Как сделать так чтобы рано встать. Заранее подготовьте себя к утреннему пробуждению. Сразу после пробуждения выпейте стакан воды

Предприниматель Здравко Цветич опубликовал в своём блоге на Medium подробный материал о том, как научиться раньше вставать и посвящать утренние часы собственным делам. По словам автора, на выработку советов у него ушло около четырёх лет..

«У меня ушло четыре года исследований, экспериментов и неудач на то, чтобы выработать привычку вставать рано. Теперь, наконец, я могу контролировать время подъёма - и это того стоило. Вероятно, если вы читаете этот материал, вы тоже пробовали научиться вставать рано, и вам это не удалось», - пишет автор заметки.

Особенно популярны в последние годы стали хаки о том, как вставать в пять утра. На самом деле просыпаться рано - не значит просыпаться именно в пять. Я не говорю, что вы не можете это сделать, но вы уж точно не обязаны это делать.

Чтобы научиться вставать раньше, говорит автор, нужно для начала изменить свой образ жизни. «Одна из причин, почему выработка привычки заняла у меня четыре года, - изначально я не учитывал свой студенческий (а затем предпринимательский) образ жизни. Время, в которое стоит вставать, определяется тем, чем вы занимаетесь, наличием работы, семьи, социальным кругом, хобби, частотой путешествий и так далее».

«Вставать в 5 или в 6 утра - невыполнимая задача, если вы врач, которому зачастую приходится работать в ночную смену, или студент, который по ночам работает и развлекается. А если вы много путешествуете и вас преследует джетлаг, вставать в одно время тяжело физически», - объясняет он.

После того, как час подъёма определён, основываясь на профессиональной и личной деятельности, пишет предприниматель, предстоит навести порядок сразу в нескольких сферах жизни:

цели и настрой;
вечерние занятия;
качество сна;
пробуждение и утренние дела.

1. Цели и общий настрой

«Люди - существа, которые ищут мгновенное удовлетворение. И поэтому вы будете искать любое оправдание, чтобы поспать подольше, особенно в первые несколько дней. Главное, что вам следует знать - вам действительно придётся многим пожертвовать. И вы должны быть к этому готовы», - объясняет автор материала.

Поначалу ваша продуктивность будет страдать. И вам придётся отказаться от идеи, что вы просто «не жаворонок» - это миф.

Самое главное, считает автор заметки, - верно расставить цели. Цели мотивируют человека, считает он. И чем более эмоциональна цель, тем упорнее человек будет к ней идти. Кроме того, цели определяют деятельность - системы, которым нужно следовать, чтобы достичь их. «Для начала вам нужно определить три основных цели на ближайший год и системы, которые помогут их достичь».

Например. Цель: потерять 5 кг к 1 апреля 2017 года. Система: съедать меньше 2000 калорий в день, питаться здоровой пищей - исключить конфеты, фастфуд и снэки. Два раза в неделю проводить кардиотренировки (плавание или бег). Два раза в неделю заниматься поднятием тяжестей. Один раз - йогой.

2. Вечерние занятия

«Многие считают, что начинать нужно с упорядочивания утренних дел, но это не так. Во-первых, ещё до отхода ко сну вам нужно настроиться на раннее пробуждение», - пишет автор материала. Он предлагает несколько способов, как это можно сделать.

Перестать использовать смартфон, планшет или другие технологические устройства перед сном

Синий свет, пишет предприниматель, негативно влияет на качество сна. Поэтому примерно за час-два до сна стоит отказаться от использования любых устройств - смартфона, планшета, ноутбука - и посвятить их другим занятиям.

Подготовиться к завтрашнему дню

Каковы главные приоритеты на завтра?
Какую одежду надеть?
Как провести завтрак, обед и ужин?

Оценить проведённый день и представить идеальное утро

«Время летит быстро, и если вы не научитесь останавливаться и задумываться о вещах, которые для вас важны, то почувствуете, что в жизни чего-то не хватает. Каждый вечер спрашивайте себя: что сегодня получилось так, как хотелось? Что вы сделали? За что вы благодарны? Что сделало вас счастливым?».

«Современному человеку сложно выкроить даже 30 минут, чтобы почитать. Но если вы избавитесь от всех технологических устройств перед сном, то легко найдёте время на чтение. И не важно, будет ли оно способствовать личному или профессиональному росту», - говорит автор.

3. Качество сна

«Большинство людей не знает, что и как влияет на их сон и что можно сделать для того, чтобы улучшить его качество», - пишет автор заметки. Он приводит несколько факторов, которые улучшают или ухудшают качество сна.

Стимуляторы. По крайней мере за шесть часов до сна следует прекратить употребление кофе и алкоголя и оставить из напитков в рационе только зелёный чай и воду.
Тяжёлая пища. Перед сном не следует есть тяжёлую пищу - она обременяет пищеварительную систему и ухудшает качество сна. Автор рекомендует перед сном съесть небольшую закуску, орехи, или выпить стакан молока, чтобы не проснуться голодным.
Вода. Перед сном стоит выпить как минимум один стакан воды. Если человек и так выпивает один стакан воды перед сном, можно увеличить количество до двух.
Занятия спортом. Перед сном следует избегать физических нагрузок - как минимум три часа. «Упражнения бодрят, и заснуть после них будет сложнее».
Условия сна. Нужно приобрести качественный матрас и подушку, а также убедиться, что в комнате темно (если установить темноту невозможно, подойдёт маска для сна). Также стоит обратить внимание на температуру в комнате.
Время. Отходить ко сну стоит в одно и то же время каждый день. Поначалу, пишет предприниматель, это будет сложно, но вскоре организм привыкнет и человек начнет чувствовать себя усталым как раз к нужному времени.
Оптимизация сна. Предприниматель советует найти идеальное время отхода ко сну - такое, чтобы после пробуждения действительно чувствовать себя отдохнувшим. «Когда вы спите, то проходите определённые циклы. Лёгкий сон, глубокий сон и быстрый сон. Полный цикл длится около 90 минут и повторяется несколько раз за ночь. Чтобы чувствовать себя отдохнувшим, нужно просыпаться тогда, когда цикл завершен - через полтора часа, три, четыре с половиной, шесть и так далее. Конечно, вы не угадаете с точностью до минуты, но со временем поймёте, как комфортнее вашему организму».

4. Пробуждение и утренние дела

Предприниматель предлагает две стратегии, которые помогут просыпаться раньше.

Метод погружения. Человек устанавливает желаемое время пробуждения и сразу начинает его придерживаться. «Этот метод имеет право на существование, но вы должны учитывать, что настолько резкие изменения поначалу негативно скажутся на вашей энергии».
Градуальный метод. Этот способ предприниматель считает наиболее эффективным. Идея состоит в том, чтобы постепенно приближаться к нужному времени, каждые три-четыре дня устанавливая время пробуждения на 10–15 минут раньше. «Это займет время, зато воздействие на энергию окажется минимальным».

После того, как читатель определился с методом, автор материала предлагает проверить ещё несколько вещей.

Будильник. «День не должен начинаться с мелодии, которая вас пугает или раздражает - это искажает весь смысл новой привычки. Нужно найти мелодию, которая постепенно помогает проснуться, и которая вас радует. Со временем она может стать ненавистной - тогда нужно будет найти другую».
Ответственность. Автор предлагает рассказать о своей затее одному близкому человеку. Он должен будет следить за тем, чтобы тот просыпался вовремя. «Всё, что от вас требуется - посылать сообщение или звонить этому человеку через 10–15 минут после пробуждения».
Геймификация по методу Джерр и Сайнфилда. «Комик Джерри Сайнфилд рассказывает, что на его стене на видном месте висит одностраничный календарь на целый год. Каждый день, когда он выполняет задачу и пишет что-то, он крест-накрест перечеркивает красным маркером. Через несколько день образуется цепь из крестов. И у вас не будет других целей, кроме как продолжать эту цепь».
Активность. Предприниматель помогает найти что-то, что поможет быстро выйти из сонного состояния. «Например, попробуйте сразу выпить стакан воды, умыть лицо и почистить зубы. Заправьте постель. Откройте окно и впустите в комнату свет (даже если вы встаёте в пять утра, немного свежего воздуха не помешает». Затем автор предлагает сделать что-то особенно приятное, ради чего хотелось бы просыпаться - например, выпить кофе за книжкой.

Чем заниматься после пробуждения - зависит от целей и задач самого человека, пишет автор материала. Основное правило, которого он советует придерживаться, - посвящать делам около часа. «Попытка посвятить три часа новым привычкам, скорее всего, провалится», - говорит он.

Предприниматель предлагает несколько вариантов занятий в появившееся время, но отмечает, что решение остаётся за самим человеком - он может выбрать что угодно:

установка и переоценка целей;
физическая активность;
медитации;
чтение (или просмотр курсов);
работа над сторонними проектами;
общение с близкими;
приготовление пищи.

Автор материала замечает, что в первое время неизбежно падение энергии - к этому следует быть готовым. Если в середине дня начинает клонить ко сну, стоит вздремнуть 20–30 минут. Он также рекомендует не забывать, что выработка привычки - долгий процесс, и не стоит ждать, что получится сразу следовать всем инструкциям. Он настаивает на их последовательном выполнении - сначала определить цели, затем разобраться с вечерними делами, а потом переходить к раннему пробуждению.

Часто задаваемые вопросы

Вопрос: «Как насчёт выходных?»
Ответ: «Всё зависит от личных предпочтений. Но если вы только начинаете вырабатывать привычку, я бы советовал придерживаться нового расписания и по выходным. Позже можете позволить себе один-два дополнительных часа сна».

Вопрос: «Сколько раз подряд можно проснуться не вовремя и не утратить привычку?»
Ответ: «Когда привычка только вырабатывается, уже после 2–3 дней вернуться к достигнутой планке будет непросто. Когда привычка выработалась, 2–3 дня ничего не испортят».

Вопрос: «Что происходит, когда я путешествую и меняю среду обитания?»
Ответ: «Сложный вопрос. Во-первых, пожалейте себя. Попробуйте придерживаться своих привычек, но если не получится - не стоит делать это через силу».

Вопрос: «Что, если неожиданно придётся пойти на вечеринку?»
Ответ: «Это очень хорошо. Просто повеселитесь. Не нужно заставлять себя просыпаться в то же время, что и обычно - поспите столько, сколько будет нужно».

Инструкция

Наше тело быстро вырабатывает привычки, поэтому если каждый день вы будете вставать в определенное время, то с каждым утром проснуться вам будет намного легче. Если вы до этого вставали уже днем, то поначалу ежедневное пробуждение утром может быть невероятно сложным. Однако ни в коем случае не сдавайтесь, не делайте себе поблажек, даже в выходные старайтесь встать пораньше. Постепенно ваш организм подстроиться под такой ритм жизни и вскоре вы научитесь вставать утром даже без будильника.

Уж если вы поставили будильник, то вставайте сразу же, как он начинает звенеть. Чем больше вы будете нажимать на кнопку «Дремать», тем сложнее будет встать после. Самый лучший способ решить такую проблему – отнести будильник в противоположный угол комнаты. Таким образом, для того чтобы отключить его, вам будет нужно заставить себя встать. Растолкав себя один раз, вы врядли уснете потом.

Ключом к раннему пробуждению является желание проснуться рано. Если у вас есть мотивация, то мозг не будет придумывать разнообразные причины, из-за которых вы сможете дольше поспать. Тщательно подумайте о том, какие преимущества даст вам ранний подъем.

Перед тем как заснуть, повторите про себя несколько раз время, когда нужно встать утром. Если вы сможете сконцентрироваться, то настроите свое сознание и сможете без проблем проснуться.

То, что вам необходимо встать рано утром, не означает, что и лечь спать нужно как можно раньше. Зачастую люди спят намного больше, чем требует их организм. Рекомендуется ложиться спать лишь в том случае, если вы почувствовали усталость. А если вы ляжете раньше этого момента, то попросту потеряете время.

Проснувшись, сделайте несколько упражнений. Благодаря ним вы избавитесь от сонливости, вернете ваш организм в тонус, нормализуете кровообращение. Идеальный вариант – принять холодный душ, однако не каждый сможет решиться на такой шаг.

Связанная статья

Источники:

Психология жизни
как заставить себя рано вставать

Одни люди способны просыпаться по первому сигналу будильника и даже на несколько минут него, другие – все время оттягивают этот момент в надежде поспать подольше. И если для первых процесс пробуждения дается относительно легко, то для вторых он сродни подвигу.

Инструкция

Своевременный подъем на работу – залог удачного дня, а чтобы встать вовремя, необходимо как следует выспаться. Не зря же существует поговорка «утро начинается вечером». Поэтому если вы с трудом поднимаетесь с постели, то следует пересмотреть распорядок дня, в частности вечера. На сон желательно отводить не менее 7 часов, поэтому не удивляйтесь, если организм начинает «бунтовать» при недосыпе. А постоянное ограничение времени ночного отдыха может привести к депрессивному состоянию и хронической усталости.

Подготовьтесь к предстоящему сну: за час до него выключите телевизор и компьютер. Лучше всего это время занять косметическими процедурами, прослушиванием спокойной музыки, чтением книг. Нежелательно употребление бодрящих напитков. И хотя первые глотки кофе способны вызвать сонливость, качество вашего сна после них окажется под угрозой.

Мысленно настройтесь на утренний подъем и задайте его время. Поступайте так каждый раз перед сном: это позволит вам «настроить» ваши внутренние часы и со временем вы научитесь просыпаться раньше будильника.

Утро, как правило, – время наивысшей активности человека. Если вы сова, и вы хотите стать жаворонком, то прочитайте эту статью. Не зависимо от того, какой образ жизни вы ведете, вы можете постепенно приучить себя к ритму жаворонка. Вот несколько советов, которые помогут вам вставать рано.

1. Найдите причину вставать рано

Если у вас нет причины вставать рано, вы никогда не научитесь этого делать. Поэтому очень важно найти эту причину. Независимо от причины, которую вы найдете, она будет предотвращать ваше желание перенести время на будильнике. Например, я, чтобы не уснуть дальше, сразу иду , и начинаю свое утро с божественного его запаха. Это мой лучший способ встать рано.

2. Заводите будильник

Самое трудное с утра – это заставить себя выбраться из теплой постели. Поэтому заведите будильник и поставьте его в другой конец комнаты, поставьте самый громкий рингтон и самый назойливый. Поставьте мелодию, которая может свести вас с ума, чтобы вы наверняка встали с постели. И как бы ни был , вам все равно придется встать.

3. Просыпайтесь каждый день в одно и тоже время

Чтобы не чувствовать себя утром разбитой вы должны идти спать, как только чувствуете усталость и просыпаться утром в одно и тоже время каждый день. Звучит просто, однако на деле это не так. Например, вы ложитесь в час ночи, а будильник должны завести на раннее утро. Так же нельзя заставлять себя спать, если вы не устали, потому что вы будете чувствовать себя нехорошо после этого. К тому же, если вы будете стараться уснуть, а это не будет получаться, есть вероятность, что вы будете мучиться затем от бессонницы. О том, как с ней справиться, читайте в статье – .

4. Сокращайте время своего сна постепенно

Если вы привыкли спать по 8 часов, то постепенно вы можете приучить себя спать меньше этого времени. Для того, чтобы сделать этот процесс менее болезненным, сокращайте время сна по 30 минут за раз. Спите 7 с половиной часов одну неделю, затем уменьшайте это время еще на полчаса и так далее, пока не достигнете желаемого результата.

5. Солнце

Оставьте ваши шторы или жалюзи открытыми. Когда в комнате темно, ваш организм вырабатывает мелатонин, и вы хотите спать. Свет поддерживает правильность протекания ваших биологических часов, он говорит вам, что пора спать. Я люблю просыпаться, когда теплые лучи солнца ложатся мне на лицо. Попробуйте начинать так свое утро и вам обязательно понравится.

6. Не дремлите

Это трудно, но не стоит говорить себе «еще пять минуточек», я постоянно так делала и вечно просыпала работу. И приятного от этого мало, каждые 10 минут мой сон прерывал рев будильника. Поэтому прекратите дремать! Это вам в пользу не пойдет.

7. Задайте себе цель

Это может звучать странно, но если, вы говорите себе, что вам нужно встать в 5.30 утра, вы сами можете проснуться, без будильника. Если вы никогда не пробовали так делать, то самое время. Когда вы будете в состоянии проснуться сами без будильника, вы будете чувствовать себя с утра просто великолепно.

Вы жаворонок или сова? Трудно ли вам просыпаться по утрам? Есть ли у вас собственные советы, как вставать ранним утром? Поделитесь с нами!

Только человек, мнящий себя выше всех этих премудростей, способен до обеда пускать слюни в подушку. Есть 5 способов, которые заставят вас бодрствовать по утрам:

1. Перед сном положите рядом с собой книгу

Не смартфон, не планшет, а бумажную книгу, желательно научного характера. После пробуждения возьмите ее в руки и начните читать, вникая в то, что написано на страницах. Художественная литература не подходит, потому что повествующие произведения расслабляют мозг, а научная литература позволяет мозгу начать работать и выйти из состояния анабиоза. Уделите занятию 10-15 минут, и вы сами не поймете, куда пропало желание спать.

2. Второй способ - это грамотно составленный план на грядущий день

Если вы не знаете, чем будете сегодня заниматься, то и ранний подъем теряет всякий смысл. Когда на руках появляется подробное руководство к действиям, нет времени лежать, насилуя организм, жаждущий движения.

3. Начните употреблять глицин

Препарат безвреден практически в любых количествах. Он расслабляет ЦНС, что способствует лучшему засыпанию, лучшему сну и здоровому пробуждению. Применяется за 2-3 часа до сна.

4. Попросите друга, а лучше девушку, вас разбудить

Поговорите с человеком на проводе, это разогреет вас и взбодрит. Лучшим эффектом будет смех. Выработка серотонина очень хорошо стимулирует к действию.

5. Перед сном налейте стакан воды и поставьте рядом с кроватью

После пробуждения выпейте его маленькими глотками. Это разгонит вашу лимфатическую систему и прибавит энергии. Не слушайте людей, которые говорят о том, что резкое включение света способствует хорошему пробуждению. Это глупость. Природа человека не предрасположена к резкому удару света в глаза. Она предрасположена к медленному рассвету, а резкая вспышка угнетает выработку мелатонина. Мелатонин - это гормон сна. Вы конечно взбодритесь, используя данный способ, но помните: мелатонин работает только в паре с серотонином. Проблемы с выработкой мелатонина приводят к проблеме выработки серотонина. И как следствие получите бодрое утро, но день будет плохим. Неравноценный обмен.

Будьте бдительны и проверяйте полученную информацию.

Психологи советуют планировать на утро что-то приятное, а врачи - не ложиться спать на полный желудок

Бывает, что вы вроде бы проснулись, пришли на работу, а организм все еще спит, глаза так и норовят закрыться. И вроде бы спать легли не поздно, а состояние такое, что бодрствовали всю ночь… Оказывается, чтобы чувствовать себя по утрам энергичным, необходимо соблюдать несколько правил.

Чтобы хорошо высыпаться, необходимо крепко спать. Вы можете лечь рано и проснуться поздно, но все равно чувствовать себя разбитым и уставшим - это значит, чтотвашему сну что-то мешает.

Первое правило здорового и крепкого сна - ложиться спать всегда в одно и то же время, например в 22.00. Если ритм сбивается, это стресс для организма, который влияет и на качество сна.

Постарайтесь обеспечить полную темноту в комнате, где вы спите. Дело в том, что веки человека очень тонкие, поэтому даже закрытые глаза реагируют на любой источник света, а следовательно, на него реагирует и мозг. Вы вроде бы спите, а мозг продолжает работать, - советует врач-терапевт общей практики Любовь Совенчук.

Не советуют специалисты наедаться на ночь: организм занят перевариванием пищи, он работает, а не отдыхает. Соблюдение этого правила поможет не только высыпаться, но и поддерживать фигуру в норме.

Быстрее заснуть поможет и ароматерапия. Капните пару капель эфирного масла лаванды, валерианы или сосны на ватный диск и положите недалеко от кровати. Если позволяет время, можно принять ванну с этими аромамаслами - это расслабит организм и успокоит нервы. Есть и такие люди, которые засыпают под телевизор, - это тоже сказывается на качестве сна. Не стоит перегружать мозг информацией, лучше полежите в темноте и подумайте о чем-то хорошем или почитайте детскую книжку.

Немалую роль в хорошем сне играет психологический аспект. Оказывается, можно настроить себя на ранний подъем.

Перед сном несколько раз скажите себе: «Завтра я просыпаюсь в 6.00». Такой настрой поможет легче пережить ранний подъем. А еще можно создать стимул, для того чтобы пораньше встать. Например, запланировать на утро что-то приятное - оставить на завтрак вкусное пирожное или приготовить для похода на работу красивое платье, которым давно хотели похвастаться коллегам. И обязательно утром думайте о хорошем, например, о том, что сегодня встретите свою судьбу, - советует психолог Марианна Одинцова.

Кстати, не стоит постоянно переставлять время будильника «на попозже», откладывая подъем то на пять, то на десять минут. Подсознательно вы все равно будете ждать нового сигнала и, даже заснув, не сможете за это время выспаться.

Если соблюсти правила хорошего сна не удалось, проснуться поможет контрастный душ. А перед этим сделайте несколько физических упражнений - поприседайте или попрыгайте, желательно под быструю и позитивную музыку. Взбодриться помогут и аромамасла, но уже не успокаивающие, а, наоборот, бодрящие, к примеру цитрусовые. А вот налегать на кофе врачи не советуют: по состоянию здоровья его можно пить далеко не всем. Кроме того, кофе - это своеобразный наркотик. Если употреблять напиток каждое утро, вскоре вы уже не сможете без него обходиться. А так как кофе вызывает привыкание, то и его бодрящее действие вы вскоре перестанете замечать.