Секреты долголетия и ✔ полезные советы. Секреты долголетия: основные факторы долгожительства

Трудно поверить, но каких-нибудь три-четыре столетия назад продолжительность жизни составляла около 30 лет. Сейчас этот возраст считается молодым. В развитых европейских странах средняя продолжительность жизни выросла до 80 лет, в Японии — до 83. В России, увы, показатель скромнее — 71 год. Но у каждого из нас есть шанс догнать и перегнать японцев. Правда, для этого придётся приложить определённые усилия.

Спите 7-8 часов

Калифорнийские учёные выяснили, что люди, придерживающиеся этой рекомендации, имеют все шансы жить долго и счастливо. Недосып, особенно хронический, вреден: он вызывает стресс, усталость и депрессию. Пересып — тоже: появляется головная боль, слабость и вялость.

Любите

Исследования показывают, что секс замедляет процессы старения, поэтому ставить крест на интимной жизни нельзя ни в 50 лет, ни в 70. Кроме того, во время интимной близости вырабатываются эндорфины — гормоны удовольствия. Они снижают болевые ощущения (что особенно важно в зрелом возрасте, когда болит то одно, то другое) и повышают настроение.

Помогайте другим

Если вы переживаете непростой период в жизни, найдите тех, кому ещё тяжелее. И помогите чем можете. На фоне их бед ваши проблемы покажутся пустяком. А сознание того, что вы можете принести пользу людям, позволит почувствовать себя нужным и востребованным.

Занимайтесь творчеством

Увлекитесь музыкой, рисованием, лепкой, вышиванием — чем угодно, лишь бы вам было интересно! Творчество успокаивает, расслабляет, снижает уровень тревоги и стресса. Плюс к этому — стимулирует умственную активность, ведь вы каждый раз ставите перед собой новые задачи. Это помогает мозгу оставаться в форме.

Будьте активны

Постарайтесь заполнить свои будни так, чтобы у вас не было времени на безделье (это особенно касается тех, кто вышел на пенсию или остался без работы). Придумайте себе цели, пусть и небольшие, и планомерно их достигайте. И пусть кому-то они покажутся смешными (помыть окна в доме, навестить родственников в другом городе, записаться к врачу, дойти до бассейна, найти подработку), но это позволит оставаться в тонусе. Активность — необходимое условие долголетия. И это подтверждено фактами. Француженка Жанна Кальман , умершая в возрасте 122 лет, в 85 лет начала заниматься фехтованием, а после 100 лет... велоспортом. А знаменитый азербайджанский долгожитель Махмуд Эйвазов , проживший 152 года, до последнего работал, купался в холодной воде и спал под открытым небом. Он считал ежедневный труд одним из условий долгой жизни.

Прощайте обидчиков

Отрицательные эмоции опасны для здоровья: они нарушают работу сердца и сосудов, провоцируют развитие гипертонии, изменяют работу внутренних органов (не в лучшую сторону, разумеется). Поэтому прощайте своих обидчиков и старайтесь проще смотреть на жизнь! Это для вашей же пользы.

Смейтесь

Специалисты Бостонского университета (США) провели эксперимент, в котором приняли участие 246 долгожителей. Изучив особенности характера каждого из них, исследователи пришли к выводу, что все долгожители открыты, дружелюбны и оптимистичны. Они любят пошутить, часто смеются, свободно выражают свои эмоции. О связи позитивного настроя и долгой жизни заявили и учёные из Университета Уэйна в штате Мичиган. Они обнаружили, что хмурые люди живут в среднем 70 лет, в то время как весельчаки — 80 и более.

Правильно питайтесь

Замедлить процессы старения помогут антиоксиданты — вещества, предотвращающие процессы окисления в организме. Антиоксиданты «водятся» в капусте, моркови, клубнике, рыбе, гранатах, зелёном чае. Полезно также сократить объём жиров и сладостей. Они — союзники ожирения, диабета и других серьёзных заболеваний, которые способны украсть у вас не один год жизни.

Первый читатель

Актёр Артём Лысков:

— Долголетие зависит от самоощущения. Важнее научиться прислушиваться к себе, слушать свой организм, знать, что для него хорошо, а что — нет. И тогда наше тело само даст все ответы.

Беседу вела специальный корреспондент журнала "Наука и жизнь" Е. КОРЕНЕВСКАЯ

На вопросы редакции отвечает академик РАМН В. ШАБАЛИН, директор Научно-исследовательского института геронтологии Российской академии медицинских наук.

Наука и жизнь // Иллюстрации

Все биологические жидкости человека несут множество важных сведений о состоянии организма. Фации (от латинского faciens - наружность, форма) - сухие пленки сыворотки крови при различных заболеваниях. Обратите внимание, какие эти фации разные.

Люди всегда мечтали заполучить секрет бессмертия или, на худой конец, долголетия. Средневековым алхимикам казалось, что еще чуть-чуть и они получат в своих закоптелых колбах и ретортах вожделенный философский камень, могущий превращать в золото все что угодно и дающий людям бессмертие. Приблизилась ли современная наука к получению, образно говоря, этого камня?

Увы, и в начале двадцать первого века мы так же далеки от этой древней мечты, как и наши предки.

- Но ведь даже в советские времена уже работал Институт геронтологии, то есть науки о старении и старости?

Да, институт такой существовал, сначала в Харькове, потом в Киеве. Изучал он в основном долгожителей с Кавказа, главным образом из Абхазии. К сожалению, никаких формул долголетия открыть не удалось. Было просто подтверждено то, что долголетие - это на пятьдесят процентов хорошая генетическая наследственность и на пятьдесят процентов - экология и образ жизни. Итак, наследственность, чистый горный воздух, здоровая работа, разумное питание - вот нехитрый секрет кавказских долгожителей, который, увы, нельзя использовать в виде чудо-таблетки.

Когда СССР превратился в СНГ, Министерство здравоохранения Российской Федерации поняло, что в России необходимо иметь свой институт геронтологии, и он был создан пять лет тому назад со своей клиникой и научной частью.

- Ho если чудо-лекарств для продления жизни нет и не предвидится, чем же тогда занимается ваш институт?

Действительно, чудо-лекарств для продления жизни нет. Чего только не пробовали мечтатели - от пересадки яичников от обезьян до применения гипноза. Теперь на очереди поиски генов, регулирующих продолжительность жизни. Но мы заняты более реальными вещами, мы стараемся повысить не столько продолжительность, сколько качество жизни. Что это значит? Качество жизни - это сохранение работоспособности, ясности ума. И эта цель уже не мифический философский камень. Здесь многое в наших руках. Говоря "в наших", я имею в виду не столько медицину, сколько самих людей.

Большинство исследователей сходятся на том, что вид Homo sapiens рассчитан природой лет на сто двадцать - сто пятьдесят. Живем же мы примерно вдвое меньше. Не буду перечислять все причины такого недобора, боюсь, для этого не хватит и целого номера журнала. Назову лишь основные "рукодельные", то есть не наследственные, а благоприобретенные причины: дурная экология, неправильное питание (в основном переедание), чрезмерные стрессы. И конечно же злоупотребление алкоголем и курение. Увы, одно из главных свойств греха - это то, что за него всегда приходится расплачиваться. И чем старше человек, тем суровее расплата.

Возьмем хотя бы питание. Мы в институте не сторонники всяких модных диет. Как правило, вреда от них гораздо больше, чем призрачной пользы. Есть можно все, весь секрет в умеренности. Запомните простую истину: ощущение насыщения приходит не сразу, а минут через двадцать после окончания еды. Эти двадцать минут продлят вам годы. Приучитесь вставать из-за стола слегка голодным, помните, что через двадцать минут вы почувствуете себя сытым. И поверьте, это вовсе не подвиг Геракла, любой нормальный человек с обычной, совсем не стальной волей вполне может следовать этому немудреному правилу. Нужно лишь захотеть помочь себе. Еще раз: можно есть практически все, дело лишь в количестве. Хочется, допустим, кусочек сала - ради бога, но чуть-чуть, маленький кусочек. Я специально привел пример с салом, потому что обычно одно это слово повергает диетологов в священный ужас.

- А вино?

То же самое. Полстакана или стакан вина, желательно красного, ничего кроме пользы не принесет, но водка, да еще в лошадиных дозах - один из злейших наших врагов. Если делить врагов нации на внутренних и внешних, пьянство - враг, конечно, внутренний, но куда более опасный и безжалостный, чем любой внешний. Не лучше и курение.

Вообще-то самое сложное в советах о том, как сохранить достаточно высокое качество жизни до преклонных лет, - это их простота. Например, необходимо спать при открытой форточке, даже зимой. Жизненно важно двигаться. Не обязательно бегать марафонские дистанции, достаточно пройтись хотя бы полчаса в день, и вы основательно пополните свой счет в банке долголетия. И под хорошие проценты, уверяю вас. Кто этого не знает? Но все ли выполняют эти простые советы? В том-то и беда, что люди легче "клюют" на всякие шарлатанские препараты и аппараты, продавцы которых обещают мгновенное избавление от всего на свете - от простатита до запаха изо рта...

Простите, профессор, но невольно создается впечатление, что ваш институт занят лишь тем, что дает всем известные советы...

- (смеясь.) Если бы так... Нет, конечно. Как и почти все некоммерческие медицинские учреждения, мы финансируемся более чем скупо, и нам приходится из шкуры лезть, чтобы поддерживать более или менее достойный научный уровень института. Наши 180 сотрудников научной части (вместо 220 положенных по штату) не только истинные энтузиасты науки, подлинные бессребреники, они уже добились незаурядных результатов. Наши пионерские исследования биологических жидкостей человека - а это буквально все жидкости, от крови до слезы, - привели к тому, что по изменению параметров этих жидкостей нам удается диагностировать не только болезни задолго до их клинических проявлений, но и предрасположенность к ним. Другими словами, все биологические жидкости человека необычайно информативны, то есть несут множество жизненно важных сведений о состоянии организма.

У нас уже защищены кандидатские и докторские диссертации на эту тему. Но мы мечтаем, чтобы наш метод исследования биологических жидкостей человека был принят повсеместно: он спасет множество жизней, позволив начать бороться с болезнями и предрасположенностью к ним задолго до их клинического проявления. А упреждающий удар всегда самый эффективный не только на войне, но и в медицине.

- Кто ваши пациенты?

Не думайте, что только пожилые и престарелые люди. Старение начинается, строго говоря, с рождения. У нас бывают и совсем юные пациенты, некоторые органы которых, например почки, имеют возраст пожилых людей.

- Насколько доступно лечение в вашем институте?

Я уже упомянул, что наш институт принадлежит Минздраву и финансируется им. Да, финансирование весьма ограниченно, но мы доступны практически всем слоям населения. Максимальная плата, включающая в себя все, - 400 рублей в день. Пенсионеры платят 90 рублей в день. Инвалиды - 30 рублей. Согласитесь, что по сравнению с коммерческими медучреждениями это в высшей степени доступная плата.

Спасибо, Владимир Николаевич. Читатели "Науки и жизни" желают вам и вашим коллегам успехов. Поверьте, мы в них заинтересованы не меньше вас...

Как жить дольше?

Уверен, что почти каждый человек хотя бы раз задумывался о том, сколько ему суждено прожить в этом сумасшедшем, но прекрасном мире, а закономерным результатом таких размышлений становится желание продлить жизнь как можно дольше. Конечно, есть исключения типа суицидально-параноидальных субкультур (всякие эмо, готы и иже с ними ) или же просто люди, находящиеся в тяжёлой ситуации, так что каждый новый день им не в радость… Но очень надеюсь, что даже они рано или поздно почувствуют настоящий вкус жизни и вот тут-то эта статья очень пригодится.

Итак, о секретах долголетия размышляют не только обыватели, типа меня, но и серьёзные учёные. Новости об исследованиях в области продления жизни появляются в СМИ довольно-таки регулярно, и я решил свести их в одну статью, которая будет периодически дополняться в случае выхода данных о новых важных открытиях (все новости дублируются в соответствующем разделе на нашем блоге ).

Забегая вперёд, скажу, что часто свежие открытия идут вразрез с существовавшими ранее представлениями о долголетии и здоровье, а порой одни новейшие исследования противоречат другим… Так что пока все учёные Земли не придут к единому мнению, нам остаётся просто внимательно следить за их изысканиями, анализировать и самостоятельно делать предварительные выводы как стать долгожителем.

Структура статьи будет такая: в первой части мы будем собирать данные о таких способах прожить дольше, которые реально реализовать уже в настоящее время, зачастую самостоятельно (актуальные рекомендации по ЗОЖ ), а во второй – перспективные разработки учёных, которые очень вероятно будут доступны в будущем всем людям (возможно, даже я что-то из этого застану на своём веку …).

Давайте сначала просто перечислим факторы, безусловно способствующие долгожительству, а потом остановимся подробно на каждом из них.

Итак, начнём с научных изысканий группы медицинских специалистов из Швеции, которые провели масштабное исследование о факторах, влияющих на продолжительность жизни. Результатом их работы стало определение четырёх главных моментов, которые… и так всем давно были известны… Но всё же, учёные конкретизировали некоторые пункты, да и лишний раз подтвердили необходимость здорового образа жизни. Итак, что же позволит человеку прожить долго:

1. Полный отказ от сигарет , папирос, сигар… короче говоря, от курения вообще.

2. Регулярные занятия физкультурой. Здесь они сделали важное уточнение, что необходимый недельный минимум составляет 150 минут. Согласитесь, что два с половиной часа в неделю (не в день! ) – это совсем не сложно даже для ленивого или очень занятого человека.

3. Ограничить употребление спиртного. Давно известная истина – «пить надо в меру», но многие (в основном мужчины ) радостно утверждают, что мера у каждого своя и нахрюкиваются до беспамятства. Здесь шведские специалисты тоже молодцы, конкретизировали безопасную алкодозу, она составляет не больше 14 алкоединиц в неделю, одна алкоединица равна 30 граммам водки, так что тем, кто предпочитает другие напитки, нужно соблюдать эквивалент.

4. Сбалансированное питание . Именно сбалансированное, то есть без новомодных перекосов то в белковую, то в углеводную составляющую.

Выводы научных работников из «страны Тре Крунор» подтверждают их коллеги из США и Германии. Они утверждают, что не курящие, умеренно пьющие и следящие за своим весом люди в среднем живут на 7 лет дольше. А те, кто полностью отказался от алкоголя, не курит и не переедает живут на 11 лет в случае с мужчинами и на 12 лет в случае с женщинами дольше людей, подверженных указанным вредным привычкам. Согласитесь, что плюс 11 лет к здоровой жизни - это отличный результат для такого несложного способа, как отказ от табака, алкоголя и лишней еды!

И, хотя шведские учёные называют перечисленные выше четыре фактора главными, их можно, даже нужно дополнить ещё рядом важнейших условий, способствующих долголетию.

5. Умеренное питание и лечебное голодание. Существует целый ряд подробных и продолжительных экспериментов (например исследования в США на протяжении нескольких десятилетий ), которые приводят к выводу, что голодание продлевает жизнь!

6. Здоровый сон. Мы также не можем не упомянуть многочисленные исследования, которые обнаружили, что сон (и его качество, и продолжительность ) напрямую влияет на длительность жизни.

7. Правильный, то есть позитивный психологический настрой. Он серьёзно влияет на продолжительность жизни! Иными словами, дольше живут те, кто действительно хочет жить. Этот аспект также имеет обоснование, например, его подтверждают научные сотрудники из американского Колумбийского университета.

Рассмотрим каждый из пунктов подробней.

Курение . Думаю, по поводу необходимости отказа от курения знают абсолютно все. Смертельный вред никотина доказан давно и не раз, жаль, что многие курильщики приходят к осознанию этого лишь в очень зрелом возрасте, когда организму уже тяжело восстановиться; но всё же здоровье у людей, бросивших курить даже после тридцатилетнего стажа значительно улучшается. Здесь я оперирую не только научными исследованиями (проведены в Национальном институте рака в Мэриленде, США ), но и реальным жизненным опытом многих моих товарищей, которые отказались от курения уже на пятом десятке жизни.

Сотрудники шотландского Университета Эдинбурга признают курение самой сильно влияющей на длину жизни вредной привычкой. По их подсчётам выкуривание пачки сигарет в день сократит вашу жизнь на семь лет ! Однако, вредные последствия воздействия табака на организм можно со временем нейтрализовать, просто бросив курить.

Согласитесь, что реальное продление жизни - является хорошим поводом наконец-то отказаться от курения. А сделать это, как оказалось, может без особого труда большая часть курильщиков! Это подтверждают генетики, которые утверждают,что в России примерно 82% людей имеют особую мутацию гена DBH, которая реально позволяет легко отказаться от пагубной привычки! Вдумайтесь - целых 82 процента!!! Очень вероятно, что именно вы находитесь в этой группе, так что смело бросайте курить, организм сам поможет.

Рекомендую прочитать две статьи, которые уже давно есть у нас в блоге про распространённые мифы о курении и вред курения (материал в тех статьях полностью заимствован,- лень было перепечатывать своими словами очевидные вещи ). И обязательно изучите советы от бывших курильщиков в статье «Как бросить курить» !

Физическая активность . Про пользу физкультуры тоже всем хорошо известно с детства, однако не все применяют это знание на практике. Тем не менее, существует уже не одно исследование, выявляющее зависимость между долголетием и физической активностью. Кроме упомянутых в начале статьи шведов, к такому же выводу пришли калифорнийские учёные (Медицинская школа Калифорнийского университета ), причём влияние физкультуры на продолжительность жизни было зафиксировано посредством наблюдения за длиной теломеров (такие участки хромосом ), то есть это реальное научное исследование, а не общие фразы, типа «Спорт – это жизнь». Они рекомендуют заниматься хотя бы по 30 минут в день зарядкой, что несколько больше рекомендованной скандинавами минимальной продолжительности, но тоже по силам даже занятому человеку. Тем более, что речь идёт о простой зарядке, то есть, нет необходимости тащиться после работы в дорогой спортзал и выжимать из себя остатки сил.

Рекомендация Всемирной Организации Здравоохранения (ВОЗ ) для тех, кто не хочет преждевременно уйти из жизни – 150 минут ходьбы в быстром темпе или 75 минут бега в неделю. При этом нагрузка даётся не за один приём, её советуют разделить на три дня. Это соответствует приведённым абзацем выше исследованиям, и, повторюсь, что такой объём физкультуры по силам даже очень занятому человеку.

Встречаются мнения некоторых экспертов, что нагрузка должна быть увеличена в несколько раз и по продолжительности, и по интенсивности, например, результат работы австралийских учёных (30 лет наблюдение велось за 200 000 людей с различным образом жизни ) также безоговорочно подтверждает, что физическая активность значительно снижает риск преждевременной, но она должна длиться час в день. Вот целый час – это уже большое значение, здесь действительно не у всех найдётся столько свободного времени. Но эксперты с родины кенгуру говорят, что это может быть просто прогулка на свежем воздухе, так что для многих появляется отличный вариант добираться на работу или с неё на своих ногах, тем самым не только продлевая себе жизнь, но и экономя на проезде.

Хотя, зная (по себе ) силу человеческой лени, я уверен, что большинство предпочтёт рекомендацию шведских специалистов и ограничится 150 минутами физкультуры в неделю (примерно 22 минуты в день ). Кроме того, в своём исследовании австралийцы пришли к заключению, что сон также является фактором, существенно влияющим на долголетие.

Канадский Университет Макмастера рекомендует проявлять физическую активность по 30 минут пять дней в неделю , чтобы продлить жизнь и избежать проблем с сердечно-сосудистой системой. Причём, по утверждению научных сотрудников, вовсе не обязательно посещать спортзал, бассейн или устраивать пробежки! Активность может заключаться в интенсивной ходьбе на работу/с работы или даже в уборке квартиры. Таким образом, всего за 150 минут физнагрузки в неделю, вы уменьшите риск преждевременной смерти на 28%. А если увеличить время физической активности до 750 минут в неделю, то ваши шансы прожить долго возрастают на 36%.

По поводу тяжести, точнее интенсивности таких занятий есть интересные данные. Например, совместная группа американских специалистов из нескольких разных учреждений констатирует следующий важный момент: даже одна интенсивная тренировка (то есть «на выносливость» ) буквально запускает механизм восстановления повреждённой ДНК. Существенное влияние тяжёлых тренировок на продолжительность жизни подтверждается исследователями из австралийского Центра профилактики хронических заболеваний при университете Джеймса Кука: в нём утверждается, что выполнение тяжёлых упражнений в количестве 30% от общего недельного тренировочного времени снижали смертность на 9–13 процентов!

Подытоживая данную информацию можно сделать такой вывод: хочешь жить дольше - тогда удели физкультуре около 30 минут в день, при этом старайся каждое третье занятие делать немного более интенсивным . Естественно, понятие тяжёлой интенсивной тренировки для каждого человека очень индивидуально, кому-то полчаса жёсткой круговой тренировки будет недостаточно, а кому-то пробежка с темпом выше, чем бег «трусцой» проработает все системы организма по полной! Ведь наша цель - это не попадание в олимпийскую сборную, а здоровье и долголетие, поэтому прислушивайтесь к своему самочувствию, будьте настойчивы, но осторожны и тогда получите желаемый результат.

Алкоголь. Злоупотребление спиртным разрушает внутренние органы и значительно сокращает жизн, в среднем на 20 лет (результат многолетнего исследования учёных из университетского германского городка Грайфсвальда и Любека ). Особенно страшен женский алкоголизм (женщины в алкоголизме прогрессируют на 4–5 лет быстрее мужчин… ). Кроме того, из-за стрессов от общения с алкоголиками, членам их семей также не приходится рассчитывать на долголетие…

Но за полный и категорический отказ от алкоголя агитируют лишь единицы, а чаще встречается информация даже о пользе умеренного употребления. Как правило, говорится о пользе вина, как, например в исследовании ученых из Гарварда, которые утверждают, что красное вино способно замедлить старение и даже вернуть молодость благодаря действию антиоксиданта ресвератрола на «ген долголетия» SIRT1. Однако, уже после того, как я опубликовал статью «Секреты долголетия», появилась информация, что немецкие учёные протестировали препараты в которых основным действующим веществом был этот самый ресвератрол и какого-либо положительного влияния на организм человека он не оказал… Не удивлюсь, если через какое-то время другие специалисты проведут другое исследование и опять станут утверждать о пользе указанного антиоксиданта. (А вот это как раз пример того, что статья - «живая», то есть я периодически отслеживаю новости о долголетии и вношу коррективы в предоставленный вашему вниманию материал! Так что заглядывайте к нам на блог - здесь много интересного и всё по-честному!) )

А их соотечественники из Техасского университета провели исследование (на протяжении 20 лет наблюдали за 1800 человек возрастом от 55 до 65 лет ) и сделали такой, для многих странный вывод: полный отказ от алкоголя вовсе не так полезен, оказалось, что дольше всех жили те, кто умеренно выпивал! Подтверждают данную информацию и товарищи из международной британско-австралийской группы исследователей, заявляющие, что небольшие дозы алкоголя действительно полезны, но только в зрелом возрасте (женщинам старше 65 и мужчинам возрасте от 50 до 64 лет ).

В Калифорнийском университете ( Сан-Диего, США ) 25 лет наблюдали за пожилыми людьми и установили, что небольшое количество натуральных алкогольных напитков предотвращает развитие старческого слабоумия, в целом, у в меру выпивающих бабушек и дедушек риск болезни Альцгеймера втрое меньше, чем у сверстников-трезвенников.

Таким образом, алкоголь всё же может быть полезен, если его количество будет в рамках разумного. По поводу относительно безопасной нормы спиртного есть рекомендации австралийских учёных из Университета Нового Южного Уэльса. Они говорят, что не надо в процессе употребления горячительных напитков выпивать больше двух «дринков», то есть 20 граммов (не миллилитров ) спирта, а так как содержание алкоголя в разных напитках отличается, соответственно, чем они крепче, тем меньше безопасная доза. Например для вина (не креплёного ) это будет всего 200 мл. (2 раза по 100 мл .), а для водки, коньяка - примерно 60 миллилитров (деже чуть меньше, около 57 мл. ).

Сбалансированное, то есть здоровое питание . Это, безусловно, отдельная тема для большой статьи, но у нас здесь обзор, так что подробные рекомендации и тщательный анализ отложим на будущее (кого я обманываю? на очень-очень неопределённо далёкое будущее … эх, лень лентяйская.. .). А пока пройдёмся по научным изысканиям, подтверждающим важность правильного питания для долгой жизни. Скандинавским товарищам вторят американские диетологи, подтверждая вышеизложенные выводы про алкоголь и питание. Они выделили пять вредных привычек, которые ускоряют старение (соответственно, отказ от них продлевает молодость и, как следствие, жизнь ): 1) злоупотребление спиртным, 2) полуфабрикаты, 3) фастфуд, 4) чрезмерное количество потребляемого сахара, 5) нерегулярное питание.

Обязательно надо сказать, что в последнее время появилось много новых исследований, которые разрушают годами складывавшиеся представления о здоровой и сбалансированной пище. Например, повальное увлечение обезжиренными продуктами оказалось вредно (подробнее можете прочитать в нашей статье «Есть и худеть» ), а монодиеты вообще наносят серьёзный урон организму. Целый ряд научных работ, проведённых независимо друг от друга однозначно говорят, что пища обязана быть сбалансирована, белки, жиры и углеводы должны поступать в организм в достаточных количествах. По поводу источников питательных веществ тоже есть конкретные рекомендации (разные группы учёных из США и Италии ): увеличение доли растительной пищи может снизить риск ранней смерти и способно продлить жизнь аж на 30%. Но речь ни в коем случае не идёт о вегетарианстве!!! Животный белок должен присутствовать в здоровом рационе, просто не так много, как растительный. Кроме того, один из лучших источников жизненно важных полиненасыщенных жирных кислот (у всех на слуху, например Омега-3 ) - это рыба, регулярное употребление которой действительно продлевает жизнь (это выяснили в Бостоне учёные из Гарвардской школы общественного здравоохранения, которые 16 лет вели наблюдения за пожилыми людьми ).

Нашёл я ещё одно исследование, которое указывает на важность правильного питания для тех, кто решил стать долгожителем, однако оно немного странное. Сначала главная суть: вся еда делится на две категории, одна при переваривании производит кислоты, а вторая – щёлочи. Так как «кислотная» еда токсична и способствует раннему старению, то необходимо её избегать. Вроде всё здорово, и звучит вполне «по-научному»… однако, вот группа продуктов, которые следует избегать: это те, что содержат в большом количестве углеводы, сахар, шоколад, кофеин, белую муку, мясо, искусственные подсластители, чипсы, картофель фри, маргарин, гидрогенизированные масла, соевое масло и молоко, жареную еду, обработанные зерновые, обработанную пищу и устрицы . Вот с последним у меня, как и у большинства россиян, вообще проблем нет – употребление устриц мною в большом количестве не происходит. Не возникают вопросы и с жареной пищей, чипсами и прочей явно неполезной в больших количествах едой. Но что означает формулировка «обработанная пища»??? Здесь либо некорректно оформлены результаты наблюдений, либо это ярые поклонники сыроедения (нет, они не сыр хомячат, а сырую пищу ). Так что, пожалуй, этих учёных мы обойдём стороной, а информацию воспримем, что называется, просто для «общего развития».

Умеренность в еде . Важны не только сбалансированность питания и качество пищи, но и умеренность в её употреблении. Об этом свидетельствуют, хоть и косвенно, так как проводились не на людях, наблюдения за мышами (в американском Университете Бригама Янг а). Есть большое исследование японских учёных, в котором они пришли к выводу, что прерывистое голодание («разгрузочные дни ») способно продлить жизнь. Важно, что голодание должно быть разумным, никаких длительных жёстких диет, истощающих организм! В остальные дни питание должно быть сбалансированным. Кроме того, исследователи из Великобритании полагают, что у голодания есть ещё один положительный эффект (бонус к долгой жизни ) – оно делает человека умнее и изобретательнее.

А вот вам рекомендация от специализированного научного учреждения: Национальный институт по проблемам старения (находится в США ) прямо говорит, что для увеличения продолжительности жизни и улучшения её качества необходимо сократить количество потребляемой пищи! Во всяком случае, наблюдение за подопытными животными (самые разнообразные, от червей до обезьян ), которые ведутся аж с 1930-х годов, показывают, что сокращение ежедневного рациона на 30% приводит к более активной и длительной жизни.

Учёные из университета Эдинбурга (Шотландия ) пришли к выводу, что каждый лишний килограмм веса отнимет у вас целых два месяца жизни!

Сотрудники Гарвардской школы общественного здоровья Т. Х. Чана обнаружили, что если контролировать работу митохондрий в клетках, то можно дольше жить и реже болеть. Учёные предлагают два варианта, которые помогут добиться такого эффекта: либо меньше есть (что подтверждает важность этого пункта в нашем списке ), либо применять генетические манипуляции (подобного рода возможности современной науки мы раскрываем во второй части статьи ).

Здоровый сон. Выводы американских исследователей, на которые я ссылался выше, подтверждают английские учёные (они пришли к выводу, что спать меньше 6 и больше 8 часов - одинаково вредно для здоровья ). Ещё одно открытие (сделано в Юго-западном медицинском центре Университета Техаса в США ) подтверждает, что работа иммунной системы напрямую подчинена биологическим часам, то есть различные нарушения сна обязательно приведут к проблемам со здоровьем. Какое же долголетие без крепкого здоровья?

Вообще, эта тема очень обширная, поэтому мы специально подготовили интересную и подробную статью «Здоровый сон» , там мы пытаемся выяснить необходимую продолжительность сна и условия для того, чтобы он был полноценным (на чём спать, в каком положении и прочие моменты ).

Психологический настрой. Если вы ещё сомневаетесь, то вот медики, которые целых 29 лет наблюдали за 6000 пациентов пришли к однозначному выводу, что оптимисты живут значительно дольше! Кроме того, два исследования (первое - в США, второе - из Великобритании ) однозначно говорят, что различные стрессы и переживания буквально за 10 лет подрывают психическое здоровье, а слишком тревожные женщины тратят целых 5 лет жизни на негативные мысли, при этом признают, что в результате чувствуют ухудшение здоровья, в свою очередь, позитивно настроенные обладают хорошим иммунитетом и значительно реже болеют (думаю, норвежским учёным, обследовавшим 53 000 женщин, можно доверять )! А есть научно обоснованные данные, подтверждающие влияние стрессов на продолжительность жизни даже на генетическом уровне (совместная работа учёных из Университета Индианы и Института Скриппса ). Нужны ли вам ещё аргументы, что бы понять важность позитивного жизненного настроя?

Может быть вас убедит исследование Университета Неймегена (Нидерланды ), которое проводилось в домах престарелых. Оказалось, что пожилые люди, которые впали в апатию, потеряли интерес ко всему происходящему имеют на 64% большие шансы умереть раньше своих оптимистичных сверстников.

А что вы скажете по поводу того, что депрессия в буквальном смысле изнашивает организм и ускоряет старение! Это подтвердили в Амстердамском свободном университете (Нидерланды ) - оказывается, душевные муки и постоянная хандра укорачивает теломеры, то есть специальные участки ДНК, которые защищают всю молекулу от повреждений. Чем короче эти участки, тем короче жизнь человека!

Прежде чем перейти ко второй части, где собраны перспективные научные наработки для продления долголетия, давайте посмотрим, что говорит эта наука о том, сколько вообще может прожить человек. А перспективы здесь очень даже хорошие. Некоторое время назад существовало мнение, что предел продолжительности человеческой жизни уже достигнут, однако потом учёные изменили своё мнение и сначала исследователи называли срок в 115 лет, потом в 125, а в последнее время научные деятели вообще не решаются назвать предел возможного долголетия. Так что есть смысл немного изменить свой образ жизни, ведь такой шанс упускать просто глупо!

Хороший настрой, чувство юмора , увлечение каким-нибудь хобби по мнению учёных реально продлевает жизнь. Например, в результате большого исследования в Йельском университете удалось выяснить, что чтение всего лишь по три часа в неделю позволяет прожить в среднем на 17% дольше тех, кто вообще не читает, а у пожилых людей, которые читают ещё интенсивнее, показатель длительности жизни выше аж на 23%.

Многие пессимистично настроенные товарищи думают, что старость, тем более когда она далеко за столетним рубежом,- ни к чему… типа, ну и какой толк быть настолько «древним». Я не из таких, и считаю, радоваться жизни и проводить её полноценно можно до самого последнего дня. Чтобы не казаться пустомелей, приведу вам реальные примеры. Японцы выяснили, что в старших возрастных группах самыми счастливыми себя чувствуют женщины, которым больше… 90 лет! А как вам 94 летний бельгиец и 95 летний финн, которые бегают стометровку на соревнованиях, или американка, совершившая прыжок с парашютом на свой 102-й день рожденья? А житель Таиланда, которому даже 119 летний возраст не помеха для активного образа жизни и каждодневных походов на рыбалку? Поверьте, есть ещё масса подобных примеров полноценной жизни в очень преклонном возрасте! Так что хватит хандрить, составляем себе план-конспект «Как стать долгожителем » и приступаем к его реализации!

А теперь немного фантастики, которая может стать реальностью уже совсем скоро.

Уже существующие вещества, которые способны, по мнению британских геронтологов, продлить жизнь, заносятся в специальную базу данных. В электронном виде она доступна любому пользователю и содержит информацию более чем о четырёх сотнях разных соединениях.

«Вездесущая» в вопросах здоровья Е. Малышева в своей передаче назвала три дешёвых и общедоступных медицинских препарата, которые, по мнению телеведущей и её коллег, позволят совершенно точно прожить до 120 лет. Я, конечно эти лекарства перечислю, однако это только в качестве ознакомительной, но ни в коем случае не рекомендательной информации. Итак, чудо-лекарства это: метформин (лечит сахарный диабет ), ацетилсалициловая кислота (да, тот самый, всем известный обычный аспирин ), статины (препараты против холестериновых бляшек ).

В германском Университете Йоханнеса Гутенберга Майнца смогли найти молекулу (TERRA в РНК ), которая способна восстанавливать слишком короткие теломеры, а они, точнее их длина, в свою очередь (по мнению большинства современных учёных ) ответственны за старение человека. Возможно. скоро будет разработана методика искусственного удлинения этих важнейших участков ДНК.

Разными группами исследователей из Калифорнийского университета и Университета Кейс Вестерн Резерв установлено, что белки KLF и Drp1 влияют на продолжительность жизни. Механизмы действия этих белков отличаются друг от друга, но со временем их содержание в организме снижается, поэтому усилия учёных направлены на поиск способов восстановления этих важных компонентов до нормальных уровней, чтобы существенно замедлить старение.

Кроме разработки общих рекомендаций учёные постоянно пытаются создать препараты, приём которых разом решал бы все проблемы со здоровьем и снимал вопросы о долголетии. Для этого, например, они используют кишечные бактерии, замедляющие старение (учёные из Медицинского колледжа Бэйлора и Центра здоровья при Техасском университете ) или же пытаются создать препарат на основе выделенного у долгожителей особого гена (он, по заявлению исследователей, гарантирует своему носителю жизнь до 110 лет и больше ). Или находят новое направление в исследовании РНК, нацеленное на продление жизни с одновременным сохранением хорошего здоровья (во всяком случае, сотрудники из Гарварда, пока что на червях, получили отличные результаты в этом направлении ).

Вообще, по самым последним данным, человек начинает стареть после 39 лет - именно с этого возраста начинают проявляться первые признаки снижения и умственной и физической активности. Связано это с понижением уровня выработки вещества под названием «миелин», который необходим для нормального функционирования нервной системы. Но учёные работают над созданием препарата, который сможет приостановить этот естественный процесс старения организма.

Вполне обоснованно кажется, что генное направление в борьбе со старением самое востребованное в научной среде. Вот есть даже реальный пример добровольного эксперимента на себе одной отчаянной дамы (американка Лиз Пэрриш ) в применении самых новейших генных препаратов. Причём, результат такого экстремально опасного эксперимента пока что очень удивительный и сверхобнадёживающий! На момент начала опыта в 2015 году Элизабет было 44 года, и уже после завершения первого этапа у этой смелой женщины было зафиксировано омоложение систем организма на… 20 лет!!!

Кроме того, активно развивается метод генного редактирования CRISPR, который позволяет в течении нескольких недель внести необходимые изменения в нужные гены, вплоть до их полного отключения. Такой метод уже успешно применялся в Китае, где пациентам с агрессивной формой рака отключили ген PD-1, который является «выключателем иммунитета » и теперь в иммунной системе этих пациентов не должно быть лазеек для раковых клеток. Понятно, что данная уникальная методика лечения позволит избавиться от самых тяжёлых болезней и жить гораздо дольше.

Американские учёные заявляют, что почти готова технология по удалению из митохондрии мутировавшей ДНК, что позволит обратить вспять старение (надеюсь, не как в истории про Бенджамина Баттона ). В частности, успешная работа была проделана в Хьюстонском методистском исследовательском институте (США) по борьбе с таким страшным генетическим заболеванием, как «прогерия», то есть преждевременное старение (люди с этим диагнозом редко живут дольше 13 лет… ). Медикам с помощью РНК-терапии удалось удлинить теломеры (концевые участки хромосом ), что продлило срок жизни клеток. Учёные намерены совершенствовать свою методику и успешно бороться с ранним старением уже при помощи полноценного клинического лечения.

Успешно проходят эксперименты по перепрограммированию клеток. Исследователи научились «включать» определённые гены, которые возвращают взрослые клетки исходным «молодым настройкам», что должно существенно замедлить процессы старения.

Не менее перспективным представляется процесс очистки организма от старых клеток. Американские биологи с помощью специального препарата смогли помочь иммунной системе мышей избавить организмы от старых клеток, результатом стало увеличение продолжительности их жизни аж на 35%. Независимо от них и с помощью другого препарата голландско-американская группа также успешно очистила мышиные организмы от стареющих клеток, что дало учёным основание полагать о возможности омоложения таким способом, правда они, в отличие от коллег не дают никаких ориентировочно достижимых процентов долголетия.

Есть уже известные науке вещества, подробное изучение которых открывает их способность влиять на долголетие. Например, такой полимер с неблагозвучным названием «спермидин», как оказалось действительно способствует продлению жизни подопытных мышей на 25%, если они принимали препарат с рождения, и на 10%, если вещество добавлялось в рацион уже взрослым животным. Учёные намерены в ближайшее время провести исследования на людях, чтобы подтвердить свои выводы и активно начать применять полученные данные на практике.

Есть и несколько пугающие эксперименты, прям для поклонников вампирской тематики. И в первом (калифорнийская компания Alkahest ) и во втором (тоже американцы, но из университета Калифорнии в Беркли ) исследовании утверждается, что переливание старым мышам… молодой человеческой крови способствовало омоложению мозга.

В Израиле учёные обследовав группу мужчин, перешагнувших 100летний рубеж, обнаружили у них мутацию одного гена, в результате которой клетки поглощают меньше гормона роста, что позволяет увеличить продолжительность жизни на 10 лет. Теперь научные умы решают задачу по созданию вещества, которое могло бы передать человеку такую полезную мутацию, если им это удастся, то станет реальностью возможность продления жизни с помощью медпрепаратов.

Словосочетание «стволовые клетки» в последнее время не звучит разве что из чайника… С ними наука связывает большие надежды в области здоровья человека. Есть и очень обнадёживающие эксперименты. Например, австралийские и американские учёные провели такое исследование: группе пожилых людей, чей средний возраст был 76 лет давали препараты со стволовыми клетками от молодых доноров 20–45 лет, в результате чего в контрольной группе замедлилось старение! Более трудоёмкое и сложное исследование провели на мышах: стареющим мышкам были пересажены стволовые клетки гипоталамуса (небольшая область мозга ) от новорождённых мышат и в итоге старые грызуны прожили на 15% дольше, чем обычно!

Не остаются в стороне от исследования возможности продлить жизнь и российские учёные. Например, в Приморье (Тихоокеанский институт биоорганической химии им. Г. Б. Елякова ) разрабатывают препараты из… морских ежей, которые, как надеются наши исследователи, позволят успешно бороться с возрастными изменениями, а также лечить целый ряд сложных заболеваний (ишемическая болезнь сердца, катаракта, глаукома, диабет, атеросклероз, хронические воспалительные заболевания легких).

Как видите, научный мир изо всех сил старается познать секреты долголетия, правда пока что везёт (или нет, это же опасные эксперименты ) в основном мышам и червям. Но во многих работах учёные уже всерьёз заявляют о готовности начать исследования своих новейших методик на реальных людях. Ну, как говорится – поживём, увидим…

Удивительно и, с другой стороны, вполне объяснимо и понятно, когда при встречах и расставаниях, на праздниках мы желаем друг другу здоровья, долголетия. Безусловно, здоровье – это залог долголетия, причем активного долголетия.

На долголетие влияют такие факторы, как наследственность, социально – экономическое положение в той стране, где живет человек. Каким трудом занимался человек в течение жизни и какова его двигательная активность – также скажутся на количестве и качестве прожитых лет. Очень актуальной в настоящее время остается проблема влияния природы, экологии на организм и на процессы старения.

Проблемой здоровья и долголетия занимались и интересовались во все времена и во всех странах. Украинцы в среднес живет на 10 лет меньше европейцев. В России ситуация одна из самых критичных по сравнению с другими европейскими странами. Живут россияне в среднем 66 лет. Для мужчин и вовсе эта планка не дотягивает и до достижения пенсионного возраста. Смертность среди мужчин в 4 раза выше, чем у женщин!

Но не будем о грустном. Возможно, нам нужно ориентироваться на некоторые советы от долгожителей, если хотим жить долго, сохраняя ясный ум, физическую силу.

Что говорят об этом японцы? Многие нашли секрет долголетия в рисе, который едят и с рыбой, и с мясом, и вместо хлеба, варят супы и гарниры.

На Кавказе долгожители также питаются рационально, с большим количеством овощей и свежим мясом.

Ну, и никто не отменял двигательную активность. Ежедневные прогулки, спорт и пр.

А знаменитый Поль Брэгг часто рассказывал о тех, людях, с которыми встречался, изучая проблемы здоровья и долголетия по всему миру. Он описывал человека, которому было 154 года. Этот человек был в прекрасной физической форме, работал физически носильщиком на вокзале. Он поделился, чем он всю жизнь питался. Оказывается, в его рационе не было никогда сахара, белой муки. Из напитков признавал лишь воду и чай из мяты. Ел он много чеснока, фиников. У него были целы и здоровы практически все зубы.

А самое главное, что подметил П. Брэгг, этот человек был настолько улыбчивым, излучал столько позитивной энергии, что, может, вот она истина и причина долголетия – доброта, позитив, юмор?!

В свое время Пушкин, Карамзин писали в своих произведениях о российских долгожителях. Ведь в те времена этому способствовали и природные условия, и и здоровые продукты, да и генотип был несколько другой.

На сегодняшний день известны имена жителей Азербайджана, которые дожили до 148, 168 лет, 140 лет, 150 лет. Это были чабаны.

Много долгожителей в Якутии. Более 50 человек живут там и возраст их более 100 лет.

А жительница Эвенкии родилась в 1890 году. Вес ее 35 кг при росте140 см. Всю жизнь эта женщина жила в тундре. Вот так.

В других странах – Норвегии, Турции, Нигерии, Пакистане также есть рекорды по долгожительству: 140 лет, 169 лет. 170 лет прожил некий шотландец.

Если мы хотим жить долго и активно, необходимо обратить внимание на секреты долголетия:

Двигательная активность. Это и физические упражнения, и закаливание, и организация труда и отдыха. Необходимо учитывать особенности организма в этом возрасте, но движения должны быть обязательны в течение дня. Они повысят общую выносливость, гибкость, координацию движений, повыят иммунитет, снизят риск сердечнососудистых заболеваний. Специалисты рекомендуют и оздоровительный бег, йогу и плавание, ходьбу на лыжах. Обязательно проконсультируйтесь с врачом и выберите оптимальные виды спорта, и режимы, и нагрузки.

Известны многочисленные примеры, когда ослабленные и хилые люди стали выносливыми, здоровыми, перейдя на активный здоровый образ жизни. В результате отодвигаются процессы старения, происходит блокировка генетического аппарата. Если снижается активность генома клетки, человек стареет и дряхлеет. Остановить процесс помогут физические упражнения.

Умственная активность. Мозг - главный орган, от его активности и живости многое зависит в нашем организме. Поэтому его нужно поддерживать в активном состоянии. Для этого тренируйте память (много читайте, разгадывайте кроссворды, судоку, изучайте языки, пишите стихи, книги, мемуары и т.п.)

А вот восточная философия, религия утверждают, что на долголетие влияют постоянное духовное самосовершенствование – это важно. Поэтому регулярно медитируйте и занимайтесь духовными практиками.

Не забывайте про гармонию – духовную и физическую, и живите долго и счастливо!

Дэн Бюттнер (Dan Buettner)

Известный американский путешественник и писатель. Исследовал «голубые зоны» Земли в рамках проекта National Geografic.

Бюттнер вместе с группой исследователей из Национального географического общества больше десяти лет исследовал пять мест на Земле, где люди живут дольше всего и где очень низкий процент заболеваний сердца, а также рака, диабета и ожирения.

Он называет такие места «голубыми зонами» и в своей книге «Голубые зоны на практике » описывает характеристики каждой из зон. При этом особое внимание он уделяет питанию. Вот некоторые советы, которые сформулировал Дэн Бюттнер.

Что стоит есть

Лучшие продукты для долголетия

Включайте в ежедневный рацион как минимум три продукта:

• Бобовые (фасоль, нут, чечевица).
• Зелень (шпинат, кудрявая капуста, мангольд, фенхель).
• Сладкий картофель.
• Орехи.
• Оливковое масло (лучше холодного отжима).
• Овсянка.
• Ячменные крупы.
• Фрукты (любые).
• Зелёный и травяной чай.
• Куркума.

Лучшие напитки

• Вода.
• Кофе.
• Зелёный чай.
• (не больше двух бокалов в день).

Что не стоит есть

Продукты, употребление которых лучше ограничить

• Мясо. Ешьте мясо два раза в неделю или реже, а вот рыбу можно есть каждый день.
• Молочные продукты: сыр, сливки, масло. Старайтесь есть их как можно меньше. Более полезны продукты из козьего и овечьего молока.
• Яйца. Ешьте не больше трёх яиц в неделю.
• Сахар. Постарайтесь совсем от него отказаться. Лучше ешьте мёд и фрукты.
• Хлеб. Предпочтение отдавайте цельнозерновому хлебу, а также хлебу из теста на хлебной закваске.

Продукты, которых нужно избегать

• Напитки с высоким содержанием сахара (газированная вода, соки).
• Солёные закуски (чипсы, крекеры).
• Мясные продукты (сосиски, колбаса, копчёное мясо).
• Сладости (печенье, шоколад).

Правила питания

1. 95% пищи должно быть растительного происхождения.
2. Самую большую порцию ешьте на завтрак, среднюю - на обед и маленькую - на ужин.
3. Прекращайте есть, когда чувствуете, что насытились примерно на 80%.
4. Если хотите перекусить, съешьте фрукт или немного орехов.
5. Готовьте дома и как можно чаще ешьте вместе с семьёй и друзьями.

Список самых популярных продуктов для долголетия по зонам

Остров Икария, Греция

• Оливковое масло.
• Зелень.
• Картофель.
• Бобовые.
• Фета и козий сыр.
• Хлеб на хлебной закваске.
• Лимоны.
• Травяной чай.
• Кофе.
• Вино.

Окинава, Япония

• Тофу.
• Сладкий картофель.
• Бурый рис.
• Грибы шиитаке.
• Водоросли.
• Чеснок.
• Куркума.
• Зелёный чай.

Сардиния, Италия

• Оливковое масло.
• Бобовые.
• Козье и овечье молоко.
• Ячмень.
• Хлеб на хлебной закваске.
• Фенхель.
• Картофель.
• Зелень.
• Томаты.
• Кабачки.
• Капуста.
• Лимоны.
• Миндаль.
• Вино.

Лома-Линда, Калифорния

• Авокадо.
• Сёмга.
• Орехи.
• Фрукты.
• Бобовые.
• Вода (семь стаканов в день).
• Овсянка.
• Цельнозерновой хлеб.
• Соевое молоко.

Полуостров Никоя, Коста-Рика

• Лепёшки из кукурузной муки.
• Чёрная фасоль.
• Тыква.
• Папайя.
• Бананы.

1. Каждый день двигайтесь (например ходите пешком).
2. Больше общайтесь, особенно с родными.
3. Знайте, зачем вы встаёте по утрам. Было обнаружено, что осознание своей цели добавляет до 7 лет к средней продолжительности жизни.
4. Верьте. Было выявлено, что посещение религиозных служб четырежды в месяц (при этом неважно, какая у вас религия) добавляет к жизни от 4 до 14 лет.
5. Выбирайте одного спутника жизни. Это может добавить до 3 лет к средней .
6. Старайтесь спать по 8 часов.
7. Занимайтесь сексом. 80% жителей острова Икария в возрасте от 65 до 100 лет всё ещё занимаются сексом. Было доказано, что это продлевает жизнь.

Хорошо питайтесь, меньше беспокойтесь, больше двигайтесь и больше любите.

Дэн Бюттнер