Сразу вставать после пробуждения. Как быстро проснуться утром: полезные советы. Как надо правильно просыпаться по утрам

Физиология сна у всех одна, но кто-то с легкостью просыпается рано утром, а для кого-то раннее пробуждение становится настоящей пыткой. Чтобы создать все условия для здорового сна, важно понять, во сколько нужно вставать утром и почему так сложно приучить себя просыпаться в «правильное» время.

Есть общепринятые нормы, которые гласят, что просыпаться нужно в промежутке между 6 и 8 утра. Но жаворонки и совы с этим не согласятся. Для каждого хронотипа есть свои границы оптимального времени пробуждения. Они обусловлены биологическими часами, которые зависят от многих факторов: образа жизни, генетики и рода занятости.

Есть распространенное мнение, что лучшее время для утреннего подъема – летний рассвет, 5-6 утра. Также многие согласятся, что просыпаться нужно только тогда, когда организм сам того захочет. Еще лучшим вариантом будет индивидуальный график с учетом фаз сна, хронотипа, состояния здоровья и образа жизни. Отдых нужен, чтобы восстанавливать силы организма, соответственно, эта физиологическая потребность теряет свое значение, если человек через силу заставляет себя просыпаться в определенное время.

Можно воспользоваться полезным калькулятором сна, он рассчитывает правильное время пробуждения с учетом фаз сна, продолжительности и времени засыпания. Но «умное» приспособление не учитывает генетическую потребность во сне, что сказывается на результате.

Некоторым людям достаточно 4 часов, чтобы выспаться и чувствовать себя хорошо, другим требуется более 10 часов. Это зависит и от возраста: новорожденным нужно не менее 12 часов в сутки для нормального развития, дети и подростки спят меньше, организм полон сил и восстанавливается быстро. У взрослого человека режим сна максимально налаживается, и требуется около 8 часов, у пожилых людей отдых сокращается до 5-6 часов.

Чтобы выбрать оптимальное время для пробуждения, нужно посчитать длительность каждой фазы сна. Полученное время будет соответствовать здоровому сну, и этого будет достаточно для хорошего самочувствия утром. Теперь остается приучить организм засыпать в определенное время, чтобы просыпаться в желаемые утренние часы.

Определение хронотипа

Различают три хронотипа человека – жаворонки, совы и голуби. Это определяется характером суточной активности. Хронотип объясняет чередование активности в ночное и дневное время.

По хронотипу легко определить, во сколько нужно вставать и когда правильно ложиться спать.

Жаворонки. Самостоятельно с легкостью просыпаются утром, повышенная физическая и умственная активность наблюдается в первой половине дня с характерным спадом после полудня. Ложатся спать очень рано, чем удивляют сов.
Совы. Самостоятельно просыпаются поздно, после 10 утра. Активность проявляется в вечернее и ночное время. Спать ложатся поздно, когда жаворонки уже проходят несколько фаз медленного сна.
Голуби. Это промежуточный тип, «человек-голубь» может периодически проявлять черты совы и жаворонка.

Жаворонкам свойственно просыпаться в 5-7, совам – в 10-12, голубям – в 7-9 утра.

Фазы сна

Следующий важный этап в определении лучшего времени для пробуждения – фазы и то, как они влияют на самочувствие человека в разное время пробуждения. Основное разделение происходит на медленный и быстрый сон. Медленный имеет четыре подфазы с разной продолжительностью.

Фазы медленного сна:

Первая фаза длится 15 минут, известна как дремота.
Вторая фаза длится 25 минут, происходит замедление работы внутренних органов.
Третья и четвертая фаза длятся около 40 минут, являются основной частью здорового сна.

В быстрой фазе организм полностью расслаблен, но начинается мозговая деятельность. Сновидения, увиденные на этой фазе, хорошо запоминаются. Происходит учащение пульса, глазные яблоки активно двигаются. Быстрая фаза занимает примерно 20% всего времени отдыха.

Сон начинается с 1-й фазы медленного сна, доходит до 4-й, что занимает около 2 часов. Это полный цикл, который должен повториться не менее 4 раз. Из этого следует, что нужно вставать утром через 8 часов с момента вступления в первую фазу. Если человек привык ложиться в промежутке между 11-12 вечера, нужно вставать в 7-8 часов.

Связь самочувствия с фазой пробуждения

Пробуждение без будильника сопровождается бодростью, человек чувствует себя полностью отдохнувшим. Такой сон можно считать полноценным. То время, которое человек проспал, при условии хорошего самочувствия утром считается индивидуальный нормой. Пробуждение происходит в начальной медленной фазе, когда организм готов к бодрствованию, но еще не перешел в быструю фазу. Если приходится вынужденно просыпаться в фазе медленного сна, будет ощущаться усталость, организм долго восстанавливает мышечную активность.

Проснувшись на этапе быстрого сна, можно отметить головную боль и легкую затуманенность сознания, но красочные сны при этом запомнятся лучше.

Есть теория, что люди, которых постоянно будит будильник на фазе медленного глубокого сна, склонны к различным нервно-психическим нарушениям. Используя знания о продолжительности каждой фазы, можно сократить время отдыха, просыпаться в определенный момент – на этапе, когда организм к этому готов.

Как выспаться за 15 минут

Есть несколько способов выспаться за короткое время. Подобные методики практикуются давно, многие известные художники и писатели, которым приходилось подолгу работать, практиковали короткий сон по 20 минут несколько раз в день или по 4 часа 2-3 раза за сутки. Это помогало быстро восстанавливать силы и приступать к новому этапу работы со «свежими» мыслями. Сказывалось ли это на здоровье, судить сложно, ведь нужно учитывать и многие другие факторы.

Предложенные методики могут негативно повлиять на здоровье, рекомендуется прибегать к ним редко, когда действительно есть необходимость.

Как быстро выспаться и проснуться в заданное время?

Отдых за 15 минут. Это изобретение Леонардо Да Винчи, который относится к тем творческим людям, которым удавалось высыпаться за короткий срок. Он отдыхал по 15 минут каждые 4 часа. Суть этого метода проста, но освоить его может далеко не каждый. Для многих сложно заставить себя уснуть, и это срабатывает только при сильной усталости. Этот метод вредный для здоровья, ведь минимальное время одной фазы составляет минимум 1,5 часа. Метод Да Винчи полностью лишает некоторых важных для организма фаз, что грозит снижением защитных сил, появлением хронических заболеваний и психических нарушений.
Отдых за 20 минут. Предполагает засыпание в определенной позе. Лежать нужно на животе, голову повернуть налево, одно ногу согнуть и прижать к животу, руку положить прямо вдоль тела. Этот метод дополняет чашка кофе сразу перед сном. Кофеин срабатывает через 20 минут и выполняет функцию природного будильника. Те, кто практикует такой сон, верят в его положительное действие на сердечно-сосудистую систему.
Солдатский метод. Будильник заводится на 30 минут, после пробуждения переставляется еще на полчаса, повторяется это 4 раза. Люди, попробовав этот метод, отмечают заряд бодрости в течение 6-7 часов.

Чтобы проснуться в нужное время, важно правильно организовать сон. Отдыхать следует в проветренной комнате, перед сном рекомендуется принимать теплый душ и ужинать за 3-4 часа. Важно, чтобы в комнату не попадали солнечные лучи, жалюзи или шторы должны хорошо защищать от уличного освещения. Человек быстро уснет и проснется в нужное время, если нет посторонних звуков, а глаза не раздражает яркий свет.

Когда по определенным причинам приходится отдыхать в освещенной комнате, ресурс сайт рекомендуют использовать маску для сна, она создаст дополнительные условия для быстрого засыпания и качественного отдыха.

Существуют «умные будильники», которые знают, во сколько надо вставать. Они способны определить фазу сна по движениям, частоте пульса и другим показателям. «Умный будильник» имеет погрешность, но попробовать его может каждый. Этот прибор очень чувствительный, и на его результаты может повлиять случайное пробуждение ночью, посторонние звуки с улицы, лай собаки. Не исключено, что умный будильник будет срабатывать не в самое подходящее время, но если человек спит спокойно и присутствуют все характерные признаки каждой фазы, прибор может стать хорошим помощником.

Но никакой умный будильник не сможет так верно рассчитать лучшее время для пробуждения утром, как человеческий мозг. Организм сам подскажет, во сколько ложиться и когда просыпаться, достаточно лишь создать условия для здорового сна. А при усердной тренировке и желании любой жаворонок может превратиться в сову – и наоборот.

«Поднять – подняли, а разбудить забыли»,-эта фраза стала печальным девизом тех, кто на автомате встает по сигналу будильника и затем долго и безуспешно пытается взбодриться. «Я не могу проснуться», — жалуется бедняга, крепко вцепившись в чашку дымящегося кофе, возлагая на напиток надежды на скорейшее пробуждение.

Однако даже крепкий кофе не всегда помогает просыпаться утром в активном состоянии и позитивном расположении духа. Чтобы без проблем вставать по утрам, нужно найти причины трудного подъема и в зависимости от них внести изменения в жизненный распорядок.

Не стоит проклинать будильник и пить литрами крепкий кофе. Выясним, почему вам так сложно проснуться.

Зацикленность на жизненных обстоятельствах

Наверняка вам знакома ситуация: ложитесь спать, а мысли в голове бегают по кругу. Проблемы на работе, бытовые неурядицы, семейные обстоятельства: что со всем этим делать… О здоровом сне не может идти речи: заснуть удастся далеко не сразу, качество сна будет оставлять желать лучшего. Итог – утренняя разбитость и нежелание вставать.

Нарушение гигиены сна

Сон – дело деликатное, его легко испортить банальными вещами. Если перед тем, как пойти спать, до полуночи сидеть у телевизора, наслаждаясь ароматным крепким чаем, на следующий день будет сложно проснуться. Ложась спать после полуночи, вы теряете самые ценные часы, во время которых организм восстанавливается.

Вечернее переедание

Эта причина пересекается с гигиеной сна, но она настолько часто встречается, что ее стоит рассмотреть отдельно. «Я ложусь рано, но все равно не могу проснуться вовремя», — жалуются любители плотно поужинать после напряженного рабочего дня. Гастрономические радости в виде копченых, жареных, жирных блюд нагружают организм, создают тяжесть в желудке, результат – трудности с утренним подъемом.

Дискомфорт в обстановке

Обратите внимание, насколько комфортны условия сна. Возможно, в помещении, где вы спите, слишком душно, жарко, или очень сухой воздух. Может быть, постель излишне мягкая, или наоборот, чересчур жесткая. Создайте условия, в которых сон будет легок и приятен, и тогда можно будет без проблем вставать по утрам!

Поведение во время сна

Далеко не все люди во сне ведут себя спокойно. Некоторые производят весьма активные действия: храпят, двигают конечностями, много ворочаются. Эти явления мешают спать не только окружающим, но и самому человеку, так как нарушают структуру сна.

Недостаток сна

Считается, что мужчине в среднем требуется 8 часов сна в сутки, женщинам и детям – по V9 часов.

Разумеется, это усредненные показатели, у каждого человека эти потребности индивидуальны. Кому-то достаточно спасть 5-6 часов, а кто-то лишь после 9 часов, проведенных в кровати, способен к активной жизнедеятельности.

интересный факт
Знаменитая женщина-политик Маргарет Тэтчер спала не более 4-5 часов в сутки.

Если при соблюдении всех остальных условия здорового сна вам тяжело просыпаться по утрам, пересмотрите свой график. Возможно, для облегчения ранних подъемов достаточно научиться своевременно выключать телевизор или выходить из Интернета.

Стратегия пробуждения: пять шагов к комфортному подъему

Шутка о том, что сигнал утреннего будильника ассоциируется с выстрелом – человек лежит, как мертвый – недалека о истины. Лег спать рано, на ночь не объедался, постель удобная, не храпел, а как заставить себя вылезти из уютной кровати – непонятно.

Мотивация решает все

Утренний подъем – тот самый случай, когда успех дела напрямую зависит от мотивации. Насколько привлекательной является для вас перспектива раннего подъема в серое холодное утро? Самое сильное желание у многих в такой ситуации – нажать на кнопку будильника и отправиться на «досып»: еще хотя бы 10 минут! Приходится ценой огромных усилий заставлять себя вставать. Иначе говоря, мотивация к началу нового дня настолько ничтожна, что даже нет смысла говорить о ней.

Представьте, что вам предстоит провести долгожданный отпуск на море, и необходимо встать в 4 часа утра на самолет. Станет ли ранний подъем в это утро мучительным? Сколько раз вы поставите будильник на повтор, желая поспать еще 5-10 минут? Мотивация – вот главный ответ на вопрос «как быстро вставать»!

совет
Для того, чтобы без проблем вставать по утрам, требуется постепенно, шаг за шагом повышать уровень мотивации ранних подъемов.

К сожалению, далеко не каждый день при пробуждении нас ожидает самолет, готовый унести на отдых к морю. Как в череде серых будней создать себе нужную мотивацию, чтобы легко просыпаться по утрам? Путь к ее формированию состоит из 5 последовательных шагов.

1. Делай раз: вечерние мысли об утреннем пробуждении

Подготовка ко сну должна включать не только набор стандартных гигиенических процедур. Каждый вечер нужно осознанно формировать у себя в голове позитивное ожидание в отношении следующего утра.

Засыпая в предвкушении того, что следующий день – это день рождения (первый день отпуска, долгожданный праздник), утром человек встанет быстро и легко, с радостью встречая новый день. И наоборот, если последней мыслью перед засыпанием станет подобная: «Завтра нужно встать в 6 часов. Как можно просыпаться так рано? Я точно не высплюсь и буду весь день разбитым», о бодром подъеме не может идти речи.

Ложитесь спать, настроив себя на радостную встречу нового дня, на легкий и приятный подъем. Пусть утро ассоциируется со свежестью, активностью и позитивом. Именно такими должным быть мысли перед засыпанием, чтобы рано утром легко и непринужденно начать день.

2. Делай два: подальше от будильника

Как научиться вставать по будильнику без мучений и вовремя, не переводя его на повторный сигнал по нескольку раз? Вечером расположите гаждет как можно дальше от кровати. В этом случае утром не удастся в полусне нажать на кнопку повтора, просто протянув руку. Иногда спящий человек воспринимает сигнал будильника как продолжение сна и делает это, не просыпаясь.

Придется как минимум встать и сделать несколько шагов. Это вынужденное движение взбодрит, и прогнать сонливость станет легче.

3. Делай три: гигиена свежести

Отключив будильник, нужно сразу же проделать стандартные гигиенические процедуры: почистить зубы и умыться прохладной водой.

Эта банальная и одновременно действенная рекомендация. Ощущение освежающего привкуса зубной пасты во рту и прохладной влаги на лице взбодрит и прогонит остатки сонливости.

4. Делай четыре: вода

После ночных часов организм несколько обезвожен, и это является одной из причин утренней вялости. Восполните запасы жидкости, выпив стакан воды. Его можно приготовить заранее, с вечера поставив на видное место

5. Делай пять: активное утро

Наденьте одежду для занятий спортом, ту, что радует вас одним внешним видом. Утренняя физическая активность не зря именуется зарядкой: она позволяет достичь уровня эмоционального и психологического состояния, при котором предстоящий день будет максимально продуктивным.

Если утренняя зарядка станет обязательным элементом распорядка, вопрос как быстро проснуться отпадет сам собой. Даже если она займет всего несколько минут, это повысит уровень жизненной энергии, укрепит здоровье и уверенность в себе, позволит эффективнее мыслить. Будет ли это пробежка, прогулка, занятие в спортивном зале или небольшой комплекс упражнений в домашних условиях – решается индивидуально.

Как заставить себя делать по утрам зарядку? «У меня нет времени на утренние упражнения», — очень распространенный аргумент. Разумеется, при желании можно найти любую отговорку вместо того, чтобы пересмотреть жизненные принципы.

Утренняя физическая активность тем и хороша, что ее продолжительность варьируется зависимости от индивидуальных возможностей. Бег на месте, приседания или отжимания в течение минуты способны разбудить организм и сделать человека активным, сосредоточенным, способным к продуктивным действиям.

Сформировав у себя нужную мотивацию, вы вскоре поймете, что вставать утром стало проще. Для удержания положительного настроя на легкий подъем советуем придерживаться несложных правил, которые улучшат качество сна.

Режим вечернего питания

Рекомендация не есть вечером тяжелую калорийную пищу актуальна не только для похудения. Это еще и ответ на вопрос — как легко вставать по утрам. У организма должно остаться время на переваривание ужина до того, как вы отправитесь спать, поэтому наедаться перед сном нежелательно. Завершите вечернюю трапезу за несколько часов до сна. Пусть ее основой станут легко перевариваемые продукты. Исключите из вечернего меню шоколад, кофе, алкоголь.

Отбросить негатив

Чтобы легко проснуться утром и не хотеть спать, при засыпании нужно привести в порядок мысли. Нельзя погружаться в сон в озлобленном, раздраженном, встревоженном состоянии. Приложите все усилия для восстановления душевного равновесия.

Незадолго до засыпания прекратите активную переписку в Интернете, не листайте новостную ленту, выключите телевизор, не ведите напряженных разговоров. Включите классическую музыку, почитайте книгу.

Атрибуты пробуждения

Пробуждение закладывает основу предстоящего дня, поэтому в нем не может быть мелочей. Пусть ранний подъем сопровождается атрибутами удобства и комфорта. С вчера приготовьте стакан с водой, чтобы выпить его после подъема. Расположите на видном месте эффектную спортивную экипировку, один взгляд на которую повысит настроение и придаст бодрости. Приобретите красивую посуду для завтрака.

Подружитесь с будильником

Не стоит воспринимать будильника как врага, нужно всего лишь понять, как правильно просыпаться по нему. Ответственно подойдите к выбору сигнала, который вас разбудит. Периодически меняйте его: организм может привыкнуть к одной и той же мелодии и не отреагировать.

Если вы пользуетесь будильником в телефоне, возможно, в нем имеется функция установки сообщения. С вечера оставляйте для себя мотивационную запись, что-то вроде «Вставай на пробежку! Ты сможешь!». Как вариант – писать такие записки на бумаге и прикладывать к будильнику.

Создайте привычку

Психологи уверяют, что на формирование привычки человеку необходим 21 день. Вставайте утром в одно и то же время, и через 3 недели ранние подъемы станут привычкой и не будут вызывать дискомфорта.

Первые час, следующий сразу за пробуждением, определяет успех наступившего дня. Не стоит проводить это время в мучениях и страданиях, пытаясь вылезти из уютной постели. Создайте нужную мотивацию и условия для здорового сна, чтобы ранний подъем рождал чувство радости и полноты сил, которых хватит на успешный день.

Первое сентября - день, когда миллионы людей с ужасом понимают, что впереди их ждет целый год мучительных ранних подъемов. Как проснуться утром без мысли «лучше бы я умер»? «Аррива» собрала несколько дельных советов, которые помогут вам вставать по утрам и не чувствовать себя самым несчастным человеком на свете.

Используйте психологию

Перед сном поставьте себе четкую цель, ради которой вы должны будете проснуться рано и быть бодрым (это может быть просто неотложное дело, которое вы не сделали вечером, а если не сделаете прямо с утра - последствия будут ужасными). Назначьте себе награду за быстрый подъем и не забудьте ее от самого себя получить. Расскажите всем друзьям, что вы решили вставать рано и вовремя, а кто так не может, тот лох и неудачник (это, как минимум, обеспечит вам пробуждающие муки совести). Громко поздравьте себя с пробуждением: желательно закричать «ура, я смог!» и вскинуть руки вверх, можно даже запеть (если вы живете не один - вам помогут подняться удивленные родственники, а вообще вам просто станет смешно и легко встать).

Проверьте почту

Многие отправляются в постель с телефоном или планшетом и еще долго листают «ленту друзей» вместо сна. Оставьте это удовольствие на утро. Проснувшись, откройте твиттер, «ВКонтакте» и почту, ужаснитесь мировым новостям, прочитайте письмо от недовольного заказчика, позавидуйте фоточкам коллеги из какой-нибудь экзотической страны - и вот ваш мозг уже заработал, морок отступил, можно вставать. Кстати, сидеть за компьютером или смотреть телевизор перед сном - тоже плохая идея. Даже если на экране не происходит ничего увлекательного, ваша нервная система все равно находится в возбуждении, отчего уснуть становится гораздо труднее. А вот утром тот же самый эффект пойдет вам на пользу.

Поставьте будильник подальше

Если вы спите не совсем мертвым сном и будильник заставляет вас хоть немного проснуться, поместите его на таком расстоянии от постели, чтобы пришлось встать и выключить этот адский писк. Хорошо, если у вас установлен повтор: может, в первый раз вы и переживете звуковую атаку, но во второй точно придется встать и нажать на кнопку. Здесь главное - не вернуться обратно в постель. Если уж встали - двигайтесь в сторону душа, он вас спасет. По дороге можно включить энергичную музыку - тоже хороший способ взбодриться.

«Умный будильник»

Многие пользователи не представляют своей жизни без этих девайсов только из благодарности к «умному будильнику». Браслет Jawbone Up предлагает задать временной интервал для будильника, а потом, анализируя ваши фазы сна, находит оптимальный момент для пробуждения. Учтите, что браслет не сразу сможет распознать особенности вашего организма, и вам придется какое-то время привыкать друг к другу. Зато потом вы просто не сможете без него обойтись: пробуждение в идеальное время, да еще и от легкой, но настойчивой вибрации вместо звукового сигнала - это настоящий прорыв в области гуманных технологий.

«Социальный будильник»

Многим помогают сервисы типа «Будиста» , где можно анонимно оставить свой номер телефона и попросить разбудить вас в конкретное время. Когда вам позвонит незнакомец и пожелает доброго утра - вы проснетесь, как минимум, от неожиданности, а умиление и благодарность поднимут утреннее настроение. Сервис гарантирует, что вас разбудят в любом случае: даже если доброго незнакомца в нужное вам время не найдется, его роль выполнит робот. Конечно, в качестве социального будильника можно использовать и терпеливых друзей, но тогда вы останетесь без приятной непредсказуемости.

Никакого алкоголя, кофе и еды на ночь

Обычная причина тяжелого утреннего вставания - неправильно проведенная ночь. Если вам приходится работать до рассвета, вы наверняка не гнушаетесь постоянными перекусами, сытной поздней трапезой и парой-тройкой чашек кофе, чтобы не уснуть раньше времени. Но невовремя принятый кофеин будет работать еще и тогда, когда вам уже пора спать, зато когда придет пора вставать - он выветрится, как будто его не было. А полный желудок ночью - это стопроцентная гарантия тяжелого сна, омраченного активным пищеварением. Еще одна распространенная ошибка - решение выпить что-нибудь алкогольное, «чтобы было легче заснуть». Заснете вы, может, и легче, но, скорее всего, проснетесь уже через час, а утром вам будет трудно оторвать тяжелую голову от подушки. Так что запомните: легкий ужин за пару часов до сна и никаких бодрящих средств. Кофе подождет до утра.

Откройте окно

Распахните форточку пошире перед тем, как лечь спать, даже если на улице зима (на этот случай придуманы теплые одеяла). Свежий воздух в комнате выполняет сразу две полезные функции: вам будет легче заснуть, потому что в помещении достаточно кислорода, и легче проснуться, потому что в комнате свежо. Без будильника окно, увы, не работает, но обещает упростить задачу. Не пытайтесь проделать этот трюк, если по соседству с вами идет стройка или находится железнодорожная станция.

Начните жевать

Этот смешной совет на самом деле работает. Положите возле кровати яблоко и, когда услышите сигнал будильника, начните его есть. Ваш организм, может, и будет слегка удивлен, но покорно проснется и начнет выполнять свои естественные функции. Через несколько секунд вам будет гораздо проще открыть глаза и искренне захочется принять вертикальное положение.

Заведите собаку

Собака - это не только друг человека, но и отличный будильник. Когда питомец будет топтаться по вашей спине, облизывать вам лицо и поскуливать в ожидании прогулки - вы просто не сможете спать дальше. Секрет эффективности этого метода прост: собака будит вас не просто так, и если вы не выведете ее за пределы квартиры в самое ближайшее время, пеняйте на себя. А вот когда вам придется встать, одеться, выйти на улицу и провести там хотя бы пять минут - перейти к стадиям «душ» и «завтрак» будет гораздо проще и приятнее.

Живите по графику

Это самый сложный, но самый действенный способ. Все политики и успешные бизнесмены соблюдают режим, как бы скучно это ни звучало. Ложитесь и вставайте в одно и то же время, даже в выходные. Человеческий организм привыкает ко всему, и когда он привыкнет к режиму - вы будете просыпаться и вставать рано без лишних страданий, как будто это нечто естественное.

Ложитесь раньше

Смешно, да? «Да если бы мне нужен был такой элементарный совет - я бы и не стал читать эту статью!». Ну, извините: все гениальное просто. Если вам нужно определенное количество часов сна, возьмите их вечером, а не утром. К тому же известно, что сон, который начинается до полуночи, более качественный и эффективный, чем тот, который достается вам в предутренние часы. Так что забудьте о хитростях, рецептах и лайфаках и просто дайте своему организму нужное количество сна. Это реально работает.

Привет, друзья! На связи Павел Ямб. На днях я общался с приятелем, который часто летает в Индию и Таиланд. Разговор зашел о том, как легко проснуться утром. Он заметил, что вставать легко, если после пробуждения тебя ждет нечто интересное. Например, без проблем можно встать в нужное время (даже в 3 часа ночи), если впереди – поездка в отпуск! И для сравнения — как трудно вставать на надоевшую работу. Как мотивировать себя просыпаться пораньше и что делать, если все-таки получилось встать ни свет ни заря?

Поднять – подняли, но разбудить забыли!

Если эта фраза – про вас, то поделюсь несколькими утренними хитростями, которые помогают мне вставать с легкостью и проводить утро без суеты.

Не ешьте на ночь. 100% людей, которые плотно ужинают испытывают трудности с пробуждением рано утром. Идеальный ужин – легкий (например, гречка с овощами, паровая или тушеная рыба, нежирный творог) и не позднее, чем за 2 часа до сна.
Ставьте только один будильник и не переводите его вперед «еще на 5 минут». Вот положа руку на сердце – вы что, лучше выспитесь за 5 или 15 минут? Просто установите сигнал и вставайте – так намного легче принять тот факт, что утро уже наступило.
Выбирайте бодрящую и не длинную мелодию будильника. У моей жены на будильнике одно время стояла очень мелодичная, нежная песня, длиною в 10 минут… Стоит ли говорить, что жена почти каждое утро не могла встать вовремя?
Если, собираясь по утрам, вы обычно мечетесь, то есть два решения этой проблемы: а) приготовьте все нужное с вечера, вплоть до того, чтобы положить в тарелку творог для завтрака (или чем там вы завтракаете) и налить в чайник воду, которую утром вы вскипятите одним нажатием кнопки; бэ) попробуйте завести будильник минут на 30-40 раньше (обоснование этому странному совету читайте дальше).
Рассчитайте правильно время отхода ко сну. В среднем один цикл (быстрый+медленный сон) длится 90 минут.
Если разбудить человека посреди цикла, он будет чувствовать себя разбитым и не отдохнувшим. А детей, например, разбудить так просто нереально! Время между циклами – самое легкое для пробуждения. Например, вам нужно проснуться в 5 утра. Значит, уснуть необходимо в 21.30, 23.00 или 0.30. Обратите внимание: в это время нужно уже засыпать, а не ложиться в кровать! На засыпание требуется примерно 15-20 минут.
То есть отправиться в постель, чтобы легко проснуться в 5 утра, нужно будет в 21.10, 22.40 или 0.10 часов.
На этом принципе построена работа «умных будильников», которые мониторят циклы вашего сна, и издают вибрацию или сигнал в нужное время. Сейчас многие производители выпускают фитнес-трекеры с функцией «умного будильника» — совершенно не разорительная полезная покупка. Можно, конечно, установить специальное приложение, но тогда нужно спать со смартфоном под подушкой, а лично мне эта идея не нравится.
Попробуйте поставить на смартфон необычный будильник. Есть куча приложений, заставляющих вас проснуться. Например, Alarm clock extreme или I can"t wake up для Они заставляют выполнять различные действия, чтобы отключить сигнал: решить пару математических примеров или потрясти телефон… Для iOs тоже наверняка есть что-то подобное. Главное, положите смартфон подальше от постели.
После пробуждения сразу сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. Так ваш организм насытится кислородом, а мозг получит сигнал, что пора вставать.
Встав с кровати, сразу откройте окно. Свежий утренний воздух точно не позволит вам снова забраться под одеяло.
Почистите зубы. Есть что-то магическое в этом действии, со свежевычищенными зубами просто невозможно ощущать сонливость! Выберите приятную на вкус зубную пасту.
Выпейте стакан воды. Да, ее можно налить с вечераJ
Примите душ. Волосы мочите тоже. Это беспроигрышный вариант.
Выпейте кофе или чай. Кофеин в небольшом количестве бодрит, улучшает настроение и стимулирует активность. Зеленый чай действует мягче, чем кофе, и кроме того, он содержит антиоксиданты, помогающие предотвратить процесс старения.
Взбодрились – сделайте зарядку. Комплекс йога-асан (типа «Сурья Намаскар»), пробежка в ближайшем парке или приседания с выпрыгиваниями – выбирайте любую активность. После этого вы точно расхотите спать!
Найдите мотивацию для раннего подъема. Замечали, что увлеченность новым делом буквально окрыляет? Какой сон! Вскакиваешь с постели легко и радостно! Попробуйте заниматься любимым делом с утра (будь то пробежка, йога, чтение, повторение мантр или рисование), и заметите, что вставать стало намного легче. Но важно периодически менять увлечения, тогда сохранится новизна и энтузиазм.
Если вы встали рано, не залезайте в интернет! Перескакивание по ссылкам сожрет кучу времени, а его можно было потратить с пользой. Лучше почитайте книгу или послушайте подкаст.

А теперь расскажите о своем опыте, дорогие читатели! Бывает ли такое, что вам очень легко просыпаться? Или не можете вылезти из постели, как медведь из спячки? Что мотивирует вас вставать пораньше? С вами был Павел Ямб. До новых встреч!

Когда утром нужно вставать, всегда не достает еще хотя бы полчасика, чтобы выспаться. Но работа и другие неотложные дела не ждут, поэтому вставать с постели все равно придется. Некоторым людям достаточно четверти часа, чтобы сделать это, а другим и часа бывает мало.

Правда, бывает так, что заставить себя подняться удается, а вот окончательно проснуться и почувствовать прилив сил, бодрость – нет. Что нужно сделать, чтобы быстро проснуться, и как ощущать по утрам радость, а не желание все бросить и продолжить смотреть сновидения.

Почему хочется спать утром?

Ответ на этот вопрос кажется очевидным – организм еще не успел отойти ото сна, мозг еще не заработал на полную мощность, потому и трудно заставить себя взбодриться и приступить к повседневным делам. Тем не менее, причины того, что по утрам трудно проснуться, могут заключаться и в другом. Обратите внимание на то, сколько времени вам нужно на то, чтобы подняться с постели от момента, когда впервые прозвонил будильник. Если вы укладываетесь минут в 20, можете считать, что все в норме и желание еще поспать вызвано исключительно физиологией.

Если же количество времени на то, чтобы утром поднять себя с кровати, составляет более получаса, это явление называют тяжелым подъемом, который может быть как результатом индивидуальных особенностей организма, так и неправильной организацией отдыха.

Можно ли что-то сделать с желанием разбить будильник, которое появляется у вас каждое утро? Можно и даже нужно, поскольку ранний подъем полезен для здоровья.

Правильный сон

Чтобы он был таковым, к нему необходимо прежде всего правильно готовиться.

Гораздо проще просыпаются утром те, кто учитывает следующие рекомендации:

Как минимум за час до отхождения ко сну не смотрите телевизор и не пользуйтесь компьютером;
Откажитесь от алкоголя перед сном, а также от чая, какао, кофе;
Если вы решили на ночь покушать, не переедайте, а лучше вообще откажитесь от позднего ужина;
Примите горячую ванну примерно за час до отдыха;
Чтобы на утро поднять себя с кровати было легче, почитайте на ночь книгу, послушайте музыку, поиграйте с кем-нибудь в настольные игры или просто пообщайтесь.

Немаловажен и режим отдыха. Считается, что идеальная система разделения суток – на три равные части по 8 часов каждая (на отдых, на работу и на сон). Вместе с тем у каждого человека может быть свой режим.

Несмотря на то что нормальной продолжительностью сна считается 6-8 часов, одним людям достаточно 5-6-часового отдыха, а другим нужно спать 10-12 часов. Главное, чтобы при этом не ухудшалось самочувствие.

Пробуждаемся легко

Есть ряд приемов, которые в этом помогут.

Не нужно сразу же вставать, как только вы открыли глаза. Рекомендуется сделать зарядку, которая займет совсем немного времени.

Речь идет не о физических упражнениях, а о тех, которые делаются еще в постели:

Зевота. Эту процедуру организм выполняет с удовольствием. Более того, он ощущает в ней потребность, потому как благодаря ей к мозгу поступает кислород, насыщая его, что поможет быстро проснуться утром;
Упражнения для глаз. Целый день последние будут находиться в напряжении, значит, их нужно к этому подготовить. Не совершая движений головой, осмотрите свою комнату – потолок, стены, окно;
Потягивание. Оно позволит пробудить не только мозг и настроить его на работу, но и тело.

Если эти мероприятия не помогают, можно применять другие приемы, которые помогут быстро проснуться и чувствовать себя как нельзя лучше.

Необходимо встречать утро в светлой комнате. Очень хорошо, если рядом с вами есть человек,
который готов распахивать шторы в спальне перед вашим пробуждением. Если такового нет, не закрывайте их на ночь;
В комнате должна быть оптимальная температура и достаточное количество свежего воздуха – он поможет просыпаться быстро. Для этого необходимо проветривать помещение на ночь. К слову, почувствовать себя бодрее вы сможете, проветривая кухню перед приемом завтрака;
Музыка. Многие современные люди просыпаются под будильник на мобильном телефоне. Эти устройства позволяют настраивать любую мелодию, под которую вы будете пробуждаться. Поставьте что-нибудь оптимистичное, бодрящее. Когда встанете с постели, можно тоже включить любимую музыку;
Кухня. Когда она уютная, это, конечно, хорошо, но спокойная обстановка не способствует тому, чтобы человек быстро пробуждался. Вашу кухню нужно немного «взбодрить» , например, яркими шторами и/или посудой;
Цитрус. Все цитрусовые фрукты обладают запахом, который способствует бодрствованию. Если вы будете съедать на завтрак хотя бы одну мандарину, будете чувствовать прилив сил. Некоторые люди поедание цитрусовых фруктов заменяют просто запахом, приобретая освежители воздуха с нужным ароматом, но так быстро проснуться утром и не хотеть спать целый день, как натуральный фрукт, они, конечно, не помогут.

Помимо всех этих приемов помогает обрести бодрость положительный настрой.

Некоторые люди уже с утра просыпаются в плохом расположении духа, думая о проблемах, неприятностях, негативно воспринимая тот факт, что сейчас нужно встать и сквозь пробки добираться на работу, где ждет начальник и масса рутинных дел.

Безусловно, такие мысли не помогут быстро проснуться утром не только, если вы не выспались, но и если спали всю ночь как младенец.

Сделайте массаж пальцев и ушных мочек. Тактильные ощущения передают мозгу информацию о том, что для человека пришло время контактировать с окружающим миром. Настраивайтесь на позитивный лад. Подумайте, что хорошего сегодня вас ждет, и вспоминайте только этот положительный момент – он позволит почувствовать прилив сил.

Все эти методы можно применять независимо от того, каково было качество вашего отдыха и его продолжительность. Но если человек не выспался, ему могут понадобиться дополнительные мероприятия.

Одним из них является контрастный душ. Он не только придает энергии, но и благотворно влияет на весь организм, закаляя его, повышая иммунитет. Завершается процедура приемом холодного душа, а длительность ее в целом должна составить минуты 3.

Многие люди практикуют и такой способ, как договор с собственным мозгом. Договариваться нужно заранее – перед сном. Скажите сами себе, что пробуждение завтра утром будет легким, а настроение — бодрым и оптимистичным.

Не отчаивайтесь, если в первый раз ваш аутотренинг не принесет результата – через несколько применений этой методики вы обязательно увидите результат.

Если вы на работе

Наверное, каждый из нас сталкивался хотя бы раз с ситуацией, когда в разгар дня хочется спать.
Работа в этот момент должна, что называется, кипеть, но вы не в состоянии ее выполнять, потому как организм требует отдыха. Вернуть ему работоспособность позволит бодрящая гимнастика.