Спортивное питание для легкоатлетов. Что такое спортивное питание? Питание до и во время соревнования

Легкая атлетика - «королева» спорта, объединяющая такие виды дисциплин, как ходьба, бег, прыжки (в длину, высоту, тройной, с шестом), метания (диск, копье, молот и толкание ядра) и легкоатлетические многоборья.

Наивысшие достижения легкоатлетов зависят от способности организма обеспечить энергию для выполнения упражнений разной интенсивности и длительности. Понимание спортивным диетологом механизма анаэробной и аэробной нагрузки позволит ему дать соответствующие рекомендации по питанию легкоатлетам, которые удовлетворят их физиологические потребности.

Основные вопросы питания, которые обычно обсуждаются как наиболее актуальные:

адекватное потребление энергии и питательных веществ;
масса и состав тела;
питание до и во время соревнования;
восстановление после тренировочных занятий и соревнований;
гидратация.

Адекватное потребление энергии и питательных веществ

У легкоатлетов потребность в энергии зависит от возраста, пола, дисциплины, интенсивности и частоты тренировочных занятий. У легкоатлетов могут быть проблемы в связи с повышенным утомлением, и они нуждаются в совете по питанию, исключив врачебные причины этих проблем.

Очень часто в спорте решают не только тренированность и мастерство, но умение правильно осуществлять питание своего организма, подвергающегося мощным нагрузкам.

Оценка питания часто вскрывает недооценку потребностей в энергии для уровня тренировок данной дисциплины. Неадекватное потребление калорий, а также усталость и сонливость спортсмена могут быть вызваны недостаточным потреблением углеводов. Изучение потребления питательных веществ показывает, что очень часто диеты спортсменов содержат углеводов меньше рекомендованных 7-10 г на кг массы тела.

Масса и композиционный состав тела

Для некоторых спортсменов сниженное потребление энергии связано с желанием уменьшить массу и жир тела для улучшения показателей. Хотя малая масса тела и/или небольшой жир тела могут улучшать показатели, многие спортсмены имеют неправильные представления об идеальной массе тела и составе тела, особенно это касается женщин-бегуний. В действительности среди спортсменов в любом виде спорта существует значительное разнообразие в массе тела и количестве жира в теле. Были представлены данные о 70 элитных женщинах-бегуньях и определили, что в среднем жир тела у них составлял 16,8% (при диапазоне 6-35,8%). Одна из самых худых спортсменок, в организме которой жир тела составлял 6%, установила несколько национальных рекордов в беге, включая лучшее время в мире для марафона, а спортсменка с самым высоким уровнем жира (35,8 %) имела лучшее в мире время в марафонском беге.

Разнообразие в составе тела может отражать индивидуальную естественную массу, наследственность, а также влияние диеты и тренировочных занятий. Многие спортсменки рассматривают минимальную массу как оптимальную. Это угрожает развитием триады женщины-спортсменки. Мужчины также озабочены массой тела, что влияет на их питание и потребление энергии. Многие заинтересованы в наращивании мышечной массы и снижении запасов жира. Часто в поисках информации о питании они полагаются на популярные журналы, интернет, которые обычно рекомендуют пользоваться спортивными добавками и медикаментозными средствами.

Питание до и во время соревнования

Хотя спортсмены понимают значение хорошо спланированной программы для достижения наивысших результатов на соревнованиях, многим из них не хватает знаний и

умений, необходимых для разработки плана питания. На выбор спортсменами продуктов до и во время события влияют многие факторы.

Во время соревновательного сезона легкоатлеты часто переезжают с места на место. В то время как одни тренеры планируют пищу для команды в пути, другие решение этой проблемы оставляют на усмотрение спортсменов, которые, вероятнее всего, не компетентны в вопросах питания. Если спортивные диетологи не могут сопровождать команду, они должны проинструктировать спортсменов по вопросам питания в пути.

Многие спортсмены имеют ограниченный бюджет для питания и стараются сэкономить деньги и время, питаясь в ресторанах быстрого питания. Несмотря на то, что пища в этих ресторанах доступна по цене, в ней содержится много жиров, что может привести к неадекватному потреблению углеводов перед соревнованиями.

Легкоатлеты могут участвовать во многих видах соревнований в течение нескольких часов. В то время как одни выступают в одном виде, другие - в четырех. Исключение составляют десятиборье для мужчин, которое длится два дня, и семиборье для женщин, которое длится более двух дней.

Хотя руководства по питанию до и во время соревнований концентрируют внимание на высокоуглеводной и маложирной пище, спортсмены в это время сталкиваются со многими другими проблемами, которые им нужно преодолеть.

Например, в течение одного дня спортсменка участвовала в 100-метровом забеге с барьерами, 400-метровой и 1600-метровой эстафете, и перерывы между событиями были от 20 мин до 1 ч. Поскольку из-за стресса до соревнований она была не в состоянии плотно позавтракать, во время 20-минутного перерыва она пила только спортивные напитки, а во время более длительного перерыва (до 1 ч) съедала 4-6 крекеров или 1/2 банана и пила спортивные напитки.

Легкоатлеты во время встреч испытывают голод, но очень нервничают и поэтому не могут принимать пищу. Единственный путь для уменьшения чувства голода - плотно пообедать накануне встречи, причем пища должна быть высокоуглеводной, а перед сном еще и легкая закуска.

Восстановление после тренировки и соревнования

Действующие спортсмены все больше убеждаются в пользе углеводов после нагрузки для восстановления запасов гликогена и для «заправки» для тренировочных занятий или соревнований на следующий день. Однако одни из них отказываются от потребления углеводов для восстановления, а другие не умеют планировать свое время и питание, и им нужно посоветовать иметь при себе в спортивных сумках пакеты с высокоуглеводными продуктами - фруктами, фруктовыми соками, спортивными напитками, зерновыми батончиками и булочками. Восстановление мышечного гликогена особенно важно для спортсменов, которые тренируются несколько раз в день.

После нагрузки рекомендуется потреблять 1,0-1,5 г на кг массы тела углеводов в течение первых 30 мин и продолжать это в течение нескольких часов до достижения примерно 10 г на кг массы тела. Дневное потребление углеводов должно составлять 7-10 г на кг массы тела.

Например, спортсменке с массой тела 66 кг потребуется дневная порция углеводов, равная 462-660 г при 66-99 г в течение первых 30 мин после нагрузки.

Примерная легкая закуска, содержащая 66 г углеводов:

450 мл спортивного напитка и банан;
225 мл клюквенного сока и батончик из зерновых;
15 подсоленных крекеров и 100 мл сладкого безалкогольного напитка;
225 мл спортивного напитка и большая булочка.

Гидратация

Установлена связь между оптимальными показателями и статусом гидратации. Несмотря на это, у спортсменов часто отмечается обезвоживание, колеблющееся от слабого до сильного. Факторы, вызывающие обезвоживание, обычно следующие:

бесконтрольная тренировка, когда за гидратацию отвечает сам спортсмен;
ограниченное наличие жидкостей на месте проведения тренировки;
переезд из прохладного климата в более жаркий и влажный без достаточного количества времени для акклиматизации;
обезвоживание организма во время перелета;
эмоциональное состояние на соревнованиях, которое заставляет спортсмена продолжать упражнение несмотря на обезвоживание.

Стратегии адекватной гидратации предполагают работу по обеспечению прохладными напитками на тренировочных занятиях и предоставлению времени для приема жидкости во время частых перерывов. Для спортсменов, особенно тех, кто тренируется в жарких условиях и хронически обезвожен, будет полезен контроль массы тела до и после нагрузки и потребление такого количества жидкости, которое соответствовало бы ее потере с потом. Помните, чувство жажды часто не является объективным показателем для соответствующей регидратации спортсмена.

Все спортсмены отличаются друг от друга: их потребности в энергии и питательных веществах зависят не только от комплекции, физической формы и испытываемых во время занятий спортом нагрузок, но и от индивидуальных физиологических и биохимических особенностей. Поэтому каждый спортсмен должен определить свои основные потребности в питании, а именно: сколько энергии, белков, углеводов, жиров, витаминов и минералов ему требуется для поддержания здоровья и достижения высоких результатов.

Выбор спортивного питания также зависит от национальных традиций и образа жизни, но больше всего, пожалуй, от индивидуальных пристрастий. После определения целей спортсмен должен выработать стратегию питания, а именно: когда и в каких количествах правильно подобранная пища должна приниматься для достижения поставленных целей. Основные принципы правильного питания просты. Сложность заключается в деталях. Избежать связанных с неправильным питанием ошибок серьезным спортсменам помогут опыт и знания профессионалов. Заслуживающий доверия совет можно получить у врачей-диетологов и специалистов по спортивному питанию.

Основные вопросы питания, которые обычно обсуждаются как наиболее актуальные:

адекватное потребление энергии и питательных веществ;
масса и состав тела;
питание до и во время соревнования;
восстановление после тренировочных занятий и соревнований;
гидратация.

Адекватное потребление энергии и питательных веществ

Масса и композиционный состав тела

Питание до и во время соревнования

Восстановление после тренировки и соревнования

Примерная легкая закуска, содержащая 66 г углеводов:

450 мл спортивного напитка и банан;
225 мл клюквенного сока и батончик из зерновых;
15 подсоленных крекеров и 100 мл сладкого безалкогольного напитка;
225 мл спортивного напитка и большая булочка.

Гидратация

бесконтрольная тренировка, когда за гидратацию отвечает сам спортсмен;
ограниченное наличие жидкостей на месте проведения тренировки;
переезд из прохладного климата в более жаркий и влажный без достаточного количества времени для акклиматизации;
обезвоживание организма во время перелета;
эмоциональное состояние на соревнованиях, которое заставляет спортсмена продолжать упражнение несмотря на обезвоживание.

Люди, серьёзно относящиеся к спорту, тренируются по полтора часа в день. Для интенсивных движений нужно большое количество энергии. Эксперты разрабатывают специальное спортивное питание. Лёгкая атлетика требует строгого соблюдения баланса в потреблении белковой пищи, гликогена и жиров. Пять руководящих принципов помогут спортсмену составить правильное меню.

Углеводы – главное «топливо» организма атлета. Человек получает из пищи глюкозу, которая остается в мышцах в виде углевода гликогена. При длительных тренировках гликоген теряется.

Меню спортсмена должно на 70% состоять из углеводов. Продукты, содержащие углеводы:

Хлеб;
Паста;
Крупы;
Фрукты;
Овощи.

Продукты спортивного питания для легкой атлетики представлены на фото.

Фрукты, овощи и обольное питье — вот основа спортивного питания легкая атлетика

Важно! Лучшая крупа для легкоатлета – перловая. Кроме углеводов, она богата фосфором, необходимым для быстрых движений.

За несколько дней до ответственного соревнования спортсмен должен усилить углеводное питание. Легкая атлетика – очень активный спорт, в котором быстро наступает обезвоживание. За полчаса до соревнования нельзя пить сладкие и содержащие крахмал напитки – они усиливают потоотделение. Поесть перед соревнованием можно не позже, чем за 3 часа.

Особенно важен для легкоатлета завтрак. Можно использовать простой «углеводный» рецепт. Спортивная легкая атлетика требует от тренирующихся лёгкости и стройности. Овсяная каша с углеводными наполнителями – оптимальное решение. Нужно вскипятить в кастрюле полстакана воды, всыпать стакан хлопьев. Готовится 10 мин. Готовую кашу заправить мёдом, любыми орехами, нарезанными фруктами (допустимы сухофрукты). Оставить под крышкой на 5 мин. для пропитки.

Долгие тренировки обязательно должны сопровождаться перекусами. Каждый 15 мин. съесть углеводсодержащий продукт. Это может быть:

Спортивный батончик;
Углеводный гель;
Фруктовый сок;
Сладкий фрукт.

Правильное спортивное питание для легкой атлетики подразумевает «углеводную перезагрузку» после напряженной тренировки. Цельнозерновой хлебец или морковные палочки обеспечат атлета углеводами и витаминами.

Белок не насыщает тело энергией. Но он нужен легкоатлету для крепости мускулов. Человеку, не занимающемуся спортом, достаточно 1,4 г. на 1 кг. от массы тела. Силовые нагрузки спортсмена требуют на 0,3 г. больше протеинов.

Нежирные мясопродукты, рыба, птица, яйца, бобовые, орехи, молоко – это отличное белковое питание. Легкая атлетика не требует столько белка, как тяжёлый спорт.

Очень важны для легкоатлетов молочные продукты. В молоке содержатся элементы, незаменимые для укрепления костей и мышц.

Важно! Творог – оптимальный вариант для восстановления после соревнования, так как он обеспечивает лучший баланс белков и углеводов и полноценное питание.

Нельзя использовать для белкового насыщения 1-2 продукта. Белки в меню спортсмена должны быть разнообразными.

Продукты с большим процентом жира неизбежно входят в спортивное питание. Легкая атлетика сжигает слишком много калорий. Жир превращается в энергию, когда иссякают углеводные ресурсы организма. Спортсменам следует выбирать пищу с ненасыщенными жирами:

Оливки;
Орехи;
Авокадо;
Лосось;
Тунец;
Растительные масла.

В меню можно включить следующий несложный рецепт. Спортивная легкая атлетика даёт серьёзную нагрузку на сердце. В рецепте «Авокадо с начинкой из тунца» много полезных жиров, которые делают сосуды эластичными, укрепляют сердце. Нужно взять пару плодов авокадо, разделить из надвое, удалить косточки и ложкой извлечь из кожицы мякоть. Свежий тунец нарезать мелко, обжарить на подсолнечном масле, остудить. Смешать кусочки рыбы, мелко нарезанный лук, размятое вилкой авокадо. Заправить лимонным соком, солью. Полученной массой наполнить кожу авокадо.

В день соревнований следует исключить жирную пищу, так как она слишком долго усваивается.

Рецепт спортивного успеха в легкой атлетике — режим, даже в спортивном лагере не забывают про хорошее обеспечение здоровым питанием легкоатлетов

Без четко налаженного питьевого режима невозможно правильное спортивное питание. Легкая атлетика предполагает напряженные физические упражнения с большой амплитудой движений. Это вызывает усиленную работу выделительной системы, и может привести к обезвоживанию.

Важно! Спортсмен не должен ждать, когда ему захочется пить. Ощущение острой жажды может означать высокую степень обезвоживания.

Спортсмен может легко проверить, достаточное ли количество жидкости он получает. Для этого надо проверить цвет собственной мочи. Светло-жёлтая жидкость свидетельствует о нормальном водном балансе. Яркий или тёмный цвет мочи – признак обезвоживания.

Спортивные врачи советуют пить до тренировки и сразу после неё. Во время напряженных упражнений нужно выпивать 250 — 350 г. воды каждые четверть часа. Слегка охлаждённая жидкость усваивается лучше, чем вода комнатной температуры. Равновесие воды и соли в организме обеспечивает правильное спортивное питание. Легкая атлетика побуждает спортсменов часто пить, что демонстрируется в видео, сделанных в ходе тренировок и соревнований.

Спортсмены обильно потеют на тренировках. Пот выводит не только воду, но и полезные минеральные соли – электролиты. Обычно их недостаток восполняется спортивными напитками. В тёплое время года спортсмен теряет ещё больше электролитов. Высокая температура, физическая нагрузка и влажность воздуха в совокупности заставляют спортсменов сомневаться – как восполнить потери минеральных солей?

Нельзя полагаться только на ощущение жажды. За 2 часа до занятий необходимо выпить 2 стакана жидкости. В ходе тренировки тоже потребуется вода, поэтому, отправляясь на тренировку, нужно взять с собой пол-литровую бутылку воды.

Легкоатлету следует предпочесть всем остальным напиткам обычную негазированную воду. Во время особенно утомительных соревнований можно смешивать воду с фруктовым соком или спортивным напитком. Это лучше компенсирует потерю электролитов.

Ответственное отношение спортсмена к своему рациону, гармоничное потребление необходимых элементов сохранят здоровье и помогут достичь высоких спортивных результатов.

Существует мнение, что спортивное питание принимают только те, кто ходит в тренажерный зал. Сегодня хотелось бы развеять неверное впечатление о спортивных добавках и доказать, что бегунам они также необходимы.

Скажу сразу, что не каждый вид добавок подходит для бега. Некоторые из них могут быть просто бесполезны, а другие даже вредны. Поэтому перед тем, как определиться с видом спортивного питания изучите информацию, которая будет предложена.

Что такое спортивное питание?

Спортивное питание – это добавка, которая используется людьми, активно занимающимися спортом для восполнения затраченной энергии и увеличения продуктивности тренировок. Чаще всего такие добавки выпускаются в виде порошковых смесей. В качестве сырья для их изготовления используют натуральные продукты: молоко, яйца, мясо, соя или злаковые. Сырье проходит специальную обработку, а в конце производства происходит процесс концентрирования, который позволяет увеличить концентрацию полезных веществ на 100 грамм продукта.

Среди спортсменов культуристов популярными веществами являются белок и углеводы, а вот жиры они стараются не употреблять. При обычном приеме пищи избежать попадания жиров в организм невозможно, но спортивное питание позволяет это сделать. Например, популярная добавка протеин содержит до 95-99% чистого белка. А вот в одном яйце содержится порядка 7 грамм белка и столько же жира, плюс 1 грамм углеводов.

Тем не менее, заменить обычный прием пищи исключительно на добавки нельзя, но использовать их как дополнительный источник энергии можно без всяких опасений.

Мы создали проект, в котором подробно рассказываем о спортивном питании, его видах и правилах приема. Если Вы всерьез решили принимать добавки, тогда обязательно посетите FarmaOk.ru – территория спортивного питания !

Нужно ли спортивное питание бегунам?

Если с обоснованием употребления добавок бодибилдерами все понятно, поскольку в этом виде спорта нужно съедать большое количество калорий и в частности белков, то с бегом все не так однозначно. Все-таки бегуну важно сохранять массу тела и избегать ее роста, а добавки чаще всего имеют обратное воздействие.

И все-таки существует целесообразность принимать специализированное питание бегунам. Например, во время подготовки к забегу или при похудении , когда нужно употреблять минимальное количество жиров. Прием протеина в чистом виде позволит избежать большого количества съеденного жира через обычный прием пищи.

Бывает так, что после тренировки “кусок в горло не лезет”, но подкрепиться нужно, потому что организм истощен. Согласитесь, гораздо проще уговорить себя выпить протеиновый коктейль, нежели съесть порцию гречки. Также спортивные добавки выпускаются в виде витаминов и минералов, что важно для организма бегуна.

В итоге спортивные добавки будут полезны тем бегуна, которые подготавливаются к серьезным стартам или для тех, кто хочет снизить массу тела и улучшить фигуру. Тем самым миф о том, что бегунам не стоит употреблять добавки остается просто мифом.

Как выбрать и принимать?

Ниже будут предложены 4 вида добавок, которые окажутся полезными для бегунов вне зависимости от уровня подготовки. Будет предложена краткая характеристика добавки и правила ее приема.

Креатин

Креатин представляет собой составную часть белка, которая именуется аминокислотой и содержится в мясных продуктах. Креатин относится к частично заменимым аминокислотам, а значит, при определенных условиях может синтезироваться самостоятельно. В среднем в организме человека содержится 140 грамм этого вещества. Превышение нормы приводит к росту физических качеств, таких как сила и общая выносливость.

Эти физические качества важны для бегунов, а в особенности выносливость. Как показывают исследования, повышение содержания креатина в мышцах позволяет выполнять физическую работу на 9% дольше обычного.

Эксперимент проводился на группе спортсменов, которые занимались академической греблей. Было поставлено условие, по которому участники эксперимента должны были удерживать одинаковый темп, как можно дольше. Один заплыв был проведен до начала приема, а второй через 3 недели. Результат отличался на 9% в сторону второго заплыва.

Креатин в небольшом количестве содержится в мясе, а для увеличения физических показателей нужно дополнительно употреблять 10-15 грамм чистого вещества в сутки. Это равняется 2 килограммам говядины. Гораздо проще размешать 3 ложки порошка с чистым креатином в соке, нежели купить, а потом съесть столько мяса.

Как принимать?

Добавка принимается каждый день 2 раза по 5 грамм. То есть суточная норма креатина – 10 грамм. Если Ваш вес более 90 килограмм, то можно увеличить дозировку до 15 грамм. Принимать нужно вместе со сладкой жидкостью. Подойдет виноградный сок или вода с медом или сахаром. Время приема большого значения не имеет, но обычно утром и вечером или после тренировки.

Протеин будет полезен для тех, кто хочет похудеть, так как с его помощью можно избежать употребления некоторого количества жира. К тому же протеин является “кирпичом”, из которого строятся мышцы. Протеин содержит в себе 20 аминокислот, которые имеют различное предназначение. Например, треонин и орнитин принимают участие в синтезе и расщеплении жиров. Валин, лейцин и изолейцин принимают активное участие в формировании мышечных тканей. Обо всех видах аминокислот можно прочесть .

Как принимать?

Протеин принимается в виде молочного коктейля или смешивается в холодной воде (в горячей белок сворачивается) до 5-6 раз в день. Суточная дозировка протеина рассчитывается на основании массы тела, где на 1 килограмм веса приходится 2 грамма белка. Если вес спортсмена 80 килограмм, то ему нужно 160 грамм белка в сутки.

При этом из суточной нормы нужно вычесть примерное количество белка, которое съедается через обычный прием пищи, а остальное употребить при помощи добавки. Пить коктейль можно до и после, но не во время тренировки! Если выпить порцию во время занятия, то некоторое количество крови уйдет из мышц в органы пищеварения, что отрицательно скажется на продуктивности тренировки.

Жиросжигатели

Существует 3 вида жиросжигателей: термодженики, липотропы и блокаторы. Для похудения при помощи бега лучше всего подойдут термодженники, поэтому о них расскажем подробнее. Об остальных можно прочесть на страницах другого нашего проекта.

Термодженики представляют собой смесь гуараны, синефрина и кофеина. Их воздействие заключается в повышении температуры тела, что значительно увеличивает потоотделение во время занятия. Результат приходит достаточно быстро, но выражается в потере большого количества воды. При этом дополнительно происходит сжигание жира, но более медленно.

Как принимать?

Принимают термодженики 2 раза в день: утром и перед тренировкой. Не рекомендуется употреблять добавку перед сном, так как она обладает тонизирующим эффектом и может вызывать бессонницу.

Термодженики стоит употреблять с особой осторожностью. В особенности это касается тех людей, которые страдают от заболеваний связанных с сердечно-сосудистой системой. Желательна консультация со специалистом.

Изотоники

Эта добавка принимается при длительных тренировках, которые длятся более 60 минут. Основное воздействие связано с восстановлением солевого баланса и предотвращением судорог. Прием изотоников позволяет продлить время пробежки и восстановить запасы необходимых веществ, не останавливаясь.

Как принимать?

Изотоники принимаются примерно как вода. То есть их нужно пить по мере появления чувства жажды, но при этом не выпивать слишком много, чтобы жидкость не мешала бежать.

Какие добавки лучше не употреблять?

Хотелось бы указать добавку, которая не принесет пользы бегуну. Ее употребление либо остановит прогресс, либо ухудшит текущий результат. Речь идет о гейнерах, которые пользуются популярностью среди бодибилдеров, так как позволяют быстро набрать общую массу тела для ускорения роста мышц. Для бегуна эта добавка окажется “лишним грузом” и ее прием не обоснован.