца
• вариант три — йогурт с порцией орехов

Прием пищи №3

• вариант один — салат из овощей с 250 граммами куриного филе
• вариант второй- половина стакана риса с порцией салата и мясом 200-250 грамм
• вариант третий- 200-250 грамм рыбы с порцией пророщенной пшеницы и порцией салата

Четвертый прием пищи

• вариант первый — порция протеина на воде
• вариант второй — 200 грамм творога
• вариант третий — ничего:)

Пятый прием пищи

• вариант первый — одна порция протеина на воде
• вариант второй — порция ягод
• вариант третий — ничего

Шестой прием пищи

• вариант первый — порция рыбы 200-250 грамм, 1/2 чашки риса
• вариант второй — порция курицы 200-250 грамм, 150-200 грамм сладкого картофеля
• вариант третий — 250 грамм киноа, 200 грамм отварного нежирного мяса, салат из овощей

Источник www.muscleandstrength.com

Точеные формы привлекают внимание к женской фигуре. Для достижения идеальных пропорций, красивых изгибов достаточно коврика на полу, гантелей, мотивации, 15 минут времени.

Прежде чем приступить к основному комплексу упражнений для ног, бедер и ягодиц, разогреваем тело. Приведут в тонус мышцы махи ногами, прыжки, повороты корпуса, наклоны.

Упражнения на коврике

№1. Полумостик.

Это упражнение укрепляет двуглавые мышцы бедра (задняя поверхность бедра), таз, ягодицы.

1. Ложимся на пол, руки за головой или вдоль туловища, согнутые ноги стоят на полу.
2. На вздохе сжимаем абдоминальные мышцы, отрываем от поверхности нижнюю часть корпуса, вытягиваем тело в струну.
3. Задерживаемся на лопатках 2 секунды.
4. Сохраняя мышечное напряжение, плавно опускаемся.

На последнем подъеме выдерживаем паузу – в идеале до минуты. Начинаем с 20 раз, постепенно доводим до 50 повторений.

Усложнение. При подъеме таза одновременно вытягиваем одну конечность над полом, держим ее на весу. Выполняем по 25 раз на обе стороны.

№2. Подтягиваем бедра, ягодицы, ноги, спину.

1. Ложимся лицом на согнутые локти.
2. Левую ногу поднимаем, правую разворачиваем стопой в бок.
3. За счет ягодичных мышц левую конечность с прямым коленом тянем вверх. Выполняем 20 раз для обеих сторон.

Оставаясь в исходном положении, кладем руки на затылок. Синхронно с ногой отрываем левую часть корпуса от пола (16 раз). Повторяем для правой стороны.

№3. Упражнения для внутренней части бедра

1. Садимся на коврик, упираемся 4 конечностями в пол, отрываем таз, задерживаемся на весу 3 секунды.
2. Глаза смотрят вверх, спина прямая, тело напряжено.
3. Поднимаем ногу вверх, тянемся пяткой к потолку.
4. Возвращаемся обратно, дублируем движение для противоположной стороны.

Упражнение идеально прорабатывает основные группы мышц. Акцент – ягодицы, двуглавые мышцы бедра, пресс, лодыжки (18 раз).

№ 4. Упражнение «лодочка»

1. Ложимся лицом в пол.
2. Напрягая пресс, одновременно отрываем корпус и ноги от поверхности, вытягиваем руки вперед.

В альтернативном варианте руками хватаемся за лодыжки, раскачиваемся на животе. При подъеме нижних конечностей чувствуется сокращение латеральной, медиальной мышц бедер, пресса (от 10 раз в 2 подхода) .

Варианты приседаний для девушек

Лучший способ прокачать квадрицепсы, большую ягодичную мышцу, нижнюю часть спины, ноги, пресс – поработать с нижней частью тела. Результат зависит от точности техники.

1. Ставим ноги на уровне плеч, приседаем.
2. В наклоне спину держим прямо, вес тела переносим на пятки.
3. Садимся на импровизированный стул, при этом колени не выходят за линию носков.

Если ухватиться за палку, завести ее за плечи, удастся максимально выровнять верхнюю часть туловища.

Чтобы не допустить растяжения коленных суставов, глубоких приседаний лучше избегать.

Усложнение. Широко расставляем ноги, опускаемся вниз на согнутых коленях, задерживаемся. Для лучшей координации пальцы опорной ноги направляем вовнутрь. Напрягая пресс, медиальные, промежуточные пучки внутренней части бедра. Приподнимаемся на весу 8 раз.

Принцип дыхания: опускаемся на вдохе, поднимаемся на выдохе.

Альтернатива – неглубокие приседания с гантелями в вытянутых руках с кратковременной задержкой в нижней позиции.

Приседание на одной конечности

1. Стоя спиной к дивану, левую ногу кладем на поверхность.
2. Опираясь на правую опорную, слегка смещаем тело вперед.
3. При опускании корпуса вниз следим, чтобы колено задней ноги едва не касалось пола.
4. После короткой задержки на весу возвращаемся в начальную позу.

Чтобы не потерять равновесие при выполнении координационного упражнения, на первых порах лучше держаться за спинку стула.

Усложнение. Девушкам продвинутого уровня можно взять гантели весом в 2 кг, поднимать их прямыми руками над головой. Качания рук с отягощением не допускаем! Колени всегда формируют прямой угол, не выступают за линию пальцев. Кроме основных групп прокачиваются бицепсы, усиливается общая нагрузка.

Все версии приседаний выполняются 1 минуту в 3 подхода с отдыхом в 35-40 секунд. Новичкам достаточно 1 подхода по 30 секунд. Время увеличиваем на 10 секунд с каждой последующее тренировкой.

Простые и сложные выпады для девушек

Базовые упражнения направлены на прокачку икр, четырехглавых мышц бедер, ягодиц.

Шаги вперед:

1. Из классической стойки опорную ногу выносим вперед, сгибаем ее под ровным углом, смещаем на нее центр тяжести. Вторую ставим на носок.
2. Чувствуя растяжение передней части бедра, медленно опускаемся к полу.
3. Задерживаемся на пару секунд, возвращаемся в исходную позу, меняем позицию ног.

После адаптации к нагрузке выпады выполняются сначала для левой, затем правой части тела. При опускании туловища спину, грудь не округляем, держим равновесие.

Шаги назад:

1. Правую ногу сгибаем в колене, прямую левую располагаем сзади на максимальном расстоянии от опорной, упираемся на пальцы.
2. Опускаем корпус вниз, колено за стопу не выводим.
3. Раскачиваемся 3 секунды.
4. В исходной позиции меняем конечности, действие дублируем.

Видео с выпадами вперед и назад:

Шаги в стороны:

1. Ноги вместе, руки переплетены на груди.
2. Широко отводим ровную ногу в сторону с упором на пятку.
3. Сдвигаем их вместе, повторяем для противоположной стороны.

Видео с боковыми выпадами:

Усложнение. Занимаем исходное положение, отстраняем одну ногу назад с упором на пальцы. С широкой позиции (80 – 120 см) выполняем выпад вперед, держа над головой гантели. На выдохе руки опускаем, заднюю ногу приставляем к опорной. Конечности находятся на расстоянии, удобном для приседания! В процессе колени смотрят друг на друга!

Сборник упражнений, не требующих присутствия инструктора или специального спортинвентаря. Многие желают похудеть, и каждая девушка хочет иметь красивую линию ног, бедер и ягодиц. Выполняя упражнения в домашних условиях, вы сможете поднять себе жизненный тонус, накачать мышцы бедер и ягодиц. Или банально похудеть и избавиться от ненавистных растяжек на попе или ногах.

На мышцы бедер и ягодиц у человека приходится почти половина всей массы мышц. Потому их состояние зависит от общей физической подготовки, обмена веществ, привычек и распорядка дня, а особенно от правильного питания. Потому в домашних условиях, чтобы быстро похудеть или избавиться от нелюбимых растяжек, нельзя ограничиваться одними лишь тренировками.

Под кожей бедер и ягодиц находится более десятка различных групп мышц тазобедренного сустава, они отвечают за изменение положения корпуса, движения бедер, приседания, сведение или разведение ног. Некоторые из них «труднодоступные» для тренировок и требуют точного исполнения особых упражнений. В домашних условиях при нарушении техники выполнения эффективность от таких тренировок падает до 0.

Правильный подход к тренировкам

В домашних условиях крайне важно правильно выполнять упражнения, для этого лучше их делать перед зеркалом. Вопреки общему мнению мышцы растут не во время нагрузки, а при отдыхе после неё, потому рекомендуется чередовать нагрузку и отдых. Занимайтесь 3-4 раза в неделю, но не больше, увеличить количество тренировок можно будет позже.

Для достижения в домашних условиях желательного результата есть один секрет – позитивный настрой. При нём польза от тренировок заметно вырастает, но что гораздо важнее – появляется желание тренироваться дальше. При поддержании хорошего настроения гимнастика становится привычкой наравне с чисткой зубов или умыванием.

Не стоит сразу «вкалывать», чтобы быстро накачать бедра или избавиться от противных растяжек, лучше втягивайтесь постепенно, тогда и в ногах будет легче, и удовольствия будете получать больше. Начните с простых заданий, через неделю-другую, когда гимнастика станет привычной, можно увеличить нагрузку.

Запаситесь терпением, первый результат вы заметите через один или два месяца, сможете избавиться и от мучивших вас растяжек. А идеальные бедра, линию ног и ягодиц в домашних условиях можно накачать только через полгода или год регулярных тренировок. Лучшая рекомендация здесь – тренироваться не для дальней цели (накачать красивую линию бедер, ягодиц и ног), а для ближнего результата (получить удовлетворение здесь и сейчас). Такая мотивация придаст вам силы для преодоления ежедневной лени и усталости.

Чтобы похудеть, а кому-то избавиться от растяжек, нужно внимательно относиться к своему рациону и питью. Диета не нужна, но быстрое похудение и удаление растяжек требует исключения из рациона сдобных, жирных и сладких продуктов. Выпивайте в день 1,5-2 литра воды. Полезно для похудения помимо выполнения упражнений бегать, кататься на велосипеде или лыжах, а также заниматься танцами или плаванием.

Правильная подготовка

Эффективные занятия требуют разминки. Она заряжает вас энергией и желанием заниматься, если вам лень, и вы не хотите выполнять упражнения, то можете просто сделать разминку и желание продолжать появиться само. Главное, разминка уберегает вас от излишней усталости после тренировки, а также от растяжений и травм мышц тазобедренного пояса. Само занятие тоже увеличивает свою эффективность.

Для разминки в домашних условиях можно выполнять:

• Бег на месте;
• Прыжки;
• Ходьба на месте, высоко поднимая колени;
• Наклоны туловища (неглубокие);
• Всевозможные вращения рук;
• Вращение тазобедренного пояса;
• Махи ногами (плавные).

Общие правила

При выполнении в домашних условиях любого упражнения нужно контролировать соблюдение нескольких правил:

• При выполнении гимнастического упражнения следите за дыханием, на вдохе напрягают мышцы, на выдохе дают отдых. Это правило при тренировках выполняют даже профессиональные спортсмены.
• Все упражнения дома лучше делать перед зеркалом , так вы сможете контролировать правильность их выполнения.
• Подтяните живот и следите за тем, чтобы спина была прямая , а лопатки сведены вместе.
• Глубоко дышите, это повышает результативность тренировки. Для похудения это особенно важно, кислород позволит быстрее избавиться от жира и растяжек.

Количество подходов и движений зависит от вашей подготовки, если вы не занимались до этого спортом, то лучше делать 15-20 движений и один подход. По мере укрепления мышц тазобедренного сустава можно увеличить движения до 20-30 раз и делать по 2-3 подхода. Постепенно доведите количество подходов до 4 раз, больше делать нет смысла. Эффективные тренировки – 3-4 занятия в неделю.

Нельзя во время отдыха сидеть или лежать, лучше ходите, в домашних условиях можно сходить и сделать глоток воды (но только не напивайтесь до отвала). Делая подходы, лучше сначала выполнить одно упражнение, а потом перейти к другому, выполнив весь комплекс вернуться к первому и выполнить его ещё раз. Передышку делайте 30-40 секунд между 2-3 упражнениями, но всё же ориентируйтесь по самочувствию.

Занимайтесь дома в строго определенное время, практика доказала, что занятия по графику намного эффективней обратного. Занятия проводите минимум через 30-40 минут после еды. Если ваша цель похудеть или избавиться от надоевших растяжек, то занятия должны проходить через 1-2 часа после еды, а ещё лучше утром. Заодно зарядитесь энергией на весь день.

Упражнения

Сумо

Приседание сумо – можно так назвать это упражнение. Отличие от классических в широкой постановке и развороте ног ступнями наружу. Это приседание следует чередовать с обычными, чтобы накачать мышцы тазобедренного сустава более равномерно. Один раз приседаете в стиле сумо, второй раз делаете обычное приседание и всё повторяете снова.

Не приседайте ниже коленного сустава, это вредно для мышц, не наклоняйтесь вперед и держите спину ровно.

Поднять ногу на четвереньках

Встаньте на четвереньки, угол в ногах для коленного сустава должен составлять 9о, отводите бедра по очереди назад, поднимайте их так, чтобы они были параллельны полу. Упражнение позволяет накачать верхнюю часть ягодиц.

Поднять ногу стоя

1. Стоя на одной ноге, максимально отведите вторую ногу назад, но ногу держите прямую.
2. Руки лучше держать на талии, но если вы не удерживаете равновесие, то возьмитесь за стену.

Стрела

1. Лягте на спину и одну ногу поднимите вверх, второй упритесь в пол и согните под углом 9о.
2. Поднятая вверх нога должна быть прямая и держать её надо строго вертикально.
3. Задача – максимально поднять массив тазобедренного пояса, опираться надо только на лопатки и стопу второй ноги.

Упражнение с гимнастическим шаром

Понадобиться большой надувной гимнастический мяч.

1. Встаньте спиной у стены, мяч поместите между спиной и стеной, ноги на ширине плеч выдвинете вперед так, чтобы таз был на 15-20 см позади ног (в зависимости от роста).
2. Задача – делать приседания, чтобы бедра были параллельны полу.

Это упражнение позволяет накачать переднюю линию ног, а также выравнивает осанку.

Приседания возле стула

Понадобиться стул, его поставьте сзади себя (это задание лучше делать стоя боком к зеркалу), приседайте так, чтобы ваша попа едва касалась краешка стула. Стул для этого лучше отодвинуть подальше назад, спина при этом должна быть прямая, а стопы ног параллельны друг другу. С помощью такого упражнения можно научиться делать правильные приседания, а это очень важно при тренировке мышц бедра и ягодиц.

Ласточка

1. Встаньте прямо на ногах, одну ногу согните так, чтобы угол коленного сустава был прямым, и поднимите вперед, пусть линия бедра будет параллельно полу.
2. Одноименную руку согните в локте и отведите назад, а другую вытяните вперед (будто вы натянули тетиву лука).
3. Наклоняйтесь вперед вместе с этим отводите
4. и вытягивайте поднятую ногу назад, а одноименную руку тяните вниз.
5. Возвращайтесь в исходную позицию, не касаясь пола.

Махи из приседа

1. Ноги расположите чуть шире плеч, сделайте неглубокое приседание, руки находятся на поясе.
2. На вдохе присядьте, чуть-чуть согнув колени ног, и на выдохе встаньте, поднимая одну ногу в сторону.

Упражнение позволяет накачать внутреннюю часть бедер.

Как правильно заканчивать гимнастику

Снижайте нагрузку постепенно, вы начинали упражнения с разминки, ею и заканчивайте. Сделайте махи ногами, пошагайте на месте, выполните вращение тазобедренного пояса. Такое окончание позволит избавиться от боли в мышцах бедра и ягодиц после первых занятий. Если выполнили все упражнения и размялись, то можно принять душ. Во время тренировки можно сделать 2-3 глотка воды, полностью избавиться от жажды можно только после тренировок.

Сегодня иметь красивую, подтянутую нижнюю часть тела для женщин не менее важно, чем симпатичное лицо. В шкале внешней привлекательности этот фактор занимает не меньше половины. Из-за малоподвижного образа жизни проблемы с формами перестали быть исключительно возрастными. Даже у молодых девушек в наше время может появиться лишний вес, целлюлит и «ушки». Встречаются и противоположные неприятности – связанные с излишней худобой. Но все это достаточно легко исправимо – если не лениться и выполнять специальные упражнения для бедер.

Проблемы и решения

Фигура в районе бедер и ягодиц может иметь разные «отклонения от нормы». Наиболее частыми проблемами являются:

1. лишний объем и отложения на бедрах;
2. дряблость, обвислость бедер и ягодиц;
3. очень слабые и тонкие ягодицы;
4. слишком худые бедра.

Нормализировать объем - главная и самая популярная задача занятий

Несмотря на то, что проблемы с бедрами бывают разные, во всех этих случаях необходимо выполнение одних и тех же упражнений. Все они помогают укрепить мышцы в данной области. Лишний вес благодаря физическим нагрузкам уходит, а худые бедра растут в объеме за счет развития мышечной ткани.

Как особую проблему можно выделить обвисание кожи на внутренней поверхности бедер. Из-за недостатка движения в обычной жизни такой изъян нередко появляется даже у двадцатилетних. Само собой, сталкиваются с этим явлением и дамы постарше.

Огромную роль в приведении женских форм в идеальное состояние играет правильное питание. Без этого никакая гимнастика не имеет смысла. Худышкам рекомендуется включать в свой рацион побольше пищи, богатой белком. А пышнотелым красавицам – как обычно: есть поменьше сладкого, жирного, мучного, чаще заменяя все это зеленью, фруктами и овощами.

Упражнения для ягодиц и бедер абсолютно несложны. Большинство из них знакомы нам еще со школьных уроков физкультуры. Ничто не мешает выполнять их дома. Придя с работы, поужинайте, а через пару часиков поприседайте и помашите ногами. Лучшее время для гимнастики – именно вечер, а не утро, как принято считать.

Эффективность занятий во многом зависит от вашей настойчивости. Они должны быть регулярными. Надо «расчистить» свое время таким образом, чтобы если не ежедневно, то через день точно «становиться к станку».

Балетная терминология здесь возникла неслучайно. Основное и самое эффективное упражнение для бедер – приседания плие, или полуприседания, которые в большом количестве выполняют на тренировках балерины.

Если заниматься в одиночку вам скучно, посещения тренажерного зала обеспечат вам и общество, и профессиональные консультации от тренеров.

Чтобы занятия прошли интереснее, пригласите подругу

Упражнения для бедер в домашних условиях

Сделать бедра упругими и привлекательными помогут следующие простые упражнения:

Приседания плие. Встать прямо, широко расставить ноги, носки вывернуть наружу. Держа спину прямой, медленно опускайтесь вниз и возвращайтесь обратно. Следите, чтобы бедра в нижней точке приседания располагались параллельно полу. При подъеме вверх нужно напрягать ягодичные мышцы.

Выполнять приседания можно по схеме, рассчитанной на месяц. Начните с 50 приседаний за одно занятие и постепенно наращивайте количество до 250, делая ежедневную «прибавку» в 10-20 приседаний. Раз в три дня – перерыв.

Приседание плие можно делать, не отрывая стоп от пола, или поднимая пятки

Махи ногами. Нужно встать лицом к стене и опереться об нее руками. Приподнявшись на носочке левой ноги, делаем правой ногой махи вперед и назад – 25 раз. Потом сменяем ногу – и столько же машем теперь уже левой ногой.

Можно также выполнять махи в стороны. Повернитесь к стенке левым боком, держитесь за нее рукой. Высоко поднимайте и опускайте правую ногу. То же самое проделайте с левой ногой, повернувшись к стенке правым боком.

Мышцы ног и ягодиц работают в комплексе при выполнении махов ногами в позиции на четвереньках

Выполнять махи ногами можно и на четвереньках. В таком варианте хорошо работают как бедренные, так и ягодичные мышцы. Опуститесь на четвереньки, спина должна быть прямой. Начинайте делать махи ногой назад и вверх, стараясь поднимать выпрямленную ногу максимально высоко. 10-20 махов одной и другой ногой для начала будет достаточно.

Выпады. Открывают серию упражнений для внутренней поверхности бедра. Исходное положение – встать ровно, выпрямить спину, ноги расположить на ширине плеч. Широко шагните вперед и присядьте на ногу, сделавшую выпад. Ее колено должно находиться прямо вертикально над большим пальцем ноги. А колено второй ноги – практически касаться пола. Вернитесь в исходное положение и повторите действия, сменив ведущую ногу. Нужно сделать по 10-20 выпадов каждой ногой.

Подъем таза. Лечь на спину, согнуть ноги в коленях и поставить ступни на ширине плеч. Руки вытянуть вдоль туловища. Оттолкнувшись пятками от пола, поднимите таз и пару секунд побудьте в этом положении. Потом медленно опустите бедра вниз. Повторяем 5-10 раз.

Махи лежа. Лягте на бок, голову подоприте рукой. Поднимайте и опускайте ногу 25 раз. Перевернитесь на другой бок – и проделайте все то же самое другой ногой.

Велосипед. Займите положение лежа на спине. Поднимаем ноги и начинаем «вращать педали» – то есть имитируем поездку на велосипеде.

Велосипед - простое, но действенное упражнение

Ножницы. Все так же лежа максимально разводим и скрещиваем выпрямленные ноги.

Подобным образом можно «отяготить» и подъемы таза из положения лежа на спине. Штангу или гантель надо расположить прямо на бедрах и придерживать их руками.

Преимущество занятий в тренажерном зале по сравнению с домашней гимнастикой состоит в том, что здесь есть условия для выполнения упражнений с использованием специального снаряжения. Они дают большую нагрузку и более результативны. Можно сказать, что это самые эффективные упражнения для бедер. Вот некоторые из них:

• Приседания со штангой. Они позволяют при необходимости как убрать лишнее в бедрах, так и нарастить их объем за счет набора мышечной массы. Тренер подскажет, какая нагрузка для вас будет оптимальной.
• Сгибание ног в тренажере. Для выполнения этого упражнения помощь тренера не понадобится. Все очень просто. Лягте на скамью лицом вниз. Колени должны немного свисать. Ноги заведите под валики, а руками возьмитесь за рукоятки спереди. Сгибайте и разгибайте ноги в коленях 10-20 раз.
• Выпады с гантелями. Возьмите в руки гантели. Широко «шагайте» вперед левой и правой ногой попеременно.

Утяжелители (гантели и гири) помогут быстрее накачать мышцы

В принципе, завести необходимые снаряды можно и в квартире (если ходить на тренировки нет желания или возможности) – и тогда ваши шансы на красивые, подтянутые бедра еще больше увеличатся.