Спортивное питание для легкоатлетов. Меню на каждый день. Питание перед бегом

Существует мнение, что спортивное питание принимают только те, кто ходит в тренажерный зал. Сегодня хотелось бы развеять неверное впечатление о спортивных добавках и доказать, что бегунам они также необходимы.

Скажу сразу, что не каждый вид добавок подходит для бега. Некоторые из них могут быть просто бесполезны, а другие даже вредны. Поэтому перед тем, как определиться с видом спортивного питания изучите информацию, которая будет предложена.

Что такое спортивное питание?

Спортивное питание – это добавка, которая используется людьми, активно занимающимися спортом для восполнения затраченной энергии и увеличения продуктивности тренировок. Чаще всего такие добавки выпускаются в виде порошковых смесей. В качестве сырья для их изготовления используют натуральные продукты: молоко, яйца, мясо, соя или злаковые. Сырье проходит специальную обработку, а в конце производства происходит процесс концентрирования, который позволяет увеличить концентрацию полезных веществ на 100 грамм продукта.

Среди спортсменов культуристов популярными веществами являются белок и углеводы, а вот жиры они стараются не употреблять. При обычном приеме пищи избежать попадания жиров в организм невозможно, но спортивное питание позволяет это сделать. Например, популярная добавка протеин содержит до 95-99% чистого белка. А вот в одном яйце содержится порядка 7 грамм белка и столько же жира, плюс 1 грамм углеводов.

Тем не менее, заменить обычный прием пищи исключительно на добавки нельзя, но использовать их как дополнительный источник энергии можно без всяких опасений.

Мы создали проект, в котором подробно рассказываем о спортивном питании, его видах и правилах приема. Если Вы всерьез решили принимать добавки, тогда обязательно посетите FarmaOk.ru – территория спортивного питания !

Нужно ли спортивное питание бегунам?

Если с обоснованием употребления добавок бодибилдерами все понятно, поскольку в этом виде спорта нужно съедать большое количество калорий и в частности белков, то с бегом все не так однозначно. Все-таки бегуну важно сохранять массу тела и избегать ее роста, а добавки чаще всего имеют обратное воздействие.

И все-таки существует целесообразность принимать специализированное питание бегунам. Например, во время подготовки к забегу или при похудении , когда нужно употреблять минимальное количество жиров. Прием протеина в чистом виде позволит избежать большого количества съеденного жира через обычный прием пищи.

Бывает так, что после тренировки “кусок в горло не лезет”, но подкрепиться нужно, потому что организм истощен. Согласитесь, гораздо проще уговорить себя выпить протеиновый коктейль, нежели съесть порцию гречки. Также спортивные добавки выпускаются в виде витаминов и минералов, что важно для организма бегуна.

В итоге спортивные добавки будут полезны тем бегуна, которые подготавливаются к серьезным стартам или для тех, кто хочет снизить массу тела и улучшить фигуру. Тем самым миф о том, что бегунам не стоит употреблять добавки остается просто мифом.

Как выбрать и принимать?

Ниже будут предложены 4 вида добавок, которые окажутся полезными для бегунов вне зависимости от уровня подготовки. Будет предложена краткая характеристика добавки и правила ее приема.

Креатин

Креатин представляет собой составную часть белка, которая именуется аминокислотой и содержится в мясных продуктах. Креатин относится к частично заменимым аминокислотам, а значит, при определенных условиях может синтезироваться самостоятельно. В среднем в организме человека содержится 140 грамм этого вещества. Превышение нормы приводит к росту физических качеств, таких как сила и общая выносливость.

Эти физические качества важны для бегунов, а в особенности выносливость. Как показывают исследования, повышение содержания креатина в мышцах позволяет выполнять физическую работу на 9% дольше обычного.

Эксперимент проводился на группе спортсменов, которые занимались академической греблей. Было поставлено условие, по которому участники эксперимента должны были удерживать одинаковый темп, как можно дольше. Один заплыв был проведен до начала приема, а второй через 3 недели. Результат отличался на 9% в сторону второго заплыва.

Креатин в небольшом количестве содержится в мясе, а для увеличения физических показателей нужно дополнительно употреблять 10-15 грамм чистого вещества в сутки. Это равняется 2 килограммам говядины. Гораздо проще размешать 3 ложки порошка с чистым креатином в соке, нежели купить, а потом съесть столько мяса.

Как принимать?

Добавка принимается каждый день 2 раза по 5 грамм. То есть суточная норма креатина – 10 грамм. Если Ваш вес более 90 килограмм, то можно увеличить дозировку до 15 грамм. Принимать нужно вместе со сладкой жидкостью. Подойдет виноградный сок или вода с медом или сахаром. Время приема большого значения не имеет, но обычно утром и вечером или после тренировки.

Протеин будет полезен для тех, кто хочет похудеть, так как с его помощью можно избежать употребления некоторого количества жира. К тому же протеин является “кирпичом”, из которого строятся мышцы. Протеин содержит в себе 20 аминокислот, которые имеют различное предназначение. Например, треонин и орнитин принимают участие в синтезе и расщеплении жиров. Валин, лейцин и изолейцин принимают активное участие в формировании мышечных тканей. Обо всех видах аминокислот можно прочесть .

Как принимать?

Протеин принимается в виде молочного коктейля или смешивается в холодной воде (в горячей белок сворачивается) до 5-6 раз в день. Суточная дозировка протеина рассчитывается на основании массы тела, где на 1 килограмм веса приходится 2 грамма белка. Если вес спортсмена 80 килограмм, то ему нужно 160 грамм белка в сутки.

При этом из суточной нормы нужно вычесть примерное количество белка, которое съедается через обычный прием пищи, а остальное употребить при помощи добавки. Пить коктейль можно до и после, но не во время тренировки! Если выпить порцию во время занятия, то некоторое количество крови уйдет из мышц в органы пищеварения, что отрицательно скажется на продуктивности тренировки.

Жиросжигатели

Существует 3 вида жиросжигателей: термодженики, липотропы и блокаторы. Для похудения при помощи бега лучше всего подойдут термодженники, поэтому о них расскажем подробнее. Об остальных можно прочесть на страницах другого нашего проекта.

Термодженики представляют собой смесь гуараны, синефрина и кофеина. Их воздействие заключается в повышении температуры тела, что значительно увеличивает потоотделение во время занятия. Результат приходит достаточно быстро, но выражается в потере большого количества воды. При этом дополнительно происходит сжигание жира, но более медленно.

Как принимать?

Принимают термодженики 2 раза в день: утром и перед тренировкой. Не рекомендуется употреблять добавку перед сном, так как она обладает тонизирующим эффектом и может вызывать бессонницу.

Термодженики стоит употреблять с особой осторожностью. В особенности это касается тех людей, которые страдают от заболеваний связанных с сердечно-сосудистой системой. Желательна консультация со специалистом.

Изотоники

Эта добавка принимается при длительных тренировках, которые длятся более 60 минут. Основное воздействие связано с восстановлением солевого баланса и предотвращением судорог. Прием изотоников позволяет продлить время пробежки и восстановить запасы необходимых веществ, не останавливаясь.

Как принимать?

Изотоники принимаются примерно как вода. То есть их нужно пить по мере появления чувства жажды, но при этом не выпивать слишком много, чтобы жидкость не мешала бежать.

Какие добавки лучше не употреблять?

Хотелось бы указать добавку, которая не принесет пользы бегуну. Ее употребление либо остановит прогресс, либо ухудшит текущий результат. Речь идет о гейнерах, которые пользуются популярностью среди бодибилдеров, так как позволяют быстро набрать общую массу тела для ускорения роста мышц. Для бегуна эта добавка окажется “лишним грузом” и ее прием не обоснован.

Питание легкоатлета

(сост. Луиз Бурк, Рон Моган)

* * *

«Все спортсмены могут получить пользу от выбора хорошего питания, которое будет способствовать последовательной тренировке, улучшению результата во время соревнования и поможет сохранить хорошее здоровье.

Выбор продуктов питания может быть самым различным в разных странах и в разных сообществах, но основа хорошего питания остается одинаковой: широкое разнообразие здоровой и полезной пищи, съедаемой в соответствующих количествах, должно составлять основные элементы питания каждого спортсмена.

ИААФ призвана помогать спортсменам всех стран мира улучшать свои результаты, их здоровье и решать их личные задачи. Эта брошюра является частью этого призвания.»

Ламин Диак, Президент ИААФ

Компания Кока-Кола через бренд ПОВЕРАДЕ установила очень успешное партнерство с Международной Ассоциацией легкоатлетических федераций (ИААФ). В результате этого партнерства появилась данная брошюра, которая, мы надеемся, предоставит вам практическую информацию.

Мы очень рады оказывать поддержку спортсменам в достижении их личных целей. Одним из способов является спортивный напиток ПОВЕРАДЕ. Он был разработан, чтобы помочь спортсменам выступать самым лучшим образом, благодаря его составу, который может помочь задержать наступление усталости во время выполнения упражнения и предотвратить обезвоживание.

Эта брошюра признает важность питания, как решающей части спортивного результата, и мы надеемся, что вы найдете эту информацию полезной для себя.

Мухтар Кент, Председатель Правления и руководитель компании Кока-Кола

Преимущества хорошего питания

Хорошо подобранное питание дает много преимуществ всем спортсменам независимо от пола, возраста или уровня соревнования:

Оптимальное преимущество от программы тренировки

Ускоренное восстановление в течение и между тренировками и соревнованиями

Достижение и поддержание идеального веса тела и физической формы

Снижение риска получения травмы и заболевания

Уверенность в хорошей подготовке к соревнованию

Стабильность высокого результата

Получение удовольствия от еды и различные мероприятия, включающие еду

Несмотря на эти преимущества, многие спортсмены не могут обеспечить правильное питание. Общие проблемы и сложности включают:

Плохое знание продуктов питания и напитков и плохие кулинарные способности

Плохой выбор во время покупки продуктов или при питании в общественных местах

Плохое или устаревшее знание спортивного питания

Недостаточное количество денег

Напряженный жизненный стиль, ведущий к недостатку времени на получение или переваривание соответствующих продуктов питания

Скудный выбор продуктов питания и напитков

Частые поездки

Неправильное использование пищевых добавок и спортивного питания

Информация, содержащаяся в этом буклете, предназначена для того, чтобы обеспечить тренеров и спортсменов информацией о самых последних новшествах в спортивном питании. В то время как не существует такого понятия, как волшебная диета или пища, есть много способов, когда хорошая еда и напитки позволяют спортсменам на всех уровнях выполнять поставленные цели в программах тренировки и соревнования. Не имеет никакого смысла усердно тренироваться и игнорировать преимущества, которые вытекают из выбора правильного питания.

Брошюра «Питание для спортсменов» была подготовлена по итогам Конференции ИААФ 2007 года по вопросам питания для спортсменов и обновлена в 2011 году. Мы благодарны и признательны участникам конференции за их экспертный научный вклад в содержание этой брошюры.

Этот буклет подготовлен для Медицинской и Антидопинговой комиссии ИААФ профессором Луиз Бурке (Австралия) и профессором Роном Моганом (Великобритания)

Мы благодарим всех участников международной Конференции согласия ИААФ за вклад и замечания при подготовке этого буклета.

Основные вопросы

Когда очень талантливые и хорошо подготовленные спортсмены, обладающие высокой степенью мотивации, встречаются во время соревнования, разница между победой и поражением очень мала. Огромную разницу можно выявить, обратив внимание на детали. Питание влияет на результат, и то, как мы едим и пьем, оказывает влияние на то, как мы тренируемся и можем ли мы выступать на самом высоком уровне. Всем спортсменам нужно знать о своих личных потребностях в питании и о том, как они могут выбирать стратегию питания, чтобы решать поставленные перед собой задачи.

Легкая атлетика охватывает широкий диапазон видов, которые требуют использования различной техники, силы, мощи, скорости и выносливости. Каждый спортсмен отличается от другого, и нет никакого единого типа питания, которое отвечает нуждам всех спортсменов во все времена. Индивидуальные потребности также меняются в течение сезона, и спортсменам нужно гибко к ним приспосабливаться.

Питание может оказать самое большое влияние на тренировку, и хорошее питание поможет поддержать последовательную интенсивную тренировку, в то же время снизит риск заболевания или травмы. Выбор правильного питания также может совершенствовать адаптацию к раздражителю, вызванному тренировкой.

Получение нужного количества энергии, чтобы оставаться здоровым и хорошо выступать, является основой. Потребление слишком большого количества энергии увеличивает жировую прослойку; если энергии потребляется слишком мало, результат падает, чаще возникают травмы и болезни.

Углеводы обеспечивают горючее для мышц и мозга, чтобы справиться со стрессом, вызванным тренировкой и соревнованием.

Спортсмены должны знать, какое питание им нужно выбирать, чтобы обеспечить свои потребности в углеводах, сколько нужно есть и когда нужно есть.

Пища, богатая белками, важна для строения и восстановления мышц, но разнообразное питание, содержащее каждодневные продукты питания, поставляют более чем достаточно, белков. Что касается белков, то время на их усвоение в отношении тренировки и соревнования играет важную роль, и прием в пищу небольшого количества белков вскоре после тренировки может помочь ускорить адаптацию мышц. Хорошо подобранное вегетарианское питание может обеспечить потребности в белках.

Разнообразное питание, обеспечивающее энергию, нуждается и в большей степени основывается на выборе хорошего питания, включающего овощи, фрукты, бобовые, фасоль, зерновые, постное мясо, рыбу и молочные продукты, которые должны обеспечивать адекватное потребление всех необходимых витаминов и минералов. Исключение какой-то из этих групп питания повышает риск нехватки важных элементов питания и означает, что нужно более тщательно выбирать продукты питания.

Поддержание жидкостного баланса важно для выступления. Потребление жидкости до, во время (там, где это уместно) и после тренировки и соревнования важно особенно в условиях жаркого климата и высокогорья. При большой потере жидкости во время потоотделения еда и напитки также должны содержать достаточно солей, чтобы восполнять солевые потери, выходящие с потом.

Всех спортсменов предупреждают в отношении неправильного использования пищевых добавок, а молодых спортсменов активно отговаривают принимать пищевые добавки.

Этот буклет содержит информацию, которая поможет спортсмену, выступающему в соревновании любого уровня, получить информацию о питании, чтобы выполнить поставленную задачу в разных ситуациях. Этот буклет делает попытку дать практическую информацию, которая будет полезна серьезным спортсменам, но не заменяет получение квалифицированной консультации от квалифицированного профессионала.

Часть 1: Общие принципы: цель питания и его стратегия

Все спортсмены отличаются друг от друга. У них не только разные потребности в энергии и питательных веществах, в зависимости от веса тела и физического состояния, а также от вида и тренировочной нагрузки и, кроме того, от индивидуальных физиологических и биохимических характеристик, которые формируют их потребности в питательных веществах. Каждый спортсмен должен выделить свои основные задачи по его питанию в отношении требований по энергии, белкам, углеводам, жирам и всем витаминам и минералам, которые важны для сохранения здоровья и результата.

Спортсменам также нравится выбирать разную еду, основанную, в частности, на особенностях их культуры и жизненного стиля, но, вероятно, больше на личной вкусовой приверженности. После того как задачи по питанию поставлены, каждый спортсмен должен определить свою стратегию питания, чтобы обеспечить прием соответствующей пищи в соответствующих количествах в соответствующее время.

Для здоровья и высоких спортивных результатов чрезвычайно важно, чтобы организм атлета не испытывал недостатка в энергии, белках, железе, меди, марганце, магнии, селене, натрии, цинке и витаминах A, C, E, B6 и B12. Лучше всего, чтобы эти и другие питательные вещества поступали в организм с разнообразной и полноценной едой, исследования подтверждают, что это вполне реально.

Для этого есть несколько несложных рекомендаций: не бояться пробовать новые продукты и блюда, есть побольше сезонных продуктов, пробовать разнообразные сочетания продуктов, не исключать из рациона те или иные группы еды, включать в каждый прием еды фрукты и овощи ярких цветов (яркий цвет натуральных фруктов и овощей - признак их богатства витаминами и антиоксидантами). К помощи витаминных и минеральных комплексов следует прибегать при хроническом дефиците того или иного элемента в организме или при вынужденном потреблении ограниченного набора продуктов.

Что касается антиоксидантов, то их роль состоит в защите живых тканей от нагрузок, испытываемых при интенсивных занятиях спортом. Сведений о том, увеличивается ли потребность в антиоксидантах при интенсивных тренировках, не имеется, поскольку при сбалансированной диете в организме работают естественные защитные силы. Употреблять в большом количестве добавки с антиоксидантами не рекомендуется, так как избыток таких добавок может привести к ослаблению собственных защитных сил организма.

Самыми проблемными минералами для спортсменов, да и для всех нас, являются железо и кальций.

Кальций важен для здоровья костей. В отдельных странах кальцием обогащают многие продукты питания, например фруктовые соки. Но лучший источник кальция - молочные продукты, в том числе обезжиренные, которые хорошо использовать для покрытия потребности в кальции при низкокалорийной диете. Каждый спортсмен должен стараться три раза в день съедать порцию молочных продуктов, соответствующую 200 мл нежирного молока, или 30 г сыра, или 200 мл нежирного йогурта. Подходят также обогащенные кальцием соевые продукты: соевое молоко, соевый йогурт и т.д. Одна или две дополнительные порции богатых кальцием продуктов требуются детям и подросткам в период роста, беременным женщинам и кормящим матерям. Другими полезными источниками кальция являются рыба с костями (консервированные сардины или лосось) и зеленые листовые овощи (брокколи, шпинат и др.).

Дефицит железа вызывает утомляемость и приводит к снижению спортивных результатов. Он угрожает особенно женщинам: они теряют кровь во время менструаций, но при этом едят меньше мужчин. Снизить этот риск позволяет богатый железом рацион питания:

употребляйте в пищу красное мясо (оно содержит хорошо усвояемое железо) в умеренных количествах 3-5 раз в неделю, выбирайте обогащенные железом продукты из злаков, например хлопья.
сочетайте растительные и немясные источники железа (бобовые, злаки, яйца, зеленые листовые овощи) с факторами, которые способствуют лучшей усвояемости этого элемента. К ним относятся витамин C и фермент, содержащийся в мясе/рыбе/курице. Примерами удачного сочетания могут служить фруктовый сок с хлопьями или мясо с бобами.

Важно помнить, что избыток железа не менее опасен, чем недостаток, поэтому не рекомендуется принимать железосодержащие препараты без консультации врача.{mospagebreak title=Спортивное питание&heading=Принципы питания}

Пищевые добавки полезные и бесполезные. Спортивное питание.

Пищевые добавки получили широкое распространение в спортивной среде, однако эффективность большинства добавок вызывает сомнения. Пока лишь незначительное число используемых спортсменами добавок подтвердили свою эффективность в ходе научных тестов, а некоторые из этих препаратов даже вредны.

Если в организме наблюдается выраженный дефицит того или иного витамина или минерала и возможность восполнить этот дефицит за счет питания отсутствует, то пищевая добавка может стать кратковременным способом решения проблемы, но не компенсирует все отрицательные последствия неполноценного питания.

Наиболее популярны следующие виды добавок:

1. Для восстановления белка. Это протеиновые пищевые добавки, батончики и аминокислотные препараты. Достаточное насыщение организма белками играет важную роль для роста и восстановления мышечной ткани, но его можно достичь за счет нормальной пищи, поэтому оправданная необходимость в приеме белковых препаратов возникает редко. Белково-углеводные добавки могут оказаться действенными в фазе восстановления организма после тренировки. И тем не менее, содержащиеся в пище цельные белки значительно превосходят по своей пищевой ценности разрозненные аминокислоты из добавок.

2. Для сжигания жира и наращивания мышц. Огромное количество пищевых добавок продается с обещаниями помочь избавить тело от жира и нарастить крепкие мускулы. На самом деле многие из этих препаратов содержат ингредиенты, относящиеся к категории допинговых и представляющие серьезную опасность для здоровья. Самые распространенные препараты для наращивания мышечной массы содержат хром, бор, гидроксиметилбутират, молозиво и др. Сами эти вещества не являются допинговыми, однако их эффект крайне индивидуален.

3. Энергетические добавки. В пищевые добавки этой группы входят карнетин, пируват, рибоза и экстракты экзотических растений. Ни один из перечисленных ингредиентов не способствует улучшению спортивных результатов, доказательств эффективности этих добавок на данный момент нет.

4. Для укрепления иммунитета. Существуют свидетельства о том, что интенсивно тренирующиеся, много путешествующие и часто соревнующиеся спортсмены более восприимчивы к простудам и инфекциям. Интенсивные тренировки могут подорвать иммунную систему человека, а высокий уровень гормонов стресса снижает способность организма противостоять инфекциям. Реклама препаратов, содержащих глутамин, цинк, эхинацею, молозиво и другие подобные вещества, утверждает, что они способны существенно повысить иммунитет, однако серьезных доказательств эффективности этих препаратов нет. Зато есть свидетельства благотворного влияния на иммунную систему богатой углеводами пищи (она снижает уровень гормонов стресса) и отдыха.

5. Укрепление костей и суставов. Интенсивные тренировки создают дополнительную нагрузку на опорно-двигательный аппарат, компенсировать которую обещают многочисленные пищевые добавки. Для здоровья костей необходимы кальций и витамин D. Потребность в кальции человек может покрыть за счет правильно подобранного рациона питания, а для синтеза витамина D важно больше времени проводить на солнце. Рекламируемые препараты для укрепления суставов содержат глюкозамин, хондроитин, метилсульфонилметан (МСМ) и другие вещества. Длительный (от 2 до 6 месяцев) прием глюкозамина может привести к субъективному улучшению состояния у страдающих остеоартритом пожилых пациентов, но польза этого вещества для здоровых спортсменов не доказана, более того, его нельзя применять в детском и юношеском возрасте.

Неужели все пищевые добавки вредны? На самом деле, нет. Некоторые, наоборот, могут быть весьма полезны. Среди них кофеин, креатин и буферные агенты.
Креатиновые добавки могут способствовать улучшению результатов в спринте и увеличению мышечной массы (что, правда, не всегда благоприятно для спортсменов). Креатин присутствует в мясе и рыбе, но дозы, указанные в аннотациях к добавкам (начальная ежедневная доза 10-20 г в течение первых 4-5 дней и поддерживающая доза 2-3 грамма в день), содержат намного больше креатина, чем обычная пища. Креатиновые добавки считаются безвредными для здоровья.

Кофеин присутствует во многих обычных напитках и продуктах и может способствовать улучшению физического и морального состояния человека. Добиться такого улучшения можно приемом сравнительно небольших доз кофеина, сопоставимых с теми, которые люди потребляют в повседневной жизни (чтобы организм получил 1,5 мг кофеина на один килограмм массы тела, достаточно выпить маленькую чашку свежезаваренного кофе или 500-750 мл колы). (Это весьма неоднозначная рекомендация, так как согласно некоторым исследованиям употребление кофе перед физическими нагрузками крайне негативно отражается на сердечно-сосудистой системе, а возможный положительный эффект в краткосрочном периоде связан с влиянием кофеина на нервную систему - прим. FanZone).

В натруженных мышцах накапливается молочная кислота. Это имеет как положительные (дает энергию для силовых упражнений), так и отрицательные (боль и ощущение усталости в мышцах) последствия. Прием буферных агентов перед занятиями спортом нейтрализует негативный эффект молочной кислоты. Бикарбонатные добавки широко используются атлетами в случаях, когда усталость наступает уже в первые минуты занятий спортом. Но их прием сопряжен с риском возникновения желудочно-кишечных проблем. В качестве альтернативы бикарбонату может быть использован цитрат. В последнее время свою эффективность в качестве буферного агента демонстрируют бета-аланиновые добавки. По данным лабораторных исследований имеются свидетельства того, что они могут улучшить результаты в спринте. Но данная тема изучена не глубоко, и безопасность этой добавки в долгосрочной перспективе неизвестна.

Спортивное питание. Целый ряд продуктов спортивного питания был разработан специально для того, чтобы спортсмену было удобно пополнять запасы энергии и питательных веществ в организме. Они могут оказаться полезными в тех случаях, когда нормальная пища недоступна или нет условий для ее приема, например, непосредственно перед, во время и после занятий спортом. К полезным продуктам для спортивного питания относятся: спортивные напитки (насыщают организм влагой и углеводами во время и после занятий спортом), спортивные гели (дополнительное насыщение углеводами, особенно во время занятий спортом), жидкое питание (насыщение углеводами, белками, витаминами и минералами перед занятиями спортом и после них или для высококалорийной диеты), спортивные батончики (углеводы, белки, витамины и минералы; часто служат альтернативой жидкому питанию). Важным недостатком спортивного питания является его достаточно высокая цена.{mospagebreak title=Молодым спортсменам&heading=Принципы питания}

Не секрет, что правильное питание - немаловажная составляющая итогового спортивного результата каждого спортсмена. Сбалансированный рацион помогает достичь хорошей работоспособности на тренировках, быстрого восстановления между тренировками, снижает риск заболеваний, помогает поддерживать нужный вес.

Общие принципы питания спортсменов

Основные моменты, на которые стоит обращать внимание при составлении спортивного рациона, таковы:

Чтобы спортсмен показывал хорошие результаты без ущерба для здоровья, его организму требуется строго определенное количество энергии. Избыток энергии превращается в жир, ее недостаток ведет к ухудшению результатов и повышает риск заболеваний и травм. Потребность организма в энергии удовлетворяют, главным образом, углеводы, поэтому необходимо понимать, из каких продуктов можно получить необходимое их количество.
Богатая белками пища важна как строительный материал для мышц. При этом потребность организма в белках можно удовлетворить и оставаясь в рамках вегетарианского меню. Время приема белковой пищи может иметь большое значение и поэтому должно согласовываться с расписанием тренировок и соревнований.
Питание должно быть достаточно разнообразным, чтобы обеспечивать организм всеми необходимыми витаминами и минералами.
Для поддержания хорошей формы важен также водно-солевой баланс. Пить необходимо, особенно в жарком климате, до, во время (если это уместно) и после занятий спортом. Если занятия сопровождаются сильным потоотделением, вода и пища должны содержать достаточное для нормализации водно-солевого баланса количество соли.
Не стоит увлекаться употреблением различных пищевых добавок.

Также нужно отметить, что не существует универсального меню легкоатлета. Систему питания для каждого спортсмена, да и для каждого человека, нужно подбирать индивидуально. Во-первых, это связано с разным строением дела и разным обменом веществ у всех людей. Во-вторых, с индивидуальными пристрастиями в еде. И, очевидно, что питание марафонца и толкателя ядра не может быть идентичным в связи с разным видом тренировочной нагрузки и разными требованиями этих дисциплин. Поэтому в дальнейшем будут даны рекомендации для представителей разных дисциплин легкой атлетики.{mospagebreak title=Углеводы&heading=Принципы питания}

Энергетический баланс и строение тела. Потребность в углеводах.

1. Энергетический баланс и строение тела

Количество пищи, которую должен употреблять спортсмен, напрямую зависит от энергетических нужд организма. Однако рассчитать их не так просто. Они состоят не только из затрат во время тренировок, но и от расхода энергии во все остальное время, который значительно отличается у разных людей. Те, кто тренируется регулярнее и усерднее, в целом расходуют больше энергии. Меньше энергии требуется в период отдыха по окончании сезона и в период восстановления после травм. В эти периоды важно провести корректировку рациона, чтобы не допустить накопления лишней жировой прослойки, от которой потом потребуется избавляться. В целом, именно определение соотношения между мышечной массой и жировой массой помогает определить правильный уровень энергетических нужд организма.

Однако диеты, допустимые для снижения жировой прослойки, не должны быть слишком радикальными, так как они могут принести значительный вред здоровью и спортивным результатам. Диета должна соответствовать следующему правилу: уровень резервов энергии на 1 кг безжировой массы тела не должны быть ниже 30 ккал. Резервы энергии определяются как разница между суммарной энергетической ценностью потребленной за день пищи и суммарными энергозатратами на занятия спортом.

2. Потребность в углеводах

Углеводы служат важным источником энергии. Но полученные за счет углеводов калории быстро сгорают, поэтому их запасы в организме должны постоянно пополняться. Ежедневный рацион должен быть подобран так, чтобы организм получал достаточно углеводов для покрытия энергетических затрат во время тренировок и быстрого восстановления мышечного гликогена во время отдыха.

Примерные нормы потребления углеводов можно определить исходя из массы тела и интенсивности тренировок. Для быстрого восстановления (до 4 часов) после тяжелых упражнений нужно употреблять 1 г углеводов на 1 кг массы тела в час через регулярные интервалы, для восстановления в течение для после неинтенсивных тренировок - 5-7 г на 1 кг массы тела в день, после интенсивных тренировок - 7-10 г углеводов. Конечно, эти цифры являются примерными и могут отличаться для разных спортсменов.

Какую же богатую углеводами пищу выбрать и как её употреблять для наиболее эффективного восстановления гликогена?

Если перерыв между тренировками длится менее 8 часов, то прием углеводов следует начинать практически сразу после первой тренировки. В начале восстановительной паузы быстро насытить организм углеводами поможет серия перекусов.
При одной тренировке в день схема приема богатой углеводами пищи выбирается в зависимости от того, как это удобно спортсмену. Важно, чтобы углеводная норма поступала в организм равномерно в течение суток.
Полезно выбирать углеводы с высокой питательной ценностью и дополнять их белками и другими питательными веществами, которые поддержат другие восстановительные процессы и будут способствовать восстановлению гликогена при недостатке углеводов или отсутствии возможности частого питания.
Адекватная калорийность пищи важна для нормального процесса восстановления гликогена. При диетах затрудняется насыщение организма углеводами и нормальное отложение гликогена.

Примерами удачных сбалансированных блюд являются: хлопья из злаков с молоком, фрукты с йогуртом, бутерброд с мясом или салатом, макароны или рис в воке.{mospagebreak title=Белки&heading=Принципы питания}

Потребность в белках.

Аминокислоты белка образуют строительные блоки, из которых формируется новая и восстанавливается поврежденная живая ткань, в том числе мышцы. Из этих же строительных блоков вырабатываются гормоны и ферменты, регулирующие обмен веществ и другие функции организма. К тому же белки являются дополнительным источником энергии.

Некоторые ученые полагают, что у спортсменов, интенсивно тренирующихся на выносливость, потребность в белках возрастает до максимальных 1,2-1,7 грамм на один килограмм веса при рекомендованной норме для малоподвижных людей 0,8 г/кг, но четких и однозначных доказательств этому нет. В любом случае, потребление белка не должно опускаться ниже минимально рекомендованной нормы. Недостаток белков больше всего угрожает спортсменам с низкокалорийным и неразнообразным рационом.

Известно, что главной целью восстановительной фазы тренировочного цикла является улучшение белкового равновесия в организме. Оно компенсирует вызванный физической нагрузкой ускоренный распад белков и способствует восстановлению, адаптации и росту мышц после тренировки. Синтез белка в организме усиливается при употреблении в пищу небольшого количества полноценных белков в сочетании с углеводами. Кроме того, имеются сведения о том, что искомая ответная реакция организма усиливается, если питательные вещества поступают в него сразу после тренировки или, в случае тяжелых физических нагрузок, непосредственно перед ней.
Что касается спортивного питания (всевозможных протеиновых батончиков и напитков), то они удобны для пополнения в организме запасов углеводов и белков в случаях, когда обычная еда недоступна или для ее приема нет условий. А вот в употреблении дорогих протеиновых порошков и аминокислотных препаратов нет смысла: обычная пища по своей эффективности им не уступает.

10 грамм белка можно получить из следующих продуктов питания: 2 небольших яйца, 300 мл цельного коровьего молока, 30 г сыра, 200 г йогурта, 35-50 г мяса, рыбы или курицы,4 ломтика хлеба, 2 чашки отварных макарон или 3 чашки риса, 60 г орехов или семечек, 120 г тофу, 50 г гороха, фасоли или чечевицы.{mospagebreak title=Потребление воды&heading=Принципы питания}

Потребление воды.

Чтобы уменьшить обезвоживание организма, во время тренировок и соревнований пейте воду или спортивные напитки. Чтобы рассчитать необходимое потребление воды, обратите внимание, насколько интенсивно вы потеете во время занятий спортом. Это можно сделать, выполнив несложную процедуру.

Проведите тренировку продолжительностью не менее одного часа в обычных или более тяжелых, чем обычно, условиях. Перед тренировкой и после нее взвесьтесь без обуви и в минимуме одежды. Перед взвешиванием после тренировки оботритесь полотенцем. Запишите объем жидкости, выпитой во время тренировки (в литрах). Потоотделение (в литрах) будет равно сумме потерянной за тренировку массы тела и выпитой во время тренировки жидкости.

Не рекомендуется употреблять чрезмерное количество жидкости для предупреждения потери веса, однако обезвоживание организма следует ограничить потерей не более 2% массы тела. Негативные последствия обезвоживания усиливаются в жарком климате, поэтому при высоких температурах необходимо увеличить потребление жидкости, чтобы свести до минимума ее дефицит в организме.

Однако иногда нужна не просто вода. Подпитка мышц и мозга энергией полезна при любых занятиях спортом, если они длятся более часа, так как в противном случае возникает чувство усталости. Норма углеводов для такой подпитки составляет от 20 до 60 г в час. Потребление спортивных напитков с содержанием углеводов от 4 до 8% (4-8 г/100 мл) позволяет во время занятий спортом обеспечить организм одновременно и жидкостью, и энергией. На это следует обратить внимание также и представителям технических дисциплин легкой атлетики, так как такая углеводная «дозаправка» поможет им сохранить концентрацию в последних попытках.

Если занятия спортом длятся более 1-2 часов или сопровождаются сильным потоотделением, то рекомендуется употреблять подсоленную жидкость (с содержанием более 3-4 грамм хлористого натрия).

В потреблении воды после тренировок тоже есть свои хитрости.

Старайтесь выпивать 1,2-1,5 л жидкости на каждый килограмм веса, сброшенного во время тренировки или соревнования.
Питье должно содержать хлористый натрий, который выходит с потом. Для его восполнения подходят обогащенные солями спортивные напитки, хотя получить соль в необходимом количестве можно также при потреблении многих продуктов. При сильном потоотделении в пищу можно добавлять немного больше поваренной соли.{mospagebreak title=Витамины и минералы&heading=Принципы питания}

Самыми проблемными минералами для спортсменов, да и для всех нас, являются железо и кальций.

употребляйте в пищу красное мясо (оно содержит хорошо усвояемое железо) в умеренных количествах 3-5 раз в неделю, выбирайте обогащенные железом продукты из злаков, например хлопья.
сочетайте растительные и немясные источники железа (бобовые, злаки, яйца, зеленые листовые овощи) с факторами, которые способствуют лучшей усвояемости этого элемента. К ним относятся витамин C и фермент, содержащийся в мясе/рыбе/курице. Примерами удачного сочетания могут служить фруктовый сок с хлопьями или мясо с бобами.

Питание стайера и ходока.

При тренировке на выносливость недостаточное пополнение энергетических ресурсов организма приводит к быстрой утомляемости спортсмена и делает тренировки малоэффективными.

Низкий уровень жировой ткани может улучшить результат стайера, поэтому некоторые спортсмены старательно сгоняют жир. Но значительное ограничение калорийности и разнообразия пищи вызывает утомляемость, дефицит питательных веществ в организме, гормональный дисбаланс и нарушение режима питания. Продолжительные интенсивные тренировки сопряжены с высоким потоотделением, особенно в жарком климате. К тому же высокая тренировочная нагрузка может увеличить потребности организма в белках, витаминах и минералах.

Чтобы насытить организм спортсмена необходимой для тренировок и последующего восстановления энергией, его рацион должен включать в себя богатые углеводами продукты: хлеб, рис, макароны, злаки, фрукты, крахмалистые овощи, бобовые, молочные продукты. Компактным источником энергии служит также углеводосодержащее питье (спортивные напитки, прохладительные напитки, соки, фруктовые и молочные коктейли). Включение в рацион овощей и богатых белками продуктов помогает сбалансировать питание по другим параметрам.

В дисциплинах, требующих выносливости и высоких энргозатрат, может оказаться полезным разбить дневной рацион питания на несколько приемов (это поможет и в «сгонке» жира, ведь своевременные перекусы предупреждают чувство голода, упадок сил и переедание во время очередного приема пищи). Помочь избавиться от лишнего жира, помимо дробного питания, поможет сокращение потребления жиросодержащих продуктов.

Восполнение запасов воды и энергии является основной проблемой во время напряженных занятий спортом и, особенно, соревнований. Поэтому спортсмены должны готовить свой организм к соревнованиям за несколько дней. В преддверии соревнований, которые длятся более 90-120 минут, многие атлеты “заряжаются” углеводами, сокращая за 2-3 дня до этого интенсивность тренировок и увеличивая потребление богатой углеводами пищи. Финальной “подзарядкой” при этом служат богатые углеводами еда и питье непосредственно перед соревнованиями. Количество и тип пищи подбираются для каждого спортсмена индивидуально опытным путем.

На длинной дистанции может появиться необходимость в пополнении запасов энергии и влаги на ходу. Источником и того, и другого могут служить спортивные напитки. Спортсмену необходимо разработать схему питья, которая бы базировалась на прогнозируемом потоотделении: потребление жидкости не должно превышать потерь влаги, вышедшей с потом. На очень долгих соревнованиях еще одним дополнительным источником углеводов могут служить спортивные батончики и гели, а также обычная углеводная еда. Как правило, спортсмену достаточно 20-60 грамм такой пищи в час. Например, 30 г углеводов содержатся в:400-500 мл спортивного напитка, 250 мл негазированного прохладительного напитка, 1 упаковке спортивного геля, 3/4 спортивного батончика, 1 большом или 2 маленьких бананах, 1 толстом ломте хлеба с джемом или медом, 35-40 г конфет/кондитерских изделий.

Для быстрого восстановления сил после соревнования или тренировки спортсмену необходимо принять пищу и восполнить запасы воды. Легкие и удобные снеки служат для этого хорошим подспорьем в случаях, когда нет возможности организовать нормальное питание

Примерное углеводное меню на 1 день для мужчины-бегуна весом 65 кг* (650 г углеводов или 10 г/кг)

Завтрак: 2 чашки хлопьев + чашка (зд. и далее чашка - примерно 250 мл в объеме - прим. FanZone) молока + банан, 250 мл подслащенного фруктового сока
Перекус: 500 мл бутылочного прохладительного напитка, 2 толстых ломтя хлеба с джемом
Обед: 2 начиненных багета + 200 г йогурта
Перекус: круассан или кекс + 250 мл подслащенного фруктового сока
Ужин: 3 чашки макарон + 3/4 чашки соуса, 2 чашки желе
Перекус: 2 пышки с медом + 250 мл подслащенного фруктового сока

*Это меню составлено из продуктов, богатых углеводами; для сбалансированности в него можно добавить другие продукты. Для оптимизации отложения гликогена в мышцах в дополнение к этому меню необходимо сократить тренировки. При другой массе тела количество углеводов следует пропорционально увеличить или уменьшить.{mospagebreak title=Климатические особенности&heading=Принципы питания}

ПИТАНИЕ ЮНОГО ЛЕГКОАТЛЕТА

Все виды деятельности человека требуют энерготрат, которые восполняются поступлением в организм пищи. Известно, что для правильного, сбалансированного питания обязательным условием является восполнение суточного

расхода энергии в ккал (табл. 36). Разработаны средние нормы суточного потребления пищевых веществ в зависимости от возраста, пола, рода деятельности. Пищевые вещества состоят из белков, жиров, углеводов, витаминов, минеральных веществ и воды. Потребность же организма в пищевых веществах неодинакова и зависит от многих факторов. Общая калорийность пищи и содержание в ней белков, жиров и углеводов зависит от вида спорта. В легкой атлетике калорийность питания в соответствии с расходом энергии колеблется от 3500 до 5500-6000 ккал. Оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов у легкоатлетов составляет 1: 0,7: 4. Причем белки животного происхождения должны составлять 50-55%, а растительные жиры - 15-20%.

Энерготраты организма в состоянии полного покоя натощак определяют основной обмен человека. Энерготраты у детей (на 1кгвеса) в 1,5-2 раза выше, чему взрослых, и объясняется это тем, что детскому организму нужна энергия на пластические процессы и рост. Необходимо учитывать это в составлении пищевого рациона юного легкоатлета. Особенно относится это к содержанию белков, являющихся незаменимым компонентом всех пластических процессов организма. Причем белки состоят из заменимых и незаменимых аминокислот; последние поступают в организм только с пищей.

При сгорании 1 г белка освобождается 4 ккал энергии. Жиры обладают большей энергетической ценностью, входят в состав клеток, участвуют в обменных процессах, способствуют поступлению в организм витаминов А, Д, Е. Окисление 1 г жира дает 9 ккал энергии, но для окисления жира требуется большое количество кислорода. Углеводы - основной источник энергии в организме, усиливают секреторную и двигательную функции кишечника, способ-

Ствуют выведению вредных веществ из организма. Окисление 1 г углеводов освобождает 3,73 ккал энергии.

Кроме этого, организм требует определенного соотношения белков, жиров, углеводов, витаминов и минеральных солей. Эти соотношения меняются в зависимости от вида тренировочных занятий: в тренировках на выносливость это соотношение - в сторону увеличения углеводов.

Суточный рацион питания необходимо правильно распределить в течение дня. Для юных легкоатлетов можно рекомендовать 4-5-разовое питание. Принимать пищу надо за 1,5-2 ч перед тренировкой или соревнованием и не ранее чем за 25-30 мин после нагрузок.

Основные оптимальные продукты для юных легкоатлетов на средние дистанции - мясо, рыба, молочные продукты, овощи, фрукты, сухофрукты; для стайеров - молочные продукты, растительное масло, овсяная и гречневая крупы; для марафонцев - молочные продукты, яйца, растительное масло, овсяная и гречневая крупы, печень, рыба. При физических нагрузках повышена потребность в следующих минеральных солях: фосфоре, калии, кальции, натрии, железе. Калий и натрий поддерживают водно-солевой режим, кислотно-щелочное равновесие, участвуют в важнейших обменных процессах. При уменьшении калия в крови снижается мышечная работоспособность, существенно нарушается сердечная деятельность. Калий больше всего содержится в таких продуктах, как сушеные абрикосы, фасоль, морская капуста, чернослив, изюм, горох, картофель; натрий - в брынзе, сырокопченой колбасе, голландском"сыре. Кальций составляет основу костей, повышает ферментативную функцию крови и особенно важен для детского организма. Много его содержится в сырах, зелени петрушки, твороге, фасоли, молоке.

Железо - основной компонент в образовании гемоглобина. Содержание его увеличено в печени, языке, мясе кролика и индейки, фасоли, гречневой крупе.

Организм юного легкоатлета требует и повышенного содержания витаминов (табл.37). Наибольшее значение для улучшения физической работоспособности, особенно в видах на выносливость, имеют витамины группы В и С. Потребность в них при больших нагрузках увеличивается в 3_4 раза, и чем больше нагрузка по объему и интенсивности, тем выше потребность в витаминах.

Для удовлетворения детского организма в витаминах пользуются витаминными препаратами (поливитамины, аэровит, декамевит, пангексавит, отдельные витамины).

Определить нужный комплекс витаминов, а также его дозу может только врач.

Питание юного легкоатлета в период соревнований имеет некоторые особенности. Основная задача питания в этот период - как можно быстрее восстановить энергетические затраты. Пища должна быть высококалорийной, легкоусвояемой, малообъемной. Рекомендуются продукты повышенной биологической ценности. К ним относятся глюкоза, соки, лимон, яйца, мед, варенье, белковое печенье, спортивный напиток, витаминизированный шоколад и другие. Сразу после соревнований целесообразно восполнить потерю воды и соли. Для этого можно использовать разные смеси, спортивный напиток, минеральную воду с лимоном или клюквенным соком, молоко - в количестве от 0,5 до 1 стакана.

Для повышения работоспособности при современных объемах и интенсивности нагрузок широко используют некоторые фармакологические средства восстановления, их применение юными спортсменами возможно только по назначению врача.

Совершенно недопустимо в юношеском спорте применение допингов. Наблюдаются отдельные случаи, когда юные легкоатлеты употребляют по совету старших стероидные гормоны, повышающие работоспособность. Такая практика оказывает непоправимый вред детскому организму, и в будущем спортсмен расплачивается инвалидностью. По приказу Спорткомитета СССР совместно с Министерством здравоохранения СССР лица, применяющие анаболические гормоны с целью повышения физической работоспособности, дисквалифицируются в своей деятельности - спортивной, врачебной, тренерской и т. д.